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现代人重新定义了健身，并且把它当成了现代文明的一种信仰。但健身背后的真相以及健身的真正内涵，似乎又没有多少人去考虑。而BBC去年所做的一个节目，便专门探讨了健身与锻炼背后的意义。

一、锻炼背后的真相是什么？

低强度的运动可以消耗热量吗？这是节目主持人麦克首先提出的一个问题。

麦克先是进行了慢跑一个小时，而且还带着阻氧面罩，在一旁紧随的专业人员随时分析着麦克的能量消耗过程，一个小时的慢跑下来，麦克消耗掉了960千卡的热量。

这样算下来，慢跑一分钟消耗的热量仅有16千卡，这意味着大多人平时摄入的热量，跟他的运动量是不成比例的。如果一个胖子想要快速瘦身的话，那么低强度的运动在短时间内达不到预期。这样看来，低强度的运动就没有意义了？答案显然是否定的，低强度运动依然有锻炼身体的作用，但用来减肥，真的太慢了。

麦克随即开始了第二场实验。

麦克先是美美的吃了一顿英式早餐，脂肪的摄入相当于一天的摄入量。四个小时后，他来到格拉斯哥大学的运动医学实验室抽血化验。结果显示，他血液中的脂肪含量激增了整整一倍，而这些增加的脂肪含量，正是血管脂肪壁以及其他心血管疾bing的最大诱因。

而后他又做了磁共振扫描，他的内脏上都有附着的脂肪，很多外瘦内胖的人正是这种体格。

实验还在继续。

麦克先在头一晚进行了长达90分钟的散步，接着在第二天的早上，他又吃了同样一顿早餐。化验的结果显示，血压中的脂肪含量比上次减少了三分之一。这是因为运动使得身体分泌出一种酶，它不但消耗已经存在的脂肪，还会阻止新摄入的脂肪进入血液。

如此看来，低强度的运动虽然不能立刻瘦身，但是从长远的角度看，减脂是在稳固推进的，而且对身体的健康十分有益。但是现代的生活模式，很多人没有大把的空闲时间去进行低强度的运动，于是麦克便进行了第三个问题的设定。

短时间高强度运动是否能达到相同的效果？

麦克用自己的极限速度骑车20秒，每天进行三组这样的运动，每周持续三次。之后的结果证明，这样的训练力度和每周正常锻炼2~3小时的效果相同。因为高强度的运动可以大量分解肌肉中的糖原，当肌肉中的糖原被大量消耗后，还会从血液当中抽取。

这意味着，无论是低强度的运动还是短时间高强度的运动，最终都能达到锻炼的目的。但是有一个最关键的前提：不管你每天采取什么样的运动方式，运动之后的时间里，还要避免久坐。

麦克用自己和一个餐馆的服务员进行了对比。

由于工作性质的缘故，白天大部分的时间麦克都是坐着的，而只有晚上才能抽出时间运动。而餐馆的女服务员虽然不去健身房，但是她白天至少有六个小时都在走动。

对比的结果是，麦克虽然天天去健身，然而女服务员消耗的热量却比他多出了500千卡。运动专家也说了，平常你坐着不动，即便天天健身也没什么用。因为身体一旦不动，血管中的粘稠物质就会沉淀下来，血脂和血糖也会随之上升。这也正好验证了我国的那句古语：流水不腐户枢不蠹。

最后，麦克得出的结论是，无论是低强度的运动还是高强度的运动，每个人可以选择适合自己的锻炼方式。最重要的是，千万不要久坐不动，否则你所做的运动都是白费——仅仅这一点，就有几亿人做错了。

所以没事多走动走动，工作一个小时就起身活动活动，再结合自己的运动方式，这样才能达到健身的效果。

二、运动要因人而异和循序渐进

为什么要特意强调选择自己的运动方式呢？这是因为每个人的身体情况都不一样。

国外有一名25岁爱好健身的男子，Sam，他平时坚持体育运动，而且膳食也非常的合理，但最终却在睡梦中猝死了。尸检结果表明，他的死因是先天性心脏bing。这些看似合理的运动和饮食，其实对于他的身体确实不合适的。

无论是哪种方式的运动，都要根据自身的实际情况来进行，否则就会得不偿失。

Sam

除了身体差异之外，还有一些人的运动是三天打鱼两天晒网。

西安一个26岁的小伙子，运动之后出现了横纹肌溶解的症状，差点丧命。原来他平时基本上不运动，兴致来了之后又会突击运动一下，这些突击的运动会对肌肉造成损伤，导致肌肉中的肌红蛋白大量进入血液，影响肾脏代谢，导致肾小管堵塞，最终会引发急性肾衰竭。

所以，运动一定要循序渐进，尤其对那些长期不运动后想要开始运动的人，要有一个由少到多的适应过程。

针对初期开始体育运动的人，guojia体育总局的《全民健身指南》也给出了具体的建议。

①、完全适应的过程要持续8周，期间运动的方式要以中等强度的运动为主，运动时间每次持续10到20分钟，之后慢慢增加到30到40分钟；

②、运动的频率可以保持每周3天，然后逐渐增加到每周5天。

只有逐渐适应了运动的过程，身体和心理上也才会形成运动的习惯，不会造成伤害。

总之，运动要选择适合自己的方式，运动要循序渐进和坚持才能出现效果，此外在运动之外的时间，身体千万不要久坐。只有这些因素结合在一起，锻炼的好处才会慢慢体现出来。

#清风计划##39健康超能团#

参考资料：

[1]《BBC揭锻炼的真相，结果颠覆常识：几亿人的锻炼都是错的！》.健康时报.2019.9.11

[2]《25岁小伙健身三天被下bing危！如何科学健身》.人民网.2019.8.25

[3]《打好心理防疫战，从坚持运动做起！》.新华网.2020.2.13

未经作者允许授权，禁止转载

来源：《瞭望》新闻周刊

◆全民健身、全民健康、全面小康，三者之间相互依托，相互支撑

◆“全民健身日”，是我们在北京奥运会后埋下的一颗“梦想之种”。时光荏苒，在2022年北京冬奥会开幕前，人们惊喜地发现，这颗种子已生根发芽，长成参天大树，孕育出甜美果实

◆文末附图：《跟着奥运健儿燃烧卡路里！》

全民健身：让生活更美好

文丨《瞭望》新闻周刊记者姚友明王恒志

2021年夏季，奥运赛场上中国健儿捷报频传，国内全民健身热情一路高涨。

无运动，不生活。无运动，不健康。

2009年，为推动全民健身长效化、机制化，满足广大人民群众日益增长的强身健体需求，国务院将每年8月8日定为“全民健身日”。此后的12年间，中国全民健身公共基础设施日趋完善，全民健身活动蓬勃发展，“提高国民素质，实行全民健身”的理念已经逐渐深入人心。

党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央高度重视体育强国建设，始终把人民健康放在优先发展的位置，将全民健身上升为guojia战略，推动全民健身和全民健康深度融合。

站在“两个一百年”奋斗目标的历史交汇点上，可以清晰看到，构建更高水平的全民健身公共服务体系，已经成为加快体育强国建设，完成建设社会主义现代化guojia战略目标的重要一环。

没有全民健身

就没有全面小康

“没有全民健康，就没有全面小康。要把人民健康放在优先发展的战略地位”。2016年8月19日，习近平总书记在全国卫生与健康大会上的这一重要讲话，为推进全民健身战略提供了方向性指导。同年10月25日，中共中央、国务院发布《“健康中国2030”规划纲要》，提出以人民健康为中心，为进一步推动“共建共享、全民健康”的健康中国战略主题规划了未来蓝图。

全民健身、全民健康、全面小康，三者之间相互依托，相互支撑。

全民健身是实现全民健康的方式和途径，是全民健康的重要表现形式，是促进全民健康的有力抓手。全民健康是全民健身的目的和导向，是全民健身战略的出发点和落脚点。全民健身和全民健康内化于全面小康目标之中，共同构成实现全面小康的重要支撑。

改革开放以来特别是党的十八大以来，党和zhengfu高度重视关心体育工作，推动体育事业改革发展，广泛开展全民健身运动。《体育蓝皮书：中国体育产业发展报告2020》数据显示，截至2020年底，全国共有体育场地371.3万个，体育场地面积31亿平方米，人均体育场地面积2.2平方米。我国社会体育指导员队伍达到260万人，每千人拥有社会体育指导员1.86人；体育社会组织4.73万个，城市社区全民健身站点平均已达每万人3个。

“我们那个年代条件非常艰苦，不要说全民健身了，就是在我们专业队，训练条件都非常差。”作为1965年第二届全运会上的射击冠军选手，今年76岁的贺青磊谈起周边全民健身设施的变化，感慨万千。“那会儿没有专业射击服，为避免心跳对射击准度产生影响，我们无论夏天还是冬天都穿着棉衣训练。每天练8个小时射击，除了中午吃饭和短暂休息外，都是一动不动，枪带子把手臂勒青是常有的事。傍晚，我们还要跑10公里，练习体能。”

已经淡出体育圈多年的贺青磊，至今依旧保持着良好的运动习惯，几乎每天都要去陕西宝鸡渭河沿岸健身长廊上锻炼。健身长廊上能开展篮球、乒乓球、门球、网球、广场舞等多项体育活动，各种用于全民健身的基础器材一应俱全。

2021年7月16日，guojia卫生健康委员会举行发布会，介绍健康中国行动实施取得的进展与成效。发布会上透露，2020年全国居民健康素养水平达到23.15%，较2018年的17.06%提升了6.09个百分点，比2019年提升3.98个百分点，增长幅度为历年最大。

数据显示，我国经常参与体育锻炼的人数超过4亿人，占比达到总人数35%，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例达到90%以上。新中国成立初期，全国人均预期寿命只有35岁。如今，我国的人均预期寿命提高到77.3岁。

这一系列数字见证着我国全民健身事业迈出的坚实步履。推动群众体育和竞技体育全面平衡发展，通过全民健身实现全民健康，进而实现全面小康目标，中华民族正以更加雄伟的身姿屹立于世界东方。

“发展体育运动增强人民体质”

2019年9月，国务院办公厅印发《体育强国建设纲要》，部署推动体育强国建设，充分发挥体育在建设社会主义现代化强国新征程中的重要作用。其中提到的一方面内容，就是完善全民健身公共服务体系、推进全民健身智慧化发展等方面，落实全民健身guojia战略，助力健康中国建设。

早在1941年，毛泽东就为《解放日报》体育专刊题词：发展体育运动，提高人民体质。

据美国对华友好人士马海德回忆：当时的革命圣地延安是一个神奇的地方，边区在国民党军队的封锁包围下，一针一线都受到禁运，生活艰苦，但大家都很快乐。当时的体育设备因地制宜、因陋就简，在空地上树一根木桩，钉块木板，安上铁圈就是篮球架；自己动手用麻绳结织排球网；牛羊皮内装着棉线或鬃毛包缝起来就是球。即使在最艰难困苦的条件下，都没有阻碍体育运动的开展。

“中国共产党人在十分艰苦的岁月里，将体育运动、军事训练和生产劳动相结合，中央领导同志带头参加体育运动，先后举办了延安‘五一'运动会、延安‘九一'扩大运动会等，通过体育运动强健了体魄，磨炼了意志，增进了团结，鼓舞了士气，为新中国体育事业的开创与发展积累了宝贵的经验。”陕西省委常委、延安市委书记赵刚说。

新中国成立后，从全民健康的角度出发，中共中央多次号召、指示要广泛开展群众性体育活动。1952年6月10日，毛泽东为中华全国体育总会成立大会题词“发展体育运动，增强人民体质”，深刻揭示了体育事业的目的和任务。

党的十八大以来，中国特色社会主义进入新时代。2014年10月，国务院《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》（简称“46号文件”）提出“15分钟健身圈”，保障了城镇居民参与全民健身的基本权利。而要进一步提升全民健康水平，扩大全民健身的内涵和外延，不仅要有“硬件”供给，“软件”服务也要跟上。

《体育强国建设纲要》明确了体育场地设施建设、全民健身活动普及、青少年体育发展促进等九大工程。目前，guojia已经建成了30个guojia级、204个一级、474个二级和1609个三级社会体育指导员培训基地，共培养各级社会体育指导员约65万人。人们发现，不仅是场地多了，身边的体育指导也更科学了，能从事的健身活动也日趋丰富了。

陕西省西安市以地域相连、民情相近为基础，将多个社区组合为一个中心社区，通过老年太极拳班、舞蹈班等各种形式多样的文化体育活动，将社区群众组织起来，加入到全民健身的行动中。

“社区服务的整合，能够更好地带动大家更广泛地参与文体活动。原来，一个社区参与老年人兴趣班的只有170多人，现在这个数字已经上升到400多人。”西安市桃园路街道第一中心社区负责人周建玲说。

即将到来的第十四届全运会，以“全民全运，同心同行”为主题口号，群众比赛活动共包含19个大项，不仅有乒乓球、羽毛球、网球和足球等比赛类项目，更有广场舞、广播体操、健身气功和太极拳四个展演类项目。如今的全运会，不仅是竞技体育精英的舞台，更成为群众的运动盛会。

残疾人也可以拥有精彩的人生。2021年，全国残特奥会也将在陕西省举行，这是全运会与全国残特奥会首次在同年同地举行。“这有助于让更多人了解和关注残疾人体育事业，让更多残疾人凝心聚力，为实现中华民族伟大复兴也出一份力！”残奥会冠军翟翔说。

全民健身融入日常生活

十九届五中全会通过的《中共中央关于制定国民经济和社会发展第十四个五年规划和二〇三五年远景目标的建议》明确提出到2035年“建成体育强国、健康中国”。而人均寿命、国民体质有较大水平提升，全民健身成为社会大众的生活方式，以及体育公共服务实现均等化，正是建成“体育强国、健康中国”不可或缺的要素。

西安市碑林区的一片商业楼宇密集、寸土寸金之地，有各类体育场地500余处，全民健身路径359条，其中多片足球场在部分时段免费向市民开放。

西安印象城科维奇足球运动公园的工作人员张全告诉记者，公园有两块足球场甚至可以达到亚足联认证标准，让人们在“15分钟健身圈”内有机会免费在国际标准的场地上踢球。在该公园举行的相关足球赛事中，除了有专业的体育指导，还有详细的医疗、安保、防疫措施。

丰富多彩的赛事活动，促进了我国的群众体育工作如火如荼地开展。“46号文件”明确提出要积极扩大体育产品和服务供给，推动体育产业成为经济转型升级重要力量，促进群众体育与竞技体育全面发展，我国的群众体育迎来快速发展时期。

在guojia政策的支持下，我国群众体育不仅参与人数不断上升，而且形式丰富多元。从各种形式的城乡运动会到全国性质的群众体育赛事，群众体育运动呈现井喷式增长。

如今，无论是“户外”，还是“居家”，全民健身的理念和意识已经融入人们的日常生活。

受新冠肺炎疫情影响，我国减少了线下群众体育活动的开展。2020年1月30日，guojia体育总局印发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，要求利用各类媒体广泛宣传居家健身的重要性，推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

据统计，2020年，guojia体育总局在全国开展促进体育消费试点工作以来，十多个省份及相关地市组织发放了体育消费券，财政资金投入超过9亿元，参与市场主体5000多个，体育消费人次超过1100万，拉动体育消费近百亿元。

在宝鸡市体育场，陕西省千阳县燕伋小学的学生（前左）与宝鸡酷锐青少年足球俱乐部的小球员切磋球技（5月23日摄）李一博摄/本刊

向美好生活前进

今日之中国，正在飞速发展。人民对于美好生活的期待不断升级。

“人民对美好生活的向往，就是我们的奋斗目标。”为了不断满足人民对美好生活的向往，就要不断制定新的阶段性目标，一步一个脚印沿着正确的道路往前走。

近年来，我国全民健身公共服务体系建设方面取得长足成绩。但与人民群众对美好生活的期待相比，仍存在一定的差距--体育服务供给与人民群众日益增长的个性化、多样化需求之间存在矛盾，不同地区之间全民健身基础设施不平衡、发展不充分问题依然存在。步入新发展阶段，群众对体育发展的期盼愈加急迫，这为全民健身公共服务体系的下一步发展明确了方向。

推进更高水平全民健身公共服务体系建设，是民心项目、民生工程。要以更亲民、更便利、更普及、更均衡、更智能为目标，让广大群众共享体育发展成果，不断增强人民群众在体育领域的获得感。实现这一目标，还需从多方面发力。

一是继续实施全民健身场地设施补短板行动。组织开展全民健身设施现状调查，向社会公布可用于建设健身设施的非体育用地及非体育建筑目录、指引，用好城市公益性建设用地，盘活城市空闲土地。以“新建”增总量，科学合理布局，充分利用城市“金边银角”，建设小型、简易、便民的体育设施，让人民群众靠得近、用得上。以“管护”保质量，明确维护管理责任，建立巡查管护机制，对年久失修的全民健身基础设施进行修缮。以“开放”提效益，深入推进公共体育场馆向社会免费或低收费开放。

二是继续加强全民健身科学服务指导。充分调动各类资源，采取线上线下相结合，高密度、多渠道、通俗易懂地把科学健身知识和服务送到群众身边，引导公众科学锻炼。加大线上科学健身方法研发推广力度，充分发挥好社会体育指导员队伍作用，积极开发运用全民健身APP。

三是广泛开展全民健身赛事活动。积极开展群众身边的小型多样健身赛事和活动，推动更多运动项目进社区、进基层、进校园。探索建立多元主体参与、线上线下结合的办赛机制，推动制定办赛指南和参赛指引。大力引导支持社会力量办体育。运用改革思维和改革办法，扫除阻碍资源配置的制度、观念和利益羁绊，建立完善zhengfu、社会、市场三者有机统一的协调发展机制，吸引社会资本投资体育产业。

四是探索建立运动促进健康新模式。深入推进全民健身与全民健康深度融合，加快体医融合服务机构建设，制定运动促进健康机构、体育运动专科医院建设标准。体育部门与卫生健康部门加强合作，建立高效的沟通协作机制，积极推动国民体质监测中心、社会体育组织以及医院、社区卫生服务中心、社会康复康养机构等有关资源的整合运用，科学规划、系统布局，有计划、分步骤推进运动促进健康服务机构和站点建设。要继续开展社会体育指导员和健康生活方式指导员双向交叉培训，加大运动处方师培训力度，组织面向医师、康复师的运动健康干预培训，促进体医在理念、政策、设施、组织、科技、人才、服务等方面深度融合，全方位全周期保障人民健康。

“全民健身日”，是我们在北京奥运会后埋下的一颗“梦想之种”。时光荏苒，在2022年北京冬奥会开幕前，人们惊喜地发现，这颗种子已生根发芽，长成参天大树，孕育出甜美果实。

在可预见的未来，这棵树还将继续生长，蔚然成林，一派生机。（刊于《瞭望》2021年第32期）

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跟着奥运健儿燃烧卡路里！

奥运健儿的拼搏与突破扣人心弦

带动大家参与运动

看看你感兴趣的项目

能燃烧多少卡路里吧？

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膝关节

擦地、洗衣服、摘菜、爬楼梯、抱孙子、追赶公交车……这些我们每天都在重复的动作，竟然会导致中老年人的

膝盖周围出现肿胀、发烫、疼痛

等症状，严重影响人们的正常生活，甚至有可能要进行手术zhiliao。

膝骨关节炎

膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节液，维持关节内液体的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。由于渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，于是在关节腔中形成积液，并导致整个膝关节肿胀、发烫。

自测是否有膝骨关节炎

膝盖是否肿胀，特别是

髌骨上方肿胀

皮肤是否发烫

膝盖周围是否疼痛

如果上面三个问题您都有，那么最好到医院做一个X光片，看看膝骨关节是否已经磨损；其次要减少爬楼梯、蹲起的动作，但也要适量的活动。

髌骨（波棱盖）周围水肿——蹲

中老年人生活中，时常做的各种蹲的运动，本就会对膝关节的局部软组织造成较重负担，一旦超过膝关节的承受度，就会发生炎症，渗出液体，导致膝关节水肿。

网红动作“靠墙蹲”，如果做得不标准，更是有加重膝关节水肿的风险，如何才能科学的“靠墙蹲”呢？

方法：

双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，手先护住墙，屁股往后撅，脚向前挪，背向后靠，扶着墙往下蹲。注意调整膝关节位置，膝盖不超过脚尖。

中老年人的膝关节本身就存在退行性改变，即使是科学的“靠墙蹲”，也容易致使膝关节负担过重而出现水肿。

专家更推荐适合老年人的

改良版“靠墙蹲”

，既能锻炼膝关节的功能，又不伤关节。

椅子坐起训练

双脚分开，脚尖朝前，重心向后，手向前举，压低肩膀，慢慢坐下；起来的时候手向前伸，肩膀向前，再站起。注意膝盖不要超过脚尖。

下面四个日常活动也可能导致波棱盖水肿

↓↓↓

髌腱水肿——跳

髌骨下方有一根索条状的韧带，就是髌腱，它负责做跑跳时的拉伸。如果我们猛然起跳，就会导致髌腱拉伤，出现水肿、疼痛。

中老年人天天都在跳的广场舞，就可能导致髌腱水肿！

bing例：

李阿姨，48岁，平时最大的爱好就是跳舞，舞龄达5年，每天还要负重上6楼回家。最近李阿姨发现膝盖总是疼，一次跳舞时还伤到了膝盖，钻心的疼，缓了一阵子不疼了，但第二天膝盖就肿了，站都站不住。去医院照片子，yisheng告诉她如果一直好不了，可能面临开刀做手术！

关节损伤或组织水肿——跑

膝关节的外下方有一个结构叫髂胫束，当我们跑得太久或者走路太久，就会感觉到膝盖外侧疼，久而久之也可能水肿。

半月板或侧副韧带损伤的水肿——扭

半月板就像起子一样卡在两根骨头中间，保持膝关节的稳定性。

当腿完全伸直时，关节相对处于比较锁定的状态，不容易受伤，但是当关节半屈位时，有些肌肉使不上力，起不到保护关节的作用，就容易导致半月板的损伤。所以当我们进行“扭”的动作时，最好保证关节直立。

bing理性水肿——类风湿和痛风

类风湿性关节炎的特点是两边膝关节都肿，主要原因是免疫系统出了问题。

痛风导致的关节肿有时间的限制，来得快，剧烈的疼，但一般一个星期就会消肿。且发作时有诱因，往往因为吃了高嘌呤的食物、喝酒等。

另外，骨肿瘤、骨坏死也会让膝关节水肿。

专家为大家带来了坐在家里就能做的

最先进的膝关节锻炼法

，帮助大家在运动锻炼的同时保护膝关节，延缓膝关节退行性变。

坐姿上下踮脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.提起脚跟，脚尖点地；

3.脚跟着地，脚尖翘起；

4.每日三次，每次10组。

效果：

锻炼小腿力量，走路更稳当。

动动脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.左腿前伸，脚跟着地；

3.右腿后屈，脚尖点地；

4.左右交替各十次。

效果：

锻炼关节协调力和活动度，走路不容易疼痛。

黄豆袋按摩

1.把黄豆装入布袋子子密封起来，做成黄豆袋，放在大腿外侧来回按摩。

2.每天三组，每组10次。

效果：

放松髂胫束，增强肌肉柔韧性，避免走、跑时膝关节外侧疼痛。

中国青年网北京7月20日电(记者纪佳琦实习生祁乐)今天，记者在教育部官网获悉，近日，教育部指导全国中小学健康教育教学指导委员会专家，提出2021年暑期中小学生和幼儿健康生活提示要诀，引导中小学生和幼儿合理安排假期生活和学习，加强体育锻炼，保持健康生活方式。

一、坚持防疫不放松，卫生习惯保持好。继续保持良好的个人卫生习惯，勤洗手、勤换衣。规范佩戴口罩，保持安全社交距离，保持干净的居住环境。暑期出行，自觉遵守疫情防控相关规定。

二、保护视力很重要，科学用眼需记牢。养成良好的用眼习惯，坚持正确读写姿势，做到“一尺一寸一拳”，眼睛离书本一尺，握笔的手指离笔尖一寸，胸口离桌沿一拳。严格控制电子产品使用，避免长时间玩手机、看电视等，掌握“20-20-20”原则，每用眼20分钟，看向20英尺(约6米)以外任何物体20秒。保持良好的用眼环境。

三、合理膳食营养足，食品安全勿忘掉。每日膳食要注意营养均衡，荤素搭配、种类多样，不偏食、不挑食。适量食用鱼、禽、肉、蛋和坚果等，多吃新鲜蔬菜、水果、牛奶和豆制品，多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料与冷饮。注意食品卫生，不吃过期食品，不吃无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品，预防食物中毒。

四、运动锻炼强体质，规律作息不可少。坚持参加多种形式的户外活动和体育锻炼，确保每天锻炼不少于1小时，注意夏季运动预防晒伤或中暑。合理作息，早睡早起、不熬夜。学习、活动等时间安排有规律。保证充足睡眠，幼儿和小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

五、暑期生活健康过，阳光心态要保持。注重培养个人兴趣爱好，陶冶情操，学习缓解情绪、有效交流的技能，保持健康心态，多与家人沟通。发现心理问题，及时寻求专业帮助。做自己健康的第一责任人，不吸烟、不饮酒、不沉溺网络，健康度过暑期。

六、安全意识要树牢，远离危险要做到。加强个人安全意识与责任，不去无安全防护的水库、河流、湖泊、池塘等野外水域游泳或戏水，预防溺水。注意交通、消防、旅游安全，独自居家时加强自我保护，熟记各类急救求助电话，遇到危险，能够求助。

来源：中国青年网

创意制图/新京报记者王远征

走路，是人们喜欢的运动之一。《2016中国人运动报告》显示，中国人最常进行的运动中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，两者之和超过60%。门槛低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因。

世界卫生组织在1992年就指出，走路是最佳的锻炼方式之一。大量研究表明，坚持步行锻炼可以降低发生心脏bing、脑卒中、糖尿bing、肿瘤等多种慢性bing的风险；有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量；还可以帮助糖尿bing和高血压bing人控制血糖和血压。

不过，走路也有很多讲究。比如速度、时间、步数，如果不对，很可能适得其反。

北京大学公共卫生学院运动医学专家李可基表示，走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。

北京积水潭医院运动医学科大夫刘心提醒，有足底疾bing的人群，比如扁平足、跟腱炎的患者，如果突然心血来潮，进行长时间的行走，很可能锻炼的效果没有达到，反而很快就会出现足跟痛等不适。因此，针对这些患者，要先和yisheng咨询，确定是否能够参与行走锻炼。

此外，对于患有心肺功能疾bing的人群，行走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。“患有支气管炎、心肌缺血等疾bing的患者，不可盲目的参与运动，而应该咨询yisheng寻求专业的运动意见。”专家表示。

李可基建议，如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。

“走路的姿势也很重要，正确的方式是放松身体，选择平路进行锻炼。”刘心强调，上身要直立，不可弯腰驼背，双臂自然摆动，每一步跨越的步长略小于或等于肩宽，适当加快迈步频率，比“散步”要快，比“竞走”要慢。

新京报记者刘虹麟创意制图新京报记者王远征编辑岳清秀校对李立军

随着完美身材概念的流行，越来越多的人希望自己能够拥有马甲线，蚂蚁腰，蜜桃臀，甚至是完美腿型。与通过规律性的锻炼就可以得到马甲线、蜜桃臀不同，拥有一双完美的腿型并没有那么容易。在瘦腿的这条道路上，有许多值得我们注意的地方，只有注意到这些细节，我们的腿型才能逐渐变得好。

那么在瘦腿时，到底有哪些细节不能被忽视呢？

1、避免吃过咸或刺激性食物

有的时候我们腿粗并不是因为腿部肥肉过多，而是因为下半身出现了水肿情况，而当我们吃的过咸或者是含钠量过高时，我们的腿部则会变得水肿，因此如果我们想要瘦腿的话就应尽量避免吃过咸或者辛辣刺激的食物。

2、减少跷二郎腿

跷二郎腿是一个很不好的生活习惯，这一动作不仅举止不文明雅观，而且也会让我们的腿部逐渐变得粗壮肥大。不论是久坐还是翘二郎腿，都不会让我们的下半身得到充分锻炼，当下半身不能锻炼时，我们局部的血液循环便会受到限制，从而更会加重腿的粗壮。所以当我们在办公室或者沙发上坐到40分钟左右时，就应该站起来活动上10分钟，做做散步或者是伸腿运动。

3、经常按摩腿部

经常按摩腿部，不仅能够帮助我们有效消除水肿，而且也能够让肌肉得到充分放松，从而更好帮助腿部燃烧脂肪，所以下次当我们在看电视时，可以选择在腿部肌肉下放上一个网球来滚动，或者使用泡沫轴等，这样能够通过按摩来改善我们局部血液循环，让腿越变越瘦。

4、运动完拉筋放松腿部

想要瘦腿那么锻炼就是必不可少的，但在锻炼结束之后，我们也应及时做到"善后处理"，拉伸放松腿部肌肉。只有在运动完成后做一定的拉筋运动，这样才能够让我们紧绷的肌肉得到一定的舒展，让腿部线条变得更加漂亮，因此下次做完运动时千万不能直接躺在床上，放松休息，这样只会让我们前期的努力功亏一篑。

以上这4个小细节就是我们在进行腿部锻炼时，千万不能忽视的重点。这4个小细节看似简单，但想要长期把它们坚持下去，却也并没有那么容易，只有当我们在锻炼时真正注意到这些细微之处时，我们锻炼的效果才能逐渐显现出来。

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参考资料：

《大腿粗怎么瘦？5个瘦腿好方法，需要的快收藏》，今日头条，2019-03-27

对在办公室一坐一整天的OL们来说，腿部血液不畅通，很容易积水，脂肪堆积、浮肿自然难以避免。有哪些瘦腿秘诀能让你告别大象腿呢？

休息时抬高双腿

1、休息时抬高双腿

休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。

2、鞋跟别超过4厘米

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。

3、享受腿部按摩

经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力。

4、维生素E能美腿

含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

5、多走路

美丽的大腿走出来!如果你实在没有时间去健身房，那么，不妨利用一切机会多走路。

6、多吃含钾食物

口味清淡，少吃盐。另外，钾有助于排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、西芹等。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥并不是一件容易的事情，多个因素影响减肥的成败。减肥圈中，不乏想要减肥却失败，身材反弹的人。

很多人明明付出了努力，却无法瘦下来。正所谓胖起来容易，瘦下来却很难。肥胖不是一口气吃出来的，而是一天天的热量过剩导致的，好身材也需要足够时间进行蜕变。

减肥的人，你需要付出努力跟时间，才能让量变引起质变，不同方法跟技巧影响了自身的减肥效率。

想要成功瘦下来，你需要保持足够的毅力跟耐力，坚持一定的周期，才能让身材慢慢瘦下来。减肥周期太短，身体细胞无法记忆新的体重，身材复胖几率是很快的。

想要瘦下来，你需要远离以前发胖的生活恶习，养成一些健康的生活习惯，坚持一些燃脂方法来减掉身上多余赘肉，才能逐渐拥有一副好身材。

几个公认的燃脂方法，坚持3个月时间，你的体脂率可以下降5%以上！

方法1、迈开腿运动

想要减肥，一定要动起来。健身锻炼可以抵抗衰老的速度，让你保持年轻的体质，旺盛的体能，减少疾bing的出现。

每天坚持1小时健身锻炼，可以提高身体卡路里消耗，如果你一开始无法进行跑步训练，那么可以从快走、踩单车开始，坚持一个月时间后可以改为运动强度更大、卡路里消耗更多的运动这样燃脂效率才会提高。

方法2、远离垃圾饮食

发胖大都是饮食热量过剩导致的，如果你规律三餐，饭吃八分饱，多吃青菜，身材是不会发胖的。如果你总是吃各种零食、奶茶，那么热量很容易过剩，身材也容易发胖。

你要清空家里的零食，也不要去超市购买，平时不要叫外卖，不点下午茶，这样才能将肥胖扼杀在摇篮中。

方法3、吃一份早餐

不要为了减肥而不吃早餐，早餐可以开启身体代谢，让你一个早上保持旺盛代谢，消耗更多卡路里，还能控制午餐进食量。不吃早餐容易诱发肠胃疾bing，还会让你午餐过量进食。研究发现，不吃早餐的人减肥速度并不比吃早餐的人快。

减肥期间，补充一份优质的早餐可以给身体补充营养，降低暴食几率，有助于减肥。我们要远离劣质早餐，拒绝油条、炒面等高碳水、高脂肪食物，而需要补充优质蛋白跟复合碳水，比如水煮蛋、牛奶搭配玉米、燕麦粥等主食，热量在400大卡左右，可以保持身体旺盛代谢水平，避免脂肪堆积哦！

方法4、晚餐要少吃

晚上一定要避免大鱼大肉，饮食要清淡，才能减轻身体负担。晚上临近睡眠时间，活动系数下降，吃太丰盛容易导致脂肪的堆积，我们的热量控制在600大卡以下，可以减轻身体运转负担。

早点吃晚餐，给身体足够的时间进行消化。早点睡觉可以避开宵夜，这样睡觉的时候身体消化系统可以及时休息，可以调动更多的脂肪进行分解。

#想要瘦腿的女生，有哪些事情是不能做的#

每位爱美的女性都想有一双堪比明星又长又直的双腿，但是又不知道怎么运动才好，那首先我们要知道拥有一双又长又直的腿，哪些事情不能做。

1、久坐。

久坐状态下，下肢血液循环变慢，会导致下肢的水肿甚至是脂肪的囤积，所以很多久坐的女性不仅屁股大，双腿还粗就是这个原因。

2、跷二郎腿

长期翘二郎腿时，我们的骨盆会出现高低状态，相对应的脊柱也会跟随骨盆出现侧弯的情况，就会导致整体身体结构的改变，进而造成下肢力学的改变这样可能就会出现腿的粗细不同或是有假性的长短脚等问题，影响美观。

3、长期穿高跟鞋

高跟鞋虽然很漂亮，但是对于女性来说高跟鞋会导致女性有膝超伸的问题，不仅影响关节健康还会导致下肢脂肪不正确的囤积。所以爱美的女性，尽量把高跟鞋换成舒适的运动鞋穿。

那么可以做些什么帮助改善瘦小腿呢？

1、力量训练

女孩子们都惧怕做力量训练，担心会练出肌肉。其实这一点都不用怕。毕竟女性体内的雄激素远少于男性，是不可能练出非常粗壮的大腿的。适当的做力量训练，还有助于下肢血液循环，帮助脂肪代谢。另外小腿的肌肉属于耐力肌，比较不容易练粗壮。

2、慢跑

作为非常好的减脂有氧运动，慢跑可以有效帮助减脂，是非常好的全身运动。

3、跳绳

可以有效的帮助训练小腿部分的肌肉，增强小腿耐力，帮助细小腿。

4、按摩

按摩，可以帮助改善水肿，有改善腿型的效果，但按摩一定要坚持做，切不可三天打鱼两天晒网。

5、拉伸

拉伸可以帮助放松腿部的肌肉，肌肉不紧张也会从视觉上显得腿部更纤细。拉伸的话每天只用5分钟即可，不需要太长时间。

以上几点就是瘦腿该做与不该做的事情，赶紧来试试吧！

女生漂不漂亮，其实很多时候是看这个人的腿漂不漂亮的，是不是有够瘦，是不是够笔直，那么如何能够让我们的腿变得越来越美，越来越漂亮了，下面就给大家介绍一些运动，通过这些运动可以达到快速瘦腿的功效。

这么美，有什么理由不瘦?双腿瘦不下，买裤子尴尬?不，根本就不会去买，只有瘦下来才什么才百搭啊，要不然只能白搭!告诉自己，从今天开始，"我要瘦"。一双完美的双腿对于每一个女性来说都是梦寐以求的，想必各位美眉曾经也为自己的双腿太粗烦恼过，那么怎样减肥瘦腿不花钱呢?现在小编就来分享4个小窍门可以轻松的解决腿部上的赘肉哦。

瘦腿的最快方法1.对于瘦腿来说最重要的就是运动了

我们可以每天早晨在家中高抬腿做五次左右就OK了，虽然说这个动作很简单但是却是消耗腿部赘肉比较快的一个方式，还有一点就是大家上班的时候一般都是坐在电脑前，这里小编推荐大家上班的时候多走楼梯，吃完饭后也多去走走，这样就能减少和消耗腿部的脂肪了。

瘦腿的最快方法2.瘦腿的时候大家还需要注意的是就是饮食，

大家在瘦腿的时候应该多吃一些脂肪含量比较低的食物，如：苹果，西柚之类的食物。着一些的食物中都有一个共同的特点就是含的热量比较低，而且食物中都含有大量的钾，钾可以很有效的减肥咱们腿部脂肪的堆积，大家一定要少食用一些油炸过的食物和高含糖，盐量的食物，这类食物的热量非常的惊人大家一定要少吃。

减肥三分靠吃七分靠练，很多姐妹为了减肥，蛋白和主食几乎不吃了，这样做错误的，如果在运动当中造成了肌肉酸痛，又停止了能量的供给，很难得到恢复的。瘦腿的最快方法，瘦腿运动做了还要吃，但是要会吃!适合瘦腿吃的食物有：

1、海苔

维生素A、维生素B1、维生素B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效，想纤细玉腿可不能放过它。

2、苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，对于想瘦腿的MM就不容错过啦。而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

瘦腿的最快方法3.我们在洗澡的时候也是可以做一些运动来瘦腿的

我们首先用热水将双腿冲洗一下，然后用纤体霜对大腿进行一些比较简单的按摩(大家在按摩的时候最好是站的按摩，这样消耗脂肪多一些)，当我们按摩好以后我们就可以用冷水冲洗一下，然后在按摩反复几次后，就可以充分的促进大腿的血液循环，消耗多余的脂肪从而达到减肥的目的。

瘦腿的最快方法4.睡觉的时候别忘了运动一下

我们在睡前用纤体霜按摩完之后，最好做一些轻微的运动比如：瘦腿操之类的，抓紧一切时间用来瘦腿。我来简单的介绍一下瘦腿操是怎么做的吧!首先我们先平躺在床上然后侧睡在床上，然后双腿抬起(最好和床呈90°最好)然后双腿反复抬起15~20次，做到自己的双腿酸软的时候就差不多了，这样做可以非常好的锻炼大腿的肌肉让双腿显的更加修长和纤细。

管住嘴、迈开腿是不错的减肥方法，但是所耗费的时间、精力是昂贵的，期间的痛苦更是极少人能够忍受的。为了那些没有时间精力或者怕吃苦的胖子也能实现瘦身梦，瘦腿的最快方法?想更快更好的减肥更是少不了专业的产品辅助，而在当下减肥产品越来越多的今天，如何选择适合自己的减肥产品尤为重要，在众多的减肥产品中，健康减肥快速燃烧脂肪，从源头阻止脂肪细胞再生，全面击破脂肪的恶性循环，应对赘肉，精塑腰、腹、臀与手臂线条，改善脂肪堆积造成的不完美曲线，同时有效改善橘皮现象，紧致肌肤魔术般实现身材玲珑线条。使用时配合一些简单按摩，轻轻几分钟就能让你体内的多余赘肉哗哗掉光，减肥方法由外而内健康减肥。

瘦腿的最快方法突破性瘦身创举在瘦身同时更养护

在瘦身过程中，您不是"孤军奋战"，瘦身顾问随时关注您的状况，全程相伴，及时帮您消除遇到的各种问题。并针对不同阶段的效果进行及时的调整、改善或加强，以达到预期设定的目标，令您一生拥有属于自己的健康曲线!

我们瘦腿的时候还是要多注意一些饮食上面的方法，控制好饮食是非常重要的，瘦腿不是一朝一夕就能够瘦下来的，瘦腿的最快方法?在参考资料中，大家只要能够结合饮食上的控制和适当的运动瘦腿其实也不难，最后希望大家都能瘦到自己满意的程度。

想要让我们的腿瘦下来，必要的体育运动是一定要做的，虽然整个过程非常的辛苦，但是最后我们可以达到的效果也是非常吸引人的，再有就是我们在进行体育锻炼的时候，饮食上一定要营养跟的上，千万不过于过于克制自己的饮食。

因为受到了地心引力的作用，腿部血液循环速度变得很慢，稍微不注意有可能会让大量的脂肪在臀部堆积，小腿减肥确实非常的困难，不妨推荐5个小妙招来拥有纤纤细腿。

如何健康有效的瘦腿？5种瘦腿运动效果好！

1、做高抬腿的运动

众所周知高抬腿能够有效的锻炼腿部的肌肉，只要每天晚上睡觉前坚持做20个高抬腿的运动，每天坚持做两次，就能够达到瘦腿的功效。在高抬腿的时候能够拉伸腿部的肌肉，帮助燃烧腿部脂肪。具体的方法是，要站好，让上半身处于挺直状态，放松身心，尽最大的限度往上抬腿，同时双臂要跟随着抬高，抬高的时候要让腹部收紧，尽量让大腿和腹部呈现90度角。

2、跳绳

跳槽属于简单有趣的运动项目，不会受到场地及气候的影响，只要坚持跳绳就能够充分的锻炼心血管、心脏及呼吸系统，同时消除了臀部以及大腿部的脂肪。具体的方法是，首先要站立好，保持身体的平稳，稳住呼吸，刚开始可以双脚同时跳，然后再过渡到两个腿交替着跳，不能跳得过高，每天跳500下即可。

3、骑自行

骑自行车属于有氧运动，具有瘦腿的功效，加强了局部血液循环速度，同时也可以凸显出腿部的曲线。经常是在坡道上骑自行车，能够运用到腿部的肌肉，运动完成之后不能立马坐下，应该散步10分钟之后再坐下。

4、做拉伸运动

每天抽出30分钟的时间来做拉伸运动，能够让腿部的肌肉得到舒展，保持了其线条，同时也帮助代谢物质的运输和消除，缓解了肌肉疲劳感，防止小腿肌肉纤维的叠加，让肌纤维变得更加纤细。

5、游泳

在游泳的时候主要是利用水的浮力，让全身得到一定的舒展，水给带来的阻力能够有效的锻炼腿部，增加了能量的消耗，只要每天坚持游泳半个小时，就能够消耗腿部的肌肉。

温馨提示

通过以上几种运动就能够达到瘦腿的功效，但是需要长时间坚持下去才能够看到效果，平时可以多吃一些绿叶蔬菜，因为蔬菜的热量低，所含有的膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动，防止毒素的堆积，避免吃一些高热量高油腻的食物，要保持适度的运动量。

1.有松弛度的有氧运动

半小时的有氧运动，掌握强弱的节奏，就能达到事半功倍的效果。也就是说，在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动比节奏平稳的运动消耗热量多一倍。

2.骑自行车时用一只脚用力

乘车健身的时候，断断续续地用力蹬腿的话，运动的强度会增加。最初，双脚合起来用中等强度蹬踏板4分钟后，左脚就能用力用力地用力蹬踏板。30秒后，改变右脚作为主要力量足，再划30秒。然后双脚加在一起中速划4分钟，调整和恢复。像这样每隔4分钟用力划一只脚，一共练习30分钟。这种单脚踏板运动有助于燃烧20%以上的热量。

3.合理安排运动时间

把正常运动分成两部分进行。例如，如果习惯每天跑5公里，可以分为早上2.5公里，晚上2.5公里。如果锻炼时间变短了，试着加大强度，同样的距离可以增加热量的消耗。

4.负重行走

为了安全起见，重量不得超过体重的20%(例如，体重60公斤的女性，重量不得超过12公斤)。如果不喜欢这种负荷的方法的话，也可以试着用手握两根长棒。虽然重量只有0.5公斤，但是可以燃烧20~25%的热量，没有副作用。

5.运动+姿势

用跑步机、椭圆机或跑步机健身的时候，可以自然地挥动手臂，轻轻地用双手支撑器具的把手，可以燃烧10%的热量。

普拉提

动作1:夹着胸部练习

要求：脚自然坐着，上身直立。双手合在一起，胳膊和肘关节合在一起。完全闭合后，慢慢抬起手指。肘关节要经常注意收紧。保持20-30秒。

目的：提高胸部的弹性

行动2:抬起膝盖练习

要求：单脚站立，双手抱住抬起的膝关节，闭胸，眼睛向前仰望。请慢慢松开双手，双手横向张开。尽量抬起膝盖，尽量把大腿收紧腹部。保持15-20秒。

目的：较好地改善盆腔区域的围度

动作3:侧腹和侧腰练习

要求：身体侧向，头部放在手臂上，肩膀、臀部、脚尖放在一条直线上。首先，把上腿向后转，把下腿绑在一起。好的。脚慢慢地抬起来，屁股有点沾地。保持15-20秒。

目的：能把腰线拉紧

动作4:俯仰控制练习

要求：低着头，双手和肩同宽，双脚齐。收紧臀部、腰部和腹部。蜷着身子。保持15-20秒。目的：锻炼腹部所有肌肉。

对于减肥、健美、塑身，你是“行动困难户”吗？如果你回答是，那这样的场景一定不陌生：

收藏不少瘦身成功者的作品，却从未行动。运动装备买了，但没用过几次，只在角落落灰。健身卡办了年卡，1个月最多去一次。经常因长胖焦虑，却控制不住贪吃的嘴。减肥计划制定了，却总是一推再推。

似乎好身材永远是别人的，自己只有羡慕的份儿。

前阵子朋友约我去室内攀岩，我很是惊讶，以她163的身高，配上182的体重，攀岩的画面我实在想象不出。但见面时我傻眼了，她居然变得又瘦又美，身体线条好看到宛如大学时期我们去健身房一起找的健身教练。

她跟我分享了自己的瘦身秘籍，隔天给我快递了一本名叫《国际超模的极简瘦身课》，作者是李霄雪，曾经是一名职业模特。这本书不仅有文字解说，还有动作配图，方法比较简单易学。

本书总共分为五个部分，从预备阶段到养成健美线条间的一整套系统知识，简单易懂，还有清晰配图供我们模仿参照。从“极简”目标出发，适合人群广，无论是学生、上班族，无基础小白，还是有一定的健身功底，都可以获得参考经验。

一、为什么我们过去没有瘦下来？

有一个比较有意思的现象：瘦的人在健身，胖的人在围观瘦的人健身。瘦的人觉得自己胖，胖的人觉得自己身材还行。而我们大部分减肥没有成功的人，大多属于后者——自我感觉挺良好。

有人觉得减肥难，有人却觉得减肥不难。实践过却失败的人往往说它并不简单，而真正靠健身和自律瘦身成功的人，回想过往努力的曾经，觉得没有那么难。

为什么越是瘦身成功的人越觉得没那么难呢？究其原因，是因为我们忽略了一件核心重点，减肥需要对内部脂肪和外部脂肪双重控制。“管住嘴，迈开腿”虽然我们都已耳熟能详，却鲜有人能够真正做到，大多数人只能做到其一。

1.运动健身却不瘦

很多人确实也努力健身了，每天的运动量也达到了健身的要求，运动量足够消耗当天体内的脂肪摄入，确实值得可喜可贺。但这只是内部脂肪控制到位，外部脂肪未必控制的好。

看见美食常常妥协，“不吃饱，哪有力气减肥”，在瘦身后的疲劳和美味刺激下，最终妥协成了的“毁灭模式”。

于是，好不容易消耗掉的脂肪量，一顿饭下来又补进来了，甚至比消耗掉的更多，所以导致有的人一直在健身却达不到瘦身的效果。

2.努力控制饮食却不瘦

有的人很努力控制饮食，却不瘦，原因多半是不运动，不健身，靠节食瘦身，虽然短期看着确实瘦了一些，但容易进入减肥瓶颈期，无法继续瘦下去。

细究之下，就是没能够把靠运动消耗体内脂肪，只是把外部脂肪控制了，并不能达到瘦身的效果。

综上所述，只有靠均衡膳食减少外部脂肪的摄入，再靠运动增加内部脂肪的消耗，这两者相结合，才能达成瘦身成功的目标。可惜大多数人，只能坚持其一，便也就不难看出减肥失败的结局。

二、跳出饮食误区，控制好外部脂肪摄入量

以前和舍友一起去健身，回学校的时候要经过小吃街，便控制不住来点烧烤、火锅什么的胡吃海喝，不仅容易爆痘，还白白浪费了在健身房挥汗如雨的努力。

所以，健身后的饮食还是要有节制，要注意以下几点：

1.三餐都要吃

很多减肥的小伙伴喜欢让自己饿着，靠饥饿瘦身，尤其是晚饭不吃，这样的方法不可取。瘦身是一场持久战，要规律作息，也要规律饮食。

不按时吃饭最大的问题就是在你过于饿之后吸收更多的能量，且晚上不吃饭代谢功能下降，难以形成易瘦体质，而且不按时吃饭，容易造成暴饮暴食，继而导致减肥难以成功。

俗话说得好，人是铁，饭是钢，想要有钢铁般结实的健美身材，总免不了了合理补充“钢”。

2.少吃糖和高GI食物

GI，即常说的升糖指数，简单来说就是衡量食物中糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准。

比如蛋糕、糖果、奶油、甜饮料、奶茶、汉堡、拔丝香蕉等等，如果你吃的都是这类高GI的食物，饱腹感比较差，让人没过多久就又重新饿了，想继续吃东西。这些食物会让我们靠健身让身体流的汗白白浪费，毕竟它们所蕴含的能量，胜过我们运动锻炼所消耗的能量。

可想而知，吃进去这些食物，那么我们努力的健身，根本消耗不掉过多的能量摄入，结果轻则原地踏步，重则越健身越胖。

多吃水果蔬菜，容易造成饱腹感，减少对其他高能量食物的摄入，也是一种不错的饮食替代方式。况且，蔬菜和水果中蕴含丰富的维生素，既有助于瘦身减肥，还能够帮助我们养颜，何乐不为？

蔬菜最好的烹饪方式是蒸或者煮，倘若是炒的话，摄入的外部脂肪又会增多。而且，炒的食物大多需要加入过多的佐料，容易失去蔬菜本来富含的营养元素。

最重要的是，蔬菜、水果和五谷杂粮，本身所含能量不高，人体所需的营养元素却十分丰富。对于减肥瘦身，这三类算得上是“一举两得”的绝佳食材。

三、提高内部脂肪消耗量，新手健身训练，从4个简单动作开始

作者建议每个动作15次，共做3组，组间歇45秒。若想达到更好的瘦身效果，建议做4组。

1.徒手肩外旋

→身体保持直立，保持腹部收紧。

→上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲至90度。

→此时手向外打开。

→全程要注意手臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。

→向外旋转的时候节奏是1、2、3、4，直到旋转至你的极限。

→再向内旋转，直至双手碰在一起。

2.颈后上推举

→身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前。

→手臂与身体保持在同一条直线上。

→吐气，双臂弯曲并同时下滑，过程中注意要沉肩，再将两侧肩胛骨向中间收紧。

→在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。

→肩胛骨收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。

→全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整手臂，一定要下沉到肩胛骨完全收紧的位置。

3.跪姿俯撑髋外旋

→俯身跪姿，手肘和前臂支撑地面。

→膝盖支撑地面，身体保持中立立位，腹部收紧，躯干及头部自然伸直。

→这时单侧的膝盖向外打开，直至自己的极限，注意节奏1、2、3、4之后，收回膝盖，向另一个膝盖并拢，两腿接触后重复下一次动作。

4.倾斜俯卧撑

→标准的俯卧撑应该是在地面上完成的，但是由于从零基础开始，所以我们调高角度，降低难度。找个较高的位置完成，如床边、窗边、柜子边、桌子边等都可以。例如，我们在桌子边完成倾斜俯卧撑。

→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。

→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。

→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确的俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的位置，在推起的过程中，吐气。

书中还介绍了“徒手深蹲”、“Burpee跳”、“箭步蹲”、“徒手砍树”、“仰卧卷腹”四个动作，以及相应的配图指示。如有兴趣，可以去看书练习。

总结：

如果你问拼命努力健身后瘦下来是一种什么体验，村上春树曾这样描述：

当暴风雨过去，你不会记得自己是如何度过的，你甚至不确定，暴风雨是否真正结束了，但你已不再是当初走进暴风雨里的那个人了，这就是暴风雨的意义。

健身塑形是一场自我主刀的大手术，其中的艰辛和汗水以及疼痛在所难免。用《霸王别姬》中的话说就是：要想人前显贵，必定人后受罪。人前有多美，人后就要有多拼，多累！要想脱胎换骨，必须劳其筋骨。

《国际超模的极简瘦身课》这本书给我的启发是，健的不仅是身，更是心和灵魂的轻盈。健身倒逼自律，自律规律作息，规律作息硬逼成长，成长变成更优秀的自己，更好的你遇见更优秀的志同道合者……无限良性循环！

不论现在是胖还是瘦，任何时候开始健身都不晚，只是早开始，早受益。共勉之！

生孩子几乎是每个女性都会有的经历，怀胎十月，一朝分娩。

在面对可爱宝宝喜悦的同时，产后如何进行身材恢复成了无数新晋宝妈最头疼的难题。

焦虑急切的心情让很多新手妈妈，当看到产后修复的广告时，一时间如获救命稻草。

但妙妈在这里不得不提醒大家一句：这些广告绝大多数都是智商税！

束腹带能瘦肚子、排恶露？

市面上关于束腹带的功效宣传可谓五花八门，既能减脂塑形、促进伤口愈合，又能帮助子宫收缩排恶露，不过真有这么神奇的功效吗？

通常剖腹产之后，yisheng会建议宝妈们绑上腹带，这种腹带统称为医用腹带，价格较低，通常不超多50块钱。

这是为了保护剖腹产的伤口，让你活动时不至于伤口裂开。

而市面上价格高昂的束腹带宣传的效果，妙妈劝大家还是不要信为好。

1、束腹带能帮助产后瘦肚子？

宝妈们生产后肚子上的肉，是孕期堆积起来的脂肪和松垮的腹直肌。这个需要一段时间慢慢恢复。

用束腹带只是在视觉上看起来变瘦了，但束腹带一脱，立马会恢复原样。就如同大脚穿了小码鞋，不仅宝妈们自己勒的难受，还无法从根本上解决问题。

并且，产后正是宝妈们身体最虚弱的时候，盲目使用束腹带瘦身，还可能勒出问题。

2、束腹带能帮助恶露排出？

还有不少商家宣传使用束腹带可以加速子宫收缩，帮助排出恶露。这完全是没有科学依据的。

想要加速子宫收缩，最好的办法是尽早母乳喂养。哺乳的过程本身会促进催产素的分泌，催产素越多宫缩也就越强烈。

除此之外，产后多下床走动和轻柔地按摩腹部也能帮助子宫收缩，宫缩效果好，恶露自然排得快。

所以，妙妈在这里要啰嗦一句，家中有这种束腹带的还是不要用了，也记得告诉身边的朋友不要乱花冤枉钱。

盆底肌修复=骨盆修复？

有网友求助说，去美容院检查，工作人员告诉她做盆底肌修复没用，应该做骨盆修复。

这妙妈就得来和大家说一说了。

盆底肌修复不等于骨盆修复！并且，正常情况下，骨盆会在产后3～8个月的时间内，自己恢复到原来的状态，并不需要采取特殊手段。

而盆底肌恢复确实是一件应该做的事。

女性盆底是维持女性生理健康、性功能、妊娠、分娩及排便、排尿的重要结构,其组成主要为肌肉和筋膜,结构类似“吊床”,称之为盆底肌。

当出现盆底肌功能障碍后，女性会不可避免的面对一些尴尬,如咳嗽、大笑等稍有盆腔压力的动作就会出现漏尿，严重影响女性的精神状态和正常生活。

对于新妈妈来说，一定要重视产后42天体检，这个时候yisheng会对新妈妈的盆底功能进行评估，并对需要zhiliao的情况做出合理的建议。

如果你错过了产后42天体检，或者已经有症状，如轻中度盆腔脏器脱垂（阴道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等。

应该及时到正规医院检查，评估盆底功能，如有异常尽早zhiliao。

平时在家也可以尝试做下“凯格尔运动”。

慢慢收缩并向上提升尿道、阴道和肛门肌肉（就像憋尿或者忍住放屁），维持10秒，然后休息10秒再重复练习；每天做3组，每组重复20次。持续8周以上或更长。

产后修复从业人员水平参差不齐

数据显示，随着“二胎”政策的全面放开,产后修复机构呈现爆发式增长,大量人员流入该行业。

由于从业门槛低,认证体系不全面,导致从业人员水平参差不齐,认证体系紊乱,行业缺乏引导。

根据《GB1T33855-2017母婴保健服务场所通用要求》的定义,产后修复机构可提供包含针对产妇的养护及针对婴儿的养护,如形体修复、泌乳指导、营养干预、清洁护理、母乳喂养等。

从事产后修复的技能人员按专业与级别可分为:技能管理人员、专业技能人员、一般技能人员。

但调查发现，很多美容机构的技能人员相关执业要求不达标，其中不乏“7天速成班”学员。

近年来，关于美容事故的新闻也屡见不鲜，大家在消费之前还是应擦亮眼睛，选择正规机构，避免上当受骗。

几种适合产妇的运动

妙妈在这里推荐给新手妈妈几个适合产妇的运动，大家可以在家空闲时锻炼。

1、胸部运动

产妇取仰卧位,四肢自然伸直,缓慢吸气与呼气,扩胸同时收缩腹部,每次坚持10s,重复10次。

2、手臂运动

取站立位,双手臂自然放于身体两侧,吸气时将双手臂伸直上举至头上方,呼气时恢复原状,。

再次吸气时将双手臂伸直上举至胸前并向两侧打开伸直,呼气时恢复原状。每次坚持10s,重复10次。

3、臀部运动

产妇取仰卧位,双腿交叉夹紧,尽量感受阴道往上提,并双腿同时弯曲。每次坚持10s,重复10次。

4、会阴收缩运动

产妇取仰卧位,弯曲双腿,四肢支撑在床面上,同时抬起臀部。坚持5s,重复10次。

5、盆底运动

产妇保持站姿,双腿分开与肩部同宽,由缓慢到加快过程逐渐收缩盆底肌肉,缓慢分开双腿至两肩同宽,在收缩盆底肌肉同时进行下蹲或起立动作。每次20min,每天2次。

6、缩肛运动

双膝屈曲、仰卧,分开双腿,双足平放在床上,双臂自然平放于身体两侧,用力合拢双腿,收缩肛门,分开两腿,放松肛门,并在床上进行憋尿运动及收缩肛门运动。每天3次,每次10~15min。

产后修复不是一件可以心急的事，宝妈们还是应该坚持好好休息，适当锻炼，注意营养均衡，保持良好的心情，更加有助于产后恢复哦。

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经历了十月怀胎,宝宝安全落地,妈妈的体重必定是有增无减,身材也随之而变形。不要着急,经过一定的时间锻炼和恢复,有些妈妈们的情况也不见好转。那么,新妈妈在产后如何进行塑身?

新妈妈如何在产后塑身:

1、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,这要吃下去,真是不胖才怪。

2、完全不吃盐或调味品

一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

3、亲自哺乳

妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092～3347.2焦耳(500～800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳(15000～24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉。

4、使用腹带和及时运动

爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

在产后,我们的新妈妈要瘦身,下面的4种运动法总有一种适合你:

1、跨马步

就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强瘦身效果。专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

4、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身锻炼的好处是多种多样的，很多人因为肥胖而开启健身锻炼。而运动健身可以提升身体卡路里消耗，促进脂肪分解，让你慢慢瘦下来。

减肥的人要选择适合自己的运动，而不是盲目健身。学习这几个健身方法，可以让你更加高效地减肥，健康地瘦下来！

1、体重基数太大的人，不要进行跑步训练

很多人减肥喜欢选择卡路里消耗值高的运动，但是，燃脂效率高的运动，不一定适合你。比如：跑步是一项大多数人会进行的健身方式，也是一项燃脂效率比较高的运动。

但是，体重基数太大，过度肥胖的人，不宜进行跑步训练，跑步的时候膝盖关节的压力是体重的2-3倍。

想要避免膝盖损伤，你要选择其他对关节压迫力比较小的运动，比如踩单车，游泳等运动，可以减轻身体的体重负担，同样可以让你慢慢瘦下来。

当你的体重基数有所下降了，体脂率低于30%的时候，才可以考虑跑步、跳绳之类的训练，这样可以让你健康地瘦下来。

2、保证健身时长跟频率

健身时间不同，热量消耗也会有所差别。每次健身锻炼的时候，我们的运动时间不要短于半个小时，否则热量消耗是很有限的，减肥效率也会下降。

刚开始运动的时候，身体消耗的主要是糖原，脂肪的分解率会比较少。而运动坚持到半小时左右，糖原消耗得差不多了，燃脂效率会大大提升，这个时候减肥效率会提升。

减肥的人，每周健身锻炼的次数不要低于3次，逐渐养成健身锻炼的习惯，才能让你慢慢瘦下来。

3、不要忽略力量训练

很多人减肥的时候会选择有氧运动，却忽略了力量训练。过量的低强度有氧运动会促进脂肪的分解，同时也会消耗肌肉。肌肉流失意味着身体基础代谢值下降，减肥后也容易复胖。

而加入力量训练可以预防肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，有助于提升燃脂速度，塑造一副易瘦体质，降低发胖几率。

新手进行力量训练可以在家进行，从深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、山羊挺身等动作入手，只需要购买一副哑铃杠铃器械就可以开启训练。

减肥期间，做到这3个准则，坚持2个月以上，相信你的运动能力会明显提升，身材也会瘦下一圈！

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减肥很长时间了，可是减肥效果却不明显？每天都有坚持运动，但是肥肉依然牢牢长在身上？即使一天不吃饭，体重还是纹丝不动？如果你是这样的，今天，减妞给你指条明路，牢记这4个减肥诀窍，变瘦其实很简单。

1：早起后，喝一杯水

在一整晚的睡眠中，人体会因为各种原因流失很多水分，水分会通过皮肤或其他途径蒸发。

所以，早起后喝一杯水，可以补充身体流失的水分。不仅如此，还可以促进代谢，帮助身体排毒和防止便秘，这对减肥都是有好处的。

而且，考虑到清晨血液粘稠，喝水可以稀释血液的粘稠度，让我们的大脑更清醒。

当然了，早起后喝水，还有几个需要注意的地方：最好洗漱后再喝，否则，不刷牙，口腔中细菌会被吞进肚子里；大概200ml即可，温的白开水是最佳选择。

不要喝蜂蜜水、淡盐水，咖啡牛奶豆浆和果汁等，如果喝了没有不舒服，是可以喝的（乳糖不耐水，不建议喝牛奶）。

2：不要让自己太饿

不饿时还很理智，饿急眼了，根本来不及思考后果。就是说，希望你不要和饥饿感对着干，因为饥饿感是很难抑制的。

常见的情况，当你饥饿难耐时，身体会逼着你吃东西，也更渴望高热量的食物。

所以，关于如何控制饮食你，减妞给你两个建议：一个是，日常生活中，在控制热量摄入的前提下，多吃一些体积大、热量低的食物，这类食物的饱腹感比较强，不容易饿。富含膳食纤维和蛋白质的食物都具有这样的特点。

另外，在你感到饥饿时，可以通过适当加餐控制食欲，吃一些健康、低卡的食物（如：全麦面包、水果、酸奶等）。整体热量摄入比让自己忍饥挨饿暴饮暴食低得多。

3：穿着合身的衣服

松垮的衣服，其实也是减肥的大敌。

因为当你穿着松垮的衣服时，觉得自己状态还不错，减肥的欲望也会下降，以至于得过且过，没有了紧迫感，瘦身效果不明显也正常。

合身的衣服，不仅让你更有动力减肥，还能给你一个清晰的信号，比观察体重更靠谱。

因为减肥不等于减重，影响体重的因素还是很多的，在你上厕所前后、吃饭前后，体重都会有明显的差异。

所以，减肥不能光看体重，而是要看体脂肪含量即体脂率。正常男性体脂率在15%左右，女性在25%左右。

建议定期测量三围，看看衣服还合身么。

4：饭后立刻刷刷牙

这个方法，非常适合懒人，和那些管不住嘴的人。饭后立刻刷牙，可以保持嘴里有清爽的感觉，让人的心情为之一振。

而对减肥的作用在于：你会产生刚刷过牙，不想因为吃东西破坏清爽口感的想法。

饭后刷牙不可拖延，最理想的，是在用餐后3分钟以内。这时嘴里留有大量的食物残渣，迅速将它们清除，可以避免嘴里有不舒服的感觉，从而摆脱各种食物和零食的诱惑。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥谣言看多了，你是否不知道减肥的真谛了？几个减肥真相，希望你可以看懂，不然会影响减肥速度！

真相1、体重不下降，不意味着减肥没效果

很多减肥小白认为体重下降就是减肥有效果，体重不下降就是减肥没效果，他们容易被体重影响了心情。其实，体脂率才是胖瘦的关键。

脂肪分子比较大，而肌肉纤维比较小，二者都是组成体重的重要成分。减肥过程中，如果脂肪分解的同时，肌肉有所增长，那么体重可能不会有明显的变化，但是身材却会慢慢变好，变紧实起来。

真相2、不要选择大强度、燃脂效率高的运动

新手刚开始健身的时候体能耐力是很差的，大强度、高燃脂的运动，是很难坚持下来的，比如HIIT间歇训练、冲刺跑、快速跳绳训练，会让你在健身的过程中痛苦不堪，每次训练后需要几天时间来恢复，你很容易放弃训练。

因此，我们要选择适合自己的健身项目，从中低强度运动入手，比如快走、慢跑、跳舞、乒乓球、游泳、爬山之类的运动，每次半小时以上，一周4-6次锻炼，可以提升健身动力，避免中途放弃，有效提升减肥成功率。

真相3、减肥成功后了，不意味着你真的胜利了

很多人减肥成功后，却没有维持住好身材，过不了多久身材就反弹了。而减肥后反弹复胖的几率达到90%以上，因此，避免减肥后反弹，你才能取得最后的胜利。

细胞是有记忆功能的，而脂肪的代谢周期是3-6个月，因此，减肥周期要达到一定的时间，才能让身体记住新的身材，降低反弹几率。

当你减肥成功后，不意味着你可以放纵饮食，停止健身锻炼，我们要保持一定的锻炼频率，保持自律饮食来巩固身材。

真相4、肌肉含量高的人，基础代谢会更旺盛

同样体重的两个人，肌肉含量高的人看起来会显瘦，基础代谢值会更高，而脂肪含量高的人看起来会显胖，每天的热量消耗也不如肌肉含量高的人。

因此，我们在减脂的同时，提升肌肉含量，我们可以加入一些俯卧撑、深蹲之类的动作强化身体肌群，避免肌肉流失，这样有助于塑造易瘦体质，提升减肥成功率。

生活中，我们可以看到这样的现象。有的人减肥，体重当时降下去了，可是很容易反弹；而有的人减肥后，则不易反弹。这其实就是减重与减脂的差别。

我们若是想要真正的减肥，应该学会健康减脂。

一、什么是减重？

减重是指减少体内水分的重量。有很多朋友减重期间通过节食或者吃单一食物来达到减少体重的目的，一旦恢复正常饮食以后体重会立马恢复回来。也有的朋友通过大量运动来达到快速减重的目的，其实这也是体内水分减少的表现，一旦补充水分以后体重也就上涨回来了。这些都是减重的表现，也有些朋友会说为什么同样减，有的人不反弹有的人反弹，这就是减重和减脂的区别。

二、怎样健康的减脂？

1、饮食调整

①规律饮食，细嚼慢咽

规律的饮食，有助于维持基础代谢的稳定和营养充足。对减脂和身体健康都有益处。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，减少摄入量，增加饱腹感。

②增加蛋白质

蛋白质是减脂和增肌的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能达到饱腹感又能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，豆制品，鱼虾海鲜类等食物。

③每天保持足量的膳食纤维

膳食纤维能增加肠道蠕动和清油脂清垃圾毒素的作用，还能避免便秘的发生。富含纤维素丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

④餐前喝水，清肠胃

餐前喝水，能达到清肠胃的作用。每天保持1500毫升左右的温水，能提升代谢和促进脂肪燃烧，对减脂和排泄都有益处。

2、运动辅助

饮食是控制摄入量的多与少，而运动是增加消耗量及燃烧脂肪的多与少。减脂期间以有氧运动为主，力量训练为辅的方式进行。

有氧运动主要是燃烧脂肪和代谢脂肪，如慢跑，跳绳，快走，骑行，转呼啦圈等运动。

力量训练主要是增加肌肉，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

还有一点就是为了区别你是减重还是减脂，除了每天称体重以外，还要看你每天的腰围值多少，最简单的就是你穿以前的衣服如果感觉大了，就说明你的减脂方法是正确的。减的是体内多余的体脂而不是体内水分。

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最近热播的电视剧《三十而已》里，许幻山体检查出了中度脂肪肝，于是太太顾佳决定陪他一起禁食晚餐，但美食“撩人”，真的太难坚持了！小萱觉得这是太多人的心声，那有什么办法可以“轻松减肥”呢？

今年40岁的陈先生也有同样的困扰，平时工作繁忙，应酬又多，这腰围像吹气球一样越来越粗。肥胖的可怕不在于体型不美观，而是严重影响身体健康！果不其然，体重达到90kg，BMI=29kg/m2的陈先生已属于肥胖人群，在体检中查出了脂肪肝、糖尿bing、高血脂、高血压。年纪轻轻，却有那么多的疾bing缠身，yisheng提醒他如果再不控制体重，糖尿bing并发症（如心脑血管并发症、糖尿bing肾bing等）、非酒精性脂肪性肝炎都可能找上门来。这下，陈先生立志减重！在三个月时间里，他坚持每天不吃晚饭，戒除一切零食和饮料，体重果然减了10斤，各项体检指标也有所改善。但每天晚上不吃晚饭实在饿得慌，半夜里实在熬不住他就起来偷吃零食，没有严格管住自己，于是体重又反弹了。

后来，他听说中山医院内分泌科正在对血糖异常伴有超重、肥胖的脂肪肝患者的zhiliao效果进行“间断禁食”，yisheng建议他可以尝试，间断禁食相对每日节食更容易坚持，而且效果也很显著！在yisheng指导下，陈先生间断禁食了三个月，轻轻松松瘦了12斤，脂肪肝也改善了，身体更健康了！

那什么是间断禁食？

间断禁食与一般所说的节食不同，是指周期性地进行正常进食与节食（或禁食），即通过正常饮食和禁食的交替进行来预防和zhiliao各种疾bing的方法。

间断禁食常见以下几种模式：

1)限时饮食：仅能在1天内规定的时间段（通常6-8h）可以自由进食，其余时间都不能进食，如穆斯林斋月饮食。

2)隔日禁食：一天完全不进食或只吃平时的四分之一左右的食量，第二天按正常习惯进食，以两日为周期交替进行。

3)6：1饮食：一周内有1天内只吃平时的四分之一左右的食量，其余6天按正常习惯进食，以一周为周期交替进行。

4)5：2饮食：一周内在连续或不连续的2天都只吃平时的四分之一左右的食量，其余5天按正常习惯进食，以一周为周期交替进行。

如何hold住5：2饮食？

今天，我们重点介绍间断禁食中的5：2饮食。采用5：2饮食，即每周“饿”两天，连续进行8-12周，可以减重约4-6kg，连续进行24周，则可以减重约8-9kg。而且间断禁食减重主要还是减在“有害的”脂肪上，从而降低体脂率；同时维持肌肉量，更有益于代谢健康。

间断禁食有哪些优势？

?间断禁食可以zhiliao脂肪肝哦！

禁食10小时以上会使人体主要通过“燃烧脂肪”来获得能量，脂肪也就不容易沉积在肝脏里。研究表明，进行为期2月的间断禁食后，脂肪肝患者的血肝酶水平、超声检测到的脂肪肝严重程度以及肝硬化程度均可见明显下降。

?控制血糖+改善脂肪肝，效果“买一送一”啦！

我们人体用来降低血糖的激素主要是胰岛素，间断禁食可以改善胰岛分泌胰岛素的功能；还可以增加全身胰岛素的敏感性，使得胰岛素更好地发挥降血糖作用，因此可以有效降低血糖。糖尿bing和脂肪肝往往共患，它们具有共同的发bing机制。因此控制血糖对改善脂肪肝也有好处。

?灵活轻松，易坚持，这是最重要的事！

间断禁食的一大优点就是禁食时间的灵活性，有助于长期坚持，既然大家平时经常“三天打鱼，两天晒网”的，不如就“五天打鱼，两天晒网”吧。如果能长期坚持，就可以持久、稳定的改善脂肪肝，甚至可以完全逆转脂肪肝。

BMI小知识

BMI的计算公式为体重(kg)÷身高(m)2。那如何通过看BMI值了解自己到底有多胖呢？针对中国人群，以下BMI值分类标准，供大家参考:

正常:18.5-23.9kg/m2

超重:≥24kg/m2

偏胖:24～27.9kg/m2

肥胖:≥28kg/m2

专家建议

间断禁食虽然看起来容易，但不合适的饮食方案可能导致禁食日出现低血糖、乏力等不良反应，长期出现营养不良等副作用。因此每个人需要更安全的、个性化的饮食指导。复旦大学附属中山医院内分泌科“肥胖-脂肪肝亚专科”的专家团队长期为肥胖及脂肪肝患者提供专业的个性化饮食指导，助您甩掉“肝胖”。

高鑫（教授）

门诊地址：

上海市徐汇区枫林路180号复旦大学附属中山医院内分泌科

门诊时间：

高鑫（教授）：周三及周四上午（高级专家门诊）

卞华（主任医师）：周一、周三及周四下午（高级专家门诊）；周五下午（专家门诊）

颜红梅（副主任医师）：周一、二、四下午，周五上午（专家门诊）

常薪霞（副主任医师）：周三下午（专家门诊）

肥胖－脂肪肝专bing门诊：周一至周五上午

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么别人总能保持一副好身材，而你却总是在减肥的路上？好身材不外乎“管住嘴、迈开腿”这六个字，看起来容易，做到却很难。

如今，生活越来越好，身边美食的诱惑是非常多的，稍微控制不住嘴巴，你的身体就容易热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

如果你还习惯久坐不动，不爱运动锻炼，导致身体的代谢水平下降，那么发胖就是必然的事情。

想要维持住好身材，我们要控制好卡路里摄入，同时提升身体的热量输出，才能避免脂肪堆积。对于肥胖的人来说，想要瘦下来，一定要让身体的热量输出大于热量摄入，才能尝试热量缺口，促进体脂率的下降。

如果你不知道怎么科学减肥，不如学习这几个方法，让你高效燃脂，恢复一副好身材。

方法1、三分肉类七分蔬菜

我们要少吃一些过度加工的不健康食品，尤其是各种油炸类、重口味的食物，才能控制卡路里摄入。

三餐要多吃一些天然、少加工的蔬菜，比如白菜、甘蓝、西蓝花、冬瓜、芹菜、生菜、苦瓜这些都是有助于减肥的蔬菜。

减脂餐的搭配，我们可以七分为蔬菜，三分为肉类食物，肉类食物可以选择鱼肉、鸡胸肉、牛肉、瘦肉等食物，这样既能补充身体所需的维生素、矿物质，还能补充优质蛋白质，避免肌肉的流失，让你健康的瘦下来。

方法2、选择2-3种不同的运动

坚持健身锻炼可以强化体质，提升免疫力，还能促进身体消耗卡路里，加速脂肪的分解，。不过，长期进行同一运动内容，身体容易适应运动的模式，减肥效率也会下降。

为了避免身体陷入瓶颈期，我们要选择2-3种不同的运动交替训练，比如跑步、跳绳、开合跳，还可以加入各种复合型的力量训练锻炼肌肉，这样可以刺激身体持续燃脂，提升身体出代谢值，让你更快瘦下来。

方法3、养成一些健康的生活习惯，有助于易瘦体质的养成，比如：

1、避免久坐不动，每隔1小时起来

10分钟，饭后站立散步半小时；

2、三餐规律，学会细嚼慢咽，一顿饭20分钟左右，饭吃八分饱，不要吃撑自己。

3、不要熬夜，每天保证规律作息，一天的睡眠时间不要低于8小时；

4、饭前先喝水喝汤，饭后不要喝汤，避免撑大肠胃。

5、主动喝水，每天的喝水量达到2L，多次小口补充，这样可以有效降低饥饿感的出现。

这3个方法，如果你可以坚持3个月以上，体脂率会下降5%以上！！

减肥期间，很多人都会觉得自己的减肥效率低，看到别人的减肥速度比自己要快，就心急如焚，恨不得自己能够在几天之内就变成瘦子。

但是，健减肥需要循序渐进，快速暴瘦的方法，对身体是非常不健康的。有的人为了让自己快速瘦下来，过度地节食，从而导致身体出现健康问题。

通过节食减肥或者是通过减肥产品减肥，都是属于不健康的减肥方式，不要为了减肥而伤害了自己的身体。

曾经有位减肥过来人，因为过度的节食减肥，导致晕倒，还出现闭经大半年，对身体的伤害非常大。她以自己的减肥经历来劝说减肥的人，不要去尝试不科学的减肥方法，不仅不会成功减肥，反而会让自己的身体出现很多的健康问题。

减肥期间，如何才能够高效地进行燃脂？这几个减肥技巧，每天坚持做到，帮你减肥加速，甩掉身体内多余的脂肪。

第一个减肥技巧：小碗代替之前的大碗

减肥期间，我们可以用小碗来取代之前吃饭的大腕，这样可以从意识上提醒你不要吃得太多，控制热量的摄入。

很多人家里使用的碗标准不一，有的人的小碗就相当于别人家的大腕了。而选择小碗可以在进食的量上大大地减少热量的摄入，从而达到减肥的效果。

当你去到电影院看电影，有小桶的爆米花和大桶的爆米花，一场电影下来，选择大桶爆米花的人，摄入的热量会比吃小桶的人摄入的热量多。这和我们吃饭的时候是一样的道理，选择小的碗具进食，相对来说可以让你你吃饭的时候少吃一些。

第二个减肥技巧：三餐饭前要记得喝一杯水

每次我们在吃饭前都会很饿，这个时候容易过量进食。而吃饭前10分钟的时间喝一杯水，不仅能够抑制饥饿感，让你降低食欲，还可以促进肠胃的蠕动，排出肠胃内多余的残留物，让你的肠胃运动起来，提高身体消化和吸收的能力。

水基本上是零热量的，不会给你的肠胃增添负担，还可以帮你减少食物的进食，从而达到减肥的目的。

第三个减肥技巧：晚餐20点前进食，睡前3小时不要再吃东西

对于想要减肥的人来说，三餐规律饮食是非常重要的。特别是晚餐，不要太晚吃，因为晚上我们的身体肠胃消化和吸收的能力下降了，如果晚餐太晚吃，就会导致热量剩余在体内过多。

晚餐尽量让自己在20点前完成，给身体留出足够的时间去消化。晚上睡前的3个小时就不要再进食了，可以喝少量的水解渴，夜宵更加不要去碰了，避免热量的堆积。

第四个减肥技巧：利用时间运动

很多人都说没有时间运动，或者不想要外出运动，那么你可以利用零碎的时间进行运动，比如：上班前的15分钟时间你可以走着去上班，而下班后的时间是你自己的，你可以选择散步回家，利用你零碎的时间去提高身体的运动量。

而平时在家或者是在单位，你都是可以利用休息的10分钟做几组运动，比如开合跳，深蹲等动作，不仅能够缓解你工作的压力，久坐给身体带来的压力，还可以让你保持着精神充沛。

这几个减肥技巧学会了，你会比别人瘦得更快，还会慢慢养成易瘦体质，保持住好身材。

原创内容，擅自搬运者必究

减肥应该从何入手，你知道吗？很多生活习惯会影响身体的代谢水平，从而影响身材胖瘦。减肥的人，学习6个减肥方法，不用饿肚子，你也能慢慢瘦下来！

1、准时吃早餐

早餐是开启身体代谢的关键，早餐不吃意味着你浪费了一个身体身体新陈代谢的时间，你会感觉整个早上饥肠辘辘，午餐容易暴饮暴食，摄入更多的热量，不利于减肥。

减肥期间要选择一份优质的早餐，不要吃各种饼干、炒面等高碳水、高脂肪之类的食物，建议补充鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配一份粗粮主食，比如无糖八宝粥、燕麦粥之类的主食，还可以吃一些圣女果或者苹果，热量不要超过400大卡即可。

2、选用小碗盘吃饭

研究发现，大碗盘吃饭的人进食量，会比用小碗盘吃饭的人摄入更多的食物而不自知。减肥期间，可以选择用小碗盘吃饭，因为饭菜的盛装量会有所控制，你的摄入量会比大碗盘吃饭减少5%-10%左右，让你不知不觉瘦下来。

3、每天早起排便

养成早起排便的习惯，及时排出体内的垃圾废物，可以避免肚腩的出现。有便秘烦恼的人平时要多吃一些高纤维的蔬菜水果，比如番茄、黄瓜、圣女果、百香果来通便，这样可以减轻身体负担，还能提升身体代谢循环，有助于减肥。

4、饭前喝一杯水或者一碗清汤

养成健康的饮食习惯，饭前喝水是瘦子，饭后喝汤是胖子。饭后不要马上喝水或者喝水，容易撑大肠胃。而饭前一杯水或者一碗清汤可以帮您降低饥饿感，有效控制正餐的进食量，降低卡路里摄入，让你不知不觉瘦下来。

5、三餐之余饿的时候吃一根黄瓜

适当的饥饿感有助于脂肪的燃烧，但是过度饥饿会让肌肉流失，容易出现暴饮暴食的现象，不利于减肥。

平时要规律三餐，给肠胃养成规律的消化代谢习惯，三餐之余饿的时候不要吃各种零食，可以吃一根黄瓜或者一个苹果来抑制饥饿感，这些食物属于天然、低热量的食物，不会影响减肥效果，还能避免由于饥饿而出现暴饮暴食的问题。

6、主食粗细粮结合

减肥期间，我们要学会少吃一些米饭、面条类的精细主食，用粗粮代替，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物属于粗粮杂粮，饱腹时间会更长，还能补充身体所需的膳食纤维，减缓升糖系数，从而抑制脂肪堆积。

我们每天的碳水化合物摄入量降为120-180g左右即可，粗细粮为1:1摄入，是比较合理的搭配。

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减肥要选对方法，只有做到减脂不减肌，你才能真正恢复苗条的身材，同时降低发胖的几率。

那么，哪些方法能够快速燃脂，更快地瘦下来？学习这4个方法高效燃脂，轻松减掉5斤纯脂肪！

方法1、选择低热量、饱腹感强的食物

减肥期间，不要过度饿着自己，虽然节食可以控制卡路里摄入，但是这样会导致长时间的饥饿感。而过度饥饿感反而会让你暴饮暴食，肌肉随着流失，身体陷入保护机制，易胖体质反而会找上你。

我们要聪明地选择食材，低热量、饱腹感强的食物，远离高脂肪、高糖分的食物，才能可以有效降低卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥成功率。

减肥的人要戒掉各种高热量的加工零食，多吃一些天然的蔬菜跟水果，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉，主食方面可以粗细粮结合，食物多以清淡、低油盐为主，这样可以控制卡路里摄入，避免热量过剩。

方法2、选择适合自己的运动

学会主动运动，健身运动可以促进身体燃脂，但是我们要选择适合自己的运动，高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差，我们应该从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃训练。

新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始，每次运动时间不要低于40分钟，每周打卡4次以上，这样才能提升燃脂效率。

此外，我们还可以加入力量训练，比如：隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，可以让你每天消耗更多卡路里，让你减脂不减肌。

方法3、提早1小时睡眠、保证足够睡眠

很多人觉得熬夜可以消耗更多卡路里，但是这样的想法是不切实际的。熬夜会促进身体皮质醇分泌，身体机能无法及时修复，脂肪更容易堆积起来。

而规律早睡、充足睡眠，有助于身体机能修复，促进瘦素分泌，还能减缓身体的衰老速度，白天可以消耗更多的卡路里，让你不知不觉提升燃脂速度。

平时习惯熬夜的人要学会逐步调整作息，你可以比平时提早1小时入手，这样睡眠时间提早了，睡眠时长也会有所保证，脂肪合成也会受到抑制。

方法4、补充优质蛋白

蛋白质是身体所需的营养物质，减肥期间我们要重视蛋白质的补充，因为肌肉的合成跟生长也离不开蛋白质提供氨基酸原料。

建议每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，身体分解蛋白质会花费更多热量、更长时间，饱腹时间也会更持久，有助于提升减肥速度。

因此，我们三餐可以补充一些高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、虾等食物。

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