健康时报

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夏季容易食欲不振，很多人在饮食上就一味做减法，少吃或吃的单调，但实际上夏季食欲不佳，更需要色香味且营养齐全的配餐。

但是配餐之前，首先避开夏季食谱的误区。

提示一

轻食，不要轻营养

时下有种“轻食”风，仿佛一盘沙拉或者只吃植物类食品可以解决所有问题。其实，营养学家认为，一天的营养不能只有蔬果没有肉类蛋白。

轻食意味着少油少盐，夏天也讲究清淡。但不是说要和盐、酱油、味精等调味品彻底绝交。事实上，由于夏天出汗多，电解质容易缺失，没有盐分摄入也不对，而且过于清淡不利于食欲，营养也容易摄入不足。

提示二

生冷食材，更要注意卫生

夏天因为空气中温度和湿度都偏高，所以也是各类微生物大肆繁殖的好季节。无论蔬菜沙拉还是水果沙拉，它们的制作过程中都是没有经过加热杀菌的。有的沙拉中甚至会加入生鱼片、生牛肉、放置时间较长的奶酪块等，这些食物如果没有充分加热，很容易受污染而携带一些有害菌，产生有害物质，严重者甚至会引起食物中毒。

从健康角度出发，更建议大家吃经过完全、彻底加热透的食物，避免交叉污染，而受到细菌等微生物的侵袭。

提示三

油别太多，但不等于不用油

中国营养学会建议，成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%，扣除每天摄入的肉蛋奶里的脂肪量，换算到每天的植物油摄入量在30~40g左右，这里还包括花生、核桃、芝麻等坚果的量。可见，每日摄入油不宜太多。

但有人一日三餐不吃烹调油，所有的肉、菜都是水煮，这样也容易营养不足。营养学家建议，合理用油，特别是植物油。

那么夏季一天该怎么吃呢，给您推荐一天的食谱，照着做，营养健康又美味！

夏日营养菜谱推荐

优秀的早餐要同时包含四种类别的食物：首先主食不可少，最好是杂粮，还要有一个动物类食物，比如鸡蛋、肉类，物，就是豆浆和牛奶，此外蔬菜水果也不可少。

主餐：

牛奶或豆浆燕麦粥，加一个水煮蛋，和一根香蕉或一个苹果

搭配：

Melrose浆果汲萃焕颜粉

营养成分：

燕麦本身是粗粮，加入牛奶鸡蛋后，不仅有丰富蛋白质。提供丰富膳食纤维，补血益气的同时更增添水果风味，补充日常所需维生素C，开启元气满满的晨间时光；拥有强抗氧力的·浆果联盟与天然虾青素完美组合，补充细胞能量，增强免疫力。

50克即食燕麦（无糖）加200-300毫升牛奶或者豆浆一袋冲泡，可放微波炉略加热，然后将2-4g浆果汲萃焕颜粉混入。外加一根黄瓜或者一个番茄。

菜品1

油醋汁牛排沙拉

搭配：

Melrose夏威夷果油

营养成分：

听起来是沙拉，其实牛排提供很好的肉类营养。油醋比沙拉酱热量少，再加入百分百萃取自澳洲本土雨林中生长的夏威夷果油，它含有所有烹饪油中最高等级的单不饱和脂肪酸，以及特有的Omega-7脂肪酸有助于中和牛肉的饱和脂肪酸，改善心血管健康，滋养皮肤。

夏威夷果油

核桃油或橄榄油也可以，

夏威夷果油味道更浓郁，烹饪温度需比前两者略低。

2勺，鱼露1勺，葡萄酒醋1勺，蜂蜜1勺，兑在一起，摇匀，做成油醋汁。锅中放少许夏威夷果油，小火下入牛排，正面2分钟，翻面1分钟即可，顺便把鸡蛋煎成荷包蛋。煎牛排和鸡蛋的时间，把其他食材切片摆盘，牛排煎好后切条摆盘，最后淋上油醋汁，挤适量沙拉酱装饰即可。

菜品2

香煎三文鱼拼盘

主餐：

三文鱼中段，加上鸡蛋、番茄、西兰花任意，配玉米或土豆作主食

搭配：

Melrose初榨橄榄油

营养成分：

橄榄油保留了天然营养成分，被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。特级初榨橄榄油直接使用时，会使菜肴的特点发挥到极至，使菜肴口感更丰富、滋味更美妙；还可以将特级初榨橄榄油加进任何菜肴里用来平衡较高酸度的食物，如柠檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄等。

这盘菜显然三文鱼是主角。先用盐把它腌制10分钟以上，然后下锅煎，最好用橄榄油。翻面直到两面都金黄。其余拼盘可以随意。比如打好的鸡蛋、西兰花、番茄片都可以放入锅中，用余油稍煎到皮发软。搭配随意。同时清水煮土豆或者玉米作为主食。

菜品3

芦笋烤鸡胸肉配南瓜藜麦饭

搭配：

Melrose初榨核桃油

营养成分：

将核桃油调入沙拉，核桃与榛子的味道相辅相承，呈现出浓郁坚果风味，同时，低温烹饪保留了核桃油的营养成分，是上好的补脑佳品，喜欢轻食的白领女性不能错过。

南瓜切块，和藜麦、大米一起加入电饭煲煮熟。鸡胸斜刀切大片，加入盐、料酒，核桃油，腌制半小时以上，放入烤箱或者空气炸锅200度15分钟即可拿出。再将芦笋放入烤5分钟即可一起食用。

下午茶

果汁混合

搭配：

Melrose

绿植精粹粉（绿瘦子）

工作日的午后，职场白领们往往选择用咖啡浓茶驱赶困倦，强打精神，但是咖啡因摄取并非无限制。有绿瘦子之称的Melrose绿植精粹粉富含有机大麦草，有机小麦草，小球藻和螺旋藻，不仅帮助排出体内毒素，更补充维生素，矿物质和蛋白质等所需营养，对于肉食人群或嗜甜如命但不爱运动代谢慢的人群是福音，让你边排毒边补充必备营养。如果每天的咖啡因额度用光了，那么不妨用一杯清新自然的果汁唤醒你午后工作的热情。

浆果酸奶

搭配：

Melrose红橙轻盈粉

直接把

轻盈粉

加入纯白的酸奶之中，又好看又好喝，还可以加冰块用手边料理机打成浆果沙冰或者优格。对孩子而言，口感又好，又不千篇一律，关键是完美避开碳酸饮料。

菜品1

羊肉粥+羽衣甘蓝和榛子沙拉

搭配：

Melrose牛油果油

营养成分：

无论南方还是北方，都有三伏天吃羊肉的说法，很多营养专家也喜欢。如吉林省健康协会常务理事郝孟忠就曾介绍，羊肉性温，只要烹调方法得当，能起到温补气血的作用，经常痛经的女性吃些也很好。而夏天推荐的烹调方式是煮粥。而掺入了牛油果油的沙拉能将人体对增进健康的化合物(类胡萝卜素和叶黄素)的摄入量增加15倍，因此在加入很适合中和红肉的口感。

先熬上大米粥，同时，在炒锅里放点葵花籽油，然后放入切碎的羊肉，炒变色以后放入姜末和料酒提味去腥。然后等大米快煮烂时，将炒好的羊肉放进去，再熬20分钟，一碗香喷喷的羊肉粥就做好了。吃完温热的粥，出出汗很舒服，还能防止感冒。

而沙拉也很方便，切好洗净的羽衣甘蓝稍微在沸水中焯一下即可捞上来，放入牛油果油，再撒一把榛子或者其他坚果即可。这道菜容易操作，也算是中西冷热搭配，相得益彰。

菜品2

八宝粥+虾仁拌菠菜

一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，外加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值不错但容易消化的晚餐了。

搭配：

Melrose芝麻油

营养成分：

芝麻油含有维他命与矿物质以及天然抗氧物质，纯正浓郁，作为经典中餐调味，也可为孕期或用脑过度妇女补充营养。

五谷杂粮煮粥。同时把菠菜和虾仁分别焯水装盘，再把鸡蛋打散炒熟，后加入，三者一起用芝麻油和少许生抽凉拌即可。

其实，夏季的食谱也是因人而异，不同体质和健康需求适合不同食物，本文只是汇总了一些常见的误区和营养建议。具体问题不妨多请教营养师和医生如何搭配出适合自己的食材。

只要掌握健康的烹饪方式，学会选择健康食材，自己根据家人的喜好，也能搭配出更多营养方便的菜肴来。也欢迎提供你的食谱。

注：本文所有图片由Melrose提供并负责版权。

参考文献：

①中国营养学会.《中国居民膳食指南(2016)》.中国营养学会官网.

http://dg.cnsoc.org/

②范志红：

“轻食”时尚也健康小心“伪轻食”陷阱，中国妇女报，2019-06-10

③汪雪芳等.28种功能性食用油脂肪酸组成研究[J].食品安全质量检测学报,2017,8(11):4336-4343.

④尹薇.早餐吃对了能护心！

心血管病和营养专家教你如何吃.健康时报网.2019年6月1日.

http://www.jksb.com.cn/html/news/hot/2019/0601/136930.html.

⑤于晓辉.我眼中的满分早餐.健康时报网2019年7月6日.

http://www.jksb.com.cn/html/2019/newspaper_0716/138455.html

⑥吴雨婷，暑天饮食别清淡过头，健康时报网，2016年7月19日.

http://www.jksb.com.cn/html/2016/newspaper_0719/107195.html

⑦许英霞，吃好一日三餐的油.健康时报网，2017年9月19日.

http://www.jksb.com.cn/html/2017/newspaper_0919/119350.html

⑧左娇蕾.夏天咋吃羊肉？羊肉粥可缓解痛经.健康时报网，2015年6月9日.

http://www.jksb.com.cn/html/life/chinesemedicine/2015/0609/46953.html

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