宋金华编辑

对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。

对健康老年人维持或增强体能的建议

运动频率每周3～5次。

运动时间每次至少持续15分钟以上，60分钟以内，可依强度及体能状况调整。

运动强度应为最大心率的55％～90％(最大心率=220-年龄)。

使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想，例如走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度。

锻炼的注意事项

运动的过程应包括：

（1）热身运动10～15分钟：

（2）重量肌力训练10～15分钟；

（3）有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、骑自行车等运动)20～40分钟；

（4）缓和运动5～1O分钟。

平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。

每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练；二、四、六有氧运动。

运动建议

走路或快走是最适合老年人的运动形式。快步走(或走路)15

20分钟，休息两分钟，再快步走(或走路)15

20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

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小编寄语

宋金华

一滴水只有放进大海里才永远不会干涸，一个人只有当他把自己和集体事业融合在一起的时候才能最有力量。

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