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冬天是锻炼身体的好时节，总窝在家里不仅会让身体懈怠，而且容易导致脂肪堆积。然而，冬季气温低，不恰当的体育锻炼反而会引起感冒等疾bing。为此，新华网整理了一份运动指南。冬季体育锻炼的注意事项，看这篇就够了！

来源：新华网

请收下这份青少年儿童科学锻炼指南

新华社长沙10月19日电（记者帅才）青少年儿童处于生长发育期，科学锻炼、补充营养有利于提升免疫力，促进生长发育。专家建议，应注重营养均衡、科学运动，保持良好的睡眠习惯，确保足够的睡眠时间，这些都有利于青少年儿童的生长发育。

中南大学湘雅二医院骨科副主任朱威宏指出，在青少年儿童时期，人体的长骨的骨骺与骨干之间存在着骺软骨，骺软骨不断增长和骨化，骨的长度就不断增加。在12至18岁之间骺软骨的生长速度很快，尤以四肢骨骼的生长为明显。青少年儿童需要全面补充蛋白质、钙和磷，适当补充瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼类以及各种促进新陈代谢的维生素B族、E族、豆类、杂粮，促进骨骼的发育。

朱威宏建议，适当的体育运动可刺激青少年儿童钙和磷的吸收，加速骨矿物质在骨内沉积，从而加速骨骼的生长。体育锻炼可以加强全身的血液循环，使骺端软骨细胞得到充足的营养，加速软骨细胞的增殖、骨化，使骨生长加速。

专家建议，青少年可以选择摸高、爬杆、爬绳梯锻炼、引体向上、交叉伸展、跳绳、跳皮筋、踢毽子、单杠悬垂及游泳等运动，这些体育训练会增加关节、韧带的柔韧性，有助于生长发育。青少年儿童不适合经常进行举重、杠铃、铅球、铁饼等负重训练。

湘雅二医院骨科教授陶澄建议，青少年的运动量控制在每周2至3次，每次30到60分钟左右，适量的运动可以促进骨骼的发育，而过量的运动会影响骨骼的正常发育。尤其是儿童在硬地面上反复进行跳跃练习时间过长,会使下肢骨过早骨化或引起骺软骨损伤,从而影响骨的正常生长发育。青少年儿童应避免长时间进行负重练习，以免影响下肢骨的正常发育,避免腿部变形和足弓降低。

世界卫生组织发布了一项疾bing风险研究，发现全球约14亿的成年人由于身体活动不足而面临疾bing风险，缺乏运动俨然成为继高血压、吸烟、高血糖之后，全球第四大死亡风险因素。

另有研究发现，经常运动的患者对比运动不足的患者，

在医疗方面的花销可节省将近30%

。关于运动的好处，无论健康人群还是疾bing患者都有所助益，但一些错误的运动方式，可能会起到反作用。

运动有哪些讲究？今天小九就跟大家说道说道。

一、坚持运动，或延缓衰老

人的寿命有限，活得更久，是每个人内心的渴望。

英国伯明翰大学联合伦敦大学国王学院进行了一项老年人健康状况评估，

以确定运动是否能够延缓衰老

。该研究招募了125名，55—79岁的业余自行车手，并将他们的实验数据与75名年龄在57至80岁的老年人，以及55名年龄在20至36岁之间的健康年轻人进行了比较。

研究结果发现：经常锻炼的人，身上不但没有出现肌肉质量和力量的损失，身体的脂肪和胆固醇水平也没有随着年龄增长而上升。更令人惊讶的是，这些常锻炼的老人，

体内的免疫系统也没有衰老迹象

对此，

伯明翰大学炎症与衰老研究所的JanetLord教授

表示，运动是最好的yao物，目前已有充分的证据证明，坚持定期的运动锻炼，能够很好地缓解随着寿命增长而身体变差的问题。

北京友谊医院医保中心内科苗也

医师也肯定了运动对缓解衰老的积极意义。他表示，常年坚持运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，降低老人痴呆发生的风险，同时还可以增强老年人的体质和独立生活的能力。无论是任何年龄，都可以通过体育锻炼，获得明显收益。

二、5种运动方式，可能会加速衰老

运动助力体格的强健，稳固身体各系统的运作，但你知道吗？不当的运动方式，反而会加速衰老，给身体带来严重的伤害。

锻炼时间太过密集

早上跑步，中午游泳，晚上瑜伽……锻炼进度表拉满，这样的强度让人钦佩，但长时间的剧烈运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。

当胶原纤维与糖分结合，就会导致皮肤弹性下降，

容易过早出现皱纹

锻炼姿势错误

错误的锻炼姿势，会加重体态不良，例如瑜伽锻炼，需要核心用力的时候，反射性的弯腰，驼背，很可能会拉伤背部，破坏脊柱，

造成永久性驼背

少做力量训练

“我不喜欢器械，太沉闷了，还是跑跑步，跳跳操更适合。”锻炼的方式有很多种，有氧锻炼可以高效燃烧脂肪，提高我们的肺活量，

但力量训练更有助于加强肌肉活性

，让人体在不锻炼的时候，也在燃烧热量。

很少做高强度间歇式锻炼

《细胞代谢杂志》的一项研究发现，高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能对比普通人群提高69%，而这一性能可改善胰岛素敏感性，

降低患糖尿bing的风险

忽略盆底肌锻炼

盆底肌锻炼常常被人忽视，但这一部位从生理方面非常重要。尤其是女性，盆底肌松弛可能导致

腹部发福、尿失禁

等问题。

三、平时不爱运动的人，该如何“动起来”？

根据《中国全面健康指南》建议，人们应每天运动半小时至1小时。但对于习惯了“葛优瘫”的人群，如果科学地调动运动的热情呢？

1、从小强度运动开始

平时不太运动的人，一定要避开从强烈运动开始，过于剧烈的运动容易造成肌肉负担，产生不适，难以坚持下来。应先选择

家务活、散步、快走

等比较缓和的活动方式，逐步增加运动强度。

2、给身体做好热身准备

运动前一定要进行热身，将关节筋骨活动开，唤醒肌肉，以免发生运动剧烈带来的损伤。

3、结束后做好拉伸放松

运动前要拉伸，运动后也要舒缓放松。比如快跑后，不要突然停止，应慢慢降低速度，让肌肉平稳过度后，再进行拉伸，放松肌肉。

锻炼结束后，可以洗个热水澡并对运动部位进行按摩，有助于改善血液循环的同时，还可以缓解肌肉疲劳。

运动过程中即使做了万全的准备，也可能会出现扭伤、拉伤等运动风险。当出现这些情况，一定要停止运动，

并用冷毛巾进行冷敷。

如果24小时后，痛点没有改善，建议到医院就诊，在yisheng指导下进行损伤部位的功能锻炼。

坚持运动，可以延长衰老，但错误的运动同样会成为衰老的“加速器”，这些运动误区，你都了解了吗？

#谣零零计划#

参考资料：

[1]《坚持运动，延缓衰老》.中国生物技术网.2018-03-13

[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31

[3]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式劝你放弃》.CCTV生活圈.2021-08-30

未经作者允许授权，禁止转载

“人老了也要多动，走一走散散步也行，别整天坐着。”

面对女儿的劝说，63岁的老刘心想：静养也是养，难道一定要动起来才好吗？我不适合运动，万一受伤了怎么办？得不偿失。

女儿见老爹没有反应，又继续劝说，“你看楼下的王大爷，比你年长10岁，每天都跟老伴去逛公园，精气神多好啊！”

说到这，原本无动于衷的老刘有了一丝心动，“不就是走路吗，真有那么神奇？”

一、走路可预测衰老，降低死亡风险

近日，英国剑桥大学在国际期刊《BMJ》上发表的相关研究显示，

每天散步20分钟以上，可以预防潜在的46%死亡风险

。中老年人，包括心血管疾bing患者aizheng患者，都从走路中收获延长寿命的好处。

挪威公共卫生研究所UlfEkelund等人对

平均年龄62.6岁的人群

进行研究，结果发现，

运动时间越高，久坐的时间越短，早死亡的风险会显著降低

。相反，坐的时间越长，过早死亡的风险会显著增加。

2020年，美国guojiaaizheng研究所、美国国立卫生研究院、美国guojia老龄研究所等机构在《美国医学会杂志》上联合发表的研究也显示，多走路对于健康有非常明显的好处。

研究一共纳入了4840位参与者在2003年到2006年间的运动数据，他们每天被测量运动的频率和幅度，研究期间，参与者每天平均走路9124步。

在随后10年的随访中研究人员发现，与每天走4000步相比，每天走路的步数超过8000，

全因死亡风险会降低51%

；每天若是超过12000步，

全因死亡风险进一步降低65%。

坚持走路的益处显而易见，具体的身体好处，体现多个方面。

二、坚持下来，好处很明显

1.促进代谢

运动能够提高身体的代谢水平，尤其是低强度长时间的走路，能够消耗更多的脂肪，从而有利于减肥。而久坐不动不但容易发胖，而且还会增加糖尿bing、心血管疾bing的发bing风险和几率。

2.控制血压、降低疾bing风险

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心表示，每天坚持步行30分钟，有利于降低血压，调节和缓解紧张焦虑的情绪。除此之外，坚持走路还能降低血糖和血脂，降低糖尿bing、中风、心血管bing的发bing风险，来自加拿大的研究也发现，走路还能预防老年痴呆。

3.保持关节灵活度

走路可以有效预防骨质疏松，降低了骨折风险。而且相比于跑步，走路对关节的损伤小，这样既能延缓关节的衰退，还能强化肌肉功能，保证关节的灵活度。

4.锻炼大脑

一项针对2257名71-93岁的夏威夷地区老人研究发现，每天走路少于400米的老人，比每天步行超过3000米的老人，患痴呆症的风险增加80%。走路促进了代谢和血液循环，有助于保证大脑的血液供应，从而利于大脑的健康活力。

三、走路的疑惑一一解答

走路的好处虽然不少，但也要走得对、走得好，才能发挥益处，避免伤身。

什么时候走最好？

对于健康的成年人，每天只要时间安排合理，早晨、中午、傍晚都可以锻炼，但对于

患有慢性基础bing的老年群体

，比如心血管疾bing患者，由于早晨和中午心血管发bing几率要高于其他时间段，

所以最好是在下午进行锻炼

。此外，夜晚光线差，身体的协调能力也会降低，同样不适宜老年人锻炼。

走多快才行？

健步走的步速大概每分钟走120-140步左右，在锻炼前可以适当进行慢步走热身。健步走一段时间后，可将步速减缓来调整身体的适应。

感到不适需要停下来吗？

如果出现膝关节发软、疼痛、小腿肌肉酸疼、呼吸困难、头晕胸闷等情况，不要硬撑着运动，而应该根据症状，尽早诊断zhiliao。在症状没有消失的时候，还要避免爬楼、爬山等运动。

去哪里走路最好？

长期在水泥地、砖地等坚硬地面进行运动，容易损伤到的关节和骨膜，最好的运动场所是草地、土地、塑胶跑道。但在现实生活中，大部分人难以找到合适的场所，但也要尽量避免在坚硬地面长时间运动。同时，注意避开机动车道，降低汽车尾气对身体的影响。

注意上述事项的同时，将运动坚持下来，长期走下去，才能逐渐感受到走路带给身体的变化和好处。

#清风计划##39健康超能团#

参考资料：

[1]走路防bing又抗癌！可什么时间走、走多少最好？走对了才功效加倍！[N].健康时报，2017.11.18

[2]每天散步20分钟或者是遛狗半小时，可避免近一半的死亡；长时间久坐，明显增加死亡率[N].iNature，2021.3.16

[3]走路运动8个坏习惯，健身不成反落一身伤！[N].京医通，2019.4.16

未经作者允许授权，禁止转载

作者：刘强，本文首发于丁香yisheng网站（dxy.com）

一年四季，每天清晨傍晚，在小区公园里看到积极锻练的人里，中老年人占了绝大多数。

有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事，但五花八门的锻炼方式，有时却也挺让人担心。比如，有人用后背撞树，有人互相拍打，有人高声吊嗓子，有人倒走……

丁香yisheng温馨提醒：

如果不根据自身状况，还选择了错误的锻炼形式，不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害。

撞树要注意力度跟位置

图片来源：网络

有些人会用肩膀、后背、腰撞树，据说能缓解疼痛、舒经活络、改善脊柱问题。

但事实上，这种说法并没有确切的科学依据。

上了年纪，身体会发生一些不可逆的退化，出现诸如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变等问题。中老年朋友身体的韧性和肌肉强度不如年轻人，抗冲击能力较低，盲目用身体撞树，部位不当、力度过大或持续时间长，很容易造成软组织损伤，或导致血压升高等情况。

不推荐任何老人使用这种锻炼方式。即使勉强说有按摩作用，也完全不需要采用如此剧烈的方式。

拍打身体效果有限

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互相拍打身体，也是常见的锻炼项目之一。

场景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等，有时还会大声呼喊：高血压，拍掉！糖尿bing，拍掉！

需要注意的是，如果拍打的位置、力度、频率不对，也有造成损伤的风险。

造成大伤害的几率倒是不高，但这种活动对于心理方面的益处可能远大于身体方面。

如果愿意这么做的话，在拍打的时候，注意用力适中有节奏，这样可以在一定程度上，刺激局部组织血液循环，缓解肌肉僵硬不适。

不要大声喊、吊嗓子

播音员、歌唱演员等可能需要做「早课」，用大声朗诵等来「开嗓子」。但对于普通人来说，这一锻炼方式，实在是弊大于利。

早晨，声带比较放松，就这么突然揪起来喊，容易给声带造成负担。

大声喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而头晕、眼冒金星。另外，长期大声说话、不合理地发声，也会增加声带息肉的发生概率。

如果是想锻炼心肺功能，常规的有氧运动就挺好。

爬行锻炼因人而异

图片来源：网络

爬行这种锻炼形式由来已久，最早起源于华佗的「五禽戏」，通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

爬行训练可以提高肩关节和躯干稳定性，以及上下肢和身体整体的协调性，此外，爬行时还能释放大部分脊柱压力。

但是，爬行健身对人的核心肌群要求较高，不具有普遍适用性。

手腕、膝关节不好的以及比较严重的心脑血管疾bing的患者，都不适合爬行锻炼。

倒走需要注意安全

图片来源：网络

倒走能够增强肌力、提高平衡水平，而且对于膝关节疾bing的康复，预防前交叉韧带损伤有好处。

但老年人倒走训练时最好能够有人陪同，因为不容易注意到路面状况，有跌倒的风险。

推荐的锻炼方式

1.散步

最容易、最安全的运动。

选择一双舒适的运动鞋，控制好运动速度，保持抬头挺胸的姿势，坚持每天半小时以上的散步，对预防心血管疾bing等慢性bing有好处。

2.广场舞、太极拳

一种非常好的有氧运动形式，除了提高心肺功能、缓解骨质疏松和身体疼痛，还能锻炼身体的柔韧性和协调能力。另外，还可以拓展社交，保持良好的精神状态。

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

3.力量训练

老年人可以借助较轻的哑铃、弹力带等道具进行力量训练，这有助于维持肌肉力量，延缓肌肉萎缩以及促进新陈代谢。

总结来说，锻炼的注意事项：

坚持，每周5天，每天至少30分钟；

循序渐进，运动量不要太大；

运动前后监测血糖、血压；

注意安全，穿上合适的运动衣运动鞋；

如果存在慢性疾bing，记得事先咨询yisheng是否可以锻炼。

动起来总比只坐在那里要好得多，但如果能够注意运动方式，一方面可以避免不要的伤害，另一方面，也能让运动效果事半功倍。

所以，你上次运动是什么时候呢？

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注：该文为大鱼号：增肌VS减脂原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权处理！

无论你个子高矮，都希望拥有一双迷人纤细的双腿，尤其是粗壮的大腿，很容易显得你矮胖。

梨形身材的人，下半身多肥胖，臀腿粗胖，羡慕别人的逆天大长腿以及恰到好处的翘臀。其实，只要生活中多注意下，你也可以让腿不知不觉瘦下来！

3个有效瘦腿技巧，你差的只是一个“坚持”！

1【睡前4小时不吃东西】

入睡前4小时不要再吃东西了，很多时候脂肪都是在晚上悄无声息堆积的。假如你12点睡，那8点就解决好你的晚餐，吃的东西也最好是清淡点的，油炸的最好还是免了，可以适量补充点鱼啊，鸡蛋这些蛋白质高的食物，延长饱腹感，以防饥饿。

2【多走动】

不要饭后久坐，这是梨型身材人的大忌，饭后散步是告别下半身肥胖的有效方法，保持饭后走动15-20分钟，每天2次，每周就相当于慢跑2小时了，坚持一个月，你就能看到体型的改善了。

3【睡前泡脚】

天气渐冷，坚持泡脚不仅有助睡眠，还有瘦身作用哦！用热水泡脚可以促进血液循环，加快代谢，不知不觉让腿部线条越来越修长哦！

4【6个瘦腿动作，只需每天15分钟】

瘦腿训练，不仅能提高腿部肌肉质量，收紧腿部肌肉，还能使双腿更笔直更纤细哦。

每个动作10-15次，重复3次，间隔休息30s，坚持1个月，再配合低脂清淡饮食，你也能能拥有一双匀称、纤细的大长腿！

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爱美是每个女生的天性，每个女生都想拥有漂亮的脸蛋和完美的身材。现在流行筷子腿，明星们各种秀美腿是女生们羡慕不已。再看看自己的小粗腿，内心一万点伤害，于是暗暗下定决心，一定要瘦腿。可是如何瘦腿呢?大家都想要一双美腿，但是得一点一点来，不能太过心急。下面我就教大家一些瘦腿的小方法，当然，这些是需要我们长期练习的，而不是一天两天就能瘦的，大家一定要坚持。

一般情况下走路会让腿变细

据科学家研究发现快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能让小腿变细，即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。但是很多MM也有顾虑，那就是走路会不会让腿变粗?我们只想减肥，可不想有个肌肉小腿呐?

从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。

遗传因素决定你的腿会不会变粗

事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，在正常饮食，没有大量补充长肌肉所需蛋白质和维生素的情况下，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。

特别要注意的是，有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。

怎样走路能让小腿变细?

一、走姿

走姿很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

二、舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

女生瘦腿的方法

三、按摩

即便是很多MM对按摩的功效表示怀疑。但是据统计，成功瘦腿的MM大多结合了按摩。但是按摩的效果不快，一般坚持几个月才有效，很多人半途而废，也就不能怪按摩瘦腿没有效果了。所以说腿是比较难瘦的部位。

在行走的时候小腿的肌肉处于紧张状态，经常的站立或者行走都会使得小腿上的肌肉比较发达，所以有的人说为什么我运动那么多，小腿还是那么粗。按摩前最好先用比较温热的水去泡腿，第一可以舒缓小腿的紧张。第二促进小腿的血液循环。然后在泡好以后可以做适当的按摩，如果要是有经济基础的话，可以用一些消脂的按摩膏。

按摩最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

腿给予男人的性幻想绝不亚于女人的胸部。男人将女人的腿看做一扇神秘的大门，心中满是对门内世界的渴望与好奇。所以女人的腿，从某种程度上讲是性感的象征符号。据科学统计，大部分男人看女人的时候，第一眼看的是腿，其次才是脸，胸，腰，臀。不然也不会有“腿玩年”这样的网络热词出来啦。所以一双美腿对女生来说是非常重要的，大家要为了美腿付出自己的汗水。

1、饭前30分钟饮用240-480ml水

2、每餐先吃蔬菜

3、多吃蛋白质

4、每餐最后吃主食

5、缩短每天的进餐时间

6、多睡觉

7、一天喝3杯绿茶

8、放慢你的吃饭速度

9、饭后刷牙

纤细苗条的腿是每一个女生都梦想有的，但同时也是很难拥有的，大家都知道，瘦腿是很难的，这也就成了很多女生苦恼的事情，那么就说不能瘦腿了？

不是的，瘦腿是可以的，只要找对瘦腿方法，纤细苗条腿不是梦想，想知道如何瘦腿吗？大家一起来看一下吧！

1、每天坚持跳绳的运动

想要瘦腿首先就是要每天坚持跳绳这个运动，它是能够有效起到瘦小腿的作用，因为大家都知道跳绳是比较健康的一种有氧运动，只要坚持每天跳够100次以上就能达到瘦腿的效果，而且跳绳又能够可以加快人体的新陈代谢，能够帮助提高人体的免疫功能，可以塑造完美的身材，同时也可以塑造健康的体魄所以跳绳是很好的运动，一定要坚持的去跳绳，不仅瘦腿还能塑形呢！

2、高抬腿运动

高抬腿对于想要瘦腿的人群来说是很有效的运动，只要每天坚持做高抬腿的运动，就是能够起到瘦腿的作用，因为高抬腿也是比较健康的有氧运动，每天坚持做高抬腿运动，可以起到瘦腿的作用，还能够锻炼身体，坚持做一段时间的高抬腿运动，就会发现小腿变得越来越苗条，但是在饮食方面要注意些不要吃太多容易肥胖的食物，不然白做了！

3、跑步

跑步是比较健康的有氧运动，经常去跑步也是可以起到瘦腿的效果只要每天坚持跑步一段时间后呢会发现腿有明显的瘦下去，因为每天坚持跑步的运动是可以有效的消耗人体的腿部脂肪，能够起到比较好的减肥瘦身的作用，对于小腿比较粗的人群，每天坚持跑步运动可有效瘦小腿，并且如果配合一些腿部按摩对瘦腿就更有效果了。

4、穿高跟鞋

其实穿高跟鞋是可以让腿变瘦的，让小腿肌肉自然拉长是穿高跟鞋的一个好处，而且穿高跟鞋走路会消耗更多体力，一定程度上可以削减腿部赘肉，那么腿也就会变细，所有女性想瘦腿穿高跟鞋何尝不是一个好方法。

5、爬山

爬山应该很多人都爬过，并且爬山是最好消耗体力的方法，消耗体力的同时也在一定程度上瘦腿，而且爬山也是所有运动中最好的有氧运动。想瘦腿就要多爬山，因为爬山可以收紧腿部肌肉配合相应的微量动作，这样也能够达到瘦腿效果。

减肥瘦腿一定要选择正确的减肥方法，运动减肥法是一款比较健康的减肥方法，瘦腿步骤可以再搭配上饮食，选择对小腿减肥有帮助的食物能够帮助有效控制肌肉产生。

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在生活中可能很多人都特别希望自己的身材变得越来越好，而且很多人都特别希望自己的腿变得很瘦的，可是大家知道吗？想减肥尽量的别太乐观的，如果是想要快速的瘦腿，那么其实也是有一些小秘诀的，现在为大家介绍一下怎么样很快的瘦腿的呢。

怎样有效瘦腿之运动篇：

方法一：

首先双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。

方法二：

首先把双脚打开后坐下，然后把右脚弯曲折进到你身体内侧，接着用左手抓着伸直的左脚掌，然后身体往下压。这样保持大概15秒。然后换另一只脚，这样左右轮流做。

方法三：

首先整个人平躺在地上，然后把你的双脚举高，一起翻到头的后面去，如果做不到也尽可能地往后翻，使脚在头的上方，手仍不动的放在地上。维持这个动作大概10秒的时间。

怎样可以瘦腿之饮食篇：

瘦腿饮品：桑叶荷叶茶

荷叶茶可以减肥，相信大家都不陌生。而亦舒堂荷叶茶富含的荷叶碱中，还含有多种有效的化脂生物碱，能有效分解体内的脂肪，并强劲排出体外，此外荷叶碱还能在人体肠壁上形成一层脂肪隔离膜，阻止脂肪吸收，防止脂肪堆积，没有了多余脂肪，腿自然会变细。所以，桑叶荷叶茶是减肥瘦腿饮品中的常客。

瘦腿水果：葡萄柚

葡萄柚含有独特的果酸成分，可以加快促进身体的新陈代谢，而且卡路里低、钾含量都位居减肥水果榜单的顶部。这绝对是你摆脱大象腿的好帮手哦!

通过上面的介绍，我们大家都了解了吧，所以如果是想要瘦腿，那么在平时的时候可以适当的去做上面的这些小运动，那么经常这样做，可以导致我们的腿越来越瘦，而且也可以让自己的双腿变得越来越漂亮的呢。

夏天一到，露出又细又长的腿可以给自己加分。无奈有些女孩子的腿又粗又壮，活脱脱像大象，影响美观也影响心情。那么瘦腿应该怎么做才好？

跳绳是一种非常有效的有氧运动，在你进行运动的时候，每运动半个小时就可以消耗大约四百卡的热量，不间断的跳绳超过10分钟，相等于慢跑30分钟所消耗的热量一样，而且对于调整身体的协调性和维护心脏系统等有着非常超有效的作用，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张，避免形成大块肌肉。

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

空中蹬自行车

空中蹬自行车瘦腿。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!

高强度燃脂，撕裂你的腹肌！

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。

一共9个动作，每个动作1分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，女的还能美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备。

无需借助任何器械，在家里就能完成，不用多练，每周三次即可。

NO.1

NO.2高抬腿跳跃

NO.3开合跳

NO.4

NO.5

NO.6屈膝仰卧

NO.7半蹲

NO.8躺地膝肘

NO.9平板支撑

高效燃脂

享受腹肌撕裂感！

HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。

HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。

所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。

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居家不停练

越练越美好

春暖花开，和煦的阳光普照大地，残酷的疫情打乱了我们的生活作息，走亲访友变成了居家美食大赛，凉皮、肉夹馍、烤肉、小龙虾、包子、红烧肉，这些调剂生活的美食，一道道已经变成的脂肪的源泉。每逢佳节胖三斤，胖了多烦恼，现在我们来一起解决这些烦恼。

哈哈，这里不得不说到瑜伽，瑜伽可是居家运动的首选，它不挑场地、不在意锻炼的人是否有基础、不限制锻炼的年龄身体情况，只需要一两平方即可完成愉快的锻炼过程，瑜伽可是最成年、中年、老年、儿童都有大量的好吃，不止能训练完美身材，还可以改善身体状态、体型，增加血液循环，促进身体健康。同时还能减轻人的压力舒缓紧绷神经，控制自身保持心态平和。

首先，我们从简单的四个步骤来打开居家瑜伽的练习：

1、我们要挑选下不会有人打扰的环境，避免练习的无法连贯性，尽量选择安静的卧室或者阳台进行，同时天气气温良好的情况下可以打开窗户，方便练习中呼吸新鲜空气。

2、在练习之前，我们要避免吃太多东西，因为在练习时，有可能因为吃太多而不舒服。

3、传说瑜伽服，或者尽量宽松的衣服，准备好瑜伽垫，如有必须要可以准备瑜伽球等辅助工具。

4、调整心情，放慢呼吸，让身心平静，开始我们的瑜伽练习。

战士三式

1、站立，双手辅助单杠（椅子），

2、以右腿作为支撑，左腿向后伸直，并尽量向内转动，

3、慢慢地抬起左腿，至左腿与地面平行。

4、保持呼吸，坚持10秒后换另一侧重复。

下犬式

1、猫式或婴儿式进入，双手与肩同宽；

2、中指或食指正对前方，双脚分开和骨盆同宽；

3、呼气，双脚向下踩，臀部向后向上推向天空的方向，对于腿部后侧紧张的人，可以让膝盖弯曲，双脚打开距离宽一些；

4、吸气，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

注意：倒置的体式可以帮助作用到脑垂体，脑垂体更健康，卵巢分泌的激素更平衡，这样可以缓解经前激素带来的身体不适。

平板式

1、趴在地上，双手放到胸部两边，使用脚尖着地，撑起身子。

2、手部用劲，收紧背部、腹部、腿部、腰部等肌肉，用力使身体崩成条直线。

婴儿式

1、跪姿准备，大腿并拢小腿并拢，脚后跟大脚趾并拢，手往前，保持背部拱起，像是一口大锅。

2、手五指张开放在地面上，推地的同时让小臂远离地面，臀部坐在脚后跟上。

3、吸气气体送往背部，背部供起，呼气将气体沿着脊柱滑动到肩胛骨，让胸椎推地面。

4、保持5min，双手慢慢推地，将上身直立，手放在大腿中段，闭眼保持两个呼吸。

爱瑜伽，更爱自己。做一个有自己目标且不断坚持的小仙女。

既然西瓜能够塑身，人为什么不能？

在本县有一个叫真美的塑身会馆的内衣也能让你象西瓜一样为你打扮得

身材窈窕，更加漂亮。

会所前台

真美地址在长虹东街596号，还有新开的会所在中兴路乡村大院旁。

这群美女身材好捧

真美会员的靓照

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真美内衣在欧美guojia打开销路

爱美的你赶快行动吧，让真美为你量身定制苗条的身材。

来源：第十一诊室（weixin公众号ID：consultingroom_11）

原创文章，未经许可，请勿转载

商务合作敬请联系：business_6team@163.com

谁不想要一个S型的曼妙身材呢？只不过大多数时候，现实却不尽如人意，我们的身材或多或少有一些小问题。

爱美是女人的天性，为了追求身材的完美，古往今来多少人孜孜不倦地追求探索着。

塑身衣就是一个人们为了追求完美身材的产物。

但是塑身衣真的有用吗？穿塑身衣会不会影响我们的身体健康呢？应该如何健康地塑身变美呢？

今天，我们就来聊一聊这个话题。

什么是美体塑身衣？

塑身衣也叫塑身内衣、弹力衣、美体衣、束身衣等。它是一种功能性服装，其采用弹性面料，依人体曲线剪裁，紧贴皮肤。穿上塑身衣之后，在视觉上，身材曲线优美，比例匀称，因此受到广大女性的喜爱。

塑身衣的起源众说纷纭，一种说法是来源于古希腊克里特人崇拜的持蛇女神像中胸部束紧，胸部托起的服装。还有一种认为紧身衣的雏形是一种中世纪女性穿着的紧身厚制背心式内衣。无论是哪一种起源，都有丰胸细腰的特点与作用。

后来，人们对丰胸细腰的追求逐渐妖魔化。20世纪初一位法国yisheng借助当时刚刚兴起的X光技术，对使用束腰的女性做了个研究。在X光的照射下，长期穿戴束腰的女性腰部构造式胸肌破损并且内脏移位。

谁知道过了这么些年，它换了更高科技的面料后又重新回来了，成了今天所穿的塑身衣。

塑身衣有用吗？

塑身衣是利用脂肪的可移动性，运用各个部分剪裁的压力差，把压力高地区的脂肪挤到压力低的地区去，如果是非常优质的塑身内衣，它还会在压力低的地区考虑到脂肪的形状，以达到塑型美体的效果。

但它所塑造出来的苗条身材也只是暂时的，并不能真正减少体内脂肪。目前市面上很多塑身衣都标榜减肥、细腰、丰胸，瘦腿......可是只要脱下塑身衣，立马打回原形。

穿塑身衣显瘦只是掩盖了肥胖，改变了感官上的形态，是一种精神、心理层面的安慰。因为脂肪是一种能量物质，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，就需要做到热量负平衡，即体内消耗的热能一定要比摄入的多。人体不做功，脂肪就会在原地，根本不可能躺着不动，仅靠穿塑身衣就能减肥。

还有说塑身衣丰胸的，胸部有一层乳房下皱襞，在乳房与腹部连接处，它会阻挡你腹部的脂肪挤上去。所以妄图把肚子上的肥肉挤到胸上一举两得的小仙女还是死了这条心吧。

长期穿塑身衣的人不只是肉被勒紧了，就连内脏所处的位置、肋弓的大小都会发生一系列的变化，就像是「裹脚」一样，让一部分肌肉「废用」「萎缩」，脱下塑身衣之后，身材不但不会变好看，还会变得十分松垮，在视觉上给人以越来越胖的感觉。

塑身衣的危害

小仙女们穿塑身衣的目的不就是为了一个好身材嘛，可惜塑身衣不但没有用，还会对身体健康造成很大的危害。

首先，会影响到胃肠道的消化功能。因为胃肠道主要集中在下腹部，这也是使用塑身衣频率最高的地方。如果下腹部长期受到约束收紧，势必会影响到胃肠道血液循环的供给；同时还有可能造成整个胃肠道蠕动功能减弱，甚至引发便秘等问题。

其次，可能会影响到呼吸系统。大多数女性穿塑身衣的目的就是想把胸腹部多余的肉藏起来，塑身衣的强力捆绑作用会直接影响到身体许多部位的血液循环，从而影响正常的呼吸，造成呼吸困难。

第三，影响青春期女性腺体发育。所以，青春期的少女不宜穿塑身衣。塑身衣的设计需要紧贴身体肌肤，所以在一定程度上会让身体受到束缚，影响血液循环系统，压迫乳房，使乳房下部血液淤滞引起肿胀、疼痛。

还有，由于塑身内衣紧贴在身上，皮肤不能自由呼吸，容易引发微循环障碍，影响皮肤正常的营养代谢，尤其是在出汗后，汗液不能及时挥发，造成毛孔阻塞，局部皮肤红肿，引起毛囊炎等。

长期穿塑身衣还会影响人体血液循环，人体的局部代谢也会变慢，营养供应也变差，肌肉的力量会进一步下降，关节的稳定性也会下降。此外，如果穿习惯了之后，猛然不穿，身体受伤的概率也会增加。

此外，当人体连续活动时，上肢肩部肌肉不断运动，而过紧的内衣则在肌肤的很小范围内频繁地摩擦，时间长了，就可使这些肌肉过度疲劳，血液循环障碍而发生老化，从而造成背部肌肉不适、酸痛。

如何正确减肥塑身？

塑身衣不可行，难道就没有真正可以让我们拥有s型曼妙身材的方法了吗？方法不是没有，但要看你能不能坚持做到！减肥说到底还是少吃多动。

①健康运动

其实，减肥最简单的法则就是让热量的消耗大于摄入，而这离不开合理的运动与正确的饮食控制。与其花钱买塑身衣，不如花钱去健身。

比如跑步、游泳、骑单车、爬山等户外运动就很好。还可以在健身房进行力量训练，例如举哑铃、做俯卧撑等，提高基础代谢率，进而提高能量消耗，巩固锻炼的成果。

②合理膳食

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。要注意奶类、肉类、蔬果、五谷等食物的合理搭配，也要注意少盐、饮食清淡等。

③手术吸脂

吸脂手术属于外科体形雕塑手术中的一种，原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来，以达到局部迅速瘦体的目的。

在进行全身吸脂减肥前与yisheng进行详细沟通，根据求美者的自身情况合理设计手术方案。注意一定要在正规医院和机构进行，小作坊就算了哈。

姑娘们想要身材变美一点，是可以理解的，但是不要盲目跟风，选择损害健康的方式。塑身衣的大行其道，是抓住了姑娘们爱美且想偷懒的心理，这个世界上哪有那么好的事情呢，只是往身上裹了一层布，什么都不干就变瘦变S型身材，想想也知道是不可能的事情啦，所以还是运动走起吧！

原创内容，擅自搬运者必究！

跑步是一项国人熟悉、低门槛的运动方式，大部分人健身的时候会从跑步锻炼开始，尤其是减肥的人会选择跑步锻炼。1小时慢跑可以消耗550大卡的热量，长期坚持有助于减肥燃脂。

但是，小编想说一句：减肥别只跑步了！刚开始减肥的人进行跑步锻炼，虽然可以有效提升身体活动代谢，初期燃脂效果比较明显，体重下降速度也比较快。

但是，坚持一段时间后随着体能耐力的提升，身体逐渐适应运动的模式，身热量消耗就会有所下降，减肥效率就会越来越差，身材无法持续瘦下来。

而想要身体持续燃脂，科学地瘦下来，我们应该学会优化减肥计划，而不是单纯地进行跑步训练。几个高效燃脂方法学习一下，让你更快收获一副好身材，降低复胖几率！

方法1、提升运动强度，更换运动模式

如果你一开始选择的是每天慢跑5公里，那么2个月后应该提升训练强度，

慢跑为变速跑或者跳绳训练，尝试燃脂效率更高的运动，才能打破身体的舒适区，燃脂的同时还能有效锻炼肌肉，避免肌肉的流失，有助于保持身体旺盛的代谢水平，让你持续瘦下来。

方法2、加入适当的力量训练，提升肌肉维度

肌肉是身体的耗能组织，肌肉含量的提升可以加强基础代谢值，让你每天比别人消耗更多的卡路里，打造一副真正的易瘦体质，提升减肥成功率。

新手一周3次力量训练就足够了，你可以从自重训练深蹲、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑这些动作入手，每个动作15次，重复3-4组，就能激活身体

，提升身体线条感。

方法3、学会进行减脂餐饮食

健身结合科学的饮食管理，你才能提升减肥速度，更快的瘦下来。减脂餐不意味着你要过度节食，正确的方法应该是热量降低幅度不要超过30%，建议比平时下降300-500大卡即可。

此外，我们要注意均衡营养，不要单一饮食，主食、蔬菜、肉类、奶制品、菌菇类食物都要合理的补充，均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，才能保持身体的循环代谢动力，健康的瘦下来。

方法4、注意保暖

冬天到了，不要冻着自己，要风度不要温度。过于寒冷状态血液循环会受阻，身体就会努力堆积脂肪来御寒，减肥效率也会下降。

我们要注意穿暖，身体血液循环才会保持正常状态，睡前可以泡泡脚，有助于血液循环，坚持下来可以提升睡眠质量，这有助于促进脂肪的代谢，让你更快瘦下来。

30岁是轻熟女也是一个人开始初老的年纪。如果不注意美容养颜以及身体的塑形，你可能会比同龄人衰老的更快。你可以根据的自己的需要不断的强健自己的身体。等你修炼成为美魔女，简简单单站着都散发着无法抵抗的女人味。可以练习作用比较广泛的后弯和拉伸，塑身塑形美容养颜基本上都可以到位。

后弯——舞王

舞王顾名思义，就是犹如森林中的精灵那样翩翩起舞，她们不在意别人的目光，无视那些傲慢且幼稚的评论，只在乎自己的感受，想让自己的生活更加的精彩，仅此而已。

动作分解：左腿直立站立膝盖不要弯曲，右腿向后向上拉伸，尽可能的抬高。打开胸膛双手从头顶交汇，抓住右脚脚趾。目视前方。

后弯——三角伸展变式

三角伸展变式是一个打开我们腿部经络，缓解我们日常工作中因为伏案太久而造成的肩颈劳损，同时让你也变成人人羡慕的大长腿。塑身塑形，即使是初老，也要对自己好一点。

动作分解：双腿尽可能的分开呈一定角度，双腿膝盖伸直不要弯曲，整个身体下压尽量让头部贴近地面。双手向后方伸直。

后弯——头手倒立变式

这个体式非常的优美，两个人就像凹凸有致的齿轮那样，互补互助，自信而又优雅。即使是简单的站着，也能散发迷人的女人味。

动作分解：一人膝盖弯曲跪在地上，臀部抬起，上半身直立双手向上伸直举起另外一人的双脚。另外一人双手和肩同宽，双手撑地，上半身直立，臀部向后拉伸，腿部向上伸直，膝盖弯曲，小腿向后拉伸。

后弯——头肘倒立式

这个动作坚持住每天锻炼效果惊人了。倒立两个手臂曲肘支撑地面。胸部挺直腰椎向前弯曲能看到明显的线条感。两条腿在空中一前一后分开，前腿膝盖弯曲呈弓部姿势，后腿保持伸直的状态。

小伴提醒各位不要总是觉得瘦了就够了不去坚持，肉肉很快会在找上门来。配合着饮食起居等等，做个仙女。塑形不是一件简单的事情，在你不同的时期应该配合不同的练习方式。

拉伸——膝到胸式

能做到的都是瑜伽大神了，你跟风来试试吧！蹲在地面上，两个手臂伸直支撑地面，脚部发力让身体离开地面。然后膝盖弯曲顶住腋下小腿与大腿紧紧的贴在一起脚背紧绷。眼睛看着地面下颚微微抬高。

由膝盖锻炼到胸部，不要偷懒每天都坚持半个小时，做了有百分之五的风险不会变瘦但你不做那就是百分之百的失败。

拉伸——单腿站立平衡式

觉得自己平衡感不好的，就用这个动作锻炼。单腿站立，另一条腿从体侧伸出。注意两条腿要伸直，不然就失去了拉伸的目的了。用不同侧的手臂伸过头顶抓住脚踝骨，并用另一只手臂抓住身边的建筑保证身体平衡。

拉伸可以拉伸基本上身体大部分的线条，可以根据自己的需要选择合适的锻炼体式。拉伸通常，也能帮你排毒养颜。

拉伸——骆驼

骆驼有两个驼峰用来存储身体所需的能量，人也是这样，在自己的腰腹部存储能量，用来调节身体的需要，以及让僵硬的身体变的更加柔软。

动作分解：双腿分开和肩部同宽，膝盖弯曲跪地，腰部以上向后仰，重心降低，双手从头顶向后下方伸展，眼睛看向自己双手的方向。

拉伸——起飞变式

起飞变式是瑜伽体式中遇到一定基础的体式，它需要我们的双脚打开并且呈一百八十度，如果腹部和腿部的力量较弱，是无法完成这个体式的。

动作分解：双手手肘弯曲撑地，整个身体下压头部略微抬起，腰部向身体左侧倾斜双腿打开，左腿向左下方伸直，右腿向右上方伸直。

不要在初老的年纪不保养，等到自己想要保养塑形养颜的时候，已经来不及了。你可以慢慢在自己的岁月里修炼。知道自己修炼到，静静站着也是女人味的一道风景。

每个减过肥的人都会遭遇到烦人的平台期，进入减肥平台期后，好像自己曾经做过的减肥努力招数都失效了，不管自己再怎么控制饮食和流汗运动，体重数字就是稳如泰山，丝毫不肯向下减少一点点。你感觉自己做得都对，饮食已经吃得很清淡了，也在控制热量摄入，运动锻炼也是在健身房没有丝毫偷懒，即使这样还是遭遇到减肥平台期，我们该如何去突破掉这个平台期呢？

我们的身体是个生物体，并不是一个热量卡路里的物理大容器，这是我们在减肥时的一个认识误区，所以我们就会想当然地认为，如果消耗的热量大于所身体所摄入的热量，我们的体重就会直线减小下去。事实并非如此，饮食控制到一定程度和一定时间后，你的意志力就会薄弱，会对美食失去抵抗力，同时身体也逐渐适应了你的饮食和锻炼节奏，身体也会以一种更为节能的方式来运营，你的减肥措施如果还是持续以前的方式，也许你的体重还会反弹，这对已经做出击打减肥努力的减肥者来说，更是意志力上的一种摧残，很多人在这个阶段就会被打败，放弃掉了减肥努力的坚持，又回到了原来让自己发胖的生活方式上了。

所以，在我们遭遇到减肥平台期的时候，一定要认清现实，采取科学的手段让自己能够顺利突破这个障碍，进入到减肥的下一个高峰期。走到减肥平台期后，我们可以这样去做：

1.进一步控制卡路里摄入量

我们在减肥时一定要做到热量摄入的赤字，不要让饮食热量的摄入高于身体的热量消耗，否则，你的运动锻炼即使做得再挥汗如雨，也是无法降低自己的体重的。当你的减肥走到比较深入的阶段时，往往会出现意志力薄弱的情况，面对美食时很难抵抗得住，平时也会不知不觉偷吃一些零食，这些多吃的热量就成为了你减肥路上的绊脚石，而且很多吃下的热量都是在不经意的情况下摄入的，所以减肥者经常抱怨没怎么吃怎么还不断在发胖，其实当你感觉到馋的时候，所吃下的东西往往都是那些触手可得的包装类食物或者是餐桌上的高热量食物，这些都蕴含着高热量，你所吃下不多的几口就轻松抵消掉你几个小时的运动锻炼。

所以，你还是要严格管控自己的饮食卡路里摄入，在平台期阶段依然要努力将自己的日常饮食进一步向下管控，从每天减少100卡路里开始，逐步zengda到每天减少500卡路里摄入，这个措施要逐步实施，给身体和心理一个适应的过程，否则，你会很容易被美食的诱惑打败。

2.改变你的运动锻炼方式，提高有氧高强度间歇训练的时间和强度

当你的减肥进程出现停滞不前的情况时，就要开始重新审视自己的健身锻炼计划了，因为，此时身体已经适应了你目前的运动锻炼方式，身体就会以一种更为节省能量消耗的方式来运动，这是我们人体的本能，身体总是倾向于少消耗热量、在身体储存脂肪作为保命的能量储备，这些都是我们减肥时的一种天然障碍。

我们需要把之前一直在做的训练方案做出调整，改变训练方式、训练动作、训练器械，让身体对你的训练感到耳目一新，这样你的目的就达到了，不要做训练节奏一成不变的锻炼，比如把你的长时间慢跑变成高强度的冲刺间歇跑，你很快就会看到这种变化所带来的体重变化。

你可以在自己的训练方案中增加高强度间歇训练的内容，并且提高这种高强度间歇训练的锻炼强度和时间，不断推进自己的体重出现向下减少的迹象。你还可以不断调整高强度间歇训练的锻炼节奏，比如将动作训练40秒，然后休息20秒，过段时间变为训练30秒，休息30秒，或者训练30秒，休息15秒，这种训练强度和训练节奏的不断变化就不会给身体适应的机会，身体就会始终以非常耗能的方式来运作，这样我们就达到了减脂的目的了。

训练方式你可以做出变化，比如你可以将跑步机上的跑步换成户外的跑步，也可以将跑步换成骑室内固定单车或者风阻单车，也可以换成划船机，不同的训练方式就会调用身体不同的肌肉群，帮助你消耗更多的热量，不给身体适应的机会。力量训练也是同样的道理。

3.不要害怕吃脂肪，但是要吃健康的脂肪

我们一直都认为脂肪吃多了就会让自己发胖，但是现在的研究发现，我们所吃下的脂肪不会引起体内胰岛素的反应，就不会触发身体囤积脂肪的机制，同时，脂肪还可以增加你的饱腹感，让你不容易感到饿，这样就可以帮助你在下一餐的时候不会吃太多，能够更容易控制饮食热量的总体摄入量，研究发现脂肪可以帮助你减少30%的卡路里摄入。

不过你要注意的是，我们要摄入健康的脂肪，比如椰子油、坚果、牛油果，这些健康的脂肪会让你变得更瘦、更强壮，一定要避免摄入人造脂肪，不但不会帮助你减肥，还会给你带来健康隐患。

4.多吃蛋白质

我们在减肥的时候往往都会进行热量摄入的控制，如果我们管控得不当，出现热量摄入缺口过大的时候，我们的身体往往就会去分解蛋白质来为身体提供能量，而此时的蛋白质就来自与你的肌肉，如果你的饮食中没有足够的蛋白质摄入，我们在减肥的时候很容易掉肌肉，而肌肉的流失又会降低我们的基础代谢，这对减肥来说是雪上加霜。

你在饮食中多吃蛋白质也会让你充满饱腹感，在两餐之间不容易感到饿，这样你就不会想着去吃零食，在下一餐的时候也不会大快朵颐吃很多，这样非常有利于你控制饮食摄入问题，避免摄入过多卡路里。

蛋白者同时也是一种非常难以消化的食物，这样你的身体在消化蛋白质的时候也就会比消化碳水消耗更多的热量，这种食物热效应也是我们身体日常基础代谢中非常重要的一个组成部分，所以，每天你至少要摄入每磅体重1克的蛋白质，而且要注意蛋白质的摄入来源，你要多吃坚果、鸡蛋、瘦肉，这些都是优质的蛋白质来源。

5.控制碳水化合物的摄入

目前我们都知道碳水化合物是造成体重超标的一个重要原因，当你出现减肥平台期的时候，控制碳水化合物的摄入也是你实现突破的一个重要措施。

我们控制碳水化合物的摄入并不是让你完全不吃，碳水对我们的身体来说也是一种必不可少的能量来源，碳水摄入不足也会让你的运动锻炼失去动力。所以，我们要做到的是有效管控，将碳水的摄入量降低到一个合理的水平。同时，把碳水化合物的摄入时间选择在进行运动锻炼的日子，这样你在高强度运动后所摄入的碳水，都去帮助你进行肌肉的恢复和生长，而不是作为能量储备堆积在身上。

6.多喝水

我们的身体绝大部分都是由水组成的，水在身体的日常运作中起着非常重要的作用，同时我们在减肥期间的运动锻炼也会出汗丢失很多的水分，如果不能做到多喝水，就会很容易出现身体缺水的情况，这样身体的新陈代谢效率也会降低，你的减肥效率也会随之变慢。我们在进行高强度运动的时候，要做到在运动前就开始补水，在运动过程中也要喝水，而且在运动后还要持续进行补水，要做到运动过程的全程补水，你在运动前后不要出现体重的变化，出汗丢失的水分都要通过喝水补进去，运动时出汗减轻的体重不是我们的减肥目的，我们要的是运动帮助我们燃烧的脂肪。

7.间歇性断食

间歇性断食可以帮助你有效控制饮食热量的摄入，同时，间歇性断食还能提高脂肪的氧化，促进燃烧更多的脂肪。这都会加快我们减肥的效率和进程。间歇性断食还会让你养成更为健康的饮食习惯，不要在吃饭的时候吃到撑才感觉吃饱了，每餐吃七八分饱，让身体慢慢习惯淡淡的饥饿感，而不是去习惯肚子吃撑的饱腹感。而且间歇性断食还能提高身体的胰岛素敏感性，这样可以让身体把摄入的卡路里更多地输送到肌肉而不是变成脂肪囤积起来。

8.保持充足的睡眠

你在减肥的时候也许完全不知道睡眠对我们的减肥有多么重要，我们身体的减肥过程并不是发生在你流汗运动的健身房，更不是你在吃东西的时候，而是你晚上熟睡的时间。如果你的减肥遇到平台期阶段，你一定要看看自己的睡眠情况，有没有熬夜的习惯，每天的睡眠的时间是否充足，如果是的话，就要改变自己的生活节奏，保证每天充足的睡眠时间，否则，你的减肥努力都将会白费。

芝加哥大学的一项研究发现，睡眠不足会减缓身体的脂肪氧化，增加60%的肌肉流失，这些都会成为你减肥路上的绊脚石，如果你想突破减肥平台期，就要让自己每天的睡眠时间保证有八个小时。

英国人拍了一部减肥记录片《瘦身十律》，被减肥界奉为圣经般的存在，里面介绍了减肥的十大定律，无数人跟着它减肥成功，甚至还有人反向操作成功增肥。健身吃yao只减一时，真减肥还得靠科学，快跟我一起来看看吧。

定律一：小盘小碗减食量。

用的碗缩小30%，总食量就能降低20%。只要你的碗里还有食物，哪怕已经吃饱了，还是会下意识的多吃一点，尤其是我们还有节约粮食的传统美德，所以小盘小碗就能帮我们少吃一点。

吃爆米花的时候，大桶会让人吃的更多

定律二：多样食物太诱人。

这是大家容易忽略的细节，做菜讲究色香味俱全，这是因为食物的颜色、外观和数量能在很大程度上刺激我们的食欲，比如火锅和自助餐容易吃撑，就是很典型的例子。所以，如果颜色单一，外观不佳，就能让我们在下意识里减少食量。

颜色鲜艳的食物更有食欲

定律三：糊状食物更耐饿。

糊状食物不是粥，而是把熟食和水分混合在一起制成糊状，这样能增加食物总体积，糊状食物不会和液体一样直接流过胃部，需要更多的时间来消化，从而获得饱腹感。中国人很少这样吃食物，不过我们可以通过饭前先喝汤，然后细嚼慢咽来达到同样的效果。

土豆鸡肉糊

定律四：节食减肥不可取。

吃饱了才有力气减肥是真的，当我们人体处于饥饿的状态时，大脑会发出指令，强制我们去吃高热量食物补充能量，同时还会减慢我们的新陈代谢来减少能量消耗。这是我们老祖宗在食物匮乏的时代进化出来的自我保护机制，所以千万不要减少正餐的次数，结果只会是脂肪越积越多。

原始人吃肉

定律五：乳制品不会让人发胖。

我们都知道牛奶等乳制品是高脂肪含量食物，但科学研究表明，乳制品中高含量的钙会和其他食物里的脂肪融合，最终排出体外，不会被人体吸收，适量饮用对减肥有帮助。当然，如果我们喝的是低脂高钙的乳制品，效果会更好。

美味营养又新鲜的乳制品

定律六：体重和体质无关。

不要把体重问题归结于体质，没有那么多的易胖体质，会胖起来，你吃的每一口肉都不是无辜的！很多人埋怨自己吃得不多还长胖，其实是自己没有注意到，不经意间吃下的高热量食物。我们知道水果是健康食物，但很多水果热量就很高，比如牛油果，榴莲，樱桃，香蕉，菠萝蜜。又比如，蔬菜不会令人发胖，但如果上面淋了高热量的沙拉酱呢？

淋上沙拉酱的蔬菜

定律七：减肥不用非得健身。

大部分人减肥就两个办法，少吃多动。但是说到容易，做到难啊。健身房的会员年卡，两千办的，五百出，一年还只去过两三次。其实，通过健身来减肥没那么容易，我们大部分人的体能有限。比起在健身房里劳身伤财，日常生活中，“能坐不躺，能站不坐”，才是可持续减肥秘籍。

健身房很难坚持

定律八：蛋白质含量更高更抗饿。

科学研究发现，所有食物在经过我们的消化系统时，都会刺激我们的身体释放出一种叫酪酪肽的激素，这种激素会让我们产生一种饱腹感。而蛋白质刺激产生的酪酪肽是最多的，所以多摄取蛋白质，你就能欺骗大脑，减少饥饿感。高蛋白质的白肉、鱼类、蛋类和豆类都是我们减肥路上的好朋友。

高蛋白食物

定律九：严格控制你摄入的卡路里。

减肥最重要的因素，卡路里。它是影响你体重的决定性因素，记住一个最重要的数据，正常成年人一天需要摄入2000卡左右的热量。如果你正处于减肥状态，那就要跟油炸食品和甜品说再见了，薯条、披萨和零食更是别想了。脂肪、卡路里和热量的关系要好好学习，食品包装后面的营养成分表更是要严格计算。现在的智能手机能帮我们好好计算卡路里，一起把各种工具用起来吧。

食品包装背后的成分表

定律十：运动减肥效果持久。

这是最难的一条定律，运动谁都能做到，但坚持运动却让人望而却步。最重要的一个原因就是见效慢。比起节食，运动效果并不明显，甚至在一开始还会让体重变得更重，这是因为运动产生的肌肉比脂肪更重。运动不会直接消耗脂肪，运动中主要消耗的是碳水化合物，这跟体重关系不大，但是碳水化合物却需要消耗脂肪来补充，这个过程可能会持续一到两天，而想要体重发生变化，至少也得要一周起步。但是，就算是平缓的运动也可以在你停止运动后的20多个小时内持续帮你消耗脂肪和能量，所以运动可不能轻易放弃哦！

慢跑是不错的运动

我是黄yao师，如果您觉得我的文章对您有帮助，请关注我并转给有需要的朋友。另外，如果您还有相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！

#家庭健康合理用yao#

参考资料：

10ThingsYouNeedtoKnowAboutLosingWeight，导演：ChrisSalt，主演：MichaelMosley

卡式公式（减脂心率）：（220-年龄-静态心率）*（50~60）%+静态心率。

举例来讲：一个30岁的人，静态心率85，套入公式可得（220-30-85）*(50~60)%+85=137.5~148，得出他的最佳减脂区间则为137.5~148之间。

静态心率：每天早上起床睁开眼，测一下60秒的脉搏。

减脂：消耗脂肪，体重不一定会有太大的变动；

减重：减轻体重。一般用于竞技运动员赛前称重。

在于我们正常健身运动中，我们所涉及到的运动便是减脂。

也就是消耗脂肪，增加骨骼肌和身体水分的含量，在提升基础代谢的同时，增强肌体单位时间的消耗，增强对脂肪的代谢能力。

减重呢？顾名思义，就是为了减轻体重。

竞技运动员赛前脱水，穿减重服，跑步机，风阻伞，划船机······

称重结束后运动员会补充水分，恢复身体体重，用于保持身体机能，恢复力量和肌肉耐力···

所以，在我们决定要健身的时候，具体想要什么样的结果呢？

我想大多数情况下，都希望的是想让自己身材的曲线，肌肉的线条更明显、更突出才对吧。

所以，我们更需要的是减小脂肪的体积，增加肌肉与骨骼的贴合程度，从而显出肌肉的线条。

那么怎么样才能做到减脂呢？

不吃主食？吃代餐？跑步？

这可能是正常认知的一些途径了吧。

上期我们讲过的，脂肪的代谢必须要氧气的参与。所以，我们需要增加的是在单位时间内，身体的最大的摄氧能力。

这就涉及到有氧训练，和无氧训练。

我们普通人所接触到的所有的训练都是有氧，因为它需要氧气作为媒介，从而提升我们的训练状态，能达到无氧训练的人、强度却很少很少····

所以，在咱们的训练系统中，只区分传统抗阻力训练(器械训练）和HIIT（中高强度间歇有氧）

传统抗阻力训练（器械训练）

提升神经系统对肌肉的控制能力，增加肌肉关节角度的控制能力，增加肌肉的耐力，让肌肉在运动中参与的程度更多，从而让同样时间运动的效果更好。

HIIT（中高强度间歇有氧）

增加心肺对于氧气的摄入量，增加心肺的耐力，让更多的脂肪有更多的氧气参与，从而促进脂肪分解，代谢，产生二氧化碳和水，排出体外。

所以，小伙伴们。知道应该是减脂，还是减轻体重了吗？

那究竟我们需不需要减重呢？

BMI=体重除以身高的平方，得出的结果范围在19~24就属于合格范围了哦。例如身高1.8m，体重80kg，套入公式可得80:1.8:1.8=24.69。

但是事无绝对，如果这个人经常健身，或者是职业运动员的话就不能再以这个范围为标准了。或者你认为自己的身材还不错，肌肉水平也很高，那我说的也仅供参考。

九日占戈小白，跟你聊点不一样的干货。我们下期见！

随着生活水平的提高，“胖家族”也越来越壮大~

为了减肥，“胖家族”的成员绞尽“胖”汁

节食、运动减肥、生酮减肥法、哥本哈根减肥法等各式各样的减肥方法层出不穷

最后成功地将自己越减越肥，只能心疼地抱住胖胖的自己。

那么减肥专家最推荐的减肥方法是什么呢？

不是生酮，也不是过午不食。

猜一下是啥？

减肥专家推荐的减肥方法

在《中国超重/肥胖医学营养zhiliao专家共识》里面，总共提到了

4种减肥方法，

分别是：

①能量限制均衡膳食；

②高蛋白饮食；

③5+2轻断食；

④运动。

能量限制均衡膳食

今天跟大家讲一讲第一种减肥方法——

能量限制均衡膳食。

能量限制均衡膳食，是

能量限制+均衡膳食

的有机结合，通俗来说，就是：什么都要吃，但是不要吃多。

能量限制

能量限制有三种方法：

1、每天摄入热量1000-1500；

2、每天只吃日常需求热量的30%-50%；

3、每天在日常需求的基础上，减少500-600千卡。

其实我觉得，更简单安全的计算方法，就是我提出来的

基础代谢减肥法

每天摄入的热量=每个人自己的基础代谢。

你用这个理论去对应上面三个控制方法，基本上都是符合的。

均衡膳食

均衡膳食，就是说哪怕减肥，也要

注意营养均衡

，不是各种节食。

其实就是中国居民膳食宝塔推荐的内容，只是控制总热量而已。

具体化的参考，就是我的

我做的食谱基本上是按照居民膳食宝塔来设计的。

黄色食谱

蓝色食谱

如果这样给大家解释，大家应该明白，我推荐的

基础代谢减肥法+蓝色/黄色食谱的减肥方法

，本质上与专家共识推荐的能量限制均衡膳食的所见略同的。

所以，有些人说我的减肥理念，也是属于低碳饮食、变相节食等等，我只能一笑了之。

能量限制均衡膳食模式，是应用最久的，也是最安全可靠的减肥饮食模式。

因此在专家共识里，几乎是毫无疑义地作为

首选方案推荐

我有时候看到有的年轻营养师，自称是第一个提出全面营养减肥理念的人，可以说是贻笑大方了。

很多人的胖是吃出来的，减肥也得靠“吃”，想要减肥成功不反弹？前提是你得选对减肥方法！

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

最近，有一位粉丝找我减肥，她跟很多人的心态都相似，其他地方都好说，就想把一个部位给瘦下去。对了，她想瘦的是腰

当然，我还是那个答案，减肥不会只减一个地方的，整体瘦下来，腰围也就变小了

不过，我还是建议她说，你就跟着我的减肥方法和理念做吧，坚持下去总会看到希望的

过了大概20天后，不够一个月的时间，她跟我反馈了她的身体状况，成绩还是很显著的嘛

刚开始的体重是68.7kg，体脂率36.5%；现在是66.8kg，体脂率34.9%；体脂率和体重都有明显的下降。

而且，非常关键的内脏脂肪等级，从7.5降低到了6.5，足足下降了1个等级；蛋白质比例从11.6%提高到了12.7%，也提高了1个百分点，说明她的身体结构正在变化，营养更好、更均衡了。

减肥的过程中，虽然她只减了4斤，看上去比较少，但是肌肉量反而从40.2提升到了40.6kg，是提升了的。

水分率也从47%到了47.9%，也就是说水分和肌肉都涨了，减得都是脂肪。

所以，其实她的减肥效果非常好，也对得起自己的努力付出

实际上，发胖的原因有很多，但饮食一定是最基础的，我们先看看她的伙食，有经验的朋友可以先自行分析一波

多油、多盐

适量的盐能点缀菜的口感，食用过多的盐会造成钠超标，身体也会水肿，不利于减脂，而且高钠饮食容易增加心血管疾bing的风险。

根据《2016中国居民膳食指南》，每人每日的盐摄入不要超过6克，大家用盐需谨慎哦。

平时炒菜用的植物油，在精炼的过程中就会产生少量的反式脂肪酸，在我们烹调的过程中，经过长时间的高温加热，比如长时间煎、炸等，会产生大量的反式脂肪酸

根据世界卫生组织估计，每年有50万因心血管疾bing引发的死亡案例和反式脂肪酸的摄入有关，堪称是心脑血管的杀手。

摄入过多的反式脂肪酸，不仅会损害心脑血管健康，还会增加肥胖、糖尿bing的风险，甚至会影响记忆力。

加工程度过于复杂

根据图片看得出来，她的菜式不是经过煎炒，就是红烧，味道是不错，但这些提供热量、糖、油脂和盐分等居多，其他营养素含量很少，正正是我们减肥当中的红灯食物

营养摄入不均衡

土豆、藕和山yao确实是素菜，但他们都不是蔬菜啊，其实都是妥妥的淀粉类，热量分分钟比你一口肉还高[捂脸]

而且根据她发的早餐来看，虽然有鸡蛋牛奶，但是缺乏粗粮，营养总体不够均衡

都说减肥要管住嘴，迈开腿。为什么我不像某些健身博主一样，让粉丝减肥前先跑个一小时步？因为我们运动消耗的热量，远远没有饮食控制的多

所以纠正她的不良饮食习惯，才是我们前期减肥的重中之重

1、合理搭配食物，保证营养均衡

首先，我建议她按照我的食谱去吃，保证一天里优质蛋白、高膳食纤维和慢碳水等多种营养的摄入

其中，早餐增加了青菜和南瓜，虽然不太建议南瓜作为粗粮，但总算是个好的开始

2、多吃粗粮，粗细结合

面条、粉丝、面包、蛋糕等都属于精细碳水，这些食物都对淀粉进行了深加工处理，消除谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质，没有了这些营养元素的作用，摄入后容易导致血糖迅速地升高

研究表明，在日常饮食中，将粗粮代替精细面食就可以降低患心脑血管疾bing和糖尿bing的风险。

但对于长期食用米饭的她，我们还是选择粗细结合，逐渐过渡，慢慢将平时的饭量50%换成粗粮，不采取一刀切的方式

3、多食用天然食物

健康食物其实就是我们日常吃的粗茶淡饭，像鱼虾贝类、肉奶蛋类、蔬菜水果、粗杂粮等加工程度比较低的、天然原生态的食物

可以看出，正餐开始采用加工手法简单的烹饪方式，菜式变得不再过于油腻，有利于更好地保存食物的营养

4、采用分餐制

对于减肥的人来说，分餐是非常好的习惯，也是目前guojia推行公筷的目的和意义之一。

分餐制的好处

1、家庭采用分餐制，让食物一目了然营养膳食，荤素合理搭配，既营养均衡又不造成浪费。

2、减少了疾bing传染的可能性。剩菜没有交叉感染风险，但可能会增加一些麻烦，比如洗碗的工作量增加了，这个就交给你老公吧……

3、便于控制体重。分餐制规定自己所吃食物数量和品种，计算好摄入的总热量，也避免了她美食当前，手不自觉就夹多了

最后，回到这位粉丝最初的小心愿，其实减肥不宜过快

现在她把减脂真正落实到位，腰围一定会在潜移默化中变小的，而且不伤身体，不反弹，我们期待她进一步的蜕变吧。

END

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴有着这样的误区，一说起来减脂，脑子里第一反应就是不管三七二十一，体重下来再说。至于减少的是不是脂肪，并不在意。殊不知，减脂与减肥，虽然只有一字之差，但是对于身体的整个状态来说，却有天壤之别，减肥与减脂中间并不能划等号。我们在减脂期间，除了把身体里多余的脂肪减去外，更为重要的一个任务就是最大程度上的保留住我们的肌肉组织不流失，这样的减脂才有意义，身体才会有线条。今天就来说说，减肥与减脂的区别，以及如何科学减少脂肪的同时避免肌肉组织的流失，打造美好身材。

阅读完本文，您将收获以下四个信息：

身体组成成分为什么要尽量保留肌肉组织什么影响了减脂期间的身体成分科学正确的减脂方法

身体组成成分

我们的身体由不同的成分组成，其中包括神经、骨骼、肌肉、脂肪与水等主要成分，这些成分的密度大不相同。其中，肌肉的密度要大于脂肪的密度，同等重量的肌肉体积要比脂肪要小。所以，从体重的角度来看，并不是衡量减脂的一个标准，我们当说到减重时，更应该考虑的是保留肌肉的前提下去减少脂肪。

我们的身体成分从含水量的角度可以分成两大类，一是无水组织，这种组织通常是脂肪组织，其含水量极低，通常低于10%。而另一类是富含水组织，这类组织，脂肪含量少，主要是去掉脂肪的身体成分，如骨骼、肌肉和人体其他器官，但这类组织含水量极高，可以占到人体总水量的60~70%左右，通常被我们称之为瘦体重。我们平时用来测试评估身体成分的仪器，也是通过水的比例来衡量人体身体成分的。当测试出来的结果，身体含水量比较低时，说明身体脂肪相对比例较高。

为什么要尽量保留肌肉组织

一般来说，身体素质越好的人，瘦体重组织比例就越大，瘦体重对我们减脂最重要的就是维持着我们身体的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们消耗多余热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。反之，肥胖人群不仅脂肪超标，而且还会因为过量脂肪引发一系列的疾bing等，如心血管疾bing(主要是心脏bing和中风)、糖尿bing以及一些骨骼类的身体问题。因此，减脂时，更应该注重的是保留瘦体重，减去身体多余脂肪。

什么影响了减脂期间的身体成分

当我们想到减脂或者减肥时，唯有一个标准才可以实现，就是热量缺口。如果单纯是热量缺口，没有饮食结构，没有力量训练，没有进餐时机，那么瘦体重流失就成为了大概率事件。我们在减肥时，通常的操作都是少吃多运动，过大的热量缺口，饮食没有计划，这样的后果就是脂肪与肌肉一起掉，减脂也就真正变成了减重，身体也就是从一个大苹果变成了一个小苹果。身体因为肌肉的流失，基础代谢下降，反而让身体意识到当下因为热量的缺少而应当开启自我保护的状态，应该尽量为了生存去储备能量。因此，身体会不断的继续降低代谢水平，与此同时尽量减少能量的消耗，无论减脂还是减肥都开始变得困难起来。

科学正确的减脂方法

我们上面说过，减脂一定是摄入小于消耗。但如何减脂肪的同时保留住肌肉，就要关注好以下几个因素：热量缺口、足量蛋白质、力量训练、进餐时机、有氧运动、欺骗餐以及学会休息。做好这七个方面，才可以做到真正的完美蜕变。

第一，热量缺口

减脂的人有一个通bing，就是把热量缺口放的太大，以为是缺口大了减脂快。其实缺口越大，整体减脂效率越低。大缺口，等同于节食状态。当处于节食状态时，压力激素会产生，加速肌肉分解同时产生向心性肥胖。特别是女性，过大的缺口，还会引起一系列的生理问题。热量缺口通常由碳水来产生，因此，低碳并不是最佳选择。一般来说，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g，整体热量缺口在300~500大卡之间即可。

第二，足量蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分，足量蛋白质是前提条件。不仅是用于维持瘦体重，而且减脂期间，当热量不足时，可以替代糖原充当热量为身体提供能量。足量蛋白质还能够产生身体生长与恢复所需的生长激素。由于蛋白质的摄入增加，体重的减少也更多的是倾向于脂肪而不是肌肉。一般来说，每天每公斤体重1.5~1.8g蛋白质为佳，分配到全天4~6餐的高蛋白饮食，非常重要。

第三，力量训练

人体只有接收了外界的负荷与压力时，肌肉才会不断对界力量产生适应性。渐进超负荷虽然是增肌的基础理论，但是在减脂时同样适用，只有当身体不断的维持住原有的训练强度时，肌肉才不会萎缩与减少。如果在减脂期间，力量水平下降了，那么同时也就意味着你的肌肉力量肌肉围度也在下降。因为，处于人体肌肉的角度会考虑到，既然没有那么大的负荷需求，我又何必苦苦支撑这些肌肉量呢？当肌肉维持住，热量的减少就会更倾向于脂肪的减少。

第四，进餐时机

在有限的热量前提下，进餐时机就显得尤为重要。有限的子弹一定要打在最需要的地方。热量缺口的存在才能减脂，但在热量不足的前提下，还需要身体的恢复与瘦体重的维持。早餐与训练后那一餐就显得特别重要。

早餐，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需帮助身体恢复，存储为脂肪的概率不高。训练后，迅速补充碳水与蛋白质，刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于瘦体重的维持，从而也变相提高了减脂的效率。这两餐的碳水要占到全天碳水总和的80%以上。

第五，有氧运动

有氧运动，其实是在减脂期间绕不开的话题。个人看来，有氧并不是一定得有。当前面四个要素都做好了，有氧其实更多的是锦上添花的作用。如果有氧一定要做，建议长时间低强度即可。有氧的目标，更多的是一种再生恢复，调整当下身体的压力状态，帮助身体恢复。每周2~3次即可，每次不超过30分钟不宜。

第六，欺骗餐

减脂是一个持续性很强的事情，期间身体会产生不利于减脂的压力激素皮质醇，体脂率的降低会使得睾酮素以及生长激素的下降。对于减脂特别重要的瘦素，因为是由脂肪产生的，所以也在不断的下降。因此，欺骗餐或者说是偶尔的大热量摄入，其实是给身体一个恢复的机制，让各项激素水平调整到一个适于减脂的状态，而且不是一味的去将自己的身体压到产生自我保护一种状态下，使减脂变得困难起来。欺骗餐的整体热量建议在500~800大卡左右即可，太高的热量总和会抹掉你前面的减脂热量缺口。根据自己的训练训练强度与饮食，建议10天左右一次即可。

第七，学会休息

休息对于身体各项激素水平的恢复也尤为重要。减脂人群有时为了想快速达到目标，除了放大热量缺口外，还有就是没有学会休息，导致过度训练。身体免疫系统差，频率生bing，状态不好时，减脂的效率下降，分解肌肉成了大概率事件。学会休息，是对身体最大的恢复，特别是各项激素水平，绝大部分都是在休息中完成的。

结束语

减脂并不是减肥，更不是单纯的减重，最终的目标还是为了让我们身体更加健康，身材更加美好。因此，科学的理论与指导就显得特别重要，只有方方面面都做好了，而且没有明确的缺失，才能够完美实现目标。盲目的减脂或减肥，反弹已经是成为大概率事件。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么同样是减肥，不同的人减肥速度不一样呢？不同的生活习惯会影响一个人的热量收支状态，减肥效率也会有所差别。

怎么才能提高减肥速度，让你瘦得比别人更快呢？我们可以学习一些良好的生活习惯跟减肥小技巧，这样才能加快卡路里消耗，促进脂肪的分解，让你不知不觉好得更快。

学会这几个减肥小秘诀，提高燃脂效率，瘦得比别人快！

1、饭前一杯水

减肥不用刻意节食，而需要学会聪明的吃。聪明的减肥方法是：学会饭吃喝杯水，这样可以疏通肠道，补充身体所需水分，同时抑制饥饿感，帮你降低进食欲望，从而控制卡路里摄入，达到减肥的效果。

喝汤也是一样的道理，如果你有煲汤喝汤的习惯，那么要养成饭前喝汤的习惯，而不是饭后喝汤。

饭后吃饱的状态，再喝下一碗热量满满的汤汁，热量摄入就会超过，肠胃还会慢慢被肠胃，身材就更容易发胖，减肥效率就会下降。

2、用黄瓜降低饥饿感

不要过度饿着自己，三餐之余如果饿了，我们要选择多喝水提升饱腹感，减少对美食的欲望。但是，过度的饥饿容易让你出现暴饮暴食的现象。

当你想吃东西的时候，忍受不住饥饿的时候，可以选择吃一根黄瓜来降低饥饿感，而不是吃各种薯片、饼干、巧克力等高热量食物。

一根黄瓜的热量只有几十大卡，而一包薯片的热量是几百大卡，吃什么意味着你拥有什么样的身材。

3、隔天一组力量训练

虽然力量训练不能直接分解脂肪，但是可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。发达的肌肉意味着身体代谢水平更加旺盛，每天可以消耗更多的热量，不易堆积脂肪，拥有一副易瘦体质。减肥期间加入力量训练，你会瘦得更快。

新手做力量训练可以从弓步蹲、俯卧撑入手，这2个动作可以锻炼身体大部分肌群，有效预防肌肉流失，每次15-20次，重复5-6组，可以达到不错的训练效果。

4、睡前4小时不要吃东西

晚上要早点吃，这样可以减轻肠胃负担，睡觉的时候身体可以消耗更多脂肪。晚餐要吃得清淡，多吃蔬菜少吃主食，不要大鱼大肉。

减肥期间，晚餐可以19点前吃，睡前4小时就不要再吃东西了，这样可以给身体足够的消化时间，睡觉的时候身体可以进入休息状态，有助于瘦素分泌，从而提高燃脂效率，第二天起来你会发现体重有所下降了。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

指导了近千人减脂，总结了减脂人群的7大问题，希望在你减脂的过程中可以规避掉。不敢说能够减去多少斤，但至少健康的生活方式是可以慢慢养成的。减脂其实更多的是一种长期的行为，是一种生活方式的改变，如果视为短期操作，那么大概率从哪来还会回哪去。本文并不会给出一些具体的操作建议，但是会给出明确的努力方向。方向对了，就不怕路远。

内容提示：

切勿把底层逻辑当做执行准则缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通bing蔬菜与水果的作用远大于你想象减脂是运动最无聊的应用睡眠是对身体最大的尊重压力激素皮质醇是好还是坏减脂过程比结果更有意义

减脂人群的7大问题详解

切勿把底层逻辑当做执行准则

我们都知道减脂是一个数字游戏，但又不仅仅是数字游戏。其中大家都知道热量盈亏是关键。只有总体的摄入小于消耗，减脂才有可能成功。但是这只是底层逻辑。现实中，很多小伙伴看到这个关键点后，就开始少吃多运动甚至节食。全然不顾饮食结构与膳食均衡。可以这样说，如果你天天吃不健康的食品且在热量亏空的前提下也是可以减少体重的，但是那样健康吗？当然，很多人并没有这么极端，只是平时体现在了不吃脂肪，低碳水，蛋白质蔬菜摄入极少等方面，造成了营养的缺失。底层逻辑是你需要恪守的，但并非是你执行的标准，切勿把底层逻辑当做执行准则。所以，在日常饮食执行时，膳食要均衡，不可有偏薄。减脂，更应该是从调整饮食结构开始做起，而不是一刀切的大幅度降低热量。

缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通bing

减脂时，大多数人都知道少吃碳水少吃脂肪，但为什么就不能想到要多补充蛋白质呢。可以不夸张的说，蛋白质的重视程度决定了你减脂是否高效。蛋白质缺乏带来最为常见的问题就是基础代谢率的下降。当人体热量不足，蛋白质不足时，为了维持最为核心的大脑、心脏和神经系统的正常运转，身体成分的传导，免疫系统的正常等功能，只能通过分解肌肉中的蛋白质来提供蛋白供上述所需，因而，长时间后基础代谢率就会下降。除此之外，蛋白质进入人体后，不会引起血糖大幅度的波动，有利于胰岛素水平的稳定，从而减脂效率更高。最后，我们咀嚼，消化，吸收以及代谢蛋白质食材，身体需要额外产生热量消耗，同时蛋白质食物还有着强烈的饱腹感，这些因素都决定了你减脂是否可以成功。所以，请提高蛋白质在你饮食结构中的比例。

蔬菜与水果的作用远大于你想象

我们知道一个道理，汽车要行驶需要汽油，但仅仅有汽油没有润滑油能不能行驶，回答的是肯定的，可以！但是时间一长，车子就会出问题，没有润滑油，车子注定无法又快又好的运行。我们在减脂的过程中，三大营养素就好比汽油，而蔬菜与水果就是润滑油。蔬菜与水果不仅能够提供大量的膳食纤维有利于饱腹感助消化吸收，而且对于维生素与矿物质等微量元素的日常补充也是非常重要。同时，蔬菜与水果中含有大量的抗氧化剂等成分，有利于平衡身体内因为平时训练、热量亏空以及日常压力过大引起的炎症反应。三大营养素是主力军，而蔬菜与水果则是后勤部队，一场战役要想完胜，后勤保障也是重中之重。

减脂是运动最无聊的应用

可以负责的说，运动在体重减少这方面的作用并不是太大，性价比也不高。但话又说回来，运动也不是为减脂而服务的。看起来更美，只是运动带给你的附属品。真正意义上的运动带给你身体的是：第一，肌肉骨骼系统的健康。我们30岁以后肌肉骨骼开始衰退，如果没有运动强化延缓这一过程，那么我们的日常行为，身体姿势以及行动能力都会受限，从而影响生活质量。第二，代谢系统的调节。运动可以直接作用于我们肌肉中每个细胞组织里的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而改善血糖水平。同时其他的激素水平也可以通过运动来调节，比如让女性永葆青春的生长激素与雌激素水平，以及让男性产生力量的睾酮激素等，这些激素水平的调整，对于增肌减脂也有着更为积极的作用。第三，精神状态。运动还可以帮助我们释放工作生活中的绝大部分的压力水平，让我们身体产生了更多的神经递质内啡肽，从而提升我们的生活品质。运动必须要有，但并不仅仅是为了减脂。

睡眠是对身体最大的尊重

熬着最深情的夜，敷着最贵面膜，白天手里还抱着保温杯，这可能是现代人最为真实写照。熬夜不仅是工作忙导致，还有可能是需要有一定自己的空间。但最终来说，晚睡或熬夜对于身体的伤害是最大的。可以这样说，只有睡眠质量高了，你的日常饮食与运动才能发挥作用。由于昼夜节律的关系，睡眠的破坏会导致整个人体的生物钟紊乱，从而影响身体内各种激素水平的失衡。如皮质醇、饥饿素等激素在睡眠不足时，会更加扩大其负面影响范围。同时有利于增肌减脂的生长激素、睾酮激素以及瘦素也得不到充足的释放。一来一去，更加影响了日常生活，日积月累，不仅是影响增肌减脂这点小事了，更为严重的是身体健康得不到保障。睡眠是对身体最大的尊重，所以，要想瘦，请先睡个好觉。

压力激素皮质醇是好还是坏

你可以把皮质醇简单理解成就是压力，我们知道，当孩子准备考试时，如果压力大了，不仅影响学习状态还会影响作息起居日常生活，而压力小了，孩子可能对于学习考试引不起足够的重视。压力刚刚好时，考试才能发挥出最佳水平。同时我们的增肌减脂也是如此，只是压力存在形式不同。食物的热量缺口是一种压力，力量有氧训练也是一种压力，睡眠不足同样是一种压力，甚至是日常的工作生活情绪与焦虑更是对身体的一种无形压力。压力大了，如热量缺口缩减严重，过度训练以及熬夜等，整个人就会因为压力过大，身体承受不住，体重随时会反弹。而压力小了，对于身体的刺激程度不够，身体变化不大，此时的你又耐心不足的话，很容易半途而废。所以说，压力激素皮质醇是好还是坏，完全取决于你日常的整体生活状态。只有把饮食、训练、睡眠与情绪都平衡起来后，你才能有一个好的压力水平。驱动着自己走的更远。很多人对于上述的慢性压力并不在意，但往往就是这样的慢性压力导致你减脂无功而返。处理好日常的慢性压力，事半功倍。

减脂过程比结果更有意义

质量管理中有一个很重要的概念叫做过程控制。意思是说只有把中间过程进行质量管理以及控制好后，最终的结果才能朝着想要的样子去实现。如果没有中间过程的管理，项目周期又非常长的话，那么最终的结果是无法保证质量的。正如减脂这个事情，远不是热量的摄入和消耗这么简单。你真正需要关注的是整体计划的设计、实施以及细化，只有把所有可能影响你减脂的因素都考虑进去了，间接的才能实现你的最终目标。不要在意一时体重的涨跌，也没有必要天天测量体重。你要做的是，把每一餐的饮食结构做好，每一次训练课尽量科学合理，以及睡眠与情绪的保障与调整到位。只有关注并做好上述的环节，最终体重秤上的数字才能好看，形体才能优秀。对于减脂来说，过程比结果更有意义。

当然，除了上述因素外，减脂失败的原因可能还是因为自身遗传、激素水平不稳定以及减脂期间服用yao物，甚至是心理等问题都有可能。因此，减脂前先进行自我分析审视很重要，解决好事物的主要矛盾后再来考虑减脂。还是那句话，好的生活方式大概率决定了你的形体。短期看可能作用不大，但长期来说，一定是与你的健康水平生活质量成正比的。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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