本文是#一起来玩萌芽科普群#群内分享稿哦，所以，这是一篇大长文，但是久经考验干货满满哈哈

今天主要跟大家分享下我的减肥健身经历，为什么即使不减肥也应该运动，如果有减肥需求的话可以怎么做。都是入门级别的知识，有不对的地方欢迎指正。

我也算不上什么达人，只是在健康减肥这块真的是花了很多心思，我又懒又馋又怕不健康，于是做了好多功课，想出最少的力，做最大的功。

先给大家看看我孕前的减肥记录

变化不仅仅在体重上，整个人的体态都好了很多。

然后是孕期的记录

现在看好害羞啊，怀孕那会儿真的是没羞没躁的……

生完以后

以上就是我历时两年的健康减肥-孕育-恢复史，从准备怀孕之前57kg减到49kg，到孕期增重25斤，再到产后一个月体重恢复，也曾拼命运动每天测数据，也曾恨自己为何管不住嘴爱吃冰淇淋薯片，也曾日夜纠结复胖怎么办，到现在健康生活成了一种习惯，想吃就吃，吃多了就运动，体重一直维持在49-51kg这个区间，饮食和心态都变得淡然了。

最大的感受是，健康减肥是一种生活方式，营养均衡规律运动，能够让人心态积极精力充沛，身材和体重只是健康生活的副产品而已。形成一种新的生活习惯和态度，不妨从健康减肥开始吧。

Part1产后运动

不管你需不需要减肥，生产之后的运动都是少不了的。

怀胎十月的辛苦自不必说，但除了妊娠纹和松肚皮这些看得到的损伤以外，怀孕造成的更深层次的损伤还在身体内，比如腹直肌分离，比如盆底肌的受损。跟这两样比起来，妊娠纹和松肚皮根本就是小case！

先来说说

腹直肌分离

插图：腹直肌分离。

怀孕之前，不说有六块腹肌吧，怎么也是有一块的！就算藏在层层脂肪之下，那也是合的好好的中间没有缝！怀胎十月，胎儿从一粒小芝麻长成了一颗大西瓜，子宫从一个紧致的小拳头涨成了一个松软的大口袋，为了给它们腾出空间，皮肤被拉伸，腹直肌被拉开，于是肚皮松了，妊娠纹出来了，腹直肌也分离了。

很多妈妈体重很快就恢复到孕前了，但小肚子却很难再回到少女时代了，为什么呢？腹直肌分离加上皮肤松弛，对整个腹腔的支撑就少了，在孕期被挤得乱七八糟的内脏们终于自由了，开始施展开来呼吸下自由的新空气，像小肠大肠这些自由散漫惯了的，自然更是占据领地没商量啊！嗯，以上有点夸张，但是真的很多妈妈产后四肢都已经很细了，但小肚子一直还在，也没什么特别多的脂肪，这时候一定要考虑是不是内脏下垂了。

所以要练啊！把腹直肌练回去，让自由中的内脏收回去！还有还有，松松的肚皮通过运动也是可以回去的。

然后是

盆底肌受损

很多准妈妈会纠结是顺还是剖，一方面是怕疼，一方面是怕产后阴道松弛影响以后的生活和谐。这个担心是对的，顺产确实会导致阴道松弛，因为毕竟那么大的胎儿要出来，对阴道肌肉的压力可是巨大的。顺产之后确实会面对诸如阴道壁膨出之类的产后问题，但是如果你以为选择剖腹产就没有这方面的烦恼，那你就太天真了！

我们先来看图。

插图：怀孕中的子宫

子宫里面至少有十斤的内容吧！胎儿，羊水，血液，体液……这么多的东东一起压迫着盆底肌群，而且是昼夜不停地压迫，其压力之大可想而知。不用等到生产，很多孕妇在孕后期都已经会感到憋不住尿了，这除了因为子宫压迫膀胱，还有盆底肌越来越无力的原因。也就是说，在产前，盆底肌都已经很脆弱了。

至于自然产，更是让盆底肌雪上加霜，产后尿失禁、阴道壁脱垂、阴道松弛、痔疮等，都不是吓唬人的。

斯坦福健康公开课有一集《盆底疾病》，看得人毛骨悚然，如果盆底肌无力，那是什么都有可能脱垂的。

腹直肌分离和盆底肌受损是每个孕妇都会面对的问题，只是有的人严重些，有的人轻微些。生产大业完成之后，为了健康，而不仅仅是为了美貌，也得赶快运动起来！好在肌肉的损伤是可以通过运动来修复的，不像该死的妊娠纹，即使随着时间的推移淡化了，那淡淡的痕迹也一直都在。

做什么运动？

核心核心还是核心。

核心肌群是负责保护脊柱稳定性的重要肌肉群，大体包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，简易图如下。

核心肌群练好了，人的体态会很好，看起来朝气蓬勃奋发向上，腰酸背痛远离我，啊喂跑题了。

我妈最爱说她月子没做好所以老腰疼，这是许多妈妈都会抱怨的，我个人觉得跟月子真没啥关系，但跟生孩子还是有关系的，产后没有好好运动，核心肌群无力，再加上抱孩子啥的挺累的，可不就是腰酸背痛了吗？所以啊，与其买什么尿布台来保护腰，不如自己好好锻炼核心肌群，不用工具照样腰好肾好腿脚好！

如果你真的不需要减肥，为了健康，也可以多练练核心肌群，尤其是下面几个。

Part2减肥原理

减肥这件事我真是兜兜转转折腾了好多年，除了没试过减肥药，各种妙招都试过，苹果减肥法啊，吃肉减肥法啊，酸奶减肥法，台湾妹妹减肥法啊（是不是暴露年龄了……当年真的很红啊）……以上妙招所用的方法都是限制摄入，低热量进食，让身体消耗储存的热量，也就是脂肪。听起来很美好对不对？只要忍饥挨饿就能瘦，其实也不是那么难对不对？

但事实上，靠限制热量摄入来减肥短时间内能收到效果，因为身体要维持各项机能的运转，确实需要消耗自身储存的脂肪，但是，身体是个小气的家伙，一看要进入饥荒状态了，它会自觉降低代谢，尽可能降低消耗，以求能存活更长时间，这是一种自我保护。当恢复饮食以后，身体会想，噢耶饥荒终于过去了，赶紧储存点热量应对下次饥荒吧！于是肥肉又长出来了。这也就是为什么减肥容易复胖。

减肥的原理很简单，就是控制摄入和消耗。摄入多了消耗少了，身体自然要把多余的热量变成脂肪储存起来，摄入少了消耗多了，身体就会消耗原来储存的脂肪，也就是减肥收到效果了。节食是为了控制摄入量，来让身体消耗储存的热量，不是不能收到效果，只是节食会降低基础代谢，造成肌肉流失，对健康不利；运动是为了提高消耗，锻炼肌肉，提升基础代谢率，来消耗热量，这里，如果摄入的热量过多，也还是不能减肥成功的，所以如果你跑步跑了两个月体重都没减，那一定饮食摄入的热量大于你运动消耗的了。

需要注意的是，不仅仅是节食减肥容易复胖，运动减肥也会复胖。这里需要提到一个概念，平衡，也就是你长期的稳定的体重状态，你的身体觉得最舒服的状态。

如果你正常饮食正常生活，体重大致在某一个区间内浮动，也就是你的摄入和消耗达到了平衡，胖和瘦都是一种平衡，平衡的状态是相对健康的，忽胖忽瘦反而不健康。减肥如果不能坚持，不能够形成新的平衡，还是不要开始了，忽胖忽瘦给身体的各个器官都会带来很大的压力，得不偿失。

如果你能够下决心改变原有的生活方式，让身体形成新的健康的平衡，那我们接下来聊聊饮食和运动。

Part3饮食和运动

首先，不要节食。

节食不是没有效，而是很难坚持下去，如果你下半辈子都能坚持过午不食，我想也是能够瘦下来的，但你一旦开始不节食，就肯定会复胖。而且，节食会使肌肉流失，带娃抱娃也是要体力的对不对？

其次，不要吃太饱。

不是说垃圾食品不要吃太多，肉不要吃太多，而是各种食物都不要吃太饱，健康食品也不能保证减肥，素食者也有胖子，光吃菜也能长一身肉，关键还是摄入总量。为什么不要吃太饱呢？我觉得身体总是希望能多储存点热量的，你吃的多了，过了一段时间它适应了，会暗示你吃更多，越吃越多，胃会被撑大，参见被过度喂养的奶粉宝宝。

再次，不要太限制自己。

不要给自己设限，比如再也不吃薯片了，再也不碰蛋糕了，等等。过来人的经验，没用。我曾经发誓说再也不吃薯片了，然后突然有一天特别特别馋，买了两组三联装的乐事薯片，一下午全吃了，吃得舌头都起泡了……食欲这东西，越压抑越反弹，偶尔满足一下，反而比较好控制。

最后，健康饮食。

食物本身并没有错，都是为了提供热量维持身体各项机能的正常运转，我们常说的高热量低营养的食物，到了热量奇缺的地区，就不是垃圾食品了。无论是吃薯片还是吃面条，只要热量够了，身体是不会抱怨的，但是如果长时间这么吃，可能会营养不良。

减肥可以从调整饮食结构入手：

减少精米白面的比例，用一定量的糙米粗粮代替，但是，这些都是淀粉，热量是差不多的，差别只在于杂粮不好消化，饱腹时间能长一点；

每天吃肉的量是拳头大小的一片，类似餐厅里点的牛排的二分之一到三分之一，每天二两肉，维持身体需要的蛋白质，不至于会肌肉流失，吃多了会直接被身体储存起来的，所以吃够了就好了；

蔬菜可以不限量，多吃点没关系，水果不能使劲吃，含糖量很高，实际上比主食还容易发胖，每天200-400g，大概是一个苹果的量，其实挺少的。

运动期间记得每天吃点坚果，大概10-15颗杏仁，保持关节的润滑，你不会想伤了膝盖的，换个关节超级贵！

牛奶酸奶什么的可以换成脱脂的，能少一半的热量。如果你已经这么做了，还是觉得体重不变，那最好做一下饮食日记，看看是不是量的问题。

如果你两年前问我减肥的事，我肯定会头头是道地跟你数各种器械各种有氧无氧各种消耗效率，但现在，我更关注的是能不能坚持运动。运动的好处说不尽，身体健康，精力充沛，身材和体态都是副产品。减肥是一时的，健康是一世的，减肥然后复胖，对健康更不利。

插一句，运动能让皮肤变紧，所以运动减肥的话，不会松松的哦，松肚皮也能变成紧肚皮。

如果你是运动新手，建议从快走45分钟开始，以自己觉得舒服为宜，慢慢加速。等体能适应了，再开始试着慢跑，慢慢加速。如果你是大体重者，千万不要一上来就跑步，很伤膝盖。我个人很推荐跑步机，运动过程中还能看剧，不会无聊，可惜独立带娃以来就跟健身房绝缘了。

运动的过程中要关注心率，理论上讲，心率越高消耗越大，但心率越高就越累，坚持不了很久。江湖传言有氧运动心率达到130左右开始燃烧脂肪，虽然不对，比如脂肪是只要开始运动就会消耗，只是比例不同，但有氧运动用来减脂最好，原因是心率达到130的时候是比较累但能坚持状态，运动减肥能坚持较长的时间是最重要的。百米冲刺当然心率更高，但是普通人很难保持冲刺好几分钟，所以不推荐这样运动来减肥。

为了提高运动效率，可以试试hiit，也就是传说中的highintensityintervaltraining，原理是通过高强度让心率提高，只休息很短的时间继续高强度，让心率一直保持在高水平，消耗更多的热量。这是单位时间内最有效率的减肥运动了。

减肥减到一定程度，可以开始练练器械，雕塑肌肉，这是一项很昂贵的活动，不单单是教练贵啊，而是维持肌肉需要持续的运动，肌肉用进废退，而且退的很快。没有追求的人，比如我，能坚持有氧就已经很好了。小器械想起来就做一做，想不起来就算了，锦上添花的事，没有也没关系。恩，养娃以后就比较不拼命追求马甲线了。

如果真的很忙，向我一样要独立带娃，去健身房跑步太奢侈了，可以试试短平快简单粗暴无器械小运动，比如之前提到的平板式，V字式，仰卧举腿，臀桥等等，随时随地两三分钟就够了。动起来，并记得随时动，总能减肥成功的。

Part4特殊时期的运动

哺乳期运动

关于哺乳期运动会不会影响奶量的问题，医书上的答案是不会，原因是三四个月以后母婴之间形成了健康的哺乳关系，达到了供需平衡，产乳所需的刺激只来自于婴儿的吮吸，只要摄入足量的水分，理论上不会影响奶量。但也有妈妈提到，进行剧烈运动之后奶量会减少，我猜测可能是由于运动时身体消耗了大量的水分，体液减少，所以乳汁分泌受到了影响。

希尔斯曾提到，断奶的时候可以通过运动和穿紧身内衣来缓解涨奶，也即告诉身体一个信号，不需要产生那么多的奶量了。如果运动时涨奶了，我建议还是挤出来的好，不然身体收到涨奶的讯号，下次就会自动减少奶量来调试。

所以，最佳的运动时间是喂完奶以后，一则有充足的时间排除运动过程中产生的乳酸，二则不会因为运动过程中涨奶而给身体发出减少奶量的讯号。总之，不要节食，多喝水，不要运动过量，应该是不会影响哺乳的。

姨妈期

姨妈期体力会比较弱，累的话不运动也行，但是温和的运动有助于排出瘀血，走走也是很好的。最重要的是根据自己的状态来安排。不剧烈运动的话，应该是不会导致出血量变大的。生理期出的应该不是鲜血，不会因为运动而多一些的，血量大跟内膜剥落啥的有关系吧，如果动一动就出血，大概需要查一下子宫吧。

运动这事，我个人觉得没什么不可以，国外的女生生理期塞上棉条照样去游泳，主要是习惯问题。当然我还是觉得姨妈期游泳不卫生……不管漏不漏……

结语：

我觉得减肥最重要的是生活方式的改变，从胖的平衡变成瘦的平衡，从不健康的平衡变成健康的平衡，只有这样，辛苦减肥的效果才能持续下去，而健康的生活方式，绝对能让你收获更多。

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