步入退休生活的中老年朋友，时间充裕、生活富足，要说还有什么需要操心的事，也就是自己的健康问题了。

不少中老年朋友通过各种方式强健体魄，但是中老年运动的强度、频次与年轻人有差异，也存在一些运动误区，有些可能会带来伤害。

4个很简单的动作，老人更要谨慎做！

倒走：小心摔伤

很多人觉得倒着走既可以强身健体，又可以强健腰肌，是一举两得的运动。

但对于中老年人来说，倒走的过程中，心率会加快，容易增加其心脏负担，反而不利于身体健康。

倒走需要频繁转头，

患有颈椎病的老人

更不宜做这个动作，以免颈部转动导致颈动脉受压迫，出现大脑缺氧的状况，严重可能引起晕厥。

打太极拳或飞燕式锻炼，是锻炼腰肌不错的选择。（腰肌劳损、腰椎间盘突出的老人就不要做飞燕式锻炼了。）

飞燕式的具体做法：

俯卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，头部、上肢和下肢用力向上抬起，肘部和膝关节始终保持伸直；

反复练习20~40次即可。

甩肩：加重肩关节负荷

有些老人出现肩部疼痛，以为自己得了肩周炎，就想通过甩肩运动来缓解疼痛。然而，效果往往适得其反。

肩部疼痛不一定就是肩周炎

，有可能是肩袖损伤等。如果用错误的方式锻炼，肩袖损伤可能会变得越来越糟糕。

保护肩关节，缓解疲劳、酸痛，可以试试做一些牵伸运动。

“爬墙”

双手交替上举呈爬墙状，尽量高举，达到最大限度后徐徐向下返回原处。

耸肩：

两脚分开，与肩同宽，两肩缓慢上提，达到极限停留片刻，再缓慢下落。

后伸：

双臂往后伸，十指交叉握紧，拉伸肩部以及上肢肌肉。

猛回头：有摔倒、瘫痪的风险

“老人猛回头摔成瘫痪”的案例很多，老人都要注意避免做这一个动作。

老人多半有颈椎退变，如颈椎曲度改变、颈椎间盘突出等，颈椎经受不住突然剧烈地头部动作。

老年人肌肉力量下降，站着做这个动作，容易刺激压迫到脊髓神经，造成损伤颈髓。如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。

老人应放慢转头的动作，以安全为主。如果出现颈部酸痛，试试以下2个动作缓解吧！

前后点头：

挺胸抬头，脖子向前伸，微微低头，并停留3秒；然后脖子再向后仰，停留3秒；交替进行1~2分钟即可。

左顾右盼：

头部向左转，停留5秒，再向右转，停留5秒，记得动作要缓慢，交替进行1~2分钟即可。

弯腰碰脚尖：升血压，易骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。

但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。

运热身可做腕关节、膝关节运动代替弯腰碰脚尖的动作，若是做拉伸运动，可以替换成以下这些动作。

双臂伸展：

采取盘坐的姿势，两手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感觉紧绷时才停住，保持不动；坚持15秒即可。

3个锻炼误区你别犯

1、长时间跳舞

身体旋转、下肢扭转等动作，看起来很简单也很美观，但是这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

广场舞把腿跳坏的人并不少见。

很多人都是跳上1~2小时才休息，过长的关节连续使用，会加速关节磨损、导致膝盖疼痛。

卧起坐

仰卧起坐也不适合老年人。把双腿蜷起来练腹肌，力度太大。

而大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易

给颈椎和腰椎

造成不可逆转的损伤。

3.运动憋气

举重、拔河、硬气功、引体向上

等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会加重心脏负担，易发生头晕目眩甚至昏厥。

因此，中老年人运动一定要量力而行，如果您没有运动基础，则需要经过较长的适应阶段，循序渐进地加量。

切忌操之过急，影响到身体健康。

3个适合中老年人的运动

1、散步

散步对体能的要求较低，而快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2、慢跑

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使心肌增强，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。

3、太极拳

太极拳男女老少皆宜，练太极拳，可以促进身体的新陈代谢，让身体更加健康。

当然，如果您不喜欢打太极拳。还可以选择八段锦、易筋经等传统气功，总有一种适合您。

来源：健康圈、家庭文摘

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