很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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冬天是锻炼身体的好时节，总窝在家里不仅会让身体懈怠，而且容易导致脂肪堆积。然而，冬季气温低，不恰当的体育锻炼反而会引起感冒等疾bing。为此，新华网整理了一份运动指南。冬季体育锻炼的注意事项，看这篇就够了！

现在人们工作比较繁忙，几乎没有时间去运动。长时间久坐不运动的话会引起身体肥胖，甚至诱发多种疾bing。其实每天抽出10分钟的时间做做小动作就能够保持身体的健康。

做哪些小动作能保证身体健康？

1、叩齿

别看牙齿非常的坚固，但是牙齿缺少一定的锻炼容易降低咬合力，增加了下颌骨脱臼的几率。每天可以坚持做叩齿运动，具体的方法是让上下牙齿相互的叩击，不能过度用力，以免对牙龈带来伤害，只要坚持叩齿能够对牙周组织和牙龈带来刺激，促进了局部血液循环，坚固了牙齿，防止牙龈萎缩，延长了牙齿的使用寿命。

2、转转眼珠

长时间的面对电脑以及手机会引起眼睛干涩，看东西模糊以及眼睛疲惫。再加上错误的用眼姿势以及不良的用眼环境对眼睛会带来更大的伤害。平时可让眼睛逆时针和顺时针的方向各转10圈，也可以闭目养神10分钟，这样能锻炼眼睛，让眼睛肌肉得到放松，缓解了眼疲劳，保护了视力。

3、提肛运动

往上收紧提肛门肌肉坚持5秒钟，然后放松一天，坚持3~4次，一次提肛50下。坚持做提肛运动，能让腿部的耻尾肌得到锻炼，防止痔疮的产生，促进了排便及排尿，同时也能有效的塑形腹部和臀部，提高了性生活的质量。

4、伸伸懒腰

坚持伸伸懒腰能够让腰部得到伸展活动的筋骨，让脊柱得到放松，促进了局部血液循环，有效的消除疲劳感，防止腰肌劳损。

5、拍拍身体、踮脚

对于长时间久站或者久坐的人群来说，容易出现全身疲乏以及下肢酸胀，吃时可以对腿部拍打或者踮脚。具体的方法是双脚并拢在一起，用力的把脚跟掂起来，保持三秒左右。通过对腿部拍打能够让皮下血管以及皮肤处于舒张状态，达到了疏通经络的功效。踮脚能够让双侧的小腿肌肉不停的收缩和挤压，促进了下肢血液回流，加快了局部的血液循环，不仅能缓解下肢的酸胀感，同时也防止下肢静脉曲张。

温馨提示

坚持5个小动作能够让身体变得更加健康，尽量减少久坐或者久站的时间，每坐一个小时要站起来活动10分钟。期间调理好饮食，避免暴饮暴食。

膝关节

擦地、洗衣服、摘菜、爬楼梯、抱孙子、追赶公交车……这些我们每天都在重复的动作，竟然会导致中老年人的

膝盖周围出现肿胀、发烫、疼痛

等症状，严重影响人们的正常生活，甚至有可能要进行手术zhiliao。

膝骨关节炎

膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节液，维持关节内液体的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。由于渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，于是在关节腔中形成积液，并导致整个膝关节肿胀、发烫。

自测是否有膝骨关节炎

膝盖是否肿胀，特别是

髌骨上方肿胀

皮肤是否发烫

膝盖周围是否疼痛

如果上面三个问题您都有，那么最好到医院做一个X光片，看看膝骨关节是否已经磨损；其次要减少爬楼梯、蹲起的动作，但也要适量的活动。

髌骨（波棱盖）周围水肿——蹲

中老年人生活中，时常做的各种蹲的运动，本就会对膝关节的局部软组织造成较重负担，一旦超过膝关节的承受度，就会发生炎症，渗出液体，导致膝关节水肿。

网红动作“靠墙蹲”，如果做得不标准，更是有加重膝关节水肿的风险，如何才能科学的“靠墙蹲”呢？

方法：

双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，手先护住墙，屁股往后撅，脚向前挪，背向后靠，扶着墙往下蹲。注意调整膝关节位置，膝盖不超过脚尖。

中老年人的膝关节本身就存在退行性改变，即使是科学的“靠墙蹲”，也容易致使膝关节负担过重而出现水肿。

专家更推荐适合老年人的

改良版“靠墙蹲”

，既能锻炼膝关节的功能，又不伤关节。

椅子坐起训练

双脚分开，脚尖朝前，重心向后，手向前举，压低肩膀，慢慢坐下；起来的时候手向前伸，肩膀向前，再站起。注意膝盖不要超过脚尖。

下面四个日常活动也可能导致波棱盖水肿

↓↓↓

髌腱水肿——跳

髌骨下方有一根索条状的韧带，就是髌腱，它负责做跑跳时的拉伸。如果我们猛然起跳，就会导致髌腱拉伤，出现水肿、疼痛。

中老年人天天都在跳的广场舞，就可能导致髌腱水肿！

bing例：

李阿姨，48岁，平时最大的爱好就是跳舞，舞龄达5年，每天还要负重上6楼回家。最近李阿姨发现膝盖总是疼，一次跳舞时还伤到了膝盖，钻心的疼，缓了一阵子不疼了，但第二天膝盖就肿了，站都站不住。去医院照片子，yisheng告诉她如果一直好不了，可能面临开刀做手术！

关节损伤或组织水肿——跑

膝关节的外下方有一个结构叫髂胫束，当我们跑得太久或者走路太久，就会感觉到膝盖外侧疼，久而久之也可能水肿。

半月板或侧副韧带损伤的水肿——扭

半月板就像起子一样卡在两根骨头中间，保持膝关节的稳定性。

当腿完全伸直时，关节相对处于比较锁定的状态，不容易受伤，但是当关节半屈位时，有些肌肉使不上力，起不到保护关节的作用，就容易导致半月板的损伤。所以当我们进行“扭”的动作时，最好保证关节直立。

bing理性水肿——类风湿和痛风

类风湿性关节炎的特点是两边膝关节都肿，主要原因是免疫系统出了问题。

痛风导致的关节肿有时间的限制，来得快，剧烈的疼，但一般一个星期就会消肿。且发作时有诱因，往往因为吃了高嘌呤的食物、喝酒等。

另外，骨肿瘤、骨坏死也会让膝关节水肿。

专家为大家带来了坐在家里就能做的

最先进的膝关节锻炼法

，帮助大家在运动锻炼的同时保护膝关节，延缓膝关节退行性变。

坐姿上下踮脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.提起脚跟，脚尖点地；

3.脚跟着地，脚尖翘起；

4.每日三次，每次10组。

效果：

锻炼小腿力量，走路更稳当。

动动脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.左腿前伸，脚跟着地；

3.右腿后屈，脚尖点地；

4.左右交替各十次。

效果：

锻炼关节协调力和活动度，走路不容易疼痛。

黄豆袋按摩

1.把黄豆装入布袋子子密封起来，做成黄豆袋，放在大腿外侧来回按摩。

2.每天三组，每组10次。

效果：

放松髂胫束，增强肌肉柔韧性，避免走、跑时膝关节外侧疼痛。

有些人由于每天都需要去上班，没有什么时间去健身房锻炼，而今天为大家带来这几款运动，可以在家也能拥有完美的身材。

这10个动作，不会因为一些身体因素而被限制，也让自己更好地利用自己的时间，不仅可以改善自己的身材，还能为以后做难度更大的动作做铺垫，让自己的身体更加的灵活。

动作一:深蹲

深蹲这个运动不管在什么运动当中都是不可缺少的一部分，深蹲可以增强腿部以及臀部的，而且还可以提高自身的健康水平，因此，深蹲是大家值得去花时间去学习的一个动作。

动作二:蛙跳

蛙跳这个动作可以让髋部更加的柔韧，也可以让自身的手臂更加的有力量，也能更好地去控制自身平衡力的一个动作。大家也可以利用这个动作去尝试过渡到倒立。

动作三:猴爬

猴爬这个动作和蛙跳的动作有点类似，但是现在已经发展为横向移动了，而横向移动可以挑战自身对肌肉的控制能力，这个动作可以倒立也可以侧手翻。

动作四:侧手翻

侧手翻这个动作并没有和大家想象的那么难做，也不是最炫的动作，但是这个动作也是很重要的，在坐侧手翻时，大家要有一定的手腕力量，是在髋关节灵活和协调的基础上造成的。

动作五:引体向上

引体向上这个动作是这十个动作当中最需要力量的动作，也可以说是需要纯力量才可以造成的，做这个动作也是很方便，只需要利用一个很简单的器械，就可以挑战难度大的运动，做这个动作也是加强手臂和肩膀力量最好的方法之一，因此需要大家花更多的时间去练习。

动作六:熊爬

熊爬这个动作可以让自己更好地去控制自己身体去移动，要是做的很好的话，可以让肩膀更加的灵活，也可以增强自身肩膀和手臂的力量。

动作七:仰卧撑

仰卧撑这个动作可以让全身都运动起来，但对自身动作的要求也很很高的。

动作八:仰卧超人

仰卧超人这个动作很简单，只需要用静力来保持身体的平衡。

动作九:天平式

做天平式动作，可以改善自身的力量，以及对灵活性和平衡性得到改善。

动作十:L支撑

L支撑这个动作是全身都运动的一个浓缩，要是可以做一个L支撑，就代表自身的力量已经达到大师级别了。

创意制图/新京报记者王远征

走路，是人们喜欢的运动之一。《2016中国人运动报告》显示，中国人最常进行的运动中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，两者之和超过60%。门槛低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因。

世界卫生组织在1992年就指出，走路是最佳的锻炼方式之一。大量研究表明，坚持步行锻炼可以降低发生心脏bing、脑卒中、糖尿bing、肿瘤等多种慢性bing的风险；有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量；还可以帮助糖尿bing和高血压bing人控制血糖和血压。

不过，走路也有很多讲究。比如速度、时间、步数，如果不对，很可能适得其反。

北京大学公共卫生学院运动医学专家李可基表示，走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。

北京积水潭医院运动医学科大夫刘心提醒，有足底疾bing的人群，比如扁平足、跟腱炎的患者，如果突然心血来潮，进行长时间的行走，很可能锻炼的效果没有达到，反而很快就会出现足跟痛等不适。因此，针对这些患者，要先和yisheng咨询，确定是否能够参与行走锻炼。

此外，对于患有心肺功能疾bing的人群，行走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。“患有支气管炎、心肌缺血等疾bing的患者，不可盲目的参与运动，而应该咨询yisheng寻求专业的运动意见。”专家表示。

李可基建议，如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。

“走路的姿势也很重要，正确的方式是放松身体，选择平路进行锻炼。”刘心强调，上身要直立，不可弯腰驼背，双臂自然摆动，每一步跨越的步长略小于或等于肩宽，适当加快迈步频率，比“散步”要快，比“竞走”要慢。

新京报记者刘虹麟创意制图新京报记者王远征编辑岳清秀校对李立军

原创内容，擅自搬运者必究！

现在女神的标准，除了要有一副好看的容貌外，好身材也是必备的！尤其是要有一双又长、又纤细、又白的大长腿，这才是女神的标配。

并不是每个人都能拥有又瘦又长的双腿的，现在很多美眉的腿不是粗就是短，穿着小短裙都穿不出那种好看的感觉。

而在娱乐圈中，也有不少女明星是靠颜值与大长腿圈粉的，所以打造大长腿的计划一定要行动起来。

5个瘦腿动作学起来，这个夏天让“双腿”勇敢展露出来吧！

动作一、高抬腿

这个动作能收紧腿部肌群，腿尽量抬高，不过在运动时要掌握好重心，免得重心不稳而摔跤！

动作每组做30次，重复3组，组间休息30-60秒。

动作二、剪刀腿

这个动作虐腹的同时也能起到瘦腿的作用，动作有一点要注意下，脚回到原来位置时，不要放回地面，这样锻炼更能起到作用。

动作每组做25-30次，重复3组，组间休息30-60秒。

动作三、俯卧开合

手伸直撑着地面，由双腿进行跳动，需要注意的是不要塌腰或撅屁股。

动作每组做25次，重复3组，组间休息30-60秒。

动作四、仰卧高抬腿

躺卧在瑜伽垫上面，双手摆放在身体两侧，双脚同时向上抬起再放回原位，回到原位时不用接触到地面，更能起到锻炼的作用，动作每组做20次，重复3组，组间休息30-60秒。

动作五、前后开合

这个动作也适合放在第一个做，因为它能把身体带进运动的状态，燃脂效果也是杠杠滴。

动作每组做1分钟，重复3组，组间休息30-60秒。

除了运动外，我们在平常也要避免长时间久坐，久坐会造成下身血液流动不循环，久而久之粗腿、腿麻、腰椎不适的症状也就来了。

大长腿的诱惑力应该任何人都拒绝不了，一双修长紧致，线条匀称的美腿，会给你的气质加分不少。想要拥有一双魅惑的大长腿除了先天条件优越以外，后天的训练必不可少。

如果天生大腿又长又细，那想要有清晰的肌肉线条，腿部力量训练和练后的肌肉拉伸就可以提升腿部的诱惑力，但是我想大多数人的大腿不仅不纤细，还裹着厚厚的脂肪，肌肉和皮肤都是松弛的，这样平常的训练就必不可少了。

对于腿粗脂肪厚的女生，可以利用自身体重的压力，做徒手腿部训练，不仅训练效果好，也不会太辛苦，可以轻松地坚持下去。

下面给大家推荐7个从徒手到负重的训练动作，当徒手训练很轻松时，就可以增加负重做训练了。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

动作一：徒手深蹲

动作要领：双脚分开比肩略宽站立，腰背挺直，核心收紧双手前平举，吸气屈髋臀部向后蹲，呼气身体直立，一组做15-20个，重复4组。

动作二：单侧踏板深蹲

动作要领，双脚分开比肩略宽，一直脚踩在平地，一只脚踩在踏板上，腰背挺直核心收紧双手前平举，吸气屈髋屈膝臀部向后蹲，呼气身体站直，一边做15个，左右两边各做4组。

动作三：哑铃深蹲推肩

动作要领：双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，双手握住哑铃，放在肩的上方，吸气身体下蹲，呼气身体站直，然后肩部发力双手向上推起哑铃，吸气弯曲手臂回到起始姿势，一组做15个，重复4组。

动作四：杠铃全蹲

动作要领：选择自己适合的杠铃扛在肩上，双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，吸气屈髋屈膝身体下蹲至臀部低于膝盖水平线，呼气身体站直，一组做15个重复4组。

动作五：跪立蹲起

动作要领：双手叉腰，核心收紧腰背挺直，跪立在地面，然后双脚依次站立身体直立，右边脚先起做15个，左边脚先起做15个，重复4组。

动作六：深蹲原地跳

动作要领：双脚分开比肩略宽双手握拳放在胸前，核心收紧腰背挺直，吸气屈髋屈膝身体下蹲，呼气身体直立顺势向上跳起，一组做12-15个，重复4组。

动作七：相扑式深蹲

动作要领：双脚分开两倍肩宽脚尖外旋，双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，吸气膝盖朝两侧打开下蹲，呼气直立，一组做15个重复4组。

#头条运动季##教你瘦一夏##清风计划#

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肥胖是体脂率超标的表现，脂肪分子比较大，过量的脂肪会让你显得臃肿，同时会提升身体耗氧量，加重身体负担，诱发各种肥胖疾bing，不利于身体健康。因此，减肥不仅是为了身材，更是为了健康着想。

当一个肥胖的人体脂率下降5%，你的身材会明显暴瘦一圈，身体健康指数也会明显提升，你的脸庞会明显瘦下来，五官会显大，精神状态看起来也会更加充沛。

怎么才能让你的体脂率下降5%呢？4个减脂方法，促进身体燃脂！

第一个方法是加强有氧运动，运动锻炼可以提升身体的活动代谢，有助于身体燃脂。

很多人觉得健身锻炼很枯燥，很难坚持下来。那是因为你没有找到适合自己的运动，从低强度的运动开始，逐渐找到运动的感觉。

你可以选择交谊舞、广场舞、游泳、乒乓球、慢跑、踩单车之类的运动，每次运动时间不要低于30分钟，中间太累的时候可以休息几分钟，坚持一段时间后你的运动能力会有所提升，运动就会越来越得心应手了。

第二个方法是加入抗阻力训练，如果你想要瘦下来后身材比较紧实，而不是过于干瘪，则可以加入抗阻力训练，比如俯卧撑、深蹲、山羊挺身、平板支撑之类的动作来强化身体肌群。

肌肉是瘦体重，可以支撑去皮肤组织，有效改善皮肤松弛问题，同时提升身体基础代谢，塑造一副易瘦难胖的体质。

第三个方法是调整饮食，控制卡路里摄入。为了减轻身体负担，我们可以少吃一些重口味、高糖分的食物。

三餐要规律，多吃高纤维的天然蔬菜，少吃高热量的肥肉，每天热量摄入控制为平时的75%左右，身体会产生一定的热量缺口，体脂率也会慢慢下降。

减脂餐饮食的时候，我们要均衡膳食营养，不要不吃主食或者拒绝吃肉。主食可以补充身体所需的碳水化合物，避免身体出现低血糖、心悸等问题，肉类可以补充优质蛋白，有助于身体的循环运动，还能降低暴食几率。

第四个方法是睡前4小时不进食，晚餐19点前完成，不要吃撑自己，少吃主食，保持清淡为原则。

晚上不要吃宵夜，给肠胃足够的消化时间，睡觉的时候身体可以调动储备脂肪进行消化，第二天体重也会有所下降。

第四个方法是每天喝10杯水。当你口渴的时候意味着身体脱水了，身体运转代谢水平会下降，不利于脂肪代谢。

正确的方法是每天喝2L以上的水，一杯水为200-250ml，分为多个时间段补充，小口小口喝比较好。我们可以在起床后喝一杯水，稀释血液浓度，唤醒身体代谢，饭前一杯水可以降低饥饿感，控制正餐的进食量。

俗话说得好“美不美先看腿”，之前火起来的“漫画腿”，顾名思义，就是像漫画中的美少女般笔直、细长、白皙的大美腿！

爽妹子的瘦，是真的瘦！爽妹子的腿！是真的细！嗯，你没有听错，这是一种发自内心的小嫉妒，哈哈哈！

怎么样才能拥有一双美腿呢？首先，你得先搞清楚类型！

每个人腿部肥胖的原因是不一样的，但总的来说，腿粗大致可以分为脂肪型、水肿型、肌肉型。

01、脂肪型腿粗

脂肪型腿粗的特点是，用手捏起来感觉肉肉的，很白嫩而且很有质感，有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。

如果属于这类腿粗，那么困扰的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。还可以适度的运动，让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

02、浮肿发胀型

浮肿女生与脂肪肥胖女生的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。

回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

如果属于这类腿粗建议多吃清淡食物，过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。平时多到户外走走，让自己流流汗，把脚垫高睡觉。

03、粗壮结实型

跟脂肪型肥胖的女生比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少。有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。

这里教大家如何自测：当你在紧绷小腿时，然后用手摸，如果感到肌肉线条不流畅，非常硬的话就是肌肉型小腿，若软的话就是脂肪型小腿。

肌肉型小腿是zui难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，zui好都要停止。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

因为是结实型小腿，这样的小腿要瘦会比较困难，所以，小PAI墙裂推荐鹏爱瘦腿针，为什么呢？接下来小PAI就为小仙女们介绍瘦腿针的前世今生。

瘦腿针是什么？

瘦腿针，其实跟瘦脸针是一样的，学名A型肉毒杆菌毒素，是一种神经传导的阻断剂，也是一种天然纯化的蛋白质，用以zhiliao过度活跃的肌肉，实现瘦腿的效果。瘦腿针跟瘦脸针只有注射的部位跟量的不同。

瘦腿针能维持多久？

一般一两周后见效。注射后约两周到一个月左右效果逐渐显现并达到zui佳，第一次注射效果可持续6-12个月。第二次注射效果维持得会更久。一般注射三次左右会有部分肌肉形成不可逆的效果。

粗腿带给我们很多不好的体验，拍照为了显腿细，使劲凹造型找角度；明明上身比例很好，就因为腿粗被人说胖；腿粗毁所有，颜值高也没用。

如果你还在为瘦腿烦恼，那就来鹏爱吧，现在鹏爱瘦腿针还有惊喜价哦！

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腿部的外形会严重影响整体的美观，如果大腿过粗，会让自己掉分不少。如果本身就是属于那种身材矮小的妹子，腿太粗的话简直想有砍掉大腿的冲动。如果身高有优势，把腿瘦下来，那就是长腿大美女。所以你的腿为什么辣么粗?如何把腿瘦下来?

1、天生小腿骨骼不够修长，小腿肚子较大。

解决方法：拉伸跟腱，提升小腿肌肉上升，减少这个区域的松弛肌肉，转换为能量肌肉，改变肌肉走向。

2、爱穿不适合自已的鞋

由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

解决方法：走路时重心放在脚的正中央;不走"八"字步，走正步;不穿太高、鞋跟太细的鞋。

这些动作可以助你瘦腿。

动作1：侧蹬腿

手臂支撑在地板上，另一只手扶在胯部。

做侧面的平板支撑，另一只腿向上抬向后侧画圈，

一次做20个蹬腿动作即可。

动作2：后踢腿

趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地面。接着抬右腿向右上方弓腿，

接着向后踢腿为一个动作，做20个为一组即可，

这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧。

动作3：侧抬腿

和1类似。另一只腿侧抬即可，20个为一组，

可以锻炼到大腿内侧肌肉。

想有一双苗条的大长腿，不是一朝一夕就可以实现的事情，平时一定要做一些瘦腿的动作，而且在买鞋的时候一定要注意选择适合自己的鞋，不要为了美而让自己的腿变粗。当然，如果你是怎么也吃不胖的mm，那就不需要注意了。

纤细的长腿与丰满的臀部是没有女生可以拒绝的，但是对于我亚洲女性来说长腿与丰满的臀并不是天生，不用后期训练就可以拥有的。相信很多的朋友对于自己的身材并不会满意，但是也有很多的朋友明知道这么一点，但是任然不想进行臀部与腿部的训练。这也主要是因为进行双腿的训练万一让双腿肌肉更加强壮，那么双腿岂不是越练越粗。其实这完全是我们在健身方面的一个错误的认识。

想要下肢更加美观，我们要更加注意双腿的发展情况。首先，我们健身的目的这主要是为了让身体曲线形态更加美观。所以说在下肢的发展中想要下肢在视觉上更加充满诱惑力，对于双腿的训练是必要的，当我们练出双腿后对于提臀的也会起着非常重要的作用，从而促进了下肢整体的协调发展。

我们在训练中也会也会发现，在练臀的时候总是离不开腿部肌肉的发力，所以说我们还在怕练粗腿在练臀的时候不练腿，这也是不可能的。而且臀腿之间的界限在我们的身体后方在大腿的后侧，所以说想要使双腿在视觉上更加长，要向上提起臀腿线的话，不可以不练腿。

我们腿部显得粗壮也主要是因为双腿中的脂肪含量高，与双腿肌肉的发达程度并没有关系。而且男女之间的激素分泌量的不同，这也导致了男女在训练中对于肌肉的增长的不同，女生想要连成金刚芭比也并不简单。单从训练动作上观察，女生的训练动作更适合女生减脂与身体曲线塑造，对于高度的增肌来说并不会有明显的效果。

下面就教给你们一些对于腿部减脂塑性很有效果的训练动作：

动作一：站姿体前屈

身体直立站好在地面上，保证身体不要出现弯腰驼背的情况，胸部挺起，腹部肌肉保持收缩绷紧的状态，两个胳膊弯曲两手放在胯部，两脚之间稍微分开一段距离。

保证双腿不要弯曲，身体上半身也始终保证挺直，身体上半身向下运动，一直到与地面平行停止运动，在上半身向下运动的同时，臀部稍微向后翘。

训练动作进行结束后，起身还原到初始的准备姿势。

动作二：保加利亚深蹲

准备一个板凳，将一条腿的脚放在板凳上面，另一条腿向前伸单腿支撑身体，身体上半身保证挺直，稍微向前倾斜，两个胳膊弯曲双手抱拳在胸前面。

支撑腿弯曲使身体向下运动，一直到支撑腿的大腿与地面平行为止停止运动，然后控制支撑腿伸直的速度，缓慢地起身还原初始的姿势。

注意整个动作进行过程中保证身体上半身始终挺直，胸部向前挺起，腹部肌肉处于收缩的状态。

动作三：壶铃相扑硬拉

身体挺直站好，保证身体不要出现弯曲的情况，两个脚打开站立，保证两脚之间的距离大约为肩部宽的两倍，脚尖向外打开，两个胳膊在身体前面伸直，双手握住壶铃。

保证胳膊始终自然下垂，两条腿弯曲向下蹲，再下蹲的同时臀部向后坐，身体上半身保证挺直向前倾斜，一直将动作进行到大腿大约与地面平行为止后停止运动。

然后控制两腿伸直的速度，缓慢的起身还原到初始的准备姿势，在进行动作的时候保证脚尖与膝盖处于同一方向。

动作四：箭步蹲

身体站直保证不要弯腰驼背，胸部向前挺起，腹部肌肉保证处于收缩绷紧的状态，两个胳膊向下伸直，双手各握住一个哑铃。

向前迈出其中的一条腿，保证上半身不要弯曲始终直立，一直将动作进行到迈出腿的大腿与地面平行停止运动，呈弓步姿势。

然后迈出腿伸直，起身还原到初始的准备姿势，再换另一条腿重复进行相同的动作。

在进行训练之前一定要进行热身在，这样会帮我们的身体机能达到最好的状态，所产生的训练效率也达到最高，我们选择热身动作也可以将训练动作不借助器械进行一次，但要保证让身体不要太过劳累。同时在进行动作的时候，注意动作的进行是否合格，这也会提高我们的训练效率。具体想要进行多少的训练量根据自己身体所能承受的负荷而选择，但一定要坚持训练下去。

你的能量超乎你的想象！

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高强度燃脂，撕裂你的腹肌！

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。

一共9个动作，每个动作1分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，女的还能美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备。

无需借助任何器械，在家里就能完成，不用多练，每周三次即可。

NO.1

NO.2高抬腿跳跃

NO.3开合跳

NO.4

NO.5

NO.6屈膝仰卧

NO.7半蹲

NO.8躺地膝肘

NO.9平板支撑

高效燃脂

享受腹肌撕裂感！

HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。

HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。

所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。

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寒冬走了，肥肉未走，夏至将至，可是却不能大方自信的穿上裙子短裤。冬天积攒的一大票肥肉可是在默默嘲笑着你呢。

高热量的食物长时间的积攒在你的体内，就变成脂肪，等你想减肥的时候可就晚了。这个季节好多女孩子已经穿上仙气飘飘的纱裙了，既凉快又飘逸，宛若天仙般。

精致的女孩子是会随时注意自己的体重变化的，一斤一两都值得她们为晚餐吃什么而纠结。猪精们随意的吃喝让心灵和身体都得到放飞了。但是健硕的体型被称之为可爱，就有点儿夸张了。女孩子还是该有女孩子该有的样子，纤细，苗条一点准没错。

今天小伽给各位介绍一组减肥塑身练习的瑜伽，大家可以先码起来，等空闲的时候，就可以开练了。

1.上犬式

首先身体正面侧平躺在地面上，下颌与地相触，脚背着地，双手自然放在身体两侧；接着两手撑地，上半身及小腹部离开地面，身体挺立，同时还要仰头，仅用手掌和大腿根以下的部分着地，手臂与地面垂直。

2.肩倒立

1.首先身体平躺在地面上，接着收紧臀部，双手放在两侧的地面上撑地；

2.然后双腿缓缓抬起，这时候双手的位置移动到腰间，大臂紧贴地面，双手用力抵在腰上，将身体撑起，仅用肩膀着地。注意双腿要保持伸直状态。

3.鹤禅式

1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。

2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。

4.单腿站立前屈

1.首先山式站立，上半身保持不动，接着双手从两侧伸直抬起，放在头顶做合十状；然后上半身向前倾，同时单腿伸直朝后抬起，上半身向前倾和单腿向后抬至同一水平面即可，注意身体要保持好平衡。

5.弓式

1.首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；

2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。

6.一字马后仰

1首先双腿在地面上做劈叉姿势，注意动作得慢慢来，小心拉伤；这时候双手可以放在两侧的地上撑地，同时收紧臀部，上半身肩部扩张，弯曲腰背部，身体朝后仰。

7.蝗虫式

1.首先，双腿并拢，身体正面侧平躺在地面上，双手自然放在两侧；

2.下颌与地面相触，然后脚面绷直，慢慢抬起腿，当腿抬到一定高度时，双手往身体内侧部放，即放在肚子下方，同时小臂微曲，不与地面接触，五指并拢，用手指撑地；

3.收缩臀部，运用手指和下颌撑地的力量将腿部再往后仰，当达到一定程度时，等身体平衡了，双腿朝外打开状往两边分开；大腿和小腿可以略微弯曲，不用绷直。

既然西瓜能够塑身，人为什么不能？

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经历了十月怀胎,宝宝安全落地,妈妈的体重必定是有增无减,身材也随之而变形。不要着急,经过一定的时间锻炼和恢复,有些妈妈们的情况也不见好转。那么,新妈妈在产后如何进行塑身?

新妈妈如何在产后塑身:

1、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,这要吃下去,真是不胖才怪。

2、完全不吃盐或调味品

一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

3、亲自哺乳

妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092～3347.2焦耳(500～800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳(15000～24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉。

4、使用腹带和及时运动

爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

在产后,我们的新妈妈要瘦身,下面的4种运动法总有一种适合你:

1、跨马步

就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强瘦身效果。专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

4、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

原创内容，擅自搬运者必究！

如今，随着国人肥胖几率的提升，肥胖诱发的健康疾bing也呈现上升趋势。健身减肥不只是为了好身材，更是为了拥有一副健康的体魄。

减肥，成为肥胖人群需要重视的一件事。不过，很多人想要减肥，却只是喊喊口号，美食照吃不误，从不迈开腿行动起来，这样的人永远无法真正瘦下来。如果你身材肥胖，想要减肥，那么你需要付出行动。

不过，减肥的方法千千万，你总会看到网上存在很多减肥谣言跟减肥误区来混淆视听。一旦你选错方法，很可能会走进弯路，导致减肥效率差，伤害自身健康，减肥后身材容易发胖等后果。

减肥，你选对方法了吗？减肥时，不搞懂这3个减脂常识，你很难真的瘦下来！

1、减脂跟减重的区别

减肥的时候，你关注的是体重还是体脂率呢？减肥达人告诉你，减肥不要太看重体重，体脂率才是决定身材胖瘦的关键。

同样体重的两个人，肌肉多的人会更显瘦，脂肪多的人会显得肥胖臃肿，因为肌肉跟脂肪的体积相差了3倍。

减肥期间，如果你减掉的是肌肉，会加速身体基础代谢水平，身材却无法真正瘦下来，只有减掉脂肪，体脂率下降了，你的身材才能真正瘦下来。

男生的体脂率控制在20%以下，女生体脂率控制在24%以下为标准，那么你的体脂率是多少呢？

2、健身期间，体重不下降，就是减肥没效果吗？

这倒未必。健身期间，多做有氧运动可以促进体脂率下降，但是，肌肉维度不会提升，这个时候，你的体重下降会比较明显。

而如果你是注重力量训练或者力量训练结合有氧运动，肌肉就会得到锻炼，这就导致了你在体脂率下降的过程中，肌肉维度有所提升，你的体重会呈现出不变或者下降速度很慢的趋势，

这是身材变好的趋势。

因为肌肉跟脂肪的体积不同，脂肪分子比较大，而肌肉纤维比较小。当你减掉5斤脂肪，增长5斤肌肉，你的身材会瘦下来一圈，身体基础代谢水平也会提高，这样减肥后身材也不易发胖哦。

3、运动的时候，流汗越多，瘦得越快？

很多人认为汗水是脂肪的眼泪，汗水越多，体重下降越快，这是瘦下来的标志。这种想法容易让你陷入减肥误区。

每个人的汗腺发达情况不同，同样的运动流汗量也是不同的。但是，同样体重的两个人，跑步1小时的热量消耗是差不多的。而冬天跑步流汗量少，夏天流汗量多，但是无论哪个季节跑步，减肥效果是差不多的。

这3个减肥基础知识扫盲，你看懂了几个？希望你能做到科学减肥，身材真正瘦下来！

俗话说的好

“女人的腰，夺命的刀”

好身材的一半就在于腰

婀娜、纤细的腰身

能把胸、臀

衬托的更丰满挺翘~

20世纪的

“绝世美人”

玛丽莲.梦露

就曾凭借自己

22英寸的小蛮腰

征服了各个阶级的男性

所有女性“羡慕嫉妒恨”的对象

但现实中我们的腰却是这样的

腰线不明显

，坐下还会

挤出赘肉

穿裤子

小腹永远鼓鼓的

再性感的裙子也

穿不出女人味！

特别是生过孩子

的宝妈

昔日性感无比的小蛮腰

不见了

取而代之的是

一层层赘肉

相同款式的衣服

穿上显老10岁~

相比之下，娱乐圈的女明星们

却一个个像

“生了假孩子”

纤细的腰上没有一丝赘肉

怎么看都

如少女一般！

小编经过一番深扒后才发现

她们全都做了

专业的束腹护理

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颖儿、谢娜

产后都是靠这个方法

恢复了少女的身材！

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减肥的时候全程穿收腹裤

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美到极致

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楚天都市报12月21日讯（记者刘迅通讯员彭锦弦）“我终于能躺着睡觉了！”昨日，33岁的小伙张宣（化名）看到自己瘦了100斤的样子，兴奋不已。他从小就是大胃王，1米54的个子重达357斤，多bing缠身。上周，华中科技大学同济医学院附属协和医院（以下简称“协和医院”）减重代谢MDT团队为他微创切除八成胃。48天，减重100斤。

男子吃出357斤巨无霸身材

33岁的张宣家住青山，在家附近的社区当保安。他从小经历坎坷，父亲早逝，母亲卖农产品为生，家境不太富裕。从小，张宣就很能吃，小学时一顿能吃下6两米饭，渐渐地，他的肚子像吹气球一样鼓起，体重飙升，20岁时已长到250多斤。

“吃完饭过会就饿，我可以一口气吃掉5包薯片”张宣说，年龄渐长，胃口愈好，除了一日三餐，薯片、巧克力、炸鸡等小零食是每日必需品。加之运动很少，他的体重飙升至357斤。

沉重的体重让张宣生活极不方便。下肢肥肉堆积，导致行走困难；晚上睡觉，一躺下就觉呼吸困难，只得靠在床边打盹。白天上班时，他总犯困，一上午坐着睡着7、8次，为此挨了不少批评。同时，他变得越发自卑，开始封闭自己、疏远朋友，也无缘爱情。

他无奈表示，为了减肥尝试过各种方法，比如节食，每天只吃原有食量的三分之一，可只坚持了一天，就被旺盛的食欲“打败”；去健身房锻炼，膝盖酸痛无法坚持；购买网络上热销的减肥茶、减肥yao，体重依然只升不降。

肥胖惹得一身bing，下决心手术减重

今年6月起，张宣常觉得口渴，一天要喝600毫升水，饭量也变得更大；下肢与腋窝处布满湿疹、压疮，又痛又痒，膝关节与足后高高肿起，走路更加困难；呼吸不畅、睡觉时甚至会出现呼吸暂停，严重时整夜无法入睡。

张宣说，此前他只觉得胖不美观，没想到肥胖是bing。在武昌一家医院，张宣被诊断出代谢综合征、中重度脂肪肝、高血压、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等一系列因肥胖引起的疾bing，并为他进行相应的内科zhiliao，但状况并无明显好转。显然，对于重度肥胖症来说，对症下yao还不够。

辗转多家医院后，张宣得知武汉协和医院可以做减重代谢手术。该手术将调整代谢功能与手术缩胃同步进行，帮助肥胖患者减重。于是，他下定决心，向协和医院减重代谢MDT团队专家、胃肠外科主任陶凯雄教授求助。

多学科专家密切协作，制定“术前270斤”减重计划

“体重基数过大，冒然手术可能会产生严重并发症。”陶凯雄教授回忆，初次见到张宣时，他神情木然，1米54的个子，体重357斤，BMI（身体质量指数）高达75.22Kg/㎡，属于重度肥胖。此时手术,只会加大围手术期风险，不利于患者的身体健康。

陶凯雄教授迅速作出初步手术评估，积极联系减重代谢MDT团队的内分泌科专家孔雯教授，将其收至内分泌科进行相关排查，调整血糖、血脂、心肺功能等，使身体各项代谢指标趋于稳定。

经过17天降糖、降脂等zhiliao，并严格控制饮食，张宣成功减重52斤，血糖逐渐平稳、心肺功能有所改善。11月8日，他被转至胃肠外科，进行减重手术准备。

鉴于患者合并症众多，仍然存在的二型呼吸衰竭和心功能不全、肺动脉高压等问题，陶凯雄教授再次组织心内科、麻醉科、内分泌科、耳鼻咽喉头颈外科、呼吸内科、皮肤科、营养科对其术前评估。专家一致认为，减到270斤再做手术。

为此，营养科蔡红琳教授制定详细的膳食方案；管床yisheng陈俊华教授、李钢主治医师每天监督，饮食、运动；耳鼻咽喉头颈外科定期监测睡眠，并zhiliao呼吸衰竭；麻醉科、心内科、呼吸内科在不同时间段评估心肺功能等。

经过近一个月手术准备期，张宣的体重降到了265斤，BMI降至55.9Kg/㎡，他不仅能较轻松地走路，晚上也能平躺睡觉。不仅如此，他的二型呼吸衰竭也得到缓解，心肺功能明显改善，各项指标满足了手术条件。

穿过小孔切除8成胃，48天减去100斤

12月8日，陶凯雄教授再次会同减重代谢MDT团队专家进行术前评估，并于当日为患者实施腹腔镜下袖状胃切除术。

麻醉完成后，陶凯雄教授在张宣肚子上钻了5个小孔，孔径约钥匙孔大小，并在腹腔镜下沿胃大弯切除8成体积，使残留的胃呈“香蕉状”。手术不仅缩小了胃部容积，还因胃底全切，大部分内分泌细胞随之减少，从而使患者饥饿感减少，达到减重效果。

因前期完备的术前准备，张宣恢复极快，术后第三天便能进食流食、下床走路，现已出院。

出院前，他再次穿上自己入院时的衣服，裤腰带松垮，往称上一站，257斤！经过48天的代谢减重zhiliao，张宣足足减重100斤！

“瘦了！瘦了！”他激动地对医护人员们说，他想做很多事，去游乐场坐过山车，还有谈场恋爱。

代谢减重手术有特定适用人群

“肥胖的危害远大于切胃手术。但不是所有人都需要做手术，一般只适合中重度肥胖的人群。”陶凯雄教授说，一般情况下，减重手术后两年内能减掉6成左右的多余体重，还能改善甚至治愈肥胖症引起的Ⅱ型糖尿bing、原发性高血压、高脂血症和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾bing。

但在进行减重代谢手术之前，需明确一个指标——体重指数BMI，如超过27.5Kg/㎡就属于肥胖了。如果肥胖的患者伴有两个及两个以上的代谢综合征或合并症，如高血压、糖尿bing、高血脂、多囊卵巢、以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等，就可以考虑进行外科手术干预。

专家强调，对轻度肥胖者，可通过饮食控制、运动、yao物等综合方法减肥；少吃多动、均衡饮食，“管住嘴，迈开腿”是保持健康的关键。

英国人拍了一部减肥记录片《瘦身十律》，被减肥界奉为圣经般的存在，里面介绍了减肥的十大定律，无数人跟着它减肥成功，甚至还有人反向操作成功增肥。健身吃yao只减一时，真减肥还得靠科学，快跟我一起来看看吧。

定律一：小盘小碗减食量。

用的碗缩小30%，总食量就能降低20%。只要你的碗里还有食物，哪怕已经吃饱了，还是会下意识的多吃一点，尤其是我们还有节约粮食的传统美德，所以小盘小碗就能帮我们少吃一点。

吃爆米花的时候，大桶会让人吃的更多

定律二：多样食物太诱人。

这是大家容易忽略的细节，做菜讲究色香味俱全，这是因为食物的颜色、外观和数量能在很大程度上刺激我们的食欲，比如火锅和自助餐容易吃撑，就是很典型的例子。所以，如果颜色单一，外观不佳，就能让我们在下意识里减少食量。

颜色鲜艳的食物更有食欲

定律三：糊状食物更耐饿。

糊状食物不是粥，而是把熟食和水分混合在一起制成糊状，这样能增加食物总体积，糊状食物不会和液体一样直接流过胃部，需要更多的时间来消化，从而获得饱腹感。中国人很少这样吃食物，不过我们可以通过饭前先喝汤，然后细嚼慢咽来达到同样的效果。

土豆鸡肉糊

定律四：节食减肥不可取。

吃饱了才有力气减肥是真的，当我们人体处于饥饿的状态时，大脑会发出指令，强制我们去吃高热量食物补充能量，同时还会减慢我们的新陈代谢来减少能量消耗。这是我们老祖宗在食物匮乏的时代进化出来的自我保护机制，所以千万不要减少正餐的次数，结果只会是脂肪越积越多。

原始人吃肉

定律五：乳制品不会让人发胖。

我们都知道牛奶等乳制品是高脂肪含量食物，但科学研究表明，乳制品中高含量的钙会和其他食物里的脂肪融合，最终排出体外，不会被人体吸收，适量饮用对减肥有帮助。当然，如果我们喝的是低脂高钙的乳制品，效果会更好。

美味营养又新鲜的乳制品

定律六：体重和体质无关。

不要把体重问题归结于体质，没有那么多的易胖体质，会胖起来，你吃的每一口肉都不是无辜的！很多人埋怨自己吃得不多还长胖，其实是自己没有注意到，不经意间吃下的高热量食物。我们知道水果是健康食物，但很多水果热量就很高，比如牛油果，榴莲，樱桃，香蕉，菠萝蜜。又比如，蔬菜不会令人发胖，但如果上面淋了高热量的沙拉酱呢？

淋上沙拉酱的蔬菜

定律七：减肥不用非得健身。

大部分人减肥就两个办法，少吃多动。但是说到容易，做到难啊。健身房的会员年卡，两千办的，五百出，一年还只去过两三次。其实，通过健身来减肥没那么容易，我们大部分人的体能有限。比起在健身房里劳身伤财，日常生活中，“能坐不躺，能站不坐”，才是可持续减肥秘籍。

健身房很难坚持

定律八：蛋白质含量更高更抗饿。

科学研究发现，所有食物在经过我们的消化系统时，都会刺激我们的身体释放出一种叫酪酪肽的激素，这种激素会让我们产生一种饱腹感。而蛋白质刺激产生的酪酪肽是最多的，所以多摄取蛋白质，你就能欺骗大脑，减少饥饿感。高蛋白质的白肉、鱼类、蛋类和豆类都是我们减肥路上的好朋友。

高蛋白食物

定律九：严格控制你摄入的卡路里。

减肥最重要的因素，卡路里。它是影响你体重的决定性因素，记住一个最重要的数据，正常成年人一天需要摄入2000卡左右的热量。如果你正处于减肥状态，那就要跟油炸食品和甜品说再见了，薯条、披萨和零食更是别想了。脂肪、卡路里和热量的关系要好好学习，食品包装后面的营养成分表更是要严格计算。现在的智能手机能帮我们好好计算卡路里，一起把各种工具用起来吧。

食品包装背后的成分表

定律十：运动减肥效果持久。

这是最难的一条定律，运动谁都能做到，但坚持运动却让人望而却步。最重要的一个原因就是见效慢。比起节食，运动效果并不明显，甚至在一开始还会让体重变得更重，这是因为运动产生的肌肉比脂肪更重。运动不会直接消耗脂肪，运动中主要消耗的是碳水化合物，这跟体重关系不大，但是碳水化合物却需要消耗脂肪来补充，这个过程可能会持续一到两天，而想要体重发生变化，至少也得要一周起步。但是，就算是平缓的运动也可以在你停止运动后的20多个小时内持续帮你消耗脂肪和能量，所以运动可不能轻易放弃哦！

慢跑是不错的运动

我是黄yao师，如果您觉得我的文章对您有帮助，请关注我并转给有需要的朋友。另外，如果您还有相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！

#家庭健康合理用yao#

参考资料：

10ThingsYouNeedtoKnowAboutLosingWeight，导演：ChrisSalt，主演：MichaelMosley

你胖吗？

是微胖还是很胖？

总之是月半人对吧？

不然你也不会进来瞅瞅，

今天小编为你们的减肥可操心了，总算等到你来，要好好捋一捋了！先一起来吐个槽吧！

一说起减肥，有粉丝就搬出了流行很长一段时间的网红代餐减肥法，其实依然胖！

华西专家说，不论那些饼干啊奶昔啊茶啊啥的是不是三无产品，即便有质量认证，长期吃也会导致营养不良，市面上绝大部分的代餐饼干、代餐粉所含的成分无法满足身体维生素等需求。

健康的饮食是由多种食物组合而成的，几乎没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分（母乳除外，但也只能满足6个月以内的奶娃儿的营养需求），而那些说一碗汤、一包饼干就能提供你一天营养和能量的，都是在忽悠你！

长期这样靠代餐过日子，营养不良是肯定会出现的。你们可能想不到，有些商家，为了让吃代餐的人能够快速减肥，在代餐里面添加了一些违规的yao物，会造成肝、肾以及整个免疫系统的受损。

所以说，在专业yisheng指导下减肥才是最安全的！

也有粉丝说：“我现在晚上根本不怎么吃饭，还在健身，为啥都坚持了好长一段时间还是没瘦嘛？！”管住了嘴也迈开了腿，不瘦没有道理啊？！

详细一问之后，终于找到了瘦不下来的原因：虽然晚上不怎么吃饭，但却吃了一杯奶茶、几块饼干、一包薯片、半个西瓜...

哎！虽然一周去两三次健身房，但是登上跑步机走10分钟+自拍10分钟+P图10分钟+发朋友圈1分钟+回留言N分钟，

然后，

训练服都是干的，

然后，

发条朋友圈“终于打卡完成！”

然后就走了……

为了彻底地再拯救大家一把，

小编在华西坝四处蹓跶，

找到了四川大学华西医院中西医结合科专门负责针灸减肥zhiliao的吕建琴！吕建琴老师的这份集理论及实操为一体的8个“减肥小技巧”，减肥困难户一定要看！

一两斤肥肉，在想减肥的人眼里，都看不上的，首先自己真心是月半，减得少了显得纹丝不动；再者，他们的目标一般一来就定的1周10斤，1个月30斤……

华西专家说，首先目标定高了，减不下去你会失望，打击减肥积极性；其次，即使你通过“饿+运动”很快瘦下来，身体受不了！而且这种强度你可以坚持多久？万事开头难，计划很重要，一切都是循序渐进的过程，胖子不是一天吃成的，好身材也不是一下就能瘦下来的，认清现实，制定适合自己的目标吧

划重点：

定合理的短期目标，比如我们建议每周减重0.5~1kg，或6个月内跟开始减肥的体重比减轻5%~10%。这样既不会伤身体，又是可以通过努力实现的目标，这样才有继续下去的动力啊。

随时记录一下自己“吃+运动+体重变化”的情况。只有把这些记清楚了，当你在减肥遇到困难或者瓶颈时，拿着这些记录去找yisheng，yisheng才能有针对性的帮助你调整食谱或者运动量。

即使你不想去找yisheng，这些数据对你来说也是一种对自己的了解，每个人的基础代谢率都是有点区别的，在掌握这些数据之后，以后你就再也不会纠结为啥吃一样的饭，你比别人胖了！

比如就拿称体重这件事来说，根据多项研究显示，建议至少1周记录1次、甚至3天记录1次自己的体重。长期下来你会发现这件不起眼的小事，在减肥过程中起到鼓励和提醒的作用。

看到油条、烧烤、炸土豆、薯片就是忍不住就想尝几口，但对减肥ing的朋友来说，离这些东西远一点。吕老师说，在门诊上遇到个反复减肥失败的胖友，美其名曰为了锻炼自己的意志力，每回逛超市都会买一堆膨化食品，虽然当时不得拆开来吃，但过不到多久就会发现这些东西被他不经意的消化了，你说，怎么瘦？

所以，为了避免出现这种情况，大家不要把这些东西买回家或者放在办公室！坚决扔掉！不要过高估计自己的毅力啊，否则体重也会高涨。

①不要边看电视边刷手机吃饭。你多半都会把饭刨得差不多了，这样不经意间就超标了。只有专心吃饭才注意到自己吃了好多！

②吃饭时嚼慢点，慢点吃你的大脑才能产生“生理性”的饱腹信号，刨得快的话，大脑还不及反应，自然就吃得多哦！

③吃饭中途离开餐桌一会儿（比如上个厕所，洗个手），再回来少吃一点；

④吃饭之前或者吃饭时喝杯水。注意！说的是水，不是飘了一层油的排骨汤、蹄花儿汤、鸡汤、鲫鱼汤……

完成了一个小目标的时候，买点礼物奖励自己！如果是和朋友一起减肥，暂时领先也要奖励自己！奖励自己不是去猛吃一顿火锅哈！比如买件小一号、还有点贵的新衣服就很不错，或者健身卡。

有一项研究，对有家庭成员参与的减肥者以及没有家庭成员参与的减肥者进行对比研究后发现，在研究结束的12个月后，有家庭参与的一组减肥人员平均多减掉3Kg！

所以，减肥期间一定要提醒家人，喊他们弄饭的时候、消遣的时候、想吃宵夜的时候，一定要考虑到你在减肥！尤其那种晚上九十点钟，在你最饿的时候，点了一堆小龙虾、烧烤、卤菜外卖的猪队友，喊他到门口去站着吹着风吃。

很多减肥的人屡次失败，是由于自己老是控制不住美食的诱惑，比如今天多吃了块蛋糕或者锅盔，内心就无比的自责，反复陷入这种自责的情绪中，导致心理上产生了对减肥的抗拒。

所以，当出现这种情况时，正确的处理方式是→多吃了一块蛋糕，内心也不要自责，而是应该通过多锻炼一会儿来抵消蛋糕带来的热量。在减肥过程中，除了身体上的健康，还要注意自己心理上的变化，一旦觉得减肥引起的负面情绪影响了自己的生活、工作状态，请一定一定要征求心理yisheng的意见，不要觉得不好意思哟！

吕建琴老师还分享了在门诊上，两位减肥成功的朋友分享的真实故事：

朋友A：为了控制自己在非吃饭时间内吃其他杂七杂八的东西，一位朋友每次吃完饭就马上去刷牙，就光靠这个办法人家半年瘦了6斤！

朋友B：吃完饭马上涂口红，而且一定要涂色号最难买、限量版、还有点贵的口红！

哟！看到这里，小编赶紧摸出口红抹了个艳红，看你敢不敢吃零食！

据四川大学华西医院中西医结合科吕建琴老师介绍，以上这8个小技巧多数是经过科学论证对减肥有帮助的，而另外的少部分则是华西yisheng在临床上总结出的减肥成功的经验。

减肥的确要靠自律，

自律的本质，

就是对自己的一种责任感。

自律和不自律，

都得吃苦。

自律吃的苦，

会让自己的人生变得越来越好。

不自律吃的苦，

则会让你的人生越来越无助且无奈，

余生很贵，

管好自己哦！

本文专业医学知识来源于四川大学华西医院中西医结合科吕建琴老师

减肥热情一直是高涨不减的，虽然有一些人担心减肥所带来的副作用，但其实问题是在错误的减肥方法上，而不是减肥本身。体重是评判健康的指标之一，因此不能忽视体重的管理是至关重要的。减肥就是把有害于我们身体的体脂肪减轻到恰当的程度，使得我们的身体可以保持稳定性并提高自然自愈能力的一种方式。下面整理了一下为了成功减肥而要须知的10条减肥指南。

1.减肥并不单单是减轻体重而是改变生活习惯。

需要减肥的人大部分是在生活习惯上存在问题，如果改变这个习惯的话，自然而然地就能减轻体重。但是在维持目前的生活习惯的基础上想要减轻体重，那是相当的困难。即，减肥就是改变生活习惯。

2.正确判断自己身体的状况。

分明是身体都很健康，但为了想要获得苗条的身材，盲目地挨饿或者过度的运动来进行瘦身的行为，有可能损害健康。在开始减肥前，首先要确认自己的身体状态，并以此为基础来制定恰当的减肥方法。

3.饮食调节和运动需要同时进行。

有些人是盲目地减少饮食的摄入，而另外有些人则是很晚的时间还暴饮暴食并且只想靠运动来减轻体重。盲目地减少饮食的摄入和盲目地只靠运动来减肥的方式都可能对身体产生伤害。盲目地少吃行为可能导致身体无法及时均衡地摄取所需的能量和营养素。而没有饮食调节只靠运动的方式，倒是在维持当前的体重方面有些许的效果，仅此而已。

4.制定好确切的计划后再开始。

只是在脑海中想到“需要减肥了，得少吃要做运动了”就立即开始减肥的话，估计坚持不了几天就放弃了。首先需要制定具体的计划，如身体能否吃得消、需要多长时间、想要减轻多少体重等，然后再开始减肥。

5.少吃多动才是最基本的方法。

没有隐藏的减肥秘诀。最简单最经典的方法最有效，也就是吃得少多做运动。一有机会就动起来吧。还有尽量多走路吧。不一定非得去健身房跑几圈才算是做了运动。打扫房间或者散散步、爬楼梯或者坐公交时站着也是运动。

6.饭量不要突然降低到极端的程度，而是按时吃三餐。

不想在身体里堆积脂肪或者暴饮暴食的话，一日三餐必须要按时吃，并且晚饭必须在6点或者7点之前吃完。还有饭量突然减少很多的话，吃零食或者暴饮暴食的可能性就很高了，所以按时吃三餐的前提下，把饭量降低到之前的三分之二左右为好。

7.多喝新鲜的水和多吃少加工的植物性食物。

与煎炒炸的食物和味道复杂的饮料相比，吃一些自然状态的蔬菜和水的话，不仅可以减轻空腹感而且也有助于运动效果。水是吃饭时和刚吃完饭时为了消化尽量不要喝，而早晨起来需要喝一杯水，想要激活人体的新陈代谢，每天需要喝8杯以上的水。

8.吃饭时尽量细嚼慢咽，并且吃热量低的食物，当还想再吃一点儿时停止用餐。

吃饭吃得比较急的话，身体还没感到饱腹感之前就会吃更多的食物，所以通过细嚼慢咽来吃20~30分钟比较好。不仅热量低还能给予饱腹感的蔬菜、海藻类、蘑菇类等是很适合减肥时候吃的食物，所以尽量多吃。感到饭量略微不足的时候就是结束吃饭的时刻。

9.零食绝对要控制。

最好尽量限制零食，但实在是饿得不行的时候，可以吃一些蔬菜或者水果、低脂牛奶或者乳制品。为了防止晚饭时暴饮暴食，午饭和晚饭之间摄入一些低热量的食物比较好。但是，需要限制速食食品和快餐食品。

10.努力地维持运动的时间和次数。

运动时间和次数最好是每周3~5次并最少坚持3~5个月，这对减轻体重来说效果比较好。而一周就一到两天之内运动几个小时的方式是并不推荐的。

有氧运动是略微感到辛苦的时候结束就行。而无氧运动是做1~3套动作，男性是反复做12~15次，女性则是反复做15~20次左右的话，强度方面应该没什么问题。运动时间是30~90分钟为好。

来源:光明日报

相关报告显示，近年来我国成人平均身高继续增长，但超重肥胖问题也进一步凸显。新华社发

【把脉】

随着生活水平的提高，越来越多的人面临肥胖问题的困扰，很多人为了减肥不惜代价。一些“网红”在网络直播平台推荐各种减肥产品，通过呈现不知真假的减肥成功案例，吸引了大批消费者。大多数消费者对肥胖缺乏正确的认识，加之想要快速减肥的心理，很容易使人们盲目相信减肥产品的“功效”。然而，一个个减肥不成却导致其他副作用的案例，加上最近因抽脂感染身亡的事件，使我们不得不认真思考应该如何健康减重。

你需要减肥吗？

我们都知道胖会给我们的生活带来很多负担，肥胖容易引起高血压、糖尿bing、心脑血管疾bing、月经紊乱、不孕不育甚至肿瘤等疾bing。那究竟如何来评价胖呢？

理想体重的简单计算公式是身高（cm）-105，获得的结果就是理想体重的公斤数。

还有另外一个我们比较常用的指标――体重指数（BMI），它的计算公式为BMI=体重（kg）/身高2（m2），BMI≥24kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。在我们认为自己“胖”的时候可以先计算一下自己的体重指数，再考虑减重的问题，减重时需要专业人士进行规范指导。

减肥不能盲目跟风

现在越来越多的人选择yao物减肥，认为yao物减肥起效快且不需要控制饮食。很多人看别人用一种减肥yao效果好便盲目跟风，但这种减肥yao真的适合你吗？你了解它的成分吗？你知道它是如何起效的吗？你清楚它的毒副作用吗？相信大多数人的答案都是否定的。很多时候我们不了解yao物的成分和作用就盲目使用，很容易导致肝损伤、肾损伤、严重甚至危及生命。因此，使用yao物减肥不能盲目跟风。

这样减肥，体重不反弹

科学的减重方案绝不是一味地依赖减重yao物，而是还要配合运动和饮食控制。控制饮食热量，增加能量消耗是减重的主要策略，也是减重的基石。

目前流行的减重食谱很多，包括“5+2”轻断食，是指1周5天正常进食，其他2天则摄入平常25%～30%的食物，这是一种比较温和而且不易反弹的减肥方法，但此方法减重慢，效果不明显；“16+8”轻断食，是将每日进食时间限制在8小时以内，剩下的16小时只喝水或没有热量的饮料，这种方法对新手来说更容易适应。此外，还有低脂肪饮食、低碳水饮食和低热量饮食。

除了减少热量摄入，还需要增加热量消耗。对于中青年人来说，快走、慢跑是最方便、最有效锻炼全身肌肉的有氧运动，同时能够提高肺活量，增强抵抗力。而对那些体重过大或膝关节有bing变的人群，游泳不失为一种好的选择。对于老年人和心脏功能相对较差的人，可选择太极拳这种柔和缓慢消耗热量的方式。对于运动时间的选择，有研究表明，早上运动较晚上运动更有利于控制整体的体重，降低BMI指数；最佳运动强度为心率在120～180次/分，常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。糖尿bing患者在运动前需要监测血糖情况，避免低血糖的发生。运动与饮食相结合，才能让机体保持正常代谢率，促进能量消耗，并防止体重反弹。不管何种减重方案，我们最终追求的目标都是健康。切不可为了瘦而瘦，盲目减重、甚至过度减重，最终结果可能会适得其反。（作者：李卓，系吉林大学第一医院内分泌代谢科副主任医师）

原创内容，擅自搬运者必究！

新年的钟声越来越近了，2022年的春节也来得特别早，马上就要回家过节了，你有身材的焦虑吗？

大多数人夏天的时候忙着减肥，冬天的时候却忙着囤肉，一身肥肉好过冬。但是，肥胖的身材让你看起来油腻、显老，很多好看的衣服都穿不了，还容易受到亲戚朋友的嘲笑。

只有瘦下来，逆袭成为苗条的自己，你才能展现自己的魅力，收获更自信的自己。

距离春节还有40天，这个时候不妨给自己定制一份减肥计划，严格执行起来，那么你到过年的时候至少可以减掉12-15斤赘肉。

减肥别再只喊口号不行动了，你要有清晰的目标，足够的动力，才能真正瘦下来。想要执行减肥计划，只需要做到这2个方面：管住嘴、迈开腿，具体你可以怎么做：

第一方面、饮食计划

1、清空家里办公室的各种零食，卸掉各种外卖APP，这一个多月做到不吃零食不点外卖不聚餐，严格控制饮食。

2、三餐自己做饭，三分肉七分蔬菜的比例，食材要多样化，不要太单一，午餐跟晚餐各一小碗主食（粗粮为主），拒绝各种煎炸红烧的高热量、重口味做法，这样一天的热量摄入至少比平时减少800-1000大卡，不饿着自己就能慢慢瘦下来。

3、吃饭的时候，养成健康的饮食模式，学会细嚼慢咽，饭吃八分饱，这样可以降低暴食几率。饭前多喝水，每天喝2L水可以抑制饥饿感的出现，促进身体代谢循环，提升减肥速度。

第二方面、运动计划

健身不要定制大强度的计划，饿人要选择自己容易坚持的运动方式，建议，健身新手前10天可以进行快走、骑行或者广场舞训练，每次1小时，作为基础体能提升训练，可以找到运动的感觉，同时提升身体的活动代谢。

第11-20天可以过渡为快走结合慢跑的训练，每天坚持1小时，一次提升运动能力，促进体重下降。

第21-30天完全过度为慢跑训练每次50分钟左右，可以分为2个25分钟完成，可以进一步提升心肺功能，降低体脂率。

第31-40天可以选择跳绳、开合跳等中高强度的训练，这样可以预防肌肉流失，同时提升燃脂效率，避免陷入减肥瓶颈，每次只需要坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的减肥效果。

如果天气太冷，你不想出门锻炼，也可以尝试下面一组自重燃脂塑形训练，根据自己的体能情况可以缩短或者延长组间休息时间，以此调节训练强度。

动作一：高抬腿（4组，30-60秒一组）

动作二：跪姿俯卧撑（4组，每组15-20个）

动作三：静态半蹲（4组，1分钟每组）

动作四：臀桥（4组，每组15次）

动作五：三连蹲（5组，每组10个）

动作六：左右转体跳跃（4组，每组30秒）

这一组动作看着简单，实际上，对体能耐力跟肌肉力量还是有一定要求的。新手完成一轮下来你会大汗淋漓，全身力竭。不信你可以试试哦！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人需要自律，也需要行动力，如果你总是喊喊口号，是不可能瘦下来的。

在减肥的过程中，我们要不断学习减肥相关知识，远离错误的理念，才能提高减肥效率。下面分享5个减肥饮食小妙招，让你每天消耗更多卡路里，更快瘦下来。

1、注重体脂率，不要单纯地看体重

体脂率才是决定胖瘦的关键，追求低体重很可能让你陷入减肥误区，比如肌肉分解、水分流失，这些方法都无法让你真正瘦下来。

我们肥胖是脂肪含量超标的飙升，只有男生体脂率下降到20%以下，女生体脂率下降到24%以下，身材才是标准的。

2、避免过度节食，大于身体基础代谢值

如果你每天的热量摄入值过低，会让身体陷入饥荒状态，为了应对饥荒维持生存，身体会主动分解肌肉，储存脂肪，导致身体基础代谢水平下降，易胖体质也会随之出现。

减肥期间，为了减少肌肉流失，促进脂肪的分解，我们需要保证每天的热量摄入大于基础代谢值。身体的基础代谢值一般占据身体总代谢值的65%-70%，那么，减肥期间，我们每天的热量降低幅度不能超过30%为宜，比如你平时一天热量摄入为2500大卡，减肥期间可以保持在1900-200大卡之间。

3、主动喝水，分时间段补充

每天喝足2-3L水，减肥效果翻倍！充足的喝水量可以提升身体血液循环促进废物排出，还能减缓饥饿感的出现，有效促进卡路里消耗，从而提升燃脂效率。

具体的喝水方法：饭前多喝水，饭后1小时少喝水，上午10点，下午14点、15点、16点、17点、18点也要喝一杯250ml的温开水。

4、多吃一些有助于刮脂的食材，均衡营养摄入

远离发胖食材，尤其是油炸的跟高糖分的食物，会让你不知不觉热量爆表，身材发胖。我们要学会多吃饱腹感强、低热量的天然食材，比如各种高纤维蔬菜、低糖分的水果（苹果、糙草莓、橙子、西柚、冬瓜、芹菜、西兰花、白菜、番茄、黄瓜等），可以促进肠道蠕动，改善便秘。

少吃精细主食，用粗粮代替部分的米饭面条馒头，可以减缓身体系数，延长饱腹时间。此外，为了给身体补充氨基酸原料，我们可以适当补充各种低脂肪的肉类、奶制品跟蛋类食物，只需要保持低油盐烹饪，就能控制卡路里摄入，同时均衡饮食，保持身体代谢循环动力。

5、规律吃三餐，不要跳过任何一餐

不要以为少吃一顿可以降低热量摄入，三餐不规律很容易让你食欲大涨，反而容易出现暴饮暴食的现象。

而三餐规律对于身体健康有益，减少肠胃疾bing的出现，有效控制食欲，有助于身体保持高代谢运转水平。早餐吃得好，远离油条、炒面等高脂肪食物，晚餐吃得少，以蔬菜为主少吃主食，睡前4小时不要进食，这样可以提高减肥成功率。

介绍一种可以具体实施的减脂方法，卡路里循环法——本期Max讨论话题。

认真的前言

最让现代人恐惧的一件事莫过于：钱包没鼓起来，肚子先鼓了起来！

本期内容，Max想要通过一个具体的方法——卡路里循环法，来给大家带来一期实实在在的减脂福利，我们都知道制造“热量缺口”，是减脂，减重的根本原理和方法，但说起来很简单的热量缺口，该如何制造？

我把方法细化到步骤，跟我一步步来！

第一步计算自己的基础代谢

首先，写下自己的身高，体重和年龄，利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。

计算公式如下：

男性BMR=66+(13.7×体重)+(5×身高)-(6.8×年龄）女性BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)（单位：体重kg，身高cm）

举个例子：

亚索男，体重70kg，身高170cm，年龄30岁，那么他的基础代谢：

BMR=66+(13.7×70）+（5×170）-（6.8×30）=1671

亚索的基础代谢为1671大卡。

总结：以上算出你的基础代谢，是指你一天啥也不干，安静的躺在床上，维持正常生理活动，身体所需的最低能量需要。

基础代谢BMR

第二步评估一天的活动系数

上一步，你们都算出了自己的基础代谢，但Max要告诉你，单纯的基础代谢没有任何意义，因为你不可能一天什么都不干，就只躺在床上。

所以我们需要去评估自己一天的活动量，用基础代谢×活动系数，算出自己一天的总热量消耗（TDEE），TotalDailyEnergyExpenditure。

活动系数如下：

久坐=BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)轻度运动=BMR×1.375(轻度运动，1-2天/周)中度运动=BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)非常活跃=BMR×1.725(每天运动，5-7天/周)专业运动员=BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）

亚索的基础代谢（BMR）=1671

假设他一周运动3-5天，活动系数为1.55。

亚索的每日能量消耗（TDEE）=1671×1.55=2590大卡。

总结：考虑到活动系数，算出每日总热量消耗（TDEE），是你下一步计算热量缺口的关键！

每日总能量消耗（TDEE）

第三步制造热量缺口

终于到了关键的环节！

上一步，我们算出了自己的每日总能量消耗，我们例子中的亚索，每日总能量消耗为2590大卡，那么如果他想成功减脂，一般建议把热量缺口控制在300-500大卡之间，也就是说，亚索每日从食物中获取的热量大致为2000大卡，就能成功减脂。

在这里大家又有一个问题：我如何知道自己的食物的热量，给大家推荐一个软件叫薄荷健康，可以查到很多食物的热量值。

关于饮食上的问题，大家可以参考这篇文章：

文章链接如下：身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步让你减掉腰部赘肉

总结：给自己制造一个“热量缺口”，并在实际的饮食中，多的去计算，时间长了，你对日常的食物，就会有一个大致的热量估计了！

优质蛋白质

第四步卡路里循环法

在上一步，我们制造了热量缺口，并确定了自己一天能摄入的总热量，如2000大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：

第一种，每天都控制热量在2000大卡附近。那么一周的总热量摄入：2000×7=14000大卡。

第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：

Day11700大卡Day22000大卡Day32300大卡Day41500大卡Day51500大卡Day62000大卡Day73000大卡（欺骗餐）

卡路里循环，一周总的热量摄入为：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，总热量相同。

卡路里循环vs普通热量控制

卡路里循环的优点

1从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。

2生活有“盼头”，更加人性化。

因为说实话，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人“崩溃”的事情，每天2000大卡，好像生活都没有了意义（捂脸），更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平，那么这个时候，就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。

总结：把大重量阻抗训练安排在高热量日：如练腿日，吃它个3000大卡，又何妨？

卡路里循环法

第五步坚持

到了这一步，如果你不去坚持一下，看看到底自己行不行，那你可就太对不起Max了，有句话说：离群索居者，不是野兽便是神灵！

你的生活，有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情，比如减肥！任何人都帮不了你，它是一个关乎意志力的事情，而不是生理。

另外，适当的加入力量和有氧运动，会加速你的燃脂过程，具体问题参考下面文章：

“胖瘦子”身上不是很胖，脂肪全在肚子上，关于减脂的5点建议

关于有氧运动的选择，可参考下面的文章：

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

关于空腹有氧的利弊，可参考下面的文章：

减脂杀手：空腹有氧是否会消耗更多脂肪？空腹有氧的2个优势

总结：坚持，坚持，坚持！加油吧，大家！

Max

好啦，这一期关于减脂的卡路里循环法的介绍就到这了，如果你觉得Max讲的不错，帮忙点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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