话语：中老年人的养生保健（下）

当孩子们慢慢长大，您却在慢慢变老；当孩子们在不断长高，您却开始有了驼背。不知从何时起，高血压、高血脂，糖尿病、关节炎，视力衰退…等一些慢性病开始侵蚀您的身体。孩子们成家立业，离开您的怀抱，他们最大的愿望就是您能健康长寿！在科技发达的今天，对年龄增长而带来的生理机能衰退而引发的各种疾病，我们并非无能为力。通过适当的营养调理，不但有益于防治骨质疏松、心血管病、糖尿病等老年人常见的身体疾患，且有益于老年人保持良好的身心状况。

生活质量提高，人的寿命延长，在

岁人到中年时就加强养生保健意识，让我们的人生夕阳更红更艳！

一．中老年人的饮食与营养保健

二．那些是利于中老年人健脑的食物

三．中老年人如何预防骨质疏松

四．中老年人有高血压的饮食安全

五．中老年人糖尿病病情监测

六．中老年人的重点营养需求

七．更年期女性的营养补充

八．中老年人吃什么保健品能够预防糖尿病

九．中老年改善睡眠吃什么营养保健品好

十．中老年人预防高血脂、高血压，降三高吃什么营养保健品好

十一．中老年人服用保健品必须要注意事项

十二。中老年人用药原则

十三。中老年人活动与运动的原则

十四。中老年人睡眠与休息保健

六．中老年人的重点营养需求？

蛋白质：

细胞干重的

50%

是蛋白质。老年人消化能力下降，更需要补充优质蛋白质。

维生素

有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的粘膜，维护消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，增强身体抵抗力。

3.B

族维生素：

促进中老年人消化液的正常分泌，延缓神经系统的退化，预防老年痴呆症。

维生素

在人体抗氧化功能中起着重要的作用，中老年人抗氧化能力下降，使患非传染性慢性疾病的危险增加，故应从膳食中摄入足够的抗氧化维生素。

钙与维生素

防止中老年人因缺钙而造成骨质疏松，避免骨折、骨变性的发生。

维持心脏和神经功能正常运作，对防止高血压、动脉硬化有一定效果。

：改善老年人味觉退化的状况，增进食欲，增强免疫力。

生物黄酮类：

抗菌消炎，提高人体免疫力。

类胡萝卜素，硒酵母片，白藜芦醇，葡萄籽油

：抗氧化，防衰老、防癌、抗癌。

10.EPA

疏通心脑血管，降低血液中的胆固醇。

11.DHA

健脑益智。

12.

：补充因细胞活动而损失的细胞膜；分解后产生的胆碱能增加胆汁的碱性，溶解胆结石；胆碱在体内能合成一种神经传导物质——乙酰胆碱，提高神经传导率，增加记忆。

13.

甲壳素、膳食纤维：

老年人容易便秘，膳食纤维和甲壳素能促进肠道蠕动，帮助解决便秘问题。

14.

叶黄素

(lutein)

，越橘精华，鳕鱼肝油

对中老年人视力退化，青光眼，白内障，老化，及因糖尿病引发的眼疾有缓解作用。

15.

葡萄糖胺（

Glucosamine

主要存在于人体关节软骨与结缔组织中，是形成软骨细胞的重要营养素，也是软骨基质和关节液的基本成份

提供关节润滑，年老退化后，不能再生。适当补充，对膝关节退行性关节炎，滑膜炎，椎盘突出等病痛有缓解。

七．更年期女性的营养补充重点：

大豆异黄酮：

双向调节，平衡人体雌激素水平。

预防骨质疏松，维持神经、肌肉的正常兴奋性，预防女性卵巢癌的发生。

维生素

：延长细胞寿命，提高机体免疫力，防止感染，降低胆固醇。

维生素

促进体内胶原蛋白合成，增加皮肤弹性，延缓衰老，预防色斑。

维生素

：能促进钙、磷的吸收和利用，防止骨质疏松。

维生素

对体内碳水化合物的代谢起到重要作用，可保护神经系统，减轻更年期症状。

蛋白质：

“更年期综合症”常表现为失眠、焦虑，而失眠是人体对蛋白质的消耗十分巨大，可达正常状态下的

倍，且因激素紊乱导致的代谢紊乱进一步加剧了蛋白质的流失。蛋白质的流失又会影响到体内其他物质的合成，从而使人体内环境的平衡进一步被打破，加重更年期症状。因此，更年期女性补充优质蛋白是十分必要的。

八．中老年人吃什么保健品能够预防糖尿病？

是调节胰岛素活性不可缺少的物质，补铬可以降低血糖，改善和缓解并发症。

酵母提取物（

族）：

激活胰腺，提高人体对糖的利用率，是糖类代谢不可缺少的营养素，有助于降血糖，延缓并发症发生。

蜂胶：

强效抗菌消炎，适合易受感染的糖尿病患者。

苦瓜：

苦瓜甙是天然胰岛素，能起到胰岛素的作用。

西洋参：

西洋参可以降低血糖，调节胰岛素分泌，促进糖代谢和脂肪代谢。

九．中老年改善睡眠吃什么营养保健品好？

褪黑素：

是大脑松果体分泌的活性物质，调节睡眠，延年益寿。

圣约翰草：

温和的镇静剂，能轻微抑制中枢神经系统，缓解紧张情绪，改善睡眠。

蜂胶：

适合失眠、多梦、浅睡等睡眠质量不佳中老年人，包括工作压力大，精力不足的上班族。

十．中老年人预防高血脂、高血压，降三高吃什么营养保健品好？

深海鱼油：

改善血清脂质，降低血液粘稠度，预防血栓形成。

大豆卵磷脂：

降低血脂，双向调节胆固醇，有效预防脂肪肝。

亚麻籽油：

对血脂代谢有温和的调和作用，能促进血浆低密度脂蛋白向高密度脂蛋白转化，从而达到降低血脂，防止动脉粥样硬化及血栓的形成。

葡萄籽：

强抗氧化作用，预防各种心脑血管疾病。

十一。中老年人服用保健品必须要注意以下事项：

、维生素服用注意饭后服用。

维生素

带有酸性，大量服用可能导致胃部不适，所以最好在饭后服用

其他维生素也如此

、钙片服用注意

、）不和铁剂同时服用。钙片不能和铁补品或含铁的多维片同时服用，因为钙能干扰身体对铁的吸收。

、）与维生素

同服。钙需要维生素

的协助，才能在人体吸收后符合骨骼的需要。

临睡前服用。

这样有助于防止在睡眠时骨质的流失。

、）分次服用。如果每天需补充的钙量超过

500

毫克，要分次服用才能被最有效地吸收。

随着生活水平的提高，老年人对于养生保健越来越重视，对保健品的选择也越来越讲究，但要注意的是，保健品毕竟不是健康主食，我们不能把所有的注意力都放在吃保健品上，而忽视了正常的三餐和锻炼。

十二。老年人用药原则

）少用药，勿滥用药：

老年人应以预防为主，尽量少用药；当必须用药时，应遵医嘱对症治疗，尽量减少用药品种，并且以小剂量开始服用。

）注意联合用药：

老年人往往同时服用多种药物，应特别注意药物的配伍禁忌。如中药与西药不要重复使用，避免拮抗；兴奋药与抑制药、酸性药与碱性药不能同时服用等。

）密切关注用药反应

：老年人用药后应密切关注有无各种不良反应，若出现皮疹、麻疹、低热、哮喘等症状，应及时就医。

中老年人如何做好活动与运动保健

十三。中老年人活动与运动的原则：

．因人而异，选择适宜：应根据自己的身体状况、所具备的条件，选择适合自己的运动种类、时间、地点。一般而言，运动时间以每日

次、每次

分钟为宜，每日运动的总时间不超过

小时；运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方

．循序渐进，持之以恒：活动或运动的强度应由小到大、逐渐增加，并长期坚持。

．自我监护，确保安全：在活动或锻炼过程中，一定要注意自我感觉。当出现不适感觉时，应立即停止活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。

十四。中老年人常用的健身方法：

：可根据自身及环境的条件，选择空气新鲜、行走安全的地点、适当的时间，以每分钟

步，每日步行

分钟。步行过程中，应注意使自己脉搏保持在

110

120

分为宜。

：游泳的姿势不限，但速度不宜过快、时间不宜过长。一般而言，以每日

次或每周

次、每次游程不超过

500m

为宜。参加游泳锻炼时应注意：游泳前做好准备活动；水温不宜过低；游泳过程中，若感到不适，如头晕、恶心等，应暂停游泳；患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的不宜参加游泳锻炼。

．跳舞：

应根据自己身体的状况，选择适当节奏的舞曲。

．球类运动：

可根据自己的兴趣、身体状况，选择适合的球类运动，如门球、乒乓球、台球、健身球等。

太极拳和气功：

这两项运动动作缓慢、柔和，协调、动静结合，不仅可以调节老年人的心境，还可以强身健体。

十四。睡眠与休息保健

老年人休息与睡眠的特点：老年人的睡眠时间相对较短，一般每日约为

小时；而且睡眠质量不佳，容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。

老年入睡眠保健：

）保证适当的活动或运动：白天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼，将有助于入睡、改善睡眠质量。

）选择舒适的睡眠用品：在选择睡眠用品时，应注意：床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软；枕头高低适度；被褥轻软、透气。

）调整卧室环境：卧室的环境不仅会影响老年人入睡，还会影响睡眠质量。因此，睡前应注意调整好卧室的温度、湿度，将灯光调至柔和、暗淡，尽量停止各种噪音的干扰。

）做好睡前准备工作：睡前应保持情绪稳定，不宜进行剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节目及书籍、饮用兴奋性饮料；晚餐应在睡前两小时完成，晚餐应清淡，不宜过饱，睡前不再进食；还可以在睡前用热水泡脚，以促进睡眠。

）采取适当的睡眠姿势：良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时，以自然、舒适、放松为原则；最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免心脏受压，又利于血液循环。

人到中年，一定要注意身体保健；老年朋友更要关爱自己的身心健康，有健康，才会有高品质的生活，儿孙绕膝，夕阳无限好

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