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现阶段人类科学技术的进步和时代的发展，人类的生活水平和物质文化也在不断地提高，人类的平均寿命相比以前明显延长。很多国家，老年人口的人数逐渐增加，因此出现了老龄化的趋势。如何加强老年人的保健措施，保证健康水平，延缓衰老已成为重要的话题。

衰老，也叫“老化”，通常是指在正常状况下生物发育成熟后，年龄增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应急能力下降，

结构、组分逐步退行性变化

，趋向死亡，不可逆转的现象。

一个人年龄或衰老程度主要受实际年龄、生理年龄、心理年龄等多方面的影响，但是不能用一个年龄作为所有器官衰老的起点。

30岁以后大多数生理功能以每年0.75%-1%的速率下降。身体能力下降的特征有：最大摄氧量、最大心输出量、肌肉力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流变性等降低，并伴有骨质疏松及体脂增加等。

看到这里，30岁的你是否心里一颤呢？

不要害怕，有研究表明，老年人经常进行体育锻炼，反应速度比不锻炼的老年人时间要快。而进行连续20年体育运动的老年男子，他们做动作的反应与20岁无运动的青年男子相似甚至是更快。因此有规律的进行体育运动，在某种程度上可以延缓神经肌肉功能的衰老。

到底该怎么做呢？

想要通过体育运动去达到延年益寿、防病抗衰的目的，就要通过科学的锻炼方法，以下是老年人在运动时，需遵守的五大原则。

第一大原则：适宜运动项目原则

选择耐力性项目非速度性项目

耐力性运动项目常采用的有：步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞等；如有条件可以选择一些球类项目，例如：门球、网球、高尔夫球等。

选择中国传统体育运动项目

例如：养生功法、太极拳等。

选择一定程度的力量运动，必要时需增加负重

例如：深蹲、俯卧撑、臀桥等。

第二大原则：循序渐进原则

动作由易到难，由简到繁，由慢到快，时间由短到长

运动时，老年人可以通过运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量；

对于老年人适宜运动情况的评判可用“170—年龄”这个公式来掌握，例如60岁的人运动后即刻脉搏达到110次/分，5-10分钟内脉搏恢复至安静时脉搏较为适宜；

经过一段时间运动后，运动过程中身体如果有感到发热、微微出汗，运动后身体感到轻松，睡眠质量良好，说明当前的运动负荷和运动量较为恰当。

第三大原则：经常性原则

运动频率应每周不少于2-3次，每次不低于30分钟

合理安排时间，养成科学运动的习惯，才能够使身体结构和机能发生良好的变化，保证身体健康。

第四大原则：个别对待原则

任何年龄阶段的老年人在运动前应做一次全面的医学检查。通过检查了解老年人的健康水平和各脏器的功能水平。

根据老年人年龄、性别、体能状况、健康状况、运动基础及运动习惯，制定科学的锻炼计划，因人而异。

第五大原则：自我监督原则

老年人在运动时，应学会观察自己的脉搏、血压等情况，防止过度疲劳避免发生运动损伤。

运动中应注意以下几点：

1、避免憋气；

2、避免参加过于紧张的比赛活动；

3、运动时如发现脉搏出现过快或过慢，或者不规则时应停止锻炼，及时去医院检查；

4、如身体过度疲劳、感冒或其他疾病时，应进行休息或及时治疗。

让我们严格遵循以上五大原则，带着身边的老年人，科学运动，坚持运动，一起来对抗衰老吧！

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