每天增加300千卡热量

为了胎宝宝的成长

孕妈妈需适当增加热量。中国营养学会推荐孕妈妈在孕中期每天宜增加

300

千卡的热量。

300

千卡只需比平时每天多吃以下食物

碗杂粮饭

个鸡蛋

颗板栗

≈300

千卡】

胎儿甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘

在怀孕第

周左右

胎宝宝的甲状腺开始发育。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。孕妈妈如果摄入碘不足的话

胎宝宝出生后甲状腺功能低下

会影响中枢神经系统

特别是对大脑的发育。

孕妈妈每天宜摄入

200

微克碘。鱼类、贝类和海藻类等海产品是含碘比较丰富的食物

孕妈妈适宜多食。一般孕妈妈只要坚持食用加碘盐

同时每周吃

1~2

次海带、紫菜、虾等海产品就基本能保证足够的碘摄入了。

缺碘、碘补过了都不好

一般来说

如果孕妈妈不缺碘

就不用特别补。

多吃深色水果，摄取植物化学物

水果具有低热量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质的特点

孕妈妈经常吃水果有益于预防孕期慢性疾病。深色水果含有更多的植物化学物

如花青素、番茄红素等

可以减轻孕期妊娠斑

是孕妈妈的聪明选择。

常见的深色水果有：

【葡萄、桑葚、草莓、芒果等】

多吃富含维生素c的食物，预防妊娠纹

妊娠纹通常是怀孕

个月之后逐渐出现的

在孕妈妈的脐下、耻骨部位、大腿内侧、腰两侧以及下腹两侧出现。所以想要预防妊娠纹

孕妈妈一定要把握先机

在孕中期就开始预防。

维生素

能增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能

淡化并减轻妊娠纹

因此孕妈妈可以多吃富含维生素

的食物

【猕猴桃、鲜枣、橘子、胡萝卜、青等】

从现在开始少吃盐，避免晚期水肿

正常人每天的食盐建议摄入量是

孕妈妈可以在此基础上降低到

而对于孕前就有高血压的孕妈妈来说

更要减少食盐用量。减少吃盐不仅要控制饮食中的烹调用盐

还应留意一些食物中的隐形盐。

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病

这个月大多数孕妈妈的胃口好了

再加上经常感到饿

所以可能会经常买一些零食

【蛋糕、面包、甜饮料】。

这些食物不仅含有反式脂肪酸和食品添加剂

而且含糖量很高

吃多了不仅容易造成肥胖

还易升高血糖

增加妊娠糖尿病的发病率。

孕妈妈不能喝的几种水

孕期要多喝水

除了水果、饭菜里的水分外

还需要喝

1500

毫升水

(7~8

。这么多的水怎么喝呢

起床后可空腹喝一杯温开水

能补充睡眠中丢失的水分

润肠通便

日间活动时可每隔

1~2

小时喝一次水。

要养成主动喝水的习惯

千万不要等到口渴才喝水。知道了喝水的量和时间

还要注意有几种水是有害健康的

一定不能喝

反复煮沸的开水、没有烧开的自来水、保温壶里超过

小时的水、保温杯沏的茶水、污染地区的水。】

孕中期增加蛋白质的摄入量

孕妈妈体内缺乏蛋白质有哪些危害？

孕妈妈体内如果长期缺乏蛋白质

就无法适应子宫、胎盘、乳腺组织的变化

尤其是在孕晚期

会因血浆蛋白降低而引起水肿

并且会造成胎宝宝生长发育迟缓

出生体重过轻

甚至影响其智力发育。

孕期每天需要多少蛋白质？

中国营养学会推荐蛋白质应占到总热量的

10%~15%,

孕妇应适当增加。孕早期蛋白质每日需要量达到

孕中期达到

孕晚期是胎宝宝大脑发育最快的时期

蛋白质达到

克为宜。当然

由于身高体重的差异

每个孕妈妈的蛋白质需求量并不完全相同。

优质蛋白质的动物性食物来源

动物性食物中的肉、禽、鱼、蛋、奶及奶制品都是蛋白质的良好来源

能提供人体必需的氨基酸。

肉类的选择建议是多吃瘦肉

不要吃肥肉。同时孕妈妈还可选鸡、鸭、鱼等。一周之内要吃

次深海鱼

【三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含

DHA

的鱼类】

有利于胎宝宝大脑的发育。

乳制品应优先选择酸奶

这里所说的酸奶是指有益生菌的原味酸奶

其次是考虑鲜奶。孕妈妈还可以适当选用孕妇奶粉。

每天吃多少食物能在达到蛋白质需求量

一般来说

孕中期每天吃

份动物蛋白、

份植物蛋白

即可满足蛋白质需要。

克猪里脊

+200

克牛奶

+100

克三文鱼

+100

克豆腐

+300

克五谷杂粮

一天蛋白质需求量。

图文摘自协和专家+协和妈妈圈（怀孕）

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马大夫贴心话：

补充蛋白质多种食物搭配吃最好。

孕妈妈在补充蛋白质时,最好将多种食物搭配着吃。将植物性食物与动物性食物搭配食用,是获得蛋白质的好方法。比如:谷物与乳制品搭配,谷物与肉类搭配等。也可以把两种或两种以上含蛋白质的食物搭配食用,这样其中的氨基酸可以起到很好的互补作用,提高蛋白质的吸收率和利用率。比如玉米、小麦、黄豆混合食用等。

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协和妇产科副教授“马良坤”

微信ID：imaliangkun

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