从备孕到怀孕，整个孕期，妈妈们最关心的话题一定是：怎么吃！

妈妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源，在「吃」上当然马虎不得。

到底怎么吃对宝宝最好？怎么吃既能补营养还能不长胖？

我们都知道，怀孕阶段分为：

孕早期

（孕1周－12周）

孕中期

（孕13周－27周）

孕晚期

（孕28周－分娩）

孕期合理营养

孕早期（0-3个月）

怀孕3个月内，医学上称为孕早期。

孕早期正常饮食即可。

此阶段胎宝宝还很小，对营养的要求不是很大，

热量摄入保持孕前水平即可，但需增加维生素和矿物质

。可以补充含叶酸的多种维生素。对准妈妈体重基本没有要求。准妈妈们若孕前饮食规律，现在只要保持就可以了，但需坚持“三餐两点心”的原则。即保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。

保证主食摄入

每天米面等主食不少于150克。以自己喜好为前提，数量不要求很大，尽量多样化。

饮食清淡

避免油腻、辛辣以及激发恶心的气味等的饮食。

少量多餐

少量多餐，防止空腹，不喝含咖啡因和酒精的饮料。

每日两杯孕妇牛奶

建议每日冲泡2杯孕妇奶粉，早晚各一次。既可以补偿营养缺失，又可减轻妊娠反应。

食谱举例

早餐：

牛奶250ml+全麦面包50克+鸡蛋1个（+蔬菜适量）

加餐：

苹果1个+麦麸饼干2片

午餐：

米饭100克+甜椒牛肉丝100克+素什锦50克+蛋花汤适量

加餐：

草莓100克+坚果适量

晚餐：

二米粥1碗+香菇油菜100克+红烧鳜鱼50克

孕中期（4-6个月）

孕4月时，胎宝宝的生长发育开始加速，对营养的要求也高了。

而孕妈妈们妊娠反应减小，胃口也好多了。

若孕妈妈摄入营养素不足，胎宝宝就会同母体抢夺营养素，摄入过多则会导致营养过剩。在这一时期，应尽量保证营养的全面、均衡。

食物的品种和数量都应增加，但没必要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

体重控制在一周增加1斤左右。

每日谷类

每日谷类350-450克（适当选择杂粮如小米、玉米、麦片等）。豆制品50克，肉禽蛋鱼150-200克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克，动物肝脏及动物血每周1-2次，每次50克。蔬菜300-500克（绿色蔬菜为主），牛奶250ml。

每日水果

每日适量水果及坚果。

钙、碘丰富食物

因对钙的需求增加，可以经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

适当运动

健康孕妇可继续原有的工作。保证每周3-5次，每次30分钟左右的有氧运动。如快步走、游泳、瑜珈等。活动时间和活动量可自行调整，活动期间出现不适应立即停止必要时就医，活动后注意有无宫缩。先兆早产和前置胎盘的孕妇不适合进行运动。

食谱举例

早餐：

烧饼一个+豆浆250ml+鸡蛋一个（+蔬菜适量）

加餐：

酸奶布丁150克

午餐：

米饭100克+虾仁西葫芦100克+清炒油麦菜100克

加餐：

橙子一个+坚果适量

晚餐：

红豆饭100克+西红柿炒蛋100克+抓炒鱼片250克

孕晚期（7-9个月）

从怀孕29周到40周，被称为孕晚期。孕妈妈大腹便便，行动越来越吃力，胃口、睡眠也可能变差了。而胎宝宝则在为出生做最后的冲刺。

在这一时期，孕妈妈要为胎宝宝出生后储备营养，使胎宝宝保持一个适当的出生体重。但每周体重增加不宜超过1斤。

谷类摄入量不变，保证鱼虾、瘦肉、蛋及豆制品等优质蛋白摄入量。

动物内脏、牛奶

每周2次动物内脏或动物血，牛奶500ml。

新鲜蔬果

充足的新鲜蔬菜、适量水果。

少量多餐

宜少量多餐减轻胃部饱胀感，每天5-6餐。

控盐高油脂、高盐摄入

控制高油脂、高盐食物摄入。

食谱举例

早餐：

紫菜包饭100克+鸡蛋一个+海带汤适量

加餐：

牛奶一杯+饼干适量

午餐：

米饭100克+蘑菇炒青菜100克+鱼或肉类100克

加餐：

西瓜2块+坚果适量

晚餐：

花卷1个+鸡丝粥1碗+蜜汁南瓜100克+炖排骨适量

晚点：

酸奶一杯+小点心2个

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小编：桃子。

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