孕育生命、繁衍后代是人类的天职之一，是既最伟大又幸福的事情。关于怀孕，现实也是让人纠结重重，怀孕前需要准备什么？怀孕后究竟是该湖塞海吃，还是该有所节制？怎样吃才能满足准妈妈和宝宝的需要呢？做一个皮薄馅大的准妈妈呢？

一）打好生命的基础—孕前期寄语

当我们决定生命传给下一代的时候，就有责任为他们的到来做准备，合理的膳食和均衡的营养是成功妊娠所必须的物质基础。除了一般人的营养原则外，还需特别关注的营养要点有以下几方面：

准备怀孕的妇女要补充叶酸：

妊娠头四周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形和早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始，尽可能早地补充叶酸，叶酸在肝脏、深绿色蔬菜及豆类是比较丰富的，可以多吃。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被人体吸收利用，因此建议最迟应从孕前期3个月开始补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。

补铁及纠正贫血：

铁是用来制作血红素的，血红素是放在血红蛋白里具有运输氧气的功能，没有了铁就没有红细胞的正常功能，氧气运输受影响，吸进来的氧气就不能用到身体上。如果怀孕前期缺铁和贫血，很易导致早产及新生儿低出生体重等。故怀孕前期妇女应多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏和瘦肉等动物性食物。贫血的妇女可在医生的指导下补充小剂量的铁剂或进食牛羊肉及内脏等,维生素C有助于促进铁的吸收和利用，在补铁或吃富铁食物的同时注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，等到缺铁或贫血得到纠正后再计划怀孕。值得一提的是，肥胖的妇女在准备怀孕的时候应该停止节食减肥。

碘是人体必须的微量元素之一，孕前期和孕早期对碘的需求相对较多，有研究显示，怀孕前及孕早期缺碘，新生儿出现克丁病的几率会增加。克丁病是患者智力低下、伴随聋哑、生长发育障碍的严重疾病。因此除摄入碘盐外，还建议每周摄入1～2次含碘丰富的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

夫妻双方都要戒烟、限酒：

如果夫妻一方或双方经常吸烟或喝酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，影响胎儿宫内发育、甚至中枢神经发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前3～6个月都应停止吸烟、喝酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟环境，减少被动吸烟的伤害。

另外，体能锻炼对于备孕及孕妇来说是非常必要的。现在很大女性孕前不爱运动，怀孕之后更是过度保护，结果内脏功能低下，肌肉松驰，全身无力，这样不仅自然生产都感觉很麻烦，产后全身松驰肥胖的结果是难以避免的。《骆驼祥子》里的虎妞是难产而死的，其原因是缺乏锻炼，贪吃体胖。妇女可以在准备怀孕的适合就开始做适量的运动，像跑步、爬楼、游泳等等，每周有4次半个小时以上的中等强度运动，就能大大的提高体能；这样不仅生产过程会比较顺利，产后也能更快地恢复体型。

我们以一个图来总结刚才我们所提及的备孕妇女营养要点，同时以膳食宝塔来表达孕前妇女的饮食，该宝塔其实是一般人群的平衡膳食建议，每天进食多种食物包括种类丰富的主食、足量的蔬菜水果、适量优质蛋白、保证豆制品及奶类的摄入，建立起一个平衡的饮食习惯，通过运动保持良好的体能，才能为新生命的孕育打下良好的基础。

（二）孕期生理特点

妊娠是一个复杂的生理过程，在这个过程中，胎儿所有生长发育的营养素均来自与母体，而孕妇也需要为分娩和分泌乳汁储备营养。孕妇的营养状况对于妊娠过程、胎儿及婴儿的生长发育都是非常重要的。

整个孕期是280天，一共是40周的时间，其中从怀孕～12周是孕早期，13～27周属于孕中期，28周以后是孕晚期。准妈妈怀孕的过程中生理状态会发生很大的改变，来适应胎儿发育的需要，伴随者不同的时期的生理需要，会有不同的营养需求。

怀孕期间，激素、代谢、消化功能、肾功能以及血容量等都会发生一些变化。母亲激素水平升高，刺激胎盘和胎儿生长及调节母体代谢，提高基础代谢率；其次激素会影响消化系统功能，让胃肠蠕动慢、消化液及消化酶减少，易引起噁心、呕吐的早孕反应。再次，为了更好地适应胎儿发育，母体对一些营养素如钙、铁、维生素B12及叶酸的吸收量增加。这些变化都是要对准妈妈在能量、蛋白质、维生素及矿物质等多种营养供给支持下发生的。

随着生活水平的提高，生活在食物不再稀缺的年代，怀孕后亲朋好友普遍有两个要求：一是要多吃多补，越多越好；二是要在家安胎，运动越少越好。特别是经过痛苦的妊娠反应后，孕妇是否就可以大吃特吃，长越多越好呢？

孕期增加的体重包括两大部分，一是妊娠产物，包括胎儿、胎盘和羊水；二是母体组织增长，包括血液和细胞外液的增加、子宫和乳腺的发育及母体为泌乳而储备的脂肪。孕期的体重增长是有适宜的范围的，过多或过少都是不利的，根据孕前体重和身高不同，孕期增长也有较大差别，在此介绍以体质指数或孕前体重情况作为指标的两个判断方法。

孕前标准体重

（kg）=身高（cm）－105，孕前体重（kg）±10%属于正常体重。孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加7～8kg为宜，孕中期（12周后）开始每周体重增加不宜超过0.3kg；孕期体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周0.4kg为宜；孕期体重低于标准体重10％的女性，孕期体重增加的适宜值为14～15kg，孕中期开始每周体重增加0.5kg是合适的。

根据孕前体质指数

（BMI）推荐孕期体重增长适宜范围，孕前的体重和身高不同，孕期的体重增长也不一样的。以我自己举例来说，我的身高1.65，体重55公斤，我的BMI指数是20.2，属于正常范围，那么我怀孕体重推荐的增长是11.5～16公斤都是合适的。一般而言，孕前消瘦者孕期增重相应较正常的妇女稍高，超重和肥胖妇女增重相应较低，与刚才提及的标准体重推荐是相一致的。

孕妇体重是反映孕期营养的重要标志，如孕妇在孕期摄入能量过多加上缺乏活动，会让自身堆积大量脂肪，也会增加生出巨大儿的可能性。新生儿体重大于4kg被称为巨大儿，成年后继发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病、糖尿病的危险性将明显增加。为了自己和宝宝将来的健康，准妈妈要注意在孕期关注和监测体重，根据体重增长情况来调整食物摄入量。

同时，孕期可以进行适当的运动，如每天走路，身体力行地做一些家务，这样除了可以避免积累过多脂肪，也可以改善血液循环和心肺功能，让胎儿得到更多的氧气，有利于大脑发育，同时运动也能提高妈妈的抵抗力，真是一举多得。

（三）孕期营养需要

刚才提到，孕妇怀孕一系列的生理变化是需要营养支持的，我们只有了解具体各类营养素需求有什么样的变化，才能给予孕妇最科学的饮食指导，这部分我将通过分析一下怀孕过程准妈妈所特别需要的营养素和数量。

1、能量：

怀孕整个过程，孕妇对能量的需求是增加的，不同阶段，对能量的需求也是有差异的。

怀孕的前三个月，因为胚胎很小，几乎不需要多吃，而这个时候孕妇食欲通常较差，因此在这个时候不需要勉强进食，需要强调的是饮食清淡，在噁心不严重时尽量多吃点主食、水果和酸奶等；也可以适当补充B族维生素，这对于减少噁心呕吐和维持食欲有一定的帮助。

怀孕中期在非孕基础上增加300kcal/d（相当于每天多吃2碗饭），晚期增加450kcal/d（每天多3碗饭）,但摄入能量并非越多越好，保证适宜能量摄入最佳的方法是监测和控制孕期体重增重速度，怀孕中后期每周增重0.4公斤左右是恰当的。怀孕前肥胖的妇女，怀孕期间不应该在节食减肥了，但需要密切观察体重增长的情况。

2、蛋白质

怀孕4～6个月，适量应开始增加，此时孕妇每天需要增加的蛋白质15克、能量300千卡；大约每天增加1个鸡蛋＋半斤低脂牛奶。也可以通过吃鱼补充，不是超过100克。

7～9个月的孕妇每天需要增加蛋白质30克，能量450千卡；这样的蛋白质量大约相当于1两瘦肉＋半斤低脂奶＋2两南豆腐。

3、脂肪

孕期母体和胎儿都需要储存脂肪，不仅因为脂肪是膳食能量的一个重要来源，也是孕妇需储备来以供产后泌乳使用。其中脂肪酸中的花生四烯酸（ARA）、二十二碳六烯酸（DHA）是人体不可缺少的Ω-3系列不饱和脂肪酸，对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用。人体不可缺少的脂肪酸都可以通过α－亚麻酸和亚油酸合成；可以通过进食富含这些脂肪酸的食物来获得。

一般来说，营养专家会建议更加关注DHA，那么膳食中如何补充DHA？EPA与DHA是构成胎儿脑组织的重要成分之一，中国营养学会建议孕妇每天摄入DHA200毫克，(EPA+DHA=250毫克)，建议每天吃鱼尤其是富含脂肪的海鱼50～100克，或每周吃2-3餐，每次100～150克。也可以通过亚麻籽油，紫苏子油等富含α亚麻酸食物获取。

4、碳水化合物

我们知道碳水化合物能快速地给人体提供能量能量，而且通过碳水化合物分解的葡萄糖几乎是胎儿唯一的能量来源，因此孕妇需要消耗葡萄糖较多。

如果碳水化合物摄入不足的情况下，孕妇的身体为节省葡萄糖以满足胎儿的需要酒不得不动用体内的脂肪功能，这个时候脂肪氧化不完全时会产生酮体，酮体过多会发生酮症酸中毒，这对孕妇和胎儿都是有害的。因此孕妇在孕早期必须保证每日至少摄入150克碳水化合物（相当于3～4碗饭），这样除了可以保证胎儿的能量需要外，也可以避免酮症酸中毒对胎儿脑及神经系统的影响。

5、矿物质

刚才已经知道怀孕期间能量及三大产能营养素需求的变化，现在我们来了解一下矿物质和维生素有什么特别的需要。

钙：在怀孕全程都需要补钙的，研究发现孕妇血钙含量是与婴儿体重成正相关的，除了满足胎儿需要，准妈妈还需要储存部分钙以备哺乳期使用。孕妇充足的钙才能满足胎儿骨骼和牙齿生长发育的需要。建议孕中期和孕晚期分别在原有的基础上分别增加200mg。

那怎么补呢？建议孕早期每天喝250毫升奶，从孕中期到孕晚期每天至少喝250毫升的牛奶或相当的奶制品及补充300mg钙，或喝400～500ml牛奶。除了奶及奶制品以外，其他的富含钙的食物还包括：豆制品、芝麻酱、小鱼、坚果及绿色蔬菜等。

在补钙的过程需要特别注意补充维生素D，它是可帮助钙往骨头上去的营养素，缺乏维生素D会导致婴儿和母体钙代谢紊乱，严重时会出现缺乏骨牙发育不良，新生儿手足抽搐、母体骨质软化等；建议孕妇可以通过每天半个小时户外晒太阳补充，秋冬季节可以通过维生素D补充剂摄取。

从上面的ppt所展示的这几种富钙食物中，除了牛奶和豆腐，可能很多人都不知道原来绿叶蔬菜和芝麻含钙是很高的，用它们来补钙效率非常高，因此孕妇可以多摄入这些食物。

第二个重要的矿物质是我们之前也提到过的铁。随着孕中期开始，孕妇的血容量和血红蛋白增加，让孕妇成为缺铁性贫血的高发人群，孕妇中缺铁性贫血发生率甚至高达30%。孕期还需要储备一定的铁以满足产后1月龄～4月龄婴儿对铁的需要，整个孕期铁的需要量都需要增加的，尤其是6个月以后。

建议从孕中期开始增加铁的摄入量，摄入含铁丰富的食品，像动物血、肝脏、瘦肉等等，如是贫血的情况下有必要在医生的指导下补充铁剂。同时可以通过多吃蔬菜、水果或补充维生素C来帮助铁的吸收。

讲到补铁，可能有很多老人家会建议我们多吃大早枣、红糖，那么大枣和红糖补铁是不是靠谱呢？以上这个表格，我列出了一些列食物，通过查阅它们的铁含量来说明这个问题。如果我们想获得20mg的铁，吃这些食物分别得吃多少呢？我们发现通过动物血补铁效率是最高的，其次是动物的肝脏，考虑食品安全的因素，牛肉也是一个不错的选择。而所谓的补血佳品大枣红糖实在太让我们失望了，一天得吃将近2斤才够，所含的能量已经超过了人一天所需要的所有能量，如果选择它们来补铁的话，估计是铁没补够，人先发胖了。

最后我们通过一个表格来汇总钙、铁的情况。这两种矿物质需要量都是随着孕期的增加而增加的，孕妇可以通过奶、豆制品、绿叶蔬菜及芝麻等补钙，通过动物血、动物肝脏和瘦肉来补充铁。

有些维生素在怀孕过程中是有着关键作用的，在这里我重点介绍维生素A和叶酸。

维生素A:

孕妇对维生素A需要量是增加的，它对胎儿的发育、胎儿肝脏储备及母亲产后泌乳有重要的作用。动物肝脏、蛋及奶中富含维生素A。维生素A这种营养素不足会引起早产，但同时过量会引起中毒或新生儿畸形，因此进食富含维生素A的食物不要过量，同时在对食物的选择就显得特别重要。建议首选植物性食物，如胡萝卜、西兰花、南瓜等这些食物，由于植物性食物富含维生素A前体—类胡萝卜素，是较直接摄入维生素A安全的。

在这里重点讲述一下在怀孕过程中尤其重要的维生素是叶酸。叶酸是在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增值、组织生长和机体发育不可缺少的营养素，缺乏会导致DNA、RNA合成受抑、孕早期缺乏引起神经管畸形（无脑儿、脊柱裂）及其他器官畸形，后果是非常严重的。

叶酸这么重要，怎么补充呢？实际上也非常简单，叶酸在动物肝脏、豆类和深色的绿叶菜很丰富，孕妇可以多吃这些食物；由于叶酸片剂的吸收效果比食物好，建议最迟应从孕前3个月开始每天补充400μg，持续至整个孕期。

四、准妈妈的膳食指导

刚才说了那么多抽象的营养素，也许很多朋友还没理解清楚，那么具体到一日三餐的食物，准妈妈该怎么吃？现在来到我们第四部分—准妈妈的膳食指导。

我们首先了解孕早期的膳食指南，也就是这个阶段的饮食原则。孕早期胎儿发育速度相对缓慢，多数怀孕妇女会出现噁心、呕吐、食欲下降等状况，因此怀孕早期的膳食应富营养、少油腻、易消化及适口。孕早期妊娠反应重的孕妇，不必强调饮食的规律性，采取少吃多餐的办法保证食物量，可多吃各种新鲜的蔬菜水果，豆制品、鱼、禽、蛋及各种各类根据孕妇的喜好进行安排。服用少量的B族维生素可用缓解症状。

这个时候需特别注意的是，同时怀孕早期要尽多量摄入富含碳水化合物的谷物或水果，每天至少保证150克，以免因分解脂肪产生酮体对胎儿早期大脑发育不利。再次，反复强调的是需要多摄入富含叶酸的食物来补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。

具体到膳食宝塔的食物量我们从宝塔的塔底开始往上看：每天要吃好主食，建议吃到生重4两到6两，可以是谷类、薯类和杂豆，其中粗粮不少于1/5，一两左右。蔬菜要吃到6两到一斤，水果2两到四两；鱼、禽、蛋、肉类3~4两克，其中鱼肉、鸡肉、瘦肉最好一两，奶类和奶制品200～250克，大豆及坚果50克，油15～20克。孕早期的膳食宝塔较一般人来说，最大的特点是能量少、油少，保证主食、优质蛋白质和蔬菜的供给。

下面我举例一个孕早期的食谱示范，并进行简单的解读。

这个食谱是3+2模式，也就是三餐主食加两个加餐。早餐选择了番茄鸡蛋面和豆浆，提供了优质蛋白、碳水化合物、蔬菜和豆制品；加餐是一根香蕉，在两餐之间补充能量，避免低血糖发生；午餐选用了二米饭（大米小米），小米富含铁和B族维生素，有利于减轻妊娠反应；清蒸鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，有利于胎儿大脑发育；一大盘香菇油菜提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维；晚餐选用了杂粮粥，多种粗粮丰富了主食的种类，糊辣凉粉是有助于增进食欲，提供碳水化合物；肉末酿彩椒，有肉有菜，色彩斑斓，营养丰富又色香味俱全，最适合食欲不振的孕早期准妈妈；晚上可以通过酸奶和一把开心果作为加餐，保证钙及维生素E等的摄入；除此以外每天服用叶酸一片保证叶酸的摄入。以上的搭配就是膳食宝塔从种类到数量的一个具体化。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。