很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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【冬季如何锻炼更健康？】今天是冬至节气。冬季气候寒冷，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造成身体发僵不灵活，舒展性也随之大打折扣。冬季锻炼要遵循以下这些原则：1.根据户外寒冷变化及时增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻、耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施，如戴手套、耳套等。2.冬季气温低，因此在运动前要穿厚实些的衣服，在热身后再除去外衣；运动时衣物的薄厚要适当，要保持体温且不会妨碍行动，相对较薄而且通风良好的衣服是较好的选择；锻炼结束后应尽快穿上外套，回到室内，不要吹到冷风，及时擦去汗水并更换衣服，防止冷热交替造成热量散失而感冒。3.准备活动要充分，四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位要充分活动开。方法主要以做操或小步慢跑为主，待全身的血液循环得到改善，身体各部位、各系统达到兴奋、紧张状态，热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。4.运动时不宜用嘴呼吸。鼻子里有很多鼻毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、bing菌的侵害。另外，冬季气温低，鼻腔黏膜在一定程度上减轻了寒冷空气对呼吸道的刺激。（来源：北京康复医院）

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健身流程对了，训练效果事半功倍。很多人盲目锻炼，并没有掌握规律的流程，导致训练效果低下。

那么，健身的正确流程，你知道吗？下面让小编告诉你如何进行正确的锻炼：

第一个步骤、先做热身

不要马上进行正式训练，而需要先做热身，提高关节灵活性，激活身体肌群，给身体预热，这样才能找到健身的状态，降低受伤风险。

热身可以先进行动态拉伸激活身体各个肌群，然后进行一组开合跳或者10分钟慢跑提升体温，这样可以让身体进入运动的状态。

第二个步骤、先做力量训练再做有氧运动

健身的时候无论你是增肌还是减脂，都要先安排抗阻力训练，这个时候你的力量是最旺盛的，进行力量训练的效果会比较好，负重水平也会比较高。

减脂人群安排半小时抗阻力训练，增肌人群可以安排40-60分钟抗阻力训练，新手进行抗阻力训练可以全身性训练，3天锻炼一次，有健身基础跟经验的人要分肌群训练，合理分配肌群可以提高多了效果。

建议，每个肌群安排4-6个动作全方位锻炼，身体大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，不要过度训练。

抗阻力训练后可以安排有氧运动，增肌人群一周安排2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可，减脂人群一周安排4-5次有氧运动，每次30-60分钟。

有氧运动可以选择跑步、跳绳、开合跳、广场舞、打球、有氧操等训练，不同运动定期轮换锻炼，避免身体陷入舒适区。

第三个步骤、放松拉伸

健身的最后一个步骤你一定不能忽略，那就是放松训练，放松肌肉、缓解充血现象，可以减缓第二天肌肉酸痛的情况出现。

健身后大汗淋漓，不要马上洗澡或者直吹空调，而要等体温恢复正常后再洗澡，这样可以避免感冒、免疫力下降的情况出现。

牢记这3个健身步骤，坚持下来，你会发现健身变得有规划了，不再盲目锻炼了，训练效率也大大提升了。

很多人有早起锻炼的习惯。早上运动对身体健康有很多好处，可以使人保持健康，远离疾bing。

早晨锻炼有哪些好处呢？

1、让人更有精神

锻炼的一大好处是可以使血液流到大脑，能提高专注力，让人一天都精神饱满，提高工作效率，让人有精力应对更多繁琐的工作。当然在其他时间锻炼也会让人更有精神，但是如果晚上锻炼的话，好的精力就被浪费掉了。

2、燃烧更多脂肪

早上空腹锻炼比其他时间锻炼可以燃烧更多的脂肪。这是因为吃完饭以后，身体会消耗消化系统中的食物以获取能量，但是空腹运动时，身体会燃烧更多的脂肪，以获取所需的能量。因此，晨练比其他方式更有效地燃烧的脂肪，想减肥的朋友不妨试试。要注意的是，早晨锻炼后一定要吃营养丰富，蛋白质含量高的早餐，以补充能量。

3、减轻压力

运动是一种很好的自然缓解压力的方法，身体活动会降低体内压力激素（例如肾上腺素和皮质醇）的水平。身体通过运动会释放大量的内啡肽，5-羟色胺和多巴胺，这些化学物质会改善情绪，让人更快乐，也可以缓解抑郁症，焦虑症和其他情绪问题。无论是忙碌的上班族还是全职父母，每天的生活压力都很大，早上运动一会，是减轻压力的一种好方法。

4、改善睡眠

运动能促进更好的睡眠。但是在晚上锻炼会使人更难以入睡，早上运动会显著改善人的睡眠质量，让人晚上休息的更好。

5、降低血压

有规律的运动有助于预防高血压。早上锻炼可能对于降低血压水平效果更好，并且可以使血压在一天内都保持较低的水平。

6、降低患糖尿bing的风险

早上空腹锻炼可以帮助改善胰岛素抵抗，降低糖尿bing风险。人体的消化道会将含碳水化合物的食物分解为糖，糖会进入血液，这增加了血液中的糖水平。运动前和运动期间不进食的人可以改善血糖水平，降低患糖尿bing的风险。

早上锻炼是个好习惯，比其他时间锻炼要好得多。要养成早晨锻炼的习惯至少需要一段时间，坚持下来是比较困难的，特别是一开始的时候。如果自己很难坚持的话，也可以和家人和朋友一起锻炼，这样就更有动力了。

年轻的时候，喜欢冷水浴，实际又不是“浴”：清晨醒后，迅速跳下床，冷水洗脸，冷水擦身。那时，各家没有独立浴室，无法淋浴，淋浴就会满屋流水了。晚上睡前，一样冷水洗脸，冷水擦身。只记住体育老师嘱咐的一句话：擦身时，一定将全身擦红、擦热，就不会种bing，只会身体强健。

一晃五十多年过去了，现在已是古稀之年，确乎没得过感冒，并且冬不怕冷、夏不怕热，身体强健。

前几年，退休在家，觉有了时间，住家对过又正是南翠屏公园，开始了爬山锻炼。心想，冷水擦身收益良多，再加爬山，肯定会青春重新。每日爬山不止，早上和黄昏定时不变。没想到仅五六个月，两腿就开始疼痛，后来就走不了路了。看老中医，告知运动过度，必须静养。于是在家不出，养了起来。

你说锻炼好还是不锻炼好？还用得上问吗？道理简单，但往往晕菜！

【一天有两个“最佳锻炼时间”，这些常识要知道】健康养生晨起锻炼空气中二氧化碳浓度高，容易惹上心梗、卒中；晚上锻炼损伤阳气，堪比慢性自杀……关于锻炼的传闻源源不断，到底哪个有科学依据？今天，杭小布和你一起分析早晚锻炼的利弊，看看何时是锻炼的最佳时间？

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瘦腿相对于瘦全身来讲是比较困难的一件事，因为这件涉及两个过程，一是全身性减脂，二是腿部塑形。

对于瘦腿为什么要全身性减脂这类的话题真的是说了很多，因为瘦是一个全身性的过程，只有在全身瘦的情况下局部才会跟着瘦，而对于腿部来讲，除非是体重基数大而且瘦身效果显著腿部的变化才会比较明显。

对于腿部塑形来讲也是一样，腿部塑形的目的是通过锻炼腿部肌肉的方式来紧致双腿勾勒双腿曲线，从而使得双腿变紧致而得到变细的效果。并且，通过这样针对性的锻炼还会解决减脂过程中产生的腿部松弛现象，尤其是大腿处与臀部。

这两个过程，不管是哪一个都不是轻松的，但只要有规律地坚持下去自己的努力就不会白费，那么，对于腿部的针对性训练是在减脂期间来做呢，还是在塑形期间突击呢？答案当然是在减脂过程中把针对性的训练结合到减脂运动当中。因为这样不仅能够提升减脂的效率，还会解决由于减脂所带来的松弛问题。

所以，下面分享7个腿部塑形动作，如果在体脂率有高的情况下，坚持2个月左右，双腿就会由于紧致而变细。

动作一：箭步蹲（20次，换边）

背部挺直站立，核心收紧，双手握拳于胸前，向前迈出一条腿，重心随之前移下蹲，双腿的跨距在下蹲时双脚大小腿均为垂直状，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，注意后侧膝盖可以触地，但不要落实于地面。

动作二：手触地深蹲开合跳（20次）

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，臀部向后移下蹲，同时双臂向下触地，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收回落地再下蹲至大腿与地面平行后起身跳跃，跳跃过程中双腿分开，然后再次下蹲。

动作三：单腿蹲（15次，换边）

单腿站立，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿处，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身还原，注意动作过程中要保持身体平衡，如果做不到，可以找到一面墙，以手扶墙的形式完成动作。

动作四：侧卧抬腿画圆（10次，换边）

侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以顺时针的方向画圈，动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动。

动作五：侧卧提膝摆腿（15次，换边）

侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿贴地，上侧腿向前提膝至动作顶点，然后向上方伸直，顶点稍停后再次提膝。

动作六：侧卧蚌式开合腿（12次，换边）

侧卧，双手置于耳旁，下侧手臂支撑头部，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，小腿向上抬起，保持下侧腿不动，保持双脚始终接触，向上抬起上侧膝盖至动作顶点稍停后还原。

动作七：俯卧交替抬腿（交替30次）

俯卧，腹部贴地，双臂交替置于胸前支撑身体，双腿屈膝，大腿着地，小腿向上抬起与地面垂直，保持小腿与地面垂直状态，向上抬起一侧大腿，顶点稍停还原后换边

如果白天没有时间可以安排在睡前来做，但要注意不要影响在饭后立即进行，也不要影响睡眠。动作间休息30秒，每次2-3组，每次大概15分钟左右的时间，动作结束后拉伸放松。

处在减脂期间的朋友，如果时间与运动条件允许，可以在腿部训练之后安排30分钟左右的有氧运动，这样会节省有氧时间提高效率，但如果条件不允许，可以把两者分开，根据自己的实际情况来安排。当然，不管在什么情况下，饮食都是需要控制的，因为即使我们不要好的身材，也应该要保持良好的健康状态。

最后，不管是减脂，还是塑形，要出效果，都与我们的坚持分不开，也就是坚持才是成功的关键。

作者：十月知行

爱美是每个女生的天性，每个女生都想拥有漂亮的脸蛋和完美的身材。现在流行筷子腿，明星们各种秀美腿是女生们羡慕不已。再看看自己的小粗腿，内心一万点伤害，于是暗暗下定决心，一定要瘦腿。可是如何瘦腿呢?大家都想要一双美腿，但是得一点一点来，不能太过心急。下面我就教大家一些瘦腿的小方法，当然，这些是需要我们长期练习的，而不是一天两天就能瘦的，大家一定要坚持。

一般情况下走路会让腿变细

据科学家研究发现快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能让小腿变细，即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。但是很多MM也有顾虑，那就是走路会不会让腿变粗?我们只想减肥，可不想有个肌肉小腿呐?

从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。

遗传因素决定你的腿会不会变粗

事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，在正常饮食，没有大量补充长肌肉所需蛋白质和维生素的情况下，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。

特别要注意的是，有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。

怎样走路能让小腿变细?

一、走姿

走姿很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

二、舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

女生瘦腿的方法

三、按摩

即便是很多MM对按摩的功效表示怀疑。但是据统计，成功瘦腿的MM大多结合了按摩。但是按摩的效果不快，一般坚持几个月才有效，很多人半途而废，也就不能怪按摩瘦腿没有效果了。所以说腿是比较难瘦的部位。

在行走的时候小腿的肌肉处于紧张状态，经常的站立或者行走都会使得小腿上的肌肉比较发达，所以有的人说为什么我运动那么多，小腿还是那么粗。按摩前最好先用比较温热的水去泡腿，第一可以舒缓小腿的紧张。第二促进小腿的血液循环。然后在泡好以后可以做适当的按摩，如果要是有经济基础的话，可以用一些消脂的按摩膏。

按摩最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

腿给予男人的性幻想绝不亚于女人的胸部。男人将女人的腿看做一扇神秘的大门，心中满是对门内世界的渴望与好奇。所以女人的腿，从某种程度上讲是性感的象征符号。据科学统计，大部分男人看女人的时候，第一眼看的是腿，其次才是脸，胸，腰，臀。不然也不会有“腿玩年”这样的网络热词出来啦。所以一双美腿对女生来说是非常重要的，大家要为了美腿付出自己的汗水。

1、饭前30分钟饮用240-480ml水

2、每餐先吃蔬菜

3、多吃蛋白质

4、每餐最后吃主食

5、缩短每天的进餐时间

6、多睡觉

7、一天喝3杯绿茶

8、放慢你的吃饭速度

9、饭后刷牙

俗话说得好“美不美先看腿”，之前火起来的“漫画腿”，顾名思义，就是像漫画中的美少女般笔直、细长、白皙的大美腿！

爽妹子的瘦，是真的瘦！爽妹子的腿！是真的细！嗯，你没有听错，这是一种发自内心的小嫉妒，哈哈哈！

怎么样才能拥有一双美腿呢？首先，你得先搞清楚类型！

每个人腿部肥胖的原因是不一样的，但总的来说，腿粗大致可以分为脂肪型、水肿型、肌肉型。

01、脂肪型腿粗

脂肪型腿粗的特点是，用手捏起来感觉肉肉的，很白嫩而且很有质感，有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。

如果属于这类腿粗，那么困扰的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。还可以适度的运动，让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

02、浮肿发胀型

浮肿女生与脂肪肥胖女生的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。

回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

如果属于这类腿粗建议多吃清淡食物，过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。平时多到户外走走，让自己流流汗，把脚垫高睡觉。

03、粗壮结实型

跟脂肪型肥胖的女生比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少。有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。

这里教大家如何自测：当你在紧绷小腿时，然后用手摸，如果感到肌肉线条不流畅，非常硬的话就是肌肉型小腿，若软的话就是脂肪型小腿。

肌肉型小腿是zui难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，zui好都要停止。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

因为是结实型小腿，这样的小腿要瘦会比较困难，所以，小PAI墙裂推荐鹏爱瘦腿针，为什么呢？接下来小PAI就为小仙女们介绍瘦腿针的前世今生。

瘦腿针是什么？

瘦腿针，其实跟瘦脸针是一样的，学名A型肉毒杆菌毒素，是一种神经传导的阻断剂，也是一种天然纯化的蛋白质，用以zhiliao过度活跃的肌肉，实现瘦腿的效果。瘦腿针跟瘦脸针只有注射的部位跟量的不同。

瘦腿针能维持多久？

一般一两周后见效。注射后约两周到一个月左右效果逐渐显现并达到zui佳，第一次注射效果可持续6-12个月。第二次注射效果维持得会更久。一般注射三次左右会有部分肌肉形成不可逆的效果。

粗腿带给我们很多不好的体验，拍照为了显腿细，使劲凹造型找角度；明明上身比例很好，就因为腿粗被人说胖；腿粗毁所有，颜值高也没用。

如果你还在为瘦腿烦恼，那就来鹏爱吧，现在鹏爱瘦腿针还有惊喜价哦！

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你的腿粗吗？是不是全身其他部位都还好，就是大腿不成比例的粗呢？所以，很多人都很羡慕别人的铅笔细腿儿。特别是抖音视频里的那些被AI拉长的腿，真的就像是一双筷子了。

但是残酷的现实是，你几乎没有办法精准的定点去消除大腿上的脂肪赘肉，单纯的想通过做一些腿部的训练动作就像瘦腿，有点儿像是刻舟求剑，完全没有抓住问题的根源。

身体的脂肪在消减的时候是全身性的，不会单独只是去瘦某个部位，更不会精准的就是瘦你所锻炼的那个部位，而腿部的训练的动作如果不加入一些能够提高你身体代谢的训练动作，你的腿部肌肉线条外边还是被厚厚的脂肪所覆盖住，瘦腿是根本无法如你所愿的。

所以，我们在设计瘦腿塑形训练时就需要在其中加入一些能够提高你身体代谢的动作，帮助你提高训练时的心率水平，加快脂肪的燃烧，这样你在腿部塑形训练的时候，还能帮助你减掉身上的脂肪赘肉，进而带动腿部脂肪的消减。

这套腿部燃脂塑形训练方案共包括4个训练动作，每个动作训练45秒，动作之间休息15秒，训练3-5组。

训练动作1

单腿站立，双手抓握一片杠铃片，将悬空的腿向前直腿伸出，做单腿下蹲动作，蹲下后，顺势身体向后仰，躺在地上向后滚，借助身体向下滚动的惯性，单腿着地站立起来，然后再将悬空的腿向后伸直，上身俯身向下，使伸直的腿与上身呈一条直线，同时双手抓着杠铃片向下伸直手臂。

训练45秒后，换腿训练。

训练动作2

双腿宽距打开站立，双腿屈曲半蹲，双手举在胸前维持身体平衡。双腿向前跳出一大步，然后再向后小跳2步回到起点，接着，再原地跳起向右侧转身90度，落地后，双腿向前跳出一大步，然后再向后小跳2步回到起点。以此类推，向右侧转圈跳跃。

训练动作3

双脚与肩同宽站立，双手抓握一片杠铃片举在胸前，将右脚抬离地面，向前迈出一大步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，收回右腿回到起点后，再将右腿向右侧迈出一大步，将右腿屈膝屈髋，做侧弓步蹲，收回右腿回到起点后，将右腿向后方迈出一大步，双腿屈膝屈髋做后撤弓步蹲动作。

训练45秒后，换腿训练。

训练动作4

双腿宽距站立，双手抓握住壶铃的把手，先做壶铃甩荡，用髋部的力量将壶铃甩高后，双手抓住壶铃的把手两侧，接着双手托着壶铃做下蹲动作，起身站立后，再用双手抓住壶铃的把手上端，下蹲后再双脚跳起。

如果你想更快的瘦腿，除了以上瘦腿燃脂训练之外，还需要控制一下自己的饮食，减少卡路里的摄入量，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，杜绝含糖食物和饮料，同时，增加有氧运动的时间和强度，进一步提高身体的代谢消耗，加快脂肪的燃烧，这样就能更快的收到瘦腿训练效果了。

夏季渐渐过去，冬天悄悄来临了。从短袖换成长袖外套，从短裤换成加绒长裤...

晃荡着一双大象腿的你内心悄悄窃喜，终于可以拿大衣遮住大粗腿了！终于可以换黑色打底裤让腿显得更细些了！

姐们儿，相信我，只要你的腿够粗，牛仔裤阔腿裤打底裤...无论你怎么穿、怎么遮，都丑！

而且，冬天到了，不想长冻疮的话棉裤毛裤还是要乖乖穿上的，可不能因为怕显得腿粗而只穿单裤，拿你的肉体对抗整个寒冬呀！

所以别再自欺欺人啦！遮能管用吗？不能！还是要把腿瘦下来才是王道！

下面就为大家推荐一份周期瘦腿训练计划！你只需使用两个小器械，不用去健身房就能又快又有效地练出修长纤细大长腿！这个冬天！美腿秀出来！

周期瘦腿训练计划

健康√改善腿型√瘦腿√

A：弹力带-深蹲

1、双脚开立，与肩同宽，双脚踩住弹力带中段，弹力带两端由双手屈肘握至双肩前。

2、背部保持挺直，双腿弯曲向下蹲，上身向前倾，目视前方。

B：弹力带-跳跃踢臀

1、将弹力带一端固定在身后约与髋同高的物体上，另一端绕腹部固定，双脚开立，与肩同宽，双臂垂于体侧。

2、双腿微屈，上身前倾，手臂后摆，五指张开，掌心朝后，呈起跳姿势。

3、原地起跳，起跳时双腿屈膝，双脚向后抬至脚跟触碰臀部，最后缓冲落地。

C：哑铃-基本硬拉

1、双脚开立，与肩同宽，双腿弯曲，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚前。

2、臀部发力，双腿伸直。

D：哑铃-站姿-双脚提踵

1、双手各握一只哑铃垂于体侧，双脚开立，与肩同宽，目视前方。

2、双脚向上踮起脚尖，然后落下。

E：哑铃-反向弓步

1、双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃垂于两侧。

2、向后弓步，注意背部保持自然挺直，双臂不弯曲。

F：弹力带-站姿-半蹲侧向走

1、双脚开立呈半蹲姿势，与肩同宽，双脚踩住弹力带中段，双手各握弹力带的两端，双臂屈肘使双手置放于双肩前。

2、左脚向左侧迈出一步，右脚向左侧跟进一步，上身姿势保持不变。

G：哑铃-后斜弓步

1、站姿，双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃垂于两侧。

2、右脚向左后方交叉撤步，右脚脚尖触地。双腿弓步下蹲，上身姿势保持不变，目视前方。

-END-

以上内容来自《家庭健身训练图解》

亲爱的小伙伴们下午好，你们的赛普君来啦

在减肥人群运动中，我发现一些简单的动作，反而效果很好

今天就给大家推荐9个动作

记住每个动作结束之后，我们要停留5个自然呼吸。

可以观察下一个动作是怎么做的，慢慢的进入下一个体式。

1、摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）

os：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。

2、仰卧束式（2分钟）

os：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦。

3、蝴蝶式（30秒）

os：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。

这个动作对于女性来说很简单，但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是我们女性练习瑜伽的先天优势哦。

4、天鹅式（左右各30秒）

os：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。

5、顶峰式放松

os：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

6、单腿摩天式（左右各30秒）

os：柔韧度不好的同学，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦，加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！

7、上犬式（30秒）

os：不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己哦。

8、简易桥式（2分钟）

os：四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下，继续哦！加油，加油，你最棒的。

9、系鞋带式（1分钟）

os：身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它。

你可以感觉到身体的进步与变化，这会给你带来不一样的成就感。

调整5次自然呼吸。练完感觉又瘦了！

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。

肥胖会影响人体健康，采取合适的方法来减肥瘦身，平时多锻炼能加快人体脂肪的消耗，有助于减肥瘦身。运动过后能够继续燃烧身体内的脂肪，对人体来说具有非常好的减肥效果，那么我们具体了解如何减肥瘦身效果好？

交叉训练瘦身更有效

建议可以接受重量级训练或是交叉训练(即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼，如游泳、跳绳或有氧健身操)，这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练，认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更有持久的作用，在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。

运动减肥应配合饮食控制

坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里，这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。比如一个小时的有氧健身运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便可以轻易的使你这一小时的努力变成无用功。

找到最适合自己的运动减肥方法

如果你锻炼了几个月，身材却没有任何的变化，那就是你的身体不适合这样的锻炼方式。每个人的体型都是基因所决定的，想要让身材更好，训练计划得把天生的体型考虑在内。基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素，当然我们无法完全改变体型，只能通过训练来矫正和改进身材。识别自己体型的最简单的方法就是观察自己身体重量的分布。

通过介绍，我们了解到做到以上几点具有比较好的减肥瘦身的作用，寻找合适的减肥运动方式，能促进人体脂肪的消耗，有氧运动是比较好的减肥方式，精神明天做有氧运动能减肥瘦身，同时还要搭配合理的饮食减肥瘦身。

现在希望靠跑步保持身材的人越来越多，好像只要跑起来身材就会好。然而事情没有那么简单，跑步塑身你该知道以下几件事。

1.跑步装备不能少。

不需要投入重金购买专业的运动产品，但起码正规的慢跑鞋、休闲服是应该的。不鼓励下班后就直接一身通勤装地进行运动，时装鞋会对你的脚部造成伤害；普通文胸也无法良好地透气排汗；正装更是会让你身体不能自如地舒展。跑步前准备好像样的装备很重要。

2.空腹跑步有利减脂。

如果你没有血糖低的问题，可以试试起床后直接空腹慢跑半个小时。早晨在未进食的情况下，身体可以很快消耗完糖原继而进入瓦解脂肪的阶段，这种情况下体脂的消耗率会大大地提高。

3.变速跑加速脂肪瓦解。

不要永远只是匀速地奔跑，给身体更多的刺激和变化有利于代谢更多的脂肪。例如，你可以先进行一个20～50米全速冲刺，以最快的速度完成，然后进行1～2分钟的竞走，接着再开始低速的慢跑。类似这样的设计多进行几个来回，能大大加速瓦解脂肪的进程。

4.学会正确的跑步姿势。

不管是跑步还是步行，腿部的运动情况和你的腿形息息相关，想让双腿笔直修长，跑步时不要小腿发力，把运动的重心放在臀部和大腿，让它们带动下肢，保障小腿轻盈放松，然后脚跟先着地再到脚尖，使脚部可以均匀地受力。

5.跑步时间要在30分钟以上

通常来说运动的前20分钟身体会先利用糖原，当其消耗完毕，才会开始消耗脂肪。因此，你需要保证每次的跑步时间在30分钟以上，来达到良好的减脂效果，并且每周不少于3次这样同等强度的运动。你可以下载一个相关的健身APP或是智能手环帮助你记录日常的锻炼情况。

作者：任万杰

文章内容来源：《医食参考》

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谢过啦么么哒(づ￣3￣)づ

经历了十月怀胎,宝宝安全落地,妈妈的体重必定是有增无减,身材也随之而变形。不要着急,经过一定的时间锻炼和恢复,有些妈妈们的情况也不见好转。那么,新妈妈在产后如何进行塑身?

新妈妈如何在产后塑身:

1、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,这要吃下去,真是不胖才怪。

2、完全不吃盐或调味品

一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

3、亲自哺乳

妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092～3347.2焦耳(500～800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳(15000～24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉。

4、使用腹带和及时运动

爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

在产后,我们的新妈妈要瘦身,下面的4种运动法总有一种适合你:

1、跨马步

就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强瘦身效果。专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

4、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

原创文章，抄袭必究！

减肥的时候我们都会遇到很多人把减肥当做是减重来进行，认为只要体重下降，就是减肥有效果的标准。而不少人减重的方式就是采用节食减肥，或者是断食减肥，或者是水果代餐等方式，这些不科学的减肥方式，虽然前期能够给我们带来减肥体重下降的快感，但是不出半个月，你就已经慢慢地放弃了这些不科学的减肥方法。

减重的结果就是反弹复胖，降低了身体的代谢能力，而且还会伤了身体，让你越减肥越伤身。如果你连减肥的对象都没搞清楚，那就不要盲目地进行减肥了。减肥不是减重，减肥的对象是减脂。

减脂就是通过提高身体的代谢水平，从而促进身体加快燃烧和消耗身体内的脂肪，然后身材才会慢慢地瘦下来。而减重只是单纯地降低你的体重，身材并不会出现很大腹部的变化。

所以，别再傻傻地进行减重了，你要认真去做的减脂！那么如何进行减脂呢？这4个方法教你，怎么样才能提高自己的代谢水平！

第一个办法、多补充蛋白质的食物

我们都知道蛋白质作为我们身体的主要供能物质，对身体的好处非常多。而我们一般都是从鸡蛋，奶制品以及肉类中来摄入蛋白质，这类食物进入到我们身体内会提供充足的饱腹感，而且在分解的过程中也需要消耗更多的热量。从而提高了身体的代谢。

但是要注意的一点就是对于肥胖的人来说，不要吃肥肉来获取蛋白质，而是吃一些精瘦的牛肉，鸡胸肉，鱼肉，或者是瘦肉等，烹饪方式以水煮和清蒸为主，这样才能最大程度上来控制热量的摄入。

第二个办法、多喝水，拒绝任何的饮料

人体从婴儿出生就含有99%以上的水分，只不过随着年龄的上升身体的代谢，从而水分总是在慢慢地减少，所以我们更需要补充水分来维持身体的正常状态。

喝水是零热量，并不会给身体带来负担，促进血液循环和流动，加快身体的肠胃的蠕动，提高身体的代谢水平，从而加快燃脂减脂的速度。

研究表明，多喝水的人要比不怎么喝水的人要多瘦下来几斤，而且减肥的速度还很快，如果你是喜欢喝饮料的人，想要瘦下来的话，戒掉饮料是第一步。

第三个方法、保持每周4次以上的有氧运动

想要减肥就一定要运动，不要听信躺着就能瘦下来的谣言。如果身体不运动的话，代谢水平只会下降，而减肥的人想要单单地依靠自身的基础代谢减肥是非常困难的，所以只有加大身体的运动量，才能够让我们快速地瘦下来。

保持每周4次以上的有氧运动，比如跑步、游泳，打球，爬山，动感单车，减脂操等，都是有效的燃脂运动。每次的运动都要达到30分钟以上，才会有最佳的燃脂效果。

第四个方法、坚持每周2-3次的力量训练

都知道长期的有氧运动确实能够让我们的身材瘦下来，但是也会消耗掉身体部分的肌肉，从而让身体的代谢能力下降，减肥的速度就会开始慢下来，甚至停滞不前。所以加入适当的力量训练非常有效。在减缓自身的肌肉流失，同时还能提高肌肉的含量，让你的身体一直保持着高代谢高燃脂的状态。

最主要的一个好处就是能够让我们瘦下来之后，获得好看迷人的肌肉身材曲线，以及不会那么容易反弹。

这4个提高身体代谢方法你学会了吗？坚持3个月下来，让你暴瘦20斤都没问题。

30岁是轻熟女也是一个人开始初老的年纪。如果不注意美容养颜以及身体的塑形，你可能会比同龄人衰老的更快。你可以根据的自己的需要不断的强健自己的身体。等你修炼成为美魔女，简简单单站着都散发着无法抵抗的女人味。可以练习作用比较广泛的后弯和拉伸，塑身塑形美容养颜基本上都可以到位。

后弯——舞王

舞王顾名思义，就是犹如森林中的精灵那样翩翩起舞，她们不在意别人的目光，无视那些傲慢且幼稚的评论，只在乎自己的感受，想让自己的生活更加的精彩，仅此而已。

动作分解：左腿直立站立膝盖不要弯曲，右腿向后向上拉伸，尽可能的抬高。打开胸膛双手从头顶交汇，抓住右脚脚趾。目视前方。

后弯——三角伸展变式

三角伸展变式是一个打开我们腿部经络，缓解我们日常工作中因为伏案太久而造成的肩颈劳损，同时让你也变成人人羡慕的大长腿。塑身塑形，即使是初老，也要对自己好一点。

动作分解：双腿尽可能的分开呈一定角度，双腿膝盖伸直不要弯曲，整个身体下压尽量让头部贴近地面。双手向后方伸直。

后弯——头手倒立变式

这个体式非常的优美，两个人就像凹凸有致的齿轮那样，互补互助，自信而又优雅。即使是简单的站着，也能散发迷人的女人味。

动作分解：一人膝盖弯曲跪在地上，臀部抬起，上半身直立双手向上伸直举起另外一人的双脚。另外一人双手和肩同宽，双手撑地，上半身直立，臀部向后拉伸，腿部向上伸直，膝盖弯曲，小腿向后拉伸。

后弯——头肘倒立式

这个动作坚持住每天锻炼效果惊人了。倒立两个手臂曲肘支撑地面。胸部挺直腰椎向前弯曲能看到明显的线条感。两条腿在空中一前一后分开，前腿膝盖弯曲呈弓部姿势，后腿保持伸直的状态。

小伴提醒各位不要总是觉得瘦了就够了不去坚持，肉肉很快会在找上门来。配合着饮食起居等等，做个仙女。塑形不是一件简单的事情，在你不同的时期应该配合不同的练习方式。

拉伸——膝到胸式

能做到的都是瑜伽大神了，你跟风来试试吧！蹲在地面上，两个手臂伸直支撑地面，脚部发力让身体离开地面。然后膝盖弯曲顶住腋下小腿与大腿紧紧的贴在一起脚背紧绷。眼睛看着地面下颚微微抬高。

由膝盖锻炼到胸部，不要偷懒每天都坚持半个小时，做了有百分之五的风险不会变瘦但你不做那就是百分之百的失败。

拉伸——单腿站立平衡式

觉得自己平衡感不好的，就用这个动作锻炼。单腿站立，另一条腿从体侧伸出。注意两条腿要伸直，不然就失去了拉伸的目的了。用不同侧的手臂伸过头顶抓住脚踝骨，并用另一只手臂抓住身边的建筑保证身体平衡。

拉伸可以拉伸基本上身体大部分的线条，可以根据自己的需要选择合适的锻炼体式。拉伸通常，也能帮你排毒养颜。

拉伸——骆驼

骆驼有两个驼峰用来存储身体所需的能量，人也是这样，在自己的腰腹部存储能量，用来调节身体的需要，以及让僵硬的身体变的更加柔软。

动作分解：双腿分开和肩部同宽，膝盖弯曲跪地，腰部以上向后仰，重心降低，双手从头顶向后下方伸展，眼睛看向自己双手的方向。

拉伸——起飞变式

起飞变式是瑜伽体式中遇到一定基础的体式，它需要我们的双脚打开并且呈一百八十度，如果腹部和腿部的力量较弱，是无法完成这个体式的。

动作分解：双手手肘弯曲撑地，整个身体下压头部略微抬起，腰部向身体左侧倾斜双腿打开，左腿向左下方伸直，右腿向右上方伸直。

不要在初老的年纪不保养，等到自己想要保养塑形养颜的时候，已经来不及了。你可以慢慢在自己的岁月里修炼。知道自己修炼到，静静站着也是女人味的一道风景。

大家好

我是你们的囚妹儿

夏天是真的来了

这几天

真的是忽然热到不想动弹

只想每天躺在家里吃西瓜吹空调

好处就是

又可以穿上漂亮的小裙子了

囚妹儿最近发现了

一个特别好吃的夹肉饼

执着的吃了一个礼拜

前几天才惊奇的发现

我的裤子穿不上了

就是原来正好的紧身裤

现在穿上就是爆裂的那种感觉

既然已经到了这种地步了

是时候掏出我的减肥秘籍了

减肥秘籍----第一法

晚餐选择高纤维食物

说人话

晚上少吃肉类和主食

不是说完全不吃

是在平时的基础上减少摄入量

这是因为

晚餐最接近睡眠的时间

摄入过多的食物会加重肠胃的负担

可以试试红薯、玉米等

减肥秘籍----第二法

先喝汤后吃饭

顺序一定不要弄反

先喝汤可以增加我们的饱腹感

这样在后续的吃饭过程中

就可以不自觉的减少摄入

减肥秘籍----第三法

加大蔬菜在饮食中的占比

蔬菜的食物纤维含量高、水分大、热量低

增加蔬菜的食用量

就相当于在保证饱腹感的前提下

减少了热量的摄入

对减肥瘦身的帮助极大

减肥秘籍----第四法

不过度节食，也不吃撑

每餐都要时刻问自己

吃饱了吗

一旦吃饱

就马上停筷子

千万不要为了怕食物浪费

就勉强自己一直“捎饭”

减肥秘籍----第五法

规律的作息规律和良好的饮食习惯一样重要

如果你决定要减肥了

就要注意自己的作息

十一点前上床

不要玩手机

可以听一小会儿音乐

帮助入眠

减肥秘籍----第六法

保持运动习惯

运动是必须的

如果有人告诉你

有减肥方法不需要运动

马上扭头就走

他一定是个卖yao的

如果你是一个运动小白

想要减肥

就可以从一些常见的有氧运动做起

跑步、跳操、跳绳等

因为这些运动都比较常规

场地也没什么要求

可以不用一上来就报健身房

真坚持不下去

也可以减少损失

缺点就是

运动成本过低

很多人一觉得累就容易放弃

也可以选择上下班步行一段时间

帮助燃烧脂肪

做个约定

收下我的减肥秘籍

一个月为限

六月底我来检查大家的成果哦

“一到冬天就被窝、炸鸡、火锅……真的太容易吃胖了。”“天气太冷压根不想动，夏天还会出去跑步，冬天太冷了，穿得多跑两步就喘，连门都不想出……”入冬后，人们似乎很容易“变胖变圆”，但有研究显示，人体在冬天比夏天瘦得更快。近日，“原来冬天比夏天瘦得更快”的话题登上微博热搜，引发网友关注。

据了解，人体脂肪分为“白色脂肪”和“棕色脂肪”，“白色脂肪”占人体脂肪90%以上，负责储存能量。而“棕色脂肪”虽然占比较少，却是帮助人们在低温环境下减脂的关键。因为棕色脂肪在受冷情况下会被激活，发挥其燃烧和消耗白色脂肪的功能。

《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，50g活化的棕色脂肪在一年的时间里，能消耗约4kg-4.7kg脂肪，冬天运动也可以有效激活棕色脂肪。此外，冬天机体的脂肪代谢能力会增强，燃脂效果会更高，更不易反弹，因此，冬季或许是减肥的黄金时段。绿瘦数据智能中心的相关数据亦显示，2020年，接受减重的用户在冬季期间体重、体脂率均呈现出明显的下降趋势。

天寒也要动起来让基础代谢率“开挂”

常言道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，绿瘦倡导“以科学管理体重”，通过体重管理规划师、营养顾问、运动顾问、心理咨询顾问、服务管家五力角色组成的“五力合一”服务团队，为用户在冬季设计更有针对性的体重管理服务。作为绿瘦“五力合一”服务运动顾问，绿瘦训练营总教练、NSCA-CPT美国guojia体能协会认证教练符小龙指出，减肥的关键在于提高“基础代谢率”，而冬季正是让基础代谢率“开外挂”的黄金期。

用户在绿瘦训练营接受运动指导。图/企业供图

“冬季减肥宜提高基础代谢率，要尽量避免一直待在暖气房。”此外，符小龙表示，冬天气候干燥，人体易缺水，他建议多喝水增加基础代谢，人们可在餐前喝一杯水，两餐之间喝一杯水，既能补充水分又增加饱腹感。

在室外温度较低时，符小龙建议人们选择室内运动，如羽毛球、爬楼梯、跳绳、瑜伽等。此外，绿瘦还开发了好享瘦APP，可观看特色1平方米健身直播课，有运动教练线上指导和陪练，只需在家腾出1平方米就能实现“运动自由”。

“好享瘦”APP上线特色1㎡健身课。图/企业供图

冬季抑郁高发减重先“抗抑”

有研究表明，部分人会在冬季患上“冬季忧郁症”（简称SAD），其典型症状是体重增加。对此，绿瘦“五力合一”服务团队心理咨询顾问杨昆升表示，不良情绪很有可能引起“情绪性进食”，哪怕没有饥饿感，也会一直想吃食物，借此纾解心中的不良情绪，而情绪性进食过后又产生内疚和负罪感，从而掉入恶性循环的怪圈。

他建议这类人群在发现自身存在情绪性进食的问题时，不要焦虑，不要责怪自己，接纳自己的情绪，想一想导致自己开始情绪性进食的原因。“当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么，并能对自身产生理解和同情时，情绪性进食就会得到较大缓解。”杨昆升指出，好心情和幽默感能够让身体分泌有镇定作用的内啡肽，既能阻止我们化压力为食欲，还对控制体重有积极作用。

新京报记者张兆慧

校对柳宝庆

#躺瘦大作战#

电影《东北虎》获得了第24届上海国际电影节金爵奖最佳影片奖。

马丽在其中饰演了一名东北孕妇，在发现了丈夫有了外遇后，只能挺着大肚子去解决家庭危机。

这样压抑的剧情，听着都让人窒息。

去年刚生完宝宝的马丽，在采访中讲述自己在孕期最重的时候有近190斤。

#马丽怀孕时最重近190斤#的话题也冲上了热搜。

宝宝出生后，一度她也有身材焦虑，总感觉“每天好像都在被说、被议论，说你丑、土、不美丽”。

好在丈夫理解她，宝宝健康活泼，现在已经熬过了那段低谷期。

很难想象，屏幕前大大咧咧地开心果、女汉子也有这样的焦虑。

作为女喜剧人，这些年她付出了很多。

很多人只记得她的“一夜爆红”，却不知这根本与她无关。

大学毕业后，她一直没有稳定的工作，但因为有妈妈的支持，过着无忧无虑的生活。

直到有一天，妈妈打电话问她：“有没有钱借妈妈周转一下。”

她才知道，自己的学费、生活费都是妈妈借来的。

从那一刻，她才终于意识到，自己长大了要为妈妈遮风挡雨，她才真正体会生活的不易。

当时穷困潦倒的马丽租房遇到了黑中介，房东为了把她赶出去，一天几十个电话骚扰她“有没有特殊服务”？

马丽彻底崩溃，抑郁了。

这时候，朋友的话剧里有一个小角色需要人，想到了她，待业许久的她想新人一样重返舞台。

而恰巧沈腾偶然间看到了舞台上的马丽，对同事说，“让这个女孩来开心麻花，她有潜力。”

走上开心麻花的舞台，一步一步走上大屏幕，成了喜剧演员，马丽几乎没有任何包袱，特别放得开。

很多人不知道，让她爆火的《夏洛特烦恼》一开始的主角并不是她。

导演当时选了更有名气的女演员，后来女演员辞演，她才捡到了这个角色。

对于自己的捡漏，她称之为幸运。

但能承受得住这份幸运，绝对是因为她是那个做好了准备的人。

走红后的她，发现人们对她的长相、身材指手画脚，为了更好看，本就体重不过百，也开始了漫漫减肥路。

但当她穿上S码的衣服后，开始怀疑自己：这真的是我吗？

她意识到，不够漂亮，不够瘦，但这就是我。

后来，恋爱了，义无反顾地嫁给了小自己十岁的男友，去年母亲节宣布成为妈妈，她用行动打破质疑。

虽然也曾为身材焦虑，但现在的她不在意周围的眼光，不给自己设立太多的条条框框。

告诉那些还在为身材焦虑的女性，不要活在别人的世界里，遵从内心最重要。

在减肥，或者准备减肥的你，是不是也遇到了这些问题？

一、减肥等于掉秤吗？

忙碌的生活，对很多人而言，运动似乎成了奢侈品。

其实，运动并没有你想的那么难，也并不是装备齐全，去健身房打卡，去公园跑步，每天必须达到规定的运动时间，才算运动。

也不必刻意关注消耗了多少卡路里，让自己走进运动的怪圈，让运动形式大于运动本身。

找到适合自己的运动方式，哪怕你把自己已经定义为“懒人”，也会真切感受到运动带给你的变化和身心触动。

很多小伙伴在运动时，容易走进“减肥=掉秤”的减肥误区，每天盯着体重称上的数字焦虑。

没有把运动和减肥分开，削弱运动后的成就感，让本就不坚定的运动意愿更容易放弃。

很多人为了追求快速瘦，节食、不运动，看似瘦了，但因为运动量不足，肌肉量会以每年1%左右的速度减少。

即使体重一直不变，但肌肉被脂肪取代，肉肉也会不知不觉继续长。

而且，因为肌肉力量不够，小腹松弛，臀部扁平、外扩，忽闪忽闪的拜拜肉让你看起来更胖。

关注运动后身体的感受，身体的变化，而不是只纠结于体重称上的数字，真正享受运动时光，身材和健康变化的不期而至会带来更多的惊喜。

二、运动必须挥汗如雨？

有人觉得只要运动，必须挥汗如雨，第二天起来浑身酸痛不得劲，才才是真正的运动。

对于不经常运动的“懒人”而言，突然做强度很大的运动很容易受伤，让本就不坚定的运动新年，一练全退，更不想动。

刚开始的运动的小伙伴，不要对自己要求过高，也不用非去运动场馆，每天上下班路上做一些有氧运动，也能帮助你消耗一部分热量。

很简答的一个大家都知道的小技巧：能走不站，能站不走，能坐不躺。

上班路程不远，步行或骑行代替坐车开车。

上班路程较远，可以提前下车，多走一段路。

乘电梯变爬楼梯，回家瘫着不如起来收拾收拾衣柜，家里的旮旯角拖一拖，轻松消耗卡路里。

收拾完，再出门溜达一圈，散散步，加起来的消耗量也不少。

三、懒人瘦身这样做。

不想动，没时间动，还想瘦？

这2种“懒人”运动方式快点学起来。

1、快走。

正常走路速度对身体有好处，比如，自己血液循环，但对肌肉的刺激性不强，没有办法使得肌肉流失，无法起到锻炼肌肉力量的效果。

而快走这种轻松的运动方式不会给身体造成太多负担，没有场地、着装限制，只要一双舒服的鞋，上下班路上就能轻松开始。

普通人快走最理想的状态是每分钟120步。

正确的快走姿势：

1）抬头挺胸，下巴微收，视线看向远处。

2）沉肩放松，保持背部挺直。

3）手肘微屈，手臂前后大幅摆动。

4）步行中。

也可以参考这样的“吃力”标准：

1）比平时走路稍快，呼吸节奏比平时快。

2）快走5分钟就会出汗；10分钟小腿前部肌肉会感觉稍微有点疼痛。

可以每周选2-3天，每天走30分钟，慢慢坚持下去，养成习惯。

为了增加运动效率，锻炼肌肉，小伙伴们可以采用“间隔快走法”——稍稍吃力的快走和通常速度的慢走每隔3分钟交替进行。

具体这样做：

1）先进行3-5分钟的日常走路热身。

2）慢走3分钟+快走3分钟为1组，每天完成5组。

3）每周至少坚持4天，累计时长不超于2小时。

这种的行走方法会让肌肉承受比普通步行更大的负荷，大腿的肌肉力量和持久力都会有提升。

2、拉伸。

运动前后少不了拉伸，运动前拉伸可以使肌肉和关节放松，让我们更好地进行肌肉锻炼或有氧运动。

运动后的拉伸能缓解肌肉疲劳，促进血液循环。还可以：

1）可以使身体柔软，提高身体的柔韧性。

2）增加肌肉力量和肌肉维度。

3）预防运动损伤，降低在运动中的伤害。

4）改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性。

5）稳定情绪，平衡身体激素。

我们可以把拉伸融入到生活中，让它就像洗澡刷牙一样，成为日常生活的一部分，帮助你舒缓压力，伸展僵紧的肌肉。

但是，也要注意以下原则：

1）避免疼痛。

2）缓慢拉升。

3）拉伸正确的肌肉。

4）避免影响其他的肌肉和关节。

拉伸的过程中出现轻微的疼痛，会让人感到很舒服；如果你在拉伸时感到舒适、轻松，那拉伸效果就会大打折扣。

但是你一定要学会区分拉伸产生的灼热感与有可能导致的伤害。

拉伸时，我们要掌握好拉伸的黄金准则是：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。

在做拉伸动作时，一定要保持正确的角度确，正确的速度和姿势。

每一个拉伸动作都要将注意力尽可能放在活动关节上，

而且，拉伸真的是随时随地都能练，不管是办公，还是宅家，一面墙，一张桌子，一块毛巾，甚至是一个烫衣板都练起来。

下面分享一组拉伸动作，每天睡前练一练，消腿肿，拉细拉直双腿。

动作一：新月推墙

做法：

1、面对墙壁跪立，脚掌靠墙，保持收腹，脊柱伸展。

2、右手扶墙，左手推左腿向前，右手推身体向后。相互对抗，感受右腿前侧充分拉伸。

3、保持10秒，换侧练习，完成3组。

动作二：

做法：

1、仰卧，右腿屈膝，用一条毛巾拉住左脚掌。

2、呼气，慢慢伸直左腿。

注意：不要用力向后蹬直，保持微微屈膝。

3、感觉大腿后侧有轻微撕扯感，保持5秒。

4、再随呼气，慢慢伸直右腿，感受腹股沟到大腿面有伸展感。保持5秒。

5、换侧练习，完成3组。

注意：保持收腹，后腰与地面保持一掌空间。

下面这个动作涉及全身多个部位的拉伸，特别是臀腿肌肉，被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作。

不管是办公间隙，还是休息时间，碎片化时间练一练，能够很好地帮助缓解腰痛、背痛、头痛，让工作更高效。

动作三：前跨步肘抵脚背

做法：

1、弓步站立，收紧臀部、腹部使骨盆产生向后转动的趋势，避免腰部过伸，骨盆过度前倾。

2、随呼气，收缩腰大肌，在髋部处身体向前倾斜。保持脊柱伸展，胸口戴项链的位置推向下巴。避免过度弯曲脊柱。稍作停留。

3、身体向下，屈肘，右臂放于右脚内侧与左脚平齐，髋部下沉，保持1次呼吸。

4、左手撑地，腹斜肌发力，右手臂带领身体向右扭转躯干，右手上抬。

5、随呼气，双手撑地，可以屈膝点地，也可以伸直后侧腿，将腿部向上推，伸直右腿，感受臀腿后侧的拉伸。保持3次呼吸。

点击下方卡片，进入《28天减脂课》，轻松、高效减脂掉秤：

减脂，不仅能显出我们肌肉线条，让我们的身材更好看，而且对健康也是有益的，如可以预防因为肥胖而导致的二型糖尿bing、心血管类健康风险等。接下来在这篇文章，我将以我3年的减肥史汇总成了5大重点，分享给您最全面的减脂攻略！

脂肪是如何形成的？

减肥，其实就是减脂，那么体脂肪是如何形成的呢？当我们每日摄取的热量高过每日消耗的热量，过多的热量就会合成脂肪或是肌肉，也称为

同化作用

如果我们每日摄取的热量低于每日消耗的热量，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉，因而达到减脂效果，而这也称为

异化作用

减脂和减重的区别

每日消耗热量>每日摄取热量

计算营养素并摄取，不节食

减去体脂肪

肌肉能够维持

利用科学角度来达到减脂效果

没计算热量

可能流失肌肉

追求体重机上的数字

由此可见，两者之间的区别就在于，减脂的目的是降低脂肪含量，减重除了降低脂肪含量，还包括肌肉、水分等成分。

如非特殊情况，如考试、体重基数较大等要减重外，其他时候建议以减脂为重。毕竟减重后肌肉流失速度可能更大，如此只会从“大胖子”变成内脏脂肪依旧较高的“小胖子”而已。我最初减肥的时候，也曾踩过这个坑。

自我体态分析【基础代谢（BMI）、每日总消耗热量（TDEE）、体脂率】

每个人的体态都不一样，减脂的效果也会因人而异。所以在开始减脂之前我们一定要先了解自己的身体状态。首先我们得清楚自己的BMR、TDEE。

基础代谢率（BMR）的计算方式（也可以直接网搜”BMR计算器）：

男生：

BMR=6.25x(身高cm)+10x(体重kg)–5x(年龄)+5

举例：一位170身高,65公斤,年龄为20岁的

:(6.25×170)+(10×65)-(5×20)+5=1617.5BMR

女生：

BMR=6.25x(身高cm)+10x(体重kg)–5x(年龄)-161

举例：一位170身高,55公斤,年龄为20岁的

:(6.25×170)+(10X55)-(5×20)-161=1351.5BMR

每日总消耗热量（TDEE）计算方式：

一个人的TDEE包括了BMR，以及运动消耗和食物热效应。首先先根据下图活动量对应属于自己的等级，然后根据后面给出的计算方式计算自己的TDEE即可。而至于食物热效应，一般忽略不计。

活动量

活动量对应

TDEE计算方式

常坐，几乎不运动

BMRx1.2

轻松运动3-5日

BMRx1.375

每周中等强度运动3-5日

BMRx1.55

每周高强度运动6-7日

BMRx1.725

劳力密集的工作&每天训练1-2次

BMRx1.9

体脂率

体脂率就是人体内的脂肪占体重的百分比。体脂肪越低，肌肉线条就越明显；相反的体脂肪高的人不但看起来没有肌肉线条，还会对健康有一定的影响。但是体脂率也不是越低越好，它还是有一个健康范围的，如图所示：

以上的体脂率计算都属于大约估计，仅可作为参考

5大减脂重点

经过以上方法，计算出自己的BMR，TDEE以及体脂率，接下来就到了减脂的

5大重点！

成功减脂的五大重点包括饮食，重量训练，有氧运动，睡眠以及体态追踪与计划。

饮食部分

所谓3分练7分吃，从中我们就能知道饮食比训练重要，是减脂成功的关键。那么我们要如何安排和控制我们的日常饮食呢？

通过上面的计算，我们得知自己的TDEE，那么饮食中的热量摄入，建议小于TDEE这个数值的

10%-20%

。比如你的TDEE为2400大卡，如果是减脂，每日摄取的热量只要达到1920-2160大卡即可。

刚开始的话可以先从低于TDEE10%开始吃，然后随着时间慢慢提升至低于TDEE20%。让自己有个缓冲，可以更容易坚持下去。而饮食中的营养素的安排可以点击这篇文章：《减脂饮食》。

在减脂期间，我们每日摄取的热量会低于正常TDEE，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉。为了避免肌肉流失，我们一定要维持

重量训练。

重量训练

重量训练不但能维持肌肉量，还能够提升我们的代谢率，代谢率的增加也意味着我们能够更有效地消耗脂肪以及热量。

除此之外，

在减脂期间的重量训练建议多练高强度（重量大）且低次数的多关节运动

例如深蹲，硬举，卧推，肩推，下拉以及划船等训练。

健身房女子用哑铃俯卧撑力量俯卧撑Gymwomanpush-upstrengthpushup

许多人认为有氧运动才能有减脂的效果，

其实这种说法并不完全正确。

有氧运动的作用其实是消耗热量，增加我们的热量赤字，意思就是使我们消耗的热量大于摄取的热量，因而才达到减脂效果。

但是，长时间进行低强度有氧运动例如慢跑，骑自行车等运动会使肌肉大量流失。而肌肉消耗热量的水平是BMR的70%左右。所以肌肉流失多了，你的基础代谢也就低了，减脂失败的几率大大增加。

此外，长时间进行有氧运动，人体为了适应低强度有氧运动，就会大量分泌皮质醇，皮质醇的分泌会抑制生长激素以及睾酮的分泌，而生长激素以及睾酮是肌肉成长的重要激素。所以，我一般建议减脂期的运动安排，以重量训练为主，有氧运动为辅。

那么我们要如何进行有氧运动，以至于达到减脂效果且不流失肌肉呢？可以采用HIIT、TABATA等以多关节肌力动作构成的高强度有氧训练。

高强度的有氧训练拥有以下优点：

短时间

效率高

增强心肺能力

不会造成肌肉流失

能达到减脂效果

最后需要注意的是，

高强度有氧运动不需做多

，新手的话一周内只需做一次就好，之后随着时间慢慢增加至一周2-3次。建议能在重训结束后进行，不但省时还能达到减脂效果。

睡眠对减脂的重要性

除了饮食以及训练，睡眠也是其中一个减脂成功的重点，却也是大家常常忽略的。有些人饮食与训练都做得很好，可是减脂效果却不理想，那是因为他忽略了睡眠的重要性。

睡眠不足对减脂有什么影响呢？

睡眠不足将会影响体内荷尔蒙激素例如胰岛素，皮质醇，睾酮以及生长激素等的分泌，因而影响减脂效果。

睡眠不足的话会因体内胰岛素分泌增加，造成更容易囤积脂肪。

人体在睡眠不足的时候会导致新陈代谢率下降，分解脂肪的效率也因此降低。

睡眠不足还会影响第二天的训练表现。

睡眠不足会导致体内荷尔蒙分泌失调，例如饥饿素增加，使人更容易饥饿而摄取更多热量

提升睡眠品质的方法：

.每天睡到五个睡眠周期就好（一个睡眠周期为1个半小时），如果晚上无法睡那么多，也可以在白天补眠。

2.白天多晒太阳，晚上睡觉时褪黑素的分泌就会更多，使你睡得更好。

3.睡前两小时不进食。

4.睡前两小时切勿剧烈运动。

5.睡前可以拉筋按摩放松身体，更容易入睡。

6.睡房越暗越好，因为光线会影响褪黑素分泌。

7.穿着宽松，更容易入睡。

8.固定时间入睡和起床。

体态追踪与计划

最后一个重点便是体态追踪与计划，为什么许多人减脂，但却不是每个人都成功。那是因为他们没有设定一个好的计划以及持续的体态追踪，导致他们减脂到一半的时候发现好像没什么进展就选择中途放弃。

首先在减脂开始的时候，我们需要依据自己的身体状态，来做出适合自己的减脂计划，之后再下定目标例如一周减个0.5kg或是一个月减1-3kg等等。

这里要注意的是，

切勿把目标设得太高

，应该把目标设成自己能够尽力完成的。另外，

也切勿一开始就进行高度且极端的减脂法

，我们应该慢慢从基础开始做起，然后随着时间慢慢增加难度。这样做的话可避免中途因为太困难而放弃。

体态追踪的话我们可以透过以下几种方法来做：

1.在减脂开始前拍一张全身照，接着每个星期都拍一张来观察身体变化。

2.每天起床后量体重并记录下来，之后再跟之前的重量比较。

3.测量体脂率并记录下来，之后再跟之前的做比较。

体态追踪的好处是能得知自己是否有在进步，或是有在往对的方向前进。如果中途发现错误（例如体重不下降，反而增加），便可以及时找出问题做出修正（例如每日摄取热量再调低，增加训练强度，增加睡眠品质等）在这里分享一个小技巧给你，每当自己体重或体脂率有所下降，达到自己定下的目标。便可以稍微奖励一下自己例如买喜欢的衣服或是吃一顿作弊餐（作弊餐记得要控制热量！），这样的话能够让自己更有动力走下去。

217最后说：减脂期的时间长度

减脂期的时间长度会因每个人不同的体态而不一样，如果是对于一位体脂率已经比较低的人（体脂大约14%以下），因为本身的体脂率已经比较低，所以他需要的减脂期长度会比较短，大约8-10个星期；相反的对于体脂率比较高的人（体脂率15%以上），因为体内脂肪含量比较高，他们需要的减脂期长度也会相对的比较长，大约10-12个星期。

在这里需要注意的是，

减脂期切勿安排太长

，因为当减脂期时，人体代谢率会比正常的低，如果持续很长一段时间一直减脂的话，可能会破坏身体正常的代谢率。建议最长做到12周也就是3个月就行了。

减完脂过后，我们就能够向增肌方面前进，对于如何正确且有效增肌，下一篇我会再详细讲解，敬请关注217健身窝。

最后：减脂成功的关键并不在于一套方法的强度，而是找出一个可以持续坚持不放弃，又适合自己体态的减脂方法。希望以上我所分享的，能帮助你早日减脂成功，加油！

这里是丁香yisheng午间档栏目「减肥之路」第80期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

减肥跟减重是不一样的：「肥」是我们想象中的肥肉，「重」是由水分、蛋白质、脂肪等等物质组合起来的数字。

体重下降，可并不代表着赶走了脂肪，还有可能是身体水份丢失、肌肉被分解、甚至是脏器的份量丢失。万一减掉的成分不对，一不小心还会反弹，想再减可就更困难了。

我们来逐一分析。

最淘气的水分

体重在几天内的迅速变动，基本都来自水分的变化。千万别以为是脂肪噢，懒惰的脂肪动作可没那么快。

水分迅速增加的原因：

1.大量喝水。

2.吃的太咸。会导致水潴留，体重迅速上升个1～2斤不成问题。

3.水肿。生理原因、疾bing原因都会导致因为水肿而发生的体重变化。

图片来源：站酷海洛

水分迅速减少的原因：

1.大量出汗、排尿。

2.大量运动时食体表水分蒸发，也会轻松导致1～2斤的体重变化。

3.腹泻、脱水，也会迅速掉体重。

说到底，大家减肥并不期望变成减水。我们需要身体内的水分充盈，身体水合能力好的话，会有更好的精神，更好的运动表现，免疫力也会更好，皮肤也会更饱满。

因此减肥不但不能过度丢失水分，反而需要我们多留意补充水分。

最宝贵的肌肉

肌肉是身体中非常重要的组织。肌肉含量比例较高的人，免疫力比较强、代谢紊乱的发生率也比较低、肌肉对骨骼的保护力也更好；同时新陈代谢也会比较高，吃同样的东西不太容易胖。

图片来源：站酷海洛

肌肉的重量，主要由水分、蛋白质、糖原构成。密度比较大，同样体积的话比脂肪要重的多。

减肥过程中为了健康，我们自然希望肌肉尽量少减。当我们为了减肥而吃的太少，身体能量不足的时候就会分解肌肉，相当于把家里的家具砍了当柴烧，特别可惜。

而市面上大多数流行的快速减肥法，都会导致肌肉严重流失，因为肌肉当中的两大类成分都结合了大量的水，同样的时间，比脂肪减掉的重量更多、效果更明显。

最顽固的脂肪

我们梦寐以求的减肥应该是脂肪的减少。可惜，脂肪补充太简单，高脂肪食物无处不在，多余的糖类还会转化为脂肪来雪上加霜。

并且燃烧脂肪是一个复杂缓慢的过程，比糖、蛋白质分解都要缓慢得多。无论是躺着不动、饿着，还是大量运动，脂肪的氧化代谢都不急不慢。

图片来源：站酷海洛

另外，脂肪结合的水分非常少，所以脂肪减少时，体重下降的幅度不会特别大，总是让人耐不住性子。

脂肪代谢的同时，身体水分、蛋白质也会同步消耗代谢。但是，坚持的时间越长，减掉的体重中脂肪占比就会越大，所以减肥不能争一朝一夕。

总结来说，水、蛋白质、脂肪，它们三者如何博弈，跟我们的饮食模式和生活方式密切相关。快速减肥主要是水、蛋白质的功劳，而减少脂肪才是成功的秘籍。

这里推荐一套「7分钟运动法」，简单易学，适合「懒癌患者」们在家做??

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下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了谷传玲老师，下一期主题：

生酮减肥的真相

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

监制Bruce

封面图来源丁香yisheng设计团队

本文为原创文章|转载请联系授权

一个人身材发胖是热量堆积的结果，多余的热量会转化为脂肪堆积起来，你的身材就会变得臃肿。

如今时代的发展，让我们实现了生活的便利，不用出门就能享受到各种美食，而随着运动量的直线下降，发胖的几率也在逐渐飙升。

而肥胖带来的是多种健康疾bing，打击自身的自信心，也不利于延年益寿。为了健康跟身材，我们应该学会健康饮食、提升运动量，养成自律的生活习惯，才能让你保持更好的体态、更健康的身体。

平时常见的发胖恶习，希望你能纠正：

1、不爱喝水，爱喝饮料会让你不知不觉摄入多余的糖分，促进身材发胖同时加速皮肤的氧化。

2、总是熬夜晚睡，睡眠时间短、睡眠质量差会加速身体机能的老化，激素分泌紊乱，身体代谢水平大不如前，脂肪也会不知不觉堆积起来。

3、长时间久坐，一天坐着的时间超过了12小时，久坐不动会加速关节老化，臀腿赘肉也会堆积起来，出现各种腰酸背痛等亚健康疾bing。

4、爱吃各种油炸、高糖分食物，这些食物热量高，还容易在体内积累毒素，让你身材不知不觉发胖，同时出现各种血管硬化、胆固醇过高、高血糖等疾bing。

想要保持一副好身材，我们要纠正这些恶习，养成这些好习惯：

1、多喝水补充身体所需水分，促进身体血液循环，每天喝2L水，多个时间段补充，有助于废物的排出。

2、少吃各种高热量、过度加工的垃圾食品，选择天然健康的食物，才能减轻身体负担。合理控制每天的卡路里摄入，才能避免热量过剩的情况出现。

3、三餐规律，多吃蔬菜，远离脂肪含量高的肥肉，补充优质蛋白，比如深海鱼、鸡胸肉、牛肉等食物。主食方面可以适当吃一些复合碳水，粗细粮结合可以控制血糖水平，延长饱腹时间，提升减肥成功率。

4、我们要养成健身锻炼的习惯，提升身体活动代谢，有效强身健体。每周保持3次以上的运动锻炼，每次不低于半小时，以此提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降。

我们可以从自己感兴趣的运动入手，选择适合自己的运动。减脂以有氧运动为主，而增肌以力量训练为主。如果你不想出门锻炼，可以选择在家训练，只需要琐碎时间就能动起来了。

长时间久坐的人要加入力量训练，只有强化自身肌群，才能提升身体基础代谢值，抑制脂肪堆积，塑造紧实的身材曲线。

这6个在家也能够做的自重动作，有氧运动结合无氧运动，可以达到增肌减脂目的。每次只需半小时不到，赶紧学起来，让你减掉赘肉，提高肌肉含量，拥有一副好身材。

动作1、开合跳

动作2、交替平板支撑

动作3、弓步蹲

动作4、仰卧脚踏车

动作5、俯卧登山

动作6、高抬腿

建议：每个动作30秒，然后进入下一个动作，整套动作循环4-6次，你能做到第几轮呢？

原创内容，擅自搬运者必究！

怎么样才能瘦得更快？我们要选对方法，才能更加高效的燃脂。学习这几个减肥妙招，让你慢慢瘦下来！

1、分辨伪蔬菜，避免碳水化合物摄入过量

很多人把淮山、土豆当成了蔬菜，而这些属于薯类食物，淀粉含量是比较高的。如果你吃了米饭又吃薯类食物，容易导致碳水化合物摄入超标，身材也不容易瘦下来。

我们要分辨真蔬菜跟伪蔬菜的区别，控制合理的碳水化合物摄入量。而薯类属于碳水粗粮，不能当成蔬菜，但是可以代替米饭类的精细米饭，可以有效延长饱腹感、减缓身体系数。

2、细嚼慢咽，不要吃得太快

进食的时候，大脑需要20分钟左右才能接受饱腹信号，如果你吃饭速度太快，容易过量进食，撑大肠胃，不利于易瘦体质的养成。

我们要学会放慢吃饭速度，细嚼慢咽，一顿饭大概20分钟可以感到饱腹，从而避免过量进食。饭前可以先喝一杯水、一碗清淡，从而减轻饥饿感，有效降低卡路里摄入。

3、尽量不吃宵夜

睡前习惯吃宵夜的人，容易堆积脂肪，还会影响睡眠质量，第二天起床肠胃消化空了，饥饿感也会特别强烈，容易暴饮暴食。如此恶性循环，身材就容易发胖。

想要减肥瘦下来，我们应该做到三餐规律，避开宵夜，拒绝各种烧烤、泡面等食物。睡前如果饿了睡不着可以喝一杯牛奶或者吃一颗苹果，这样可以避免热量过剩。

4、聪明的吃肉，补充优质蛋白

减肥不要害怕吃肉，而要聪明地吃肉，肉中含有丰富的蛋白质跟微量元素，可以给身体补充营养物质。

减肥期间，不要吃各种五花肉、肥肉，选择鸡胸肉、鱼肉的热量是不高的，只要保持低油盐烹饪的方法，就能避免热身过剩，同时补充身体所需营养，提高身体代谢水平，让你高效的瘦下来。

5、避免重口味饮食

平时要杜绝麻辣酸等重口味饮食，口味太重容易刺激味蕾，让你食欲大开，不知不觉吃得更多。

而清淡饮食可以让你控制食量，同时控制卡路里摄入，还能减轻身体负担，避免毒素的积累，你的减肥速度也会有所提升。

6、别边看电视边吃饭

很多人喜欢看着综艺、偶像剧或者动漫剧或者刷抖音，然后一边吃饭。但是，这样的习惯容易让你不知不觉摄入过量的食物。

我们要专心吃饭，吃饭的时候不要看电视刷抖音，这样才能让大脑及时接收饱腹信号，避免吃得太多。

7、别频繁测量体重。

减肥期间，很多人喜欢每天测量体重，这个行为是不可取的。因为当你多喝两杯水，体重就会上升，当你早起后上厕所排掉体内的垃圾废物，体重也会有所下降。

而体重并不能决定你的减肥进度，我们应该注意自身的体脂率情况，体脂率才能反馈身材胖瘦，我们大概一周测量一次体脂率即可，不要频繁测量，否则容易影响心情。

本文适合所有健身爱好者

内容标签：极限减脂流程控制方案

原著：PaulCarter

每一个举铁足够长久的人，不管是力量举运动员、大力士，还是一个休闲的健美爱好者，都应该至少进行过一次彻底的减脂……尽最大努力。

原因有二：

1.极度低脂可以为肌肉生长提供条件。

去请教一下任何健美运动员“从赛季回归非赛季”的反弹效应——他们先是经历了连续多月的热量不足，接着一旦回归正常饮食就会获得明显增肌效应。

当你变得非常低脂的时候，身体会对胰岛素非常敏感。回到非赛季后，皮质醇的减少和全面营养的回归会让你很快获得一些新收获

(只要你没有因为吃得太多或变懒而破坏这个过程)

2.你会发现自己是否具备成功所需的条件，以及成功之后的自己是什么样子。

如果你从来没有花几个月时间来戒掉自己喜欢的食物、并且比平时投入更多的精力去训练，那么你就不会理解怎样才能达到那种惊人的低脂。

作为一个同时混迹力量举界和健美界的人，我可以告诉你，为健美比赛所付诸的努力要比一场力量举比赛难得多。

如果你想达到“剥皮的外观”——一个不太容易维持的极限低脂状态。你就必须放弃一些你喜欢的东西。

你不可能从肥胖立即变为剥皮。让我们来看看这个过程中你需要做些什么——以逐渐增量的方式。你可以把下面列举的原则视为

“你可能不得不……”

的建议。您可能需要做的比所列出的更多，也可能更少。

第一步：从高体脂到平均体脂

具体来说：对于男性，这大约是20%

(或更多)

的体脂减到15%；而对于女性，则是从30%

(或更多)

的体脂减少到25%。

当你达到这个初步目标时，你可能看起来很不错，但它仍然不属于低脂范畴。是的，有些男人在这个时候可能看得见腹肌，但有腹肌并不一定意味着全身低脂状态。

该阶段方案：

●减少甜点、含糖饮料

(碳酸饮料、果汁)

、酒精和那些过度加工的食品。

●用更多的蔬菜来增加饱腹感。

●每周举铁3-5次。

●每周3次有氧运动，每次30分钟，帮助加速这个过程。

●增加蛋白质摄入，参考每磅体重摄取1克蛋白质

(或每公斤体重2克)

你可能还不需要去刻意计算卡路里。吃更干净的食物并剔除大部分垃圾食品往往就能达到明显热量控制效果。

以下是一个不计算卡路里就能达到这个水平的饮食例子。

---全蛋煎蛋卷+一些蛋白

---燕麦或高纤维无糖面包

---蔬菜

---鸡肉

---大米

---橄榄油和香醋

---蔬菜

---肥美的鱼，或红色瘦肉

---白薯、红薯或紫薯

---蔬菜

---蛋白粉配少量水果

这里没有刻意计算卡路里，因为目标只是简单地选择更干净的食物。你并不需要在第一天就把饮食规范得特别严格。

这个阶段可能会持续3-6个月，取决于你是从多高体脂开始往下减的，以及你对以上方案的遵守程度。

第二步：从一般体脂到低脂

具体来说：这意味着男性要降至10%左右，女性要降至18%左右。

这要求你更加自律，达到这个阶段可能需要2-3个月的时间。

在这个百分比上你会变得更瘦，但还不至于拉丝。你也应该能够在不失去力量的情况下到达这个体脂。

有趣的是，很多人在运动表现下降时就会停止节食。如果你失去了很多力量，要么是因为你的饮食热量太低、过于严格了；要么是因为你曾经的力量是“胖子力量”

(由于脂肪较高强化了杠杆作用，使你能够移动更重的负荷)

总之，这还不是极限水平的节食。如果你做对了，不应该看到运动表现或力量的大幅度下降。

该阶段方案：

●开始计算卡路里和宏观营养物质

(蛋白质，脂肪，碳水化合物)

来加快这个过程。

●一般的卡路里摄入量在体重

(磅)

x10或12左右。

●目标是至少90%的时间都处于热量不足状态。

●将零食限制在一周一次，甚至每两周一次。

●减少或杜绝酒精和含糖饮料。如果喝酒会增加你的食欲，那就避免喝酒。

●通过在之前的基础上减少脂肪或碳水化合物的其中一者

(或两者)

来降低总热量，不要减少蛋白质。

●每周做3次有氧运动，每次30分钟。其中一次训练是HIIT

(高强度间歇训练)

●如果你是一个整天坐在办公桌前不走动的人，那就把有氧提高到每周5次

(依然只做1次HIIT，其它是低强度有氧)

●每周举铁4次左右。

正如你所看到的，限制开始变多了。这也是增肌的最佳体脂范围。男性达到10%，女性达到18%——由于胰岛素敏感性的提高，身体的营养吸收和分配会被优化。而且你已在足够长的时间内处于热量缺乏状态，如果你决定开始增肌阶段，身体会对缓慢而稳定的热量增长做出良好反应。

第三步：从低脂到拉丝

这是一个相当大的范围。对男性来说，从9%降至5%，或对女性来说，从17%降至10%，过程中的限制将变得越来越多。

如果你真的想要达到极端低脂程度，必须消耗的热量

(你的训练量)

可能要明显增长，而食物摄取量也需要随之减少。这导致了一种相当悲惨的生活。

极端低脂对大多数人来说并不是长期可持续的

(男性4-6%、女性10-12%)，

因为这个范围并不健康。而且在这个状态下必然会极大地限制你增肌能力。

随着热量摄入减少，你的宏观营养素和微观营养素

(维生素、矿物质、多酚)

的摄入将变得更加重要。你基本上没有任何回旋余地去选择那些没营养的食物。

该阶段方案：

●保持100%的饮食纪律性。完全吃原生态制作的食物，杜绝任何精加工食品。不喝任何酒精和含糖饮料。

●如果你感到睡眠或能量不足，可以使用碳水循环法。这会通过适应性产热作用来抵消新陈代谢的减少。

●将卡路里摄入量降低到体重

(磅)

x8-10。偶尔在非训练日插入一些极低卡路里的日子，比如每周一次的蛋白质保留禁食日

(只摄入蛋白质)

●尽量减少脂肪和碳水化合物的摄入。一般来说，每磅体重摄入0.22克脂肪和0.5克碳水化合物。这些都是极端数字，会有一些个体差异。

●蛋白质增加到每磅体重1.25-1.5克。

●每顿必须吃大量蔬菜，以增加饱足感和纪律性。

●额外补充微量元素

(如果你还没有这样做的话)

●继续每周4次力量训练。

●每天做60-90分钟低强度有氧。整天到处走动的人可以少做一点。

这个阶段可能会持续8-12周。需要完全的纪律性才能达到最低体脂范围。

当然，男性从10%降到8%可能只需要一个月的时间，也不需要太多的限制。但降到5%可能意味着在上述限制措施实施后再坚持8-12周。

一年后你会是什么样子？

如果你反观一下本文的时间轴，意味着你可能会在一年内由肥胖状态逐渐发展成最终的剥皮状态。

我见过从头到尾都能把事情做对的人，但这类人很少。大多数人都会发生一些出入：这通常是在节假日期间，人们享受生活和放纵的时候。如果你没有备赛目标，那么我完全支持这种定期的放纵——放松地享受它们，然后简单地再次回到计划中去。

所以在现实情况下，大多数上班族通常需要一年半到两年的时间来达到目标。对有些人来说甚至更长，这没关系。

不管你在体重秤上的数据如何，你脂肪下的实际肌肉量可能远没你想象得那么多。在经历了这一过程后，几乎每个人都意识到一个共同点——那就是他们的肌肉量其实比想象中更少，以及他们必须减掉的脂肪比想象中更多。

我自己的身体也一样。当我从力量举运动中退役时，体重在290磅左右。我达到260时，腹肌很明显。但是直到我达到240的时候，全身才变得很低脂。而为了进一步达到剥皮状态，我必须减到225磅。

最后，个体差异在这个过程中是不容忽视的。有些人能够在每周一次欺骗餐的情况下达到剥皮状态，而有些人在后期必须完全杜绝欺骗餐；

有些人可以通过少量有氧达到剥皮状态，而有些人到了后期不得不每天做2个小时......

——当你亲身经历这个过程的时候，你会发现什么才是对你真正有效的。

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