都知道老年人肥胖危害多，

容易引起高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝等多种疾病，

因此，很多老年人

盲目吃素、减肥，

最终瘦到皮包骨头。结果，不仅没有换来健康的身体，

反而由于一味追求“老来瘦”而出现营养不良的现象。

老年人营养不良的危害

老年人如果营养不良，

肌体就容易缺乏所需能量，

不仅会

使身体免疫力变差，

会损害肌体生理功能。

营养不良会影响心脏

。营养不良容易造成贫血，而血红蛋白携氧能力减弱，心脏耐缺氧的能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基础，可出现心慌、心跳加快，使心脏负荷加重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。

营养不良会造成神经系统和肌肉缺氧。

患者易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情淡漠、记忆力衰退、抑郁等症状和认知功能受损，体能和工作能力降低。

营养不良会影响肾脏。

营养不良可致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同时也会加重原有的肾脏疾病。

然而，想要预防老年人营养不良，一日三餐就得科学搭配。

老年人一日三餐怎么吃

老年人每天的主食量应该控制在

250g~300g

，其他事物包括：蛋白质食品，如牛奶每天

250ml~500ml

1~2

盒）；蔬菜

400g~800g

；肉类约

100g

；豆类

100g

；鸡蛋一个；水果

个左右等等。

另外，早餐和午餐摄取的能量应该占到全天摄入能量的

70%

以上，而晚餐应该不超过

30%

早餐谨记开胃软食

老年人早上的肠胃功能呆滞，食欲会不佳，可以选点开胃的、增加食欲的食物，并以软食为主。

开胃小食：小酱菜、果汁、番茄汁等。

软食及流质食物：富含碳水化合物的馒头、花卷、面包等；含优质蛋白质的牛奶、豆浆、鸡蛋等；富含水分的米粥、果汁等。

忌：油腻、煎炸、干硬及刺激性食物。

需要注意的是，为了避免饮食过量超过胃肠消化能力，老年人早餐不宜吃得过饱。

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山药萝卜粥

食材准备

：大米、糯米适量、山药一根、萝卜半根、香菇2朵，葱花、香油、盐。

做法：

1.糯米和大米一起淘洗干净清水浸泡10分钟，怀山药去皮切段清水浸泡备用。

2.萝卜去皮切小块，香菇洗净切小粒，锅中水烧开放入萝卜和香菇焯烫片刻备用。

3.大米，萝卜，香菇放入电压锅内胆，再放入山药。

4.加入适量热水焖煮，起锅前放入几滴香油、食用盐和葱花即可。

午餐重在营养储备

午餐既要补充早餐后四五个小时的能量消耗，又要为下午几个小时的生活做好必要的营养储备。午餐所提供的能量应该占到全天总能量的35%，主要营养来源应该是足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。

主食：米饭、面食。

肉类：瘦肉及鱼肉为宜。鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时胆固醇含量低。

豆制品及含有大量维生素C、维生素E、胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜：胡萝卜、菠菜、豆腐、白菜、红薯等。

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鱼豆腐泡饭

食材准备

米饭一碗、鱼豆腐5块、韭菜、小白菜、胡萝卜、葱花、盐、胡椒粉。

做法：

1.韭菜、小白菜、胡萝卜、鱼豆腐洗净切好。

2.起油锅，放葱花爆香，加入韭菜和胡萝卜，鱼豆腐、盐翻炒，再放入小白菜翻炒至小白菜断生。

3.加入和米饭同等量的水烧开，锅开后放入米饭，搅均匀后，煮一会，起锅前放入点胡椒粉调味即可。

做法简单，食材丰富，软糯的口感非常适合老年人哦。

晚餐宜少

晚餐吃得过饱，多与的热量会合成脂肪储存在人体，容易使人发胖，还会引起血胆固醇增高，诱发多种老年性疾病，同时会增加胃肠道等消化系统负担，对老年人健康很不利。

因此，老年人晚餐最好少吃点，摄取的热量不能超过全天摄取总热量的30%。

健康饮食如何搭配和选择

花样种类搭配好

老年人的每天三餐必须要由多种多样的食物来搭配，按照“同类互换、多种多样”的原则来搭配组合。如以粮换粮、以肉换肉、以豆换豆。

每天进食20种以上食物最佳，

比如可以多选几种蔬菜炒在一起作为一个菜，或是把爱吃的营养食材都加入汤里做个“大杂烩”。但切记摄入食物既要多样化。又不可超过总量限制。

粗细粮搭配

燕麦、玉米等粗粮含膳食纤维比大米、小麦多，糙米面的膳食纤维较精米面多，高纤维食物有益肠道，且含胆固醇较低，能有效减少老年人患心血管疾病和癌症的风险。因此，老年人应多吃富含纤维素的食物，

帮助通便和清洁肠道，肠胃好胃口才好，才能补充更多营养。同时，老年人还应该注意食物的粗细搭配，多吃全谷类粗粮和薯类，选择糙米而不是精米。正所谓“粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱”。

能量来源，米面少不了

米、面、谷类食物由于易于消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，应作为老年人的主食和能量的主要来源。

但老年人活动量小，热量消耗低于年轻人，所以主食摄入量也应比年轻人相对少一些。建议每天可食用250g~300g主食（年轻人为每日400~500g）。

红黄绿色果蔬要多吃

红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素含量比浅色蔬菜和水果高，而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西蓝花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。

辣椒、苦瓜、西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多。

但是，由于蔬菜和水果所含的营养素与生物活性成分种类不同，各有其功效，所以二者不能相互替代。

不迷信素食主义

对于嗜好食素的老年人，专家提醒说，肉类食品是人体维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃。

多喝水，预防老年性便秘

老年人对缺水的渴感往往不如年轻人灵敏，所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。同时，老年人多饮水，还可以有效防止大便秘结和机体缺少水分，避免干燥综合征和老年性便秘等疾病发生。

END

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