日常的一天，你知道自己坐了多久吗？

上班时间，

伏案办公

一整天，除了上厕所和喝水，几乎屁股没有离开椅子，连午餐都是外卖小哥拿到位置上；下班回到家里，立即慵懒地窝在沙发里；

通勤路上，还会设法抢“坐”

日积月累中，我们久坐的身体正在悄悄发生变化。

国外科学家威廉（WilliamHigham）公布了一组照片，他们模拟了20年后的久坐上班族的样子。

这个久坐族不是完全虚构出来的！而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本，详细分析得出的最终结果。

20年后的你会——

事实上，威廉希望给所有久坐的办公族提个醒。

因为，

久坐在一点点丑化你自己，也在一点点啃食你的健康

！好比温柔的慢性自杀，一点都不夸张……

久坐之后，

身体有什么信号？

以下身体感受，看看自己中了几条——

1.颈椎腰肩常常感到酸胀疼痛

2.时常出现食欲不振、消化不良或腹胀等情况

3.久坐不动，突然站起时感到头晕眼花

4.偶尔手指指尖发麻

5.腹部脂肪堆积速度变快，小腿变粗

6.倦怠乏力，有时头晕目眩，精神不佳

如果有以上反应，可能是身体在向你传达信号：

你坐太久了！

坐多久，算久坐？

一项《职场久坐族调查白皮书》显示职场平均“久坐”时长：

程序员和媒体人是“久坐”高危人群，

9个小时；

金融人士8.5小时

公务员8.2小时

医生8.3小时

不同的人身体所能承受的久坐时间不尽相同，但是专家建议如

久坐超过60分钟，应起身走动，劳逸结合。

久坐有多伤身？

研究表明，久坐不动的生活方式对

我们的全身健康是有害的

久坐伤腰

坐久了腰痛、屁股肌肉麻，这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，而当坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎承载的压力最大，持续的压力，易造成腰间盘突出等骨科疾病。

久坐伤颈

长时间保持同一种姿势，会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛，甚至颈椎病。

久坐伤肉

长期缺乏运动会使肌肉松弛，弹性降低，下肢出现浮肿。

久坐伤心

久坐不动者，血液循环减缓，血液粘稠度增高，会提高心血管疾病风险。研究发现每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。

久坐发胖

内脏脂肪大量堆积，“大腹便便”或“游泳圈”悄然形成。

2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（AmericanJournalofEpidemiology）上刊发的一项研究更是表明：

久坐容易增加14种疾病致命风险！

1.癌症

2.心脏病

3.中风

4.糖尿病

5.肾脏疾病

6.自杀

7.慢性阻塞性肺疾病

8.肺部疾病

9.肝脏疾病

10.消化性溃疡及其他消化系统疾病

11.帕金森病

12.阿尔茨海默症

13.神经障碍

14.肌肉骨骼疾病

因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%……

虽说成年人的世界从来都不容易，工作、家务、子女……但我们更应该有意识地主动休息、活动身体，来抵抗久坐带来的身体影响。

面对不可避免的久坐，我们应该如何应对呢？

减少久坐伤害，记住这三点建议！

1.拒绝长时间静坐

设立提醒，

每隔一小时起身活动

，趁这个时间可以尝试做一些微运动：

每隔60分钟做60秒的伸展运动。坐在椅子上，抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒，之后再利用30秒伸一个大懒腰，有很好的拉伸作用。

每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动，运动量较大，不亚于慢跑的强度，运动者摆开双臂，交替抬腿。

2.保持正确坐姿

“坐”有技巧，比如：后靠坐，让椅背帮助承受一定的压力；办公时胸部离桌边一拳；坐着时双腿要成90度角，双脚要能平放在地面。根据下图所示，来矫正自己的姿势吧！

3.最好还是动起来

下面给大家

分享8个坐在椅子上就能练习的动作

，体式简单，但对

放松腰背部肌肉，

灵活脊柱却十分有效！赶快收藏起来，

在工作的间隙，抽空练习吧！

01.坐姿闭目养神

坐立在椅子上，双膝分开与髋同宽

核心微收，双肩放松，脊柱延展

双手自然落在大腿，停留1-2分钟

02.坐姿猫牛式

吸气延展脊柱，胸椎向前推，抬下巴

呼气收紧核心，双手推膝，含胸弓背

配合呼吸，动态练习10-12次

03.针眼式

坐立姿势，左腿屈膝，脚踝贴右腿

髋关节外旋外展，双手抓椅子两端

收紧核心，身体微微前倾，脊柱延展

停留8-10个呼吸，换反侧练习

04.鹰式手

坐立在椅子上，右腿缠绕在左小腿上

吸气，左手在上右手在下，相互缠绕

呼气，核心、肋骨微收，肩放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧继续

05.坐立扭脊式

保持坐立姿势，吸气，延展脊柱向上

呼气，身体扭转向左侧，胸腔打开

右手放左腿外侧，左手向后扶椅子

停留5-8个呼吸，还原，换反侧练习

06.坐姿幻椅扭转

保持坐立位，双手合十在胸前

身体扭转向左，右手肘放在左膝外

胸腔打开，呼气，加深扭转幅度

停留5-8个呼吸，换另外一侧

07.下犬式

站立，面对椅子，距离约一腿长

双手放在椅子的边缘，身体前屈

充分拉长背部，停留5-8个呼吸

08.坐立前屈

回到坐立位，吸气延展脊柱向上

呼气收紧核心，身体前屈向下

上半身自然贴在大腿，双肩放松

配合匀速呼吸，停留1-2分钟

随着年龄的增长，我们的肌肉量就会开始流失，体态也会因为不良的生活习惯受到影响。唯有通过正确的生活方式和运动保持健康的生活质量。

无论年龄多大，肌肉都能对身体的运动做出反应，肌肉张力、肌肉量都有可能因此而增强，

身体体态也能够得到调整

因此，积极的改善吧！

一直陪伴着你的身体，值得好好对待哦。

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