全世界约2亿人患有骨质疏松症，其发病率已经跃居常见病、多发病的第七位。骨质疏松症也是一种老年退行性疾病，随着年龄的增长，发病率逐渐增高，呈进行性且难以逆转，一旦发生骨质丢失便难以恢复骨的正常结构。

骨质疏松别小觑

骨质疏松不治疗会致残

骨质疏松是一种以低骨量及骨组织微结构退变为特征的全身性代谢骨病，

由于疾病会伴有骨脆性增加，因此极易发生骨折，而骨折又会大大增加患者瘫痪和死亡的风险。

骨头变“糠”，身体会报警

骨质疏松症会使人的骨质变薄、

骨量减少、骨骼微细结构发生破坏，导致骨强度下降，骨骼脆性增加，进而诱发胸闷、驼背、骨痛、骨折等。

较严重者，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬重物时，就会发生骨折。

骨质疏松性骨折容易发生在椎体、髋部以及前臂远端。以髋部骨折为例，20%的患者会在1年内出现各种并发症死亡，死亡率甚至高于乳腺癌；50%的患者会致残。

除了骨折，以下这些情况也需要警惕：

腰酸背痛

是骨质疏松最常见的表现，初期是从安静状态开始活动时出现，逐渐发展为持续性疼痛。

个子变矮

身高缩短3厘米以上

就要怀疑是骨质疏松了，

这主要是由于椎体压缩性骨折所致。

也提示骨质疏松风险。65岁驼背者可缩短4厘米，75岁可缩短9厘米。

牙齿松动

骨密度降低，会使

牙槽骨不坚固

，牙槽骨骨质疏松就有可能发生。

人到中年，原本没有牙病，如果牙齿开始松动，就要警惕了。

呼吸不畅

与肺部感染导致的呼吸不畅不同，骨质疏松导致的呼吸不畅，通常

不伴有

咳嗽、体温升高等呼吸道炎症的表现。

易患病人群

1.中老年女性

中老年女性更易发生骨质疏松性骨折，约75%的髋部骨折患者为女性，因为中老年女性骨强度的减弱及骨结构的改变，使她们更容易发生，有时在无任何外力撞击或仅在负担自己体重的情况下都可能发生骨折。

2.有不良嗜好的人

比如爱吸烟、酗酒、过多饮用咖啡和碳酸饮料。咖啡和碳酸饮料在体内代谢后，会影响钙的吸收，造成钙流失。

骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨质疏松症的年龄可能会更早。建议从30岁开始，多吃奶制品等富钙食物，多进行跑步和跳跃等运动。

缺乏运动者

运动是防止骨丢失的一个重要措施。

平时运动少的人，肌肉强度会减弱，骨量也会减少。

长期服药的人

长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。

缺晒一族

如今，不少女性害怕被晒黑，躲着阳光

走，导致日照时间不足，在体内转化的活性维生素D相应减少，这也容易导致骨质疏松。

慢性肾病、胃肠疾病患者

甲亢、干燥综合征、

多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良，以及胃肠疾病、血液系统疾病、神经系统疾病、器官移植等都可能引起骨质疏松。

维生素缺乏者

钙质不足，缺乏维生素C和蛋白质等，骨骼也容易提前变“糠”。

四招防治骨松

骨质疏松其实可防可治，做到“早预防、早检测、早治疗”，就能延缓骨骼变“糠”的速度。

补充维生素D是最重要的方式

维生素D可以增加小肠对钙的吸收，有利于骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。补充维生素D最简单的办法是晒太阳。一般年轻人每周接受40分钟的光照、老年人接受60分钟的光照就能获得充足的维生素D。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

另外90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。晒太阳最好选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。

注意饮食中钙质的摄入

例如牛奶（1.2毫克/毫升）豆腐（253毫克/半盒）。建议青少年每日摄入钙量1300毫克、中青年及中老年每日摄入1000毫克。

牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

适度运动预防骨丢失

适当进行跑步、跳绳等有氧运动，通过肌肉舒缩刺激骨骼以增强骨骼质量和密度。但运动方式及强度的选择，以身体接受程度为标准，不可过量。

无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

40岁以上，做骨密度检测

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%～19%为骨量减少，骨量减少29%～39%则为骨质疏松、骨折危象。

必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。

文章综合：《自我保健》、生命时报

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2018年10月刊

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