9章“我与周围格格不入”：社交孤立陷阱

黛布拉

25岁，在社交场合焦虑、自卑。

我们第一次见面的时候，黛布拉说她对自己的社交生活不满意。大学毕业以后，她一直交不到新朋友。

黛布拉

：我已经七个月没有过约会了。我一直没有遇到想和我约会的人。

治疗师

：你一般通过什么方式认识新朋友？

黛布拉

：这就是我的问题啊。我讨厌到处去认识新朋友。我很内向，不会和人聊天，我觉得别人不会喜欢我。

黛布拉会这样说让我们深感意外，因为我们觉得她很漂亮、性格也好。这再次提醒了我们，患者在治疗中的表现不一定与在日常社交中的一致。在治疗中是一对一，但是在一群人面前，患者很可能会觉得非常害羞、尴尬。

深入了解以后，我们发现黛布拉几乎避免参加任何社交活动：

“那太让我焦虑了。”当她觉得焦虑的时候，就会“想不出来说什么”，然后就说些“蠢话”。她觉得自己没有什么吸引力，也不指望男人们会爱上她。（这也让我们很意外，因为黛布拉其实很漂亮。）

黛布拉含泪告诉我们，有些时候她觉得自己是

“成人社交世界中的失败者”。

35岁，他的问题在于孤独。

从一开始，我们就觉得亚当有些疏离。他好像有点儿畏缩不前、保持着一种距离感。和黛布拉不一样，他说不出自己的问题到底在哪里。但是，事实上，他的问题同样也是孤独。

亚当觉得自己和别人不一样。

“我感觉自己到哪儿都格格不入，”他说。他有几个好朋友，偶尔见面，但是近年来见面的次数越来越少了。

：我好害怕自己最后会孑然一身、孤立无援。在公司，我和同事合不来；在生活中，我也越来越孤独。我就是觉得自己不属于任何地方，没有归属感，总是个局外人，就眼睁睁地看着。

亚当有能力建立亲密关系。他谈过恋爱，也有过很亲密的朋友。但是，他不再去认识新朋友了。除了工作单位，他不属于任何其他组织。和黛布拉一样，他也回避大部分社交场合和群体活动。

社交孤立问卷

这个问卷可以测量社交孤立陷阱。请使用下列计分标准回答以下问题。

计分标准

1分：完全不符合我

2分：基本不符合我

3分：有点儿符合我

4分：部分符合我

5分：基本符合我

6分：完全符合我

即使总分不高，但是如果你在某些问题的评分达到了

5分或6分，那么，这个性格陷阱可能仍然适用于你。

9-1

社交孤立问卷得分解释

10～19很低。这个性格陷阱大概对你不适用。

20～29较低。这个性格陷阱可能只是偶尔适用。

30～39一般。这个性格陷阱在你的生活中是个问题。

40～49较高。这对你来说肯定是个重要的性格陷阱。

50～60很高。这肯定是你的核心性格陷阱之一。

社交孤立的体验

社交孤立的主导情感是孤独。由于认为自己

不受人欢迎

有别于他人

，而感觉被整个世界所抛弃。社交孤立因此可以相应地分为两类：不受人欢迎和异于他人。当然，这两种往往混合出现，你很可能两者兼而有之。

黛布拉属于第一种。她在社交场合觉得低人一等，所以非常焦虑。

黛布拉

：上周六晚上，我被邀请去参加一个聚会，结果整整一周我都在担心这件事。我是怎么了呢？别人都期待聚会，但是我却一直在担心，放松不下来，总感觉快要哭出来了。

治疗师

：你觉得会发生什么事？

黛布拉

：哦，我觉得，到了以后，我会特别紧张，然后不知道说什么。我会像个傻瓜一样。别人看起来都比我强，比我更漂亮、更聪明，或者更成功，而我没有什么能拿得出手。你知道吗，我说的这些真的都发生了。那天的聚会对我来说简直是场噩梦。我迫不及待地想离开，到家以后，我一直哭。

黛布拉是因为一些外在特质的原因而觉得自己被孤立，她觉得自己的某些表现不够好。但是，她并没有缺陷陷阱。一旦她能有所突破，认识新的人并且开始熟起来的时候，她就没有问题了。黛布拉在亲密关系方面感觉不错，虽然没有男朋友，但是有不少好朋友。因为有朋友的关系，黛布拉的自卑和孤独感有所减轻。社交孤立陷阱中的不足感是关于外在表现的，而缺陷陷阱中的是关于内在特质的。

也有可能，你同时拥有社交孤立陷阱和缺陷陷阱，其中缺陷陷阱更为核心。如果是这样的话，对你来说就会更难。你也许与世隔绝，完全、彻底地孤独。单是社交孤立陷阱就已经很难，再加上缺陷陷阱就更难了。

黛布拉觉得自卑的一个重要原因就是她的焦虑，这是一个恶性循环。

黛布拉

：我去的时候就知道自己会很焦虑，我觉得很尴尬。我的不安让别人也觉得不安。我一到那儿就觉得自己会把事情搞砸，会说错话或做错事。我只想找个地洞钻进去。

黛布拉总是拿自己和别人比：这个人比我好看，那个人比我聪明、有趣。她焦虑的一个重要原因就是觉得自己不会聊天。她想找出适当的应对方式，自由地说话、微笑、大笑、提问题。但是，她太拘谨了，以至于完全做不到。

黛布拉

：太郁闷了，因为我一旦和人熟悉了，就完全可以正常聊天。但是，碰到陌生人的时候，我就是做不到，我会僵在那儿。

治疗师

：这就好像是上台表演前的怯场一样。

你在生活中经常会有这种

“表现焦虑”的体验。你害怕被审查、评估或批判，极端在意别人对你的看法。你害怕别人看出你的不足，尤其是在一些敏感领域，比如外表、职业、地位、智商或谈话能力。

焦虑让黛布拉在社交场合显得很笨拙。虽然在她感觉自在的时候，她的社交技能挺不错，但是在大多数社交场合，她都因为紧张而发挥不出来。她会失去镇静，变得羞涩腼腆、沉默寡言。这并不是因为她觉得自己如何异于他人，而是因为她觉得自己社交无能。

相反地，亚当的问题与社交能力无关。事实上，他可以有很好的社交技能。他的问题在于，他觉得自己从根本上和别人非常不一样，有一种分离脱节的感觉。他看起来并不焦虑，而是给人一种疏离、

“遥不可及”的感觉。

：就好像，即使是在人群之中，我也仍然孤独。事实上，越是置身人群之中，我就越觉得孤独。

治疗师

：你的孤独感更明显了。

亚当认为自己一生都行走在一群陌生人中间，没有任何一个地方让他有归属感。

大多数人都会觉得这种有别于他人的感觉是痛苦的。虽然有些人认为这说明自己比别人都强，或者很享受这种不同，但是大多数人仍然觉得这是一种不幸，因为大家都希望能够融入社会，若是做不到，就会觉得痛苦、孤单。

亚当与黛布拉不同，在社交场合，黛布拉有一种自己被排斥的感觉，而亚当体会到的是一种空洞、脱节的感觉。社交场合往往反而会引发亚当的隔绝感。

治疗师

：聚会的时候，如果你没有真的和人交谈，那你干什么了？

：我就沉浸在自己的世界里。

亚当并不会因为觉得全世界都抛弃了他而愤怒。他只是觉得自己像个局外人、迥异于他人、格格不入。

社交孤立有多种不同的表现形式。其一，你可能是众人嘲笑和欺负的对象。其二，你可能总是扮演局外人、独行侠、放逐者的角色，自己不属于任何组织或群体，只是站在一边观望。其三，你的性格陷阱也可能非常不明显，很难被发现，你在表面上可以完成社会互动，但内心孤独。

无论你是哪种类型，可能都极易患上各种心身问题

[1]。孤独通常与心脏、胃、睡眠、头痛和抑郁等方面的问题密切相关。

导致你童年时觉得自己不受欢迎或有别他人的一些原因可能如下所示。

社交孤立陷阱的起源

1.由于有明显的缺陷（例如外表、身高、结巴），你觉得自己不如其他孩子，并因此被人嘲笑、排斥或羞辱。

2.你的家庭与邻居和身边其他人有明显差异。

3.你觉得自己和其他孩子不同，即使是在家里，也觉得自己和兄弟姐妹不同。

4.你在童年时是被动的，你做了所有该做的事，却从未真正找到自己的兴趣爱好所在。现在在聊天时，你觉得没啥好说的。

生长在一个与众不同的家庭是社交孤立陷阱的起源之一。你的家庭可能在很多方面异于他人，比如种族、种族文化背景、宗教、社会地位、教育水平、物质条件等；也可能是在日常生活习惯和行为习惯上与人不同。也许你的家庭与周围环境之间有语言障碍，家中有人患有精神疾病（例如酗酒、精神分裂）。也可能你们总是搬家，就像随军家属一样，在所有地方居住的时间都很短，没法真正扎根。

社交孤立陷阱的另外一种起源可能是：你自身在某些方面有别他人，让你觉得自己甚至和亲兄弟姐妹也不一样。天才儿童有时会这样。他们的兴趣爱好与同龄人不同，比起和其他孩子一起玩儿，他们更喜欢阅读或听音乐。另外一种可能性是，你的兴趣爱好与性别特征不符。比如，尽管你是男孩，却喜欢玩娃娃，或者明明是女孩，却喜欢粗暴的男孩游戏。也可能是你的性取向孤立了你，同性恋者往往有社交孤立陷阱。或者是你的性格特征和别人不同，比如羞涩、情绪化、内省、聪明、压抑。也可能是你的身心发展与别人不同步，比如在身体发育、性征发育、独立性、智商、社交技能等方面。

因为自身的某些特征，你觉得自己不如别人。你可能曾被他人嘲笑或羞辱过。从患者们的口中，我们听到过许多他们被人身攻击的原因。

童年和青少年期不受欢迎的原因

身体原因：

胖、瘦、矮、高、虚弱、丑、粉刺、残疾、胸小、胸大、晚熟、运动能力不佳、协调性差、不性感。

心智原因：

学习不好、学习障碍、书虫、口吃、情绪问题。

社会原因：

笨拙、社交举动不恰当、不成熟、不会聊天、怪异、迟钝、不酷。

因为你看起来有别于他人或不受欢迎，所以其他孩子孤立你，不和你一起玩儿，甚至嘲笑、羞辱你。于是，为了避免被嘲笑，你静静地退到众人视线以外。一旦进入社交场合，你就觉得难为情。为了避免被拒绝，你不再尝试交朋友。你可能结交了其他一些不同寻常的孩子，但是仍然很渴望能够加入主流社交圈。你变得越来越孤独，所以你找到了一些可以单独完成的兴趣爱好，比如读书或电脑游戏。为了弥补自卑感，你也可能在非社交领域有一些特长。

以上提到的这些情况，你可能或多或少都经历过一些。黛布拉就经历过不少。

黛布拉

：我小时候很胖、令人厌恶。在操场上，别的孩子嘲笑我，追着我跑，想让我摔倒。再大一点儿的时候，没有男孩想和我约会。直到上大学以前，我瘦下来了，才第一次约会。

黛布拉的社交孤立与羞愧感密切相关。她因为自己的体重而感到羞愧，这让她不想走近其他孩子。黛布拉认为，一旦他们看到她有多胖，就会孤立她。

为了弥补在社交领域的缺陷，黛布拉的学习成绩非常好。事实上，在学习方面，她发展出了苛刻标准的性格陷阱。觉得自己在社交上不受欢迎的孩子，经常会有苛刻标准的问题，这是对社交缺陷的一种补偿。黛布拉的部分问题恰恰就是，她对自己在社交领域的表现要求过高，要泰然自若、要聪明机智、要很有魅力。她觉得若非如此，别人就不会接受她。她认为自己一定会被批判。这也是她很焦虑的一个原因。

如前所述，可能你的核心性格陷阱是缺陷陷阱，社交孤立只是一个并发症状。因为在家里你一直觉得自己不讨人喜爱，所以这种感觉被自然而然地带到了社交领域。因此，你在亲密关系和社交关系这两个领域都觉得不舒服、不自然。于是，现在每当你与人接触时，就会觉得自己的不被接纳会是一个障碍，所以你要么焦虑，要么逃避。你不认为自己会被爱或被珍视。你的性格陷阱来自一种根源上的缺陷感。

亚当的父母都酗酒。他是家里的老大，肩负起了照顾家庭的责任。

12岁时，他就已经学会给他的四个弟弟妹妹既当爹又当妈了。

：我的家庭情况使我在学校里的生活有种不真实感。别的孩子都在考虑要穿什么衣服参加聚会、组建小团体、邀请谁去参加舞会，而我一直在担心有没有钱付每个月的账单，保证一家人不至于流落街头。

虽然亚当在学校表现得很正常，但是他内心却觉得非常不正常：

“我感觉自己完全像是另外一个物种。”他从来不觉得自己可以带朋友到家里玩儿，如果哪个朋友与他的父母有所接触，他会非常紧张。他努力维持着家庭和学校生活之间的分隔。家庭情况是他的秘密，不能让其他孩子知道。

童年期间，亚当家的经济状况越来越差。对亚当来说，情况越来越糟。他们不仅总是要搬家，还不得不住进他们无法融入的社区里去。

：我爸妈总是觉得我们比身边的所有人都优越。他们表现得似乎我们真的与众不同，似乎我们还住在高档社区的大房子里。事实上，他们搞得好像和这些邻居在一起很不好似的，好像这些邻居会给我们带来不好的影响。所以，他们鼓励我表现得不同并且远离其他孩子。

亚当的父母让他觉得自己不该与身边的人交往。

有时，过于挑剔的父母也会导致社交孤立。我们曾经有一位病人，他的父母总是批评他在社交上的不足、他的外表、他的言谈举止。父母让他觉得自己社交能力不足。于是，在社交场合，他开始压抑自己。他害怕被批评，所以尽量避免与人交往。

社交孤立的另一个起源与依赖陷阱和屈从陷阱有关。学习社交的一个重要方面是培养出积极自主的自我认知：父母鼓励我们发展自己独特的自我身份认知、寻找自己的兴趣和偏好。我们拥有自己独特的个性，这种个性会给我们提供与他人交流的能量和想法。

有些孩子天生被动，有些孩子的父母阻碍了他们的个性发展。当个性被压制，你就会去做别人想让你做的事，接受别人的领导，成为传统的追随者，而没有自己的想法、兴趣和偏好。聊天的时候，你会觉得无话可说。被动感让你觉得自己没有什么可以分享给别人。聊天成为一种负担。你很习惯倾听，但是不会开启话题。你无法为谈话贡献自己的想法。你对做什么、去哪里也没有意见。很快，你可能就会决定，与其和别人在一起无话可谈，不如完全回避社交。与我们之前讨论过的社交孤立的其他起源一样，这种模式也会让你在社交领域觉得焦虑和孤立。

几乎所有人都有一定程度的社交孤立陷阱。我们心中总有一部分会觉得没有安全感、不确定是否会被接纳。谁没有过被拒绝、被排斥的经历呢？问题是有多严重，有没有造成创伤。同样地，社交孤立开始得越早，性格陷阱就越严重。

很多人的社交孤立陷阱都是从青少年期开始的。青少年期是同辈压力达到最高峰的时期。无法融入同龄人的小团体是很常见的。许多青少年都觉得自己迥异于他人、孤立、不合群。事实上，这太普遍了，普遍到几乎可以说它是正常的。但是，在进入大学以后，多数人都可以从这种状态中走出来，会开始一段感情，找到一群相似的朋友，或者变得不那么在乎自己是不是最受欢迎的那群人之一。

但是，对于有些人来说，社交孤立的感受会伴随一生。这些人的社交孤立陷阱通常开始于更早的时候，比如童年。在他们的记忆里，一直有一种被同龄人孤立的感觉。

[1]由心理问题引起的躯体症状。——译者注

工作和感情中的性格陷阱

以下是你维持社交孤立陷阱的方式。

社交孤立陷阱

1.你觉得自己与身边的人不同，或者觉得自己不如他们。你夸大差异，缩小共同之处。即使是在和别人一起的时候，你也觉得孤单。

2.在工作中，你被边缘化，独往独来。由于无法融入，你得不到升职加薪，也无法参与到重大项目中。

3.在群体中，你觉得紧张、难为情。你放松不下来，没法做自己。你怕说错话、做错事，会盘算下句话该说什么。与陌生人说话让你觉得别扭，你觉得自己没有什么特别的可说。

4.在社交领域，你避免参加各种团体或组织。你只和家人或一两个好友在一起。

5.如果别人认识、了解你的家人，你会觉得很尴尬。你不想让别人知道自己的家庭情况。

6.为了融入群体，你会假装和别人一样，但是你不让人看到自己非常规的一面。你有一些不为人知的生活方式和感受，你相信，如果人们知道了这些，就会羞辱或拒绝你。

7.你非常努力地克服原生家庭的缺陷：取得社会地位、拥有更多财富、表现得似乎受过很高的教育、模糊种族差别，等等。

8.你一直无法接受自己的某些特征，你觉得别人会因此而瞧不起你（比如，你很腼腆、聪明、情绪化、太女性化、柔弱、依赖）。

9.你对自己的外表不满，觉得自己不如别人认为的那么有魅力。你可能付出不同寻常的努力让自己的外表更迷人，对自己的生理缺陷特别敏感（比如体重、体形、形象、身高、肤色、容貌）。

10.你避免可能让自己显得笨拙、缓慢或尴尬的情况（比如上大学、演说）。

11.你经常拿自己和别人比较，比较那些别人有而你没有的、彰显着受欢迎程度的标杆式特质（比如外表、金钱、运动天赋、成功、衣着）。

12.你过度补偿自己在社交领域的不足：努力证明自己受欢迎、证明自己有社交技巧、收揽人心、加入恰当的社交圈、事业成功，或把孩子培养得很受欢迎。

你可能会和不同类型的人产生浪漫化学反应。首先，你可能会喜欢与自己完全相反的人，即在你自身缺乏归属感的领域中有明显优势的人。根据你社交孤立的具体问题不同，你可能会选择在相应方面更强的伴侣，比如外表好看的、社会地位高的、受欢迎或属于主流社交圈的、社交场合如鱼得水的、传统、正常的等。这样，会让你觉得自己仿佛在这方面也有了归属感。

选择善于交际的伴侣有利有弊。一方面，这可以成为让你持续社交的动力。最终，你因此学会了如何自如地与人联结。但是，另一方面，它也有潜在的风险，你可能会越来越依赖你的伴侣，期待他（她）在社交活动中为你铺平道路、扫清障碍。你甚至可能会比以前还要羞涩，完全依赖于你的伴侣去与人聊天、进行社会接触。如果是这样的话，选择善于交际的伴侣会强化你认为自己社交无能的这个观点。

你同样也可能被其他不合群的人吸引。你可能对其他社交孤立的人有一种特殊的感情，惺惺相惜。你们都感觉自己有别于他人，因此可以互相扶持。

：我女朋友苏珊也是个异类。她是艺术型的，总是穿黑色衣服，画奇怪的画。我们在一起的时候，会嘲笑所有人。我们觉得他们都是可怜虫，那么可悲、无聊、平庸。

这样的伴侣可以给你带来安慰，让你觉得不同于他人也无所谓，更珍视自己的独特之处。你不再孤单而特立独行，而是特立独行又有所归属，你觉得你们俩比普通人更好。

认为自己特立独行的人往往会形成小圈子：艺术型的、书呆子型的、庞克、小阿飞。团结就是力量。一群异类在一起常常可以提高他们的地位，让他们自我感觉更优越和特别。邪教组织就是这样。成员们都认为他们有一个秘密，只有他们才知道，这让他们凌驾于其他人之上。他们现在才是圈内人，别人都被排除在外。

但是，有些社交孤立的人甚至不觉得自己属于任何一个亚文化团体。你可能感觉自己被隔绝在所有团体之外。

：我在任何地方都无法融入。我擅长运动，却不是球迷。但是，我也不是知识分子，不是个放荡不羁的文化人，也不是雅皮士。我在所有这些世界之间被撕扯，我不认为自己属于其中任何一个。

即使在成年之后战胜了社交孤立，你仍然会不时地感到自己不受欢迎或有别于他人，这种固有的感觉挥之不去。你会放大自己与别人的区别，导致难以与他人交往。这些区别会成为你社交之路上的障碍。一旦开始与人亲近，你就会对差异变得高度敏感。

社交孤立陷阱会给你的职业选择造成深远的影响。你可能更加偏向不需要太多真正意义上的人际互动的事情。事实上，社交孤立陷阱附带的一个好处是，你会很擅长某种可以单独完成的活动，之后也可以将其转化为自己的职业，比如艺术家、科学家、自由撰稿人、记者。你可能会选择一份需要经常出差或可以在家办公的工作。计算机是有社交孤立陷阱的人常选的一个工作领域。你甚至可能会自己开一家公司，这样你就可以按照自己的喜好来选择人际关系了，不用担心别人是否会接纳你。但是，你最不可能选的就是要靠搞人际关系来升职的工作。你不是那种善于玩弄权术、一步步向上爬、强调利益的人。

如果你在公司或机构工作，你可能会觉得低人一等、格格不入。虽然你的工作做得很好，但是社交孤立却在拖你后腿。

黛布拉

：我的工作要求应酬客户，和他们一起吃饭喝酒，但是我却一直回避。这对我很不利，导致我留不住客户。

你甚至可能会表现得很古怪、怪异或冷漠。

逃避是你应对社交孤立陷阱最主要的手段。但同时，逃避也是社交孤立陷阱得以存在的基石。你对社交的逃避导致你的情况不会有丝毫改观。你的社交技能无法获得提升，错误信念也不会被否定。虽然你觉得更舒服，但是却被困在了社交孤立陷阱之中。要想改变，必须得转变态度，不再逃避，而是面对和掌控。只有完成了这个转变，才能克服社交孤立陷阱。

以下是克服社交孤立陷阱的步骤。

改变社交孤立

1.理解自己童年期的社交孤立，感受内心深处那个孤独、自卑的儿时的自己。

2.列出日常生活中那些让你觉得焦虑或不安的社交活动。

3.列出你

的社交活动。

4.列举出你是如何反击或过度补偿自己与众不同或低人一等的情绪感受的。

5.根据以上四步，列出自己的哪些特质让你觉得孤立、脆弱或低人一等。

6.如果你确信自己真的有某种缺点，写出克服它的步骤，然后按照计划逐步完成改变。

7.重新评估那些你无法改变的缺点的重要性。

8.针对每个缺点，写一张卡片。

9.列举出你逃避的社交和工作上的群体，分别评定难度等级，做出自己的逃避金字塔，塔尖上是难度最高的，然后由下向上逐级地解决问题。

10.在群体中时，努力主动与他人交谈。

11.在群体中，坚持做自己。

12.别再如此辛苦地过度补偿你自认为不受欢迎的地方。

理解自己童年期的社交孤立，感受内心深处那个孤独、自卑的儿时的自己

。你要做的第一件事是回忆，回忆自己小时候被其他孩子孤立或觉得自己有别于人的感受。当你有时间独处的时候，调暗房间的光线，选择一个舒服的地方坐好。记住，不要强迫影像出现。闭上眼睛，让影像慢慢浮现就好。回忆你感受到自卑或与众不同这两种情绪时的场景。你的着手点可以是眼下生活中的一幅会引发社交孤立感的画面。

通常，首先浮现的是被嘲笑、羞辱、戏弄、欺负，或孤独、离群独处、格格不入的记忆。下面的例子是黛布拉的一次意象练习。在一次治疗面谈中，她给我们讲述了她参加聚会的又一段悲惨经历。我们让她闭上眼睛，回想当时的情境。

黛布拉

：有一个男孩在跟我聊天，我就站在他旁边。有人和我说话让我觉得如释重负，我不用一个人孤单地站着了。但是，我实在太紧张了，没办法和他说话。我的语速变得特别快，我知道我看起来很焦虑。我感觉压力很大。他也开始觉得不对劲儿了，于是结束了和我的谈话，走了。之后，我马上就离开了。此后就再也没参加过聚会了。

治疗师

：停留在这个画面，让你童年时期感受到这种情绪时的那些影像浮现出来。

黛布拉

：好的。我在朋友吉娜家，还有很多小孩都在。我们正准备进行踢球比赛，在选队员，没有人选我。我被留到了最后，选到我的那个队，所有队员都在抱怨。

亚当记忆中的影像更多的是关于自己游离于所有群体之外。在一次治疗中，他描述了小时候参加某次露营旅行的经历。他们正在瀑布边游泳。

：我们大约五个人在离瀑布很近的地方游泳。某一刻，我潜到瀑布底下站着，让瀑布落在我身上。我只看到其他孩子模糊的身影，在瀑布的轰鸣声中，他们的声音也变得含混不清。突然，我觉得非常孤单。我想也许一直以来都是如此，仿佛所有人都在离我很远的地方，我只是透过窗，静静看着。其他人都在那儿一起玩，彼此正常相处，而我，一直只是在外面窥视。

社交孤立的记忆是痛苦的。我们想让你安慰那个被孤立的孩子。想象成年的自己正在安慰儿时的自己。社交孤立的感觉是冰冷而孤独的，不要让儿时的自己一直处在这种感觉之中。在你离开当年的情境之前，带入成年的自己，帮助一下你内心深处儿时的自己。

：我带入了成年的自己，我潜到瀑布之下，儿时的我正站在那里，我告诉他，他再也不是孤单一人了，我在这儿，我会帮他和别人建立关系。

列出日常生活中那些让你觉得焦虑或不安的社交活动。

写下所有让你觉得不安，但不会去逃避的情境。可能的例子包括聚会、会议、在公共场所吃东西、在一群人面前讲话、约会、和位高权重的人说话、坚定地自我表达或聊天。以下是黛布拉写的。

会引起焦虑但我并不逃避的社交情境

1.和门卫打招呼。

2.给潜在客户打电话。

3.在公司餐厅吃午饭。

4.教堂的咖啡时间。

5.和同事开会。

6.和不太熟的人聊天。

7.认识同一幢楼的邻居。

现在，给这个表格再增加两列。在第二列中，针对第一列中的每个社交活动，写下自己究竟是如何不受欢迎、异于他人或低人一等的。例如，关于聚会，黛布拉写的是：

“不好看、不会聊天、焦虑。”关于公司会议，她写的是：“被问到的时候，会说蠢话，放松不下来，无法在会议前后和人聊天，没有别人的专业形象。”

在最后一列中，写下你觉得可能发生的最坏情况是什么。想象得尽量逼真生动一些。你最害怕发生的情况是什么？人们会嘲笑、拒绝你吗？你会暴露自己不如人的本质吗？你会再次显得格格不入吗？

列出你逃避的社交活动

。在这一步里，列举你逃避的社交活动，那些你想要逃避，事实上也经常逃避的活动。以下是黛布拉的。

我逃避的社交活动

1.大部分的聚会。

2.和客户吃饭。

3.约会。

4.请老板帮忙。

5.邀请不是很熟的人一起聚一下。

6.下班后和同事一起出去玩。

7.在工作中做口头演讲汇报。

列好你的清单以后，像在第

2步中一样，给这个表格再增加两列，在第二列里，为第一列里的所有社交活动写下你觉得自己是如何不同于他人或低人一等的。最后一列里，写下你能想到的最坏结果。

列举出你是如何反击或过度补偿自己与众不同或低人一等的情绪感受的。

这里指的是，列举出你用来证明与性格陷阱截然相反的那一面才是真实的方法。这是一种反击。你采取一切可能的手段去证明你并非有别于人或不受欢迎，以此来战胜社交孤立陷阱。以下是亚当列的清单。

我过度补偿自己异于他人的情绪感受的方法

1.为了能融入周围环境，不论和谁在一起我都假装自己是和他（她）一样的。我把自己的想法藏在心里，不说出来。

2.我不让别人看到我古怪的地方（喜欢外国电影、写短篇小说、我的家庭）。

3.有女朋友的时候，我不让家人或朋友和她待一起。我努力把不同的交际圈分隔开。

4.我穿得比自己希望的更保守。

5.我努力给人们留下我很受欢迎的印象。

6.我努力和受欢迎的人交朋友。

同样地，你可能也会过度补偿低人一等的感觉，变得超乎寻常地关注以下事物：自己的外观、事业上的成功、赶时髦，或隐藏缺点。

这样的过度补偿是脆弱的，很容易土崩瓦解。我们想让你建立更坚实的基础，用开放的态度去重新体验社交。你将发现，你的感受与你儿时的噩梦般的经历相去甚远。比起儿童和青少年，成人通常更容易接受差异，他们羞辱或拒绝你的可能性也更小。

．根据以上四步，列出自己的哪些特质让你觉得孤立、脆弱或低人一等

。每个特质用一张纸，给每张纸都起一个标题（例如

“胖孩子”“愚蠢的小孩”），然后在每张纸上完成以下任务：

1）具体明确地定义这个特质（比如，胖=体重超过200磅）。

2）列出所有成年生活中的，可以支持你这的确是一个缺点的证据。

3）列出所有驳斥这种感受的证据。

4）就自己的每个特质，询问朋友和家人的意见。

5）写一段话，总结所有的客观证据。你的自我批判合理吗？

玛格丽特列出的特质包括

“不好看”“在聚会上，无法谈笑风生”“不够成功”“社交焦虑”“轻率、说蠢话”以及“给人的第一印象很差”。以下是她取名为“我给人的第一印象很差”的表单。

我给人的第一印象很差

1.定义

人们第一次见到我的时候，不会喜欢我。

2.在我的成年生活中，可以支持这的确是个缺点的证据

我从来没有通过聚会认识过男性。在聚会上，不认识我的人会很快对我失去兴趣。我在工作面试时，通常表现不好。人们曾拿对我的第一印象开玩笑（例如艾伦、比尔）。认识新朋友对我来说很困难。同一幢楼的邻居看起来似乎不喜欢我，他们对别人更友好。

3.在我的成年生活中，可以驳斥这的确是个缺点的证据

我成年以后，交到过新朋友。事实上，我有很多好朋友。上大学的时候，我几个男朋友的妈妈似乎都喜欢我。

4.询问朋友和家人

我问了我妹妹、妈妈和两个朋友。除了妈妈以外，别人觉得确实如此。妹妹说，初次见面的时候，我看起来会很紧张。我的朋友们也表达了类似的意思。

5.总结客观证据

虽然，有一些证据表明我有时会给人留下好的第一印象，但是多数证据证明这确实是我的一个缺点。

这样分析过她的其他特质以后，玛格丽特承认了自己很可能挺好看的，也足够成功，但是其他的缺点是真实存在的。

亚当列出的他的特质如下。

我与多数人不同的地方

1.我聊的话题和别人不一样。

2.我很古怪。

3.人们不想去认识、了解我。

4.我太严肃了，放松不下来。

5.我穿得和别人不一样。

6.我的兴趣很奇特，和别人不一样。

7.我表现得过于冷淡，以至于让人反感。

分析过以后，他认定

“我聊的话题和别人不一样”“我太严肃了，放松不下来”和“我表现得过于冷淡，以至于让人反感”确实是他的缺点。

在我们评估亚当的缺点到底是真实的还是想象出来的过程中，有一件事变得很明显，那就是，亚当会夸大自己与别人的不同之处。这正是他强化性格陷阱的一种重要方式。他总是夸大差异、轻视相同之处。

治疗师

：在工作中，为什么你觉得自己不能和新经理说话？

：我就是觉得我们没有任何相同之处。

治疗师

：但是你们在同一个领域工作。这已经是一个相同之处了。

：但是在许多其他重要方面，我们很不同。

治疗师

：比如说？

：哦，他的穿衣打扮和我不一样，他开着一辆很贵的车。

治疗师

：但是你不是听说他也是外国电影爱好者？

：是的。但是他的车真的让我不想靠近。我就是觉得他是个非常物质的人，而我不是。

亚当看待世界的方式是只看到差异而非相似之处，这强化了他的性格陷阱。

如果你确信自己真的有某种缺点，写出克服它的步骤，然后按照计划逐步完成改变

。你写下的计划可能包括：努力提高社交技能、对人更温暖友好、减肥、增肥、上公众演讲课、重新回到学校学习、学会展现自己最好的样子，或其他的自我提升计划。慢慢地开始做这些事。有时，我们有缺点的时候，会畏缩不前，不去改变，甚至一想到自己有这个缺点，就开始觉得羞愧难当。不要让自己掉入这个陷阱。学会面对并战胜自己的缺点。

黛布拉制订了一个克服自己

“给人第一印象很差”的计划。首先，她要努力找出自己的行为到底哪里有问题。为此，她在与人初次见面时观察自己；她去问了朋友和家人；她也在治疗过程中模拟初次见面，进行角色扮演练习。

治疗师

：所以，我们能得出什么结论？

黛布拉

：我觉得，在给人第一印象方面，我主要有两个问题。第一个是，因为太焦虑了，我说话不过脑，本来是想开玩笑的，但是对方看不出来那是个玩笑。第二个问题是，我不知道该怎么回答关于我本人的问题。

黛布拉认识到自己有说话草率的倾向之后，改变就比较容易了。至少在更了解对方之前，她不允许自己随便开玩笑。至于第二个问题（不知道该怎么回答关于自己的问题），在治疗中，我们和她一起进行了练习。我们帮她预习该如何聊自己的不同方面，如她的工作、家庭、兴趣爱好。好多社交技巧都可以通过事先做功课来学习。提前计划好如何处理各种不同的情境会降低焦虑感。

在准备的过程中，意象法也很重要。与其在事前费心神去想象自己悲惨的境地，让自己更加害怕，不如想象你会做得很好。想象自己完全可以表现得和预想的一模一样。去预演成功的体验，而不是失败的经历。

黛布拉

：在去参加公司的圣诞派对之前，我躺下来让自己放松，想象着聚会进行得很顺利。我看到自己微笑着走进去，环顾四周，然后选定了一个人，走过去，和他聊天。我想象着自己走过去说

“好啊”，并且说这句话的时候我觉得很镇定。我想象自己开始说话，还有说的内容。

重新评估那些你无法改变的缺点的重要性

。匿名戒酒会有一句话叫：

“上帝赐予我平静去接受我不能改变的，赐予我勇气去改变我能改变的，也赐予我智慧去分辨两者的不同。”关于自己，有些事是可以改变的，也有些事是无法改变的。除了自我提升以外，还有自我接纳。

你有些缺点可能永远也无法改变，或无法彻底改变。你可能永远会太高、太矮、太胖；可能永远也不够成功，或者永远也学不会在派对上把故事讲好。但是，有社交孤立陷阱的人几乎总是夸大自身缺点的重要程度。想一想：与你的优点相比，你的缺点到底有多重要？

列举出你的缺点和优点。也列一列你认识的其他人的优缺点。总体而言，你真的那么不如别人或者和别人不同吗？试着正确看待自己的不足。黛布拉在社交场合可能是有些笨拙，但是她也是一个聪慧、敏锐、亲切的人。亚当也是一样。他是个有趣的人，他的与众不同让他更有魅力。我们见过的有社交孤立陷阱的患者绝大多数都是如此，如果把个人作为一个整体来看，他们的缺点是瑕不掩瑜。

你可能会觉得，其他人看待你缺点的方式，和童年时嘲笑你的那群孩子是一样的。但是，你错了。成年人通常比孩子更加包容，也更尊重差异。只有孩子，或不成熟的大人，才会感到要与别人一模一样的压力。

黛布拉

：参加派对的时候，感觉就像是回到了学校的操场一样。我感觉仿佛又回到了课间活动时间，所有人都在嘲笑我。我觉得人们会合起来欺负我，唱歌谣嘲笑我很胖。

最后，有些缺点可能是你不想改变的。有些所谓的缺点可能是你作为一个人值得珍惜的一部分。亚当最终觉得自己的穿衣打扮方式就是如此。他很享受买衣服和搭配，不打算放弃。他的穿衣风格虽然独特，但并不离谱。黛布拉对化妆的态度也是如此。虽然化妆可能会提高她交到男朋友的概率，但是她仍然不想化妆。

你想在多大程度上改变自己，最终还是要由你自己决定。但是，你必须明白自己行为的结果。如果你的目标是融入，那么，炫耀自己的独一无二是无法帮你达成目标的。生活中最难的事情之一就是，在追求融入和表达个性之间找到一种平衡。如果我们过分从众，就会失去自我；如果过度追求自我表达和个性，就无法融入社会。

针对每个缺点，写一张卡片。

写好后，随身携带。每次性格陷阱被触发时，就读一读。这样，你就可以一点点地除掉性格陷阱了。

写卡片的时候，强调自己是如何夸大缺点，也记录下自己的优点，并列出改进的方法。

我们会举几个例子。以下是黛布拉针对

“我在社交场合会焦虑”这个缺点写的卡片。

社交孤立卡片

我知道，我此刻感觉很焦虑，仿佛所有人都在看着我。我觉得自己无法和任何人交谈。但是，这只是我的性格陷阱被触发了。如果我朝四周看看，就会发现人们其实没有在看我。即使有些人真的是在看我，那也可能是友好地看。如果我开始和人聊天，很快我的焦虑就会减轻。人们根本看不出来我到底焦虑不焦虑。况且别人也会焦虑，每个人在社交场合都会有点儿焦虑。我可以放松身体、四下看看，然后找到一个人聊天。

以下是亚当针对

“我表现得过于冷淡以至于让人反感”这个缺点写的卡片。

社交孤立卡片

我开始感受到自己与周围人不同的情绪了。我觉得自己是个局外人，在人群中很孤独。我正在畏缩不前，变得冷漠疏离。这正是我的性格陷阱开始起作用的表现。事实上，我正在夸大自己和别人的差别。如果我可以再友好一点儿，就会发现我们有共同话题。我只是要给自己一个机会去建立联结。

一张闪卡可以帮我们打破性格陷阱的魔咒，让我们回到正轨。

列举出你逃避的社交和工作上的群体，分别评定难度等级，做出自己的逃避金字塔，塔尖上是难度最高的，然后由下向上逐级地解决问题

。这是最重要的一步。不要再逃避了！在所有维持你性格陷阱的因素中，逃避是最重要的一个。只要你仍然在逃避，性格陷阱就不可能改变。

在我们成年以后，被别人排斥的概率比童年时小了很多。随着年龄增长，多数人都会变得更包容、更愿意接纳，但是你没有看到这些。你仍然冻结在童年时代，不知道自己所处的世界已经变了。你认为周围人的心态仍然是和小孩子一样的。所以，你逃避社交场合，然而很有可能恰恰是在这些场合里，你才能得到自己所需要的正向反馈。于是你从未能发现，实际上你很可能会被他人接纳。

我们知道这一步对你来说会很难，所以会把它尽量变得简单。你逃避的原因是在社交场合非常焦虑。为了逃避这种焦虑，你几乎愿意做任何事。更何况，避免生活中绝大多数社交场合是完全能做到的。虽然生活中会因此缺少一种重要的快乐，但是日子仍然过得去。

找出第

3步中提到的，你会主动逃避的团体活动的清单。用以下标准衡量一下，若要你完成其中的每一项，难度会有多大。（可以选用0到8之间的任何数字。）

难度标准

0.非常容易

2.有点儿困难

4.一般困难

6.非常困难

8.感觉几乎不可能

举例说明，黛布拉是如此评估她的清单上的各项的。

9-2

从最容易的一条开始练习。（记得要囊括相对较容易的条目，也就是得分为

1、2或3的。）不断重复练习这一条，直到你觉得自己可以应付这种难度为止。对黛布拉来说，最容易的是“下班后和同事一起出去玩”。连续五个月，她每个月都和同事一起出去玩好几次，然后才开始下一项更难的。

黛布拉也补充了一些其他难度为

3的条目，并且也照着做了。她开始与路过的熟人聊天，比如门卫、店员。她还开始与她认为有吸引力的异性聊天。当她感到自己已经准备充分了，才会把难度提升到4。我们想让你也这样做。在每个难度上，补充一些其他项目，照着做。仔细规划你将如何完成每项任务。提前把所有的事情都想清楚，并为各种可能发生的结果准备好应对方案。用积极意象法来预演自己成功的过程。

逐渐提升难度。你每一步的成功会支撑你走下去。最困难的地方在于如何让自己开始。冒险一试，再次开始社交上的自我成长。你甚至可能发现自己其实也挺享受这个过程的。

10.

在群体中时，努力主动与他人交谈

。当你计划要参加社交活动的时候，在一开始，就给自己定一个目标，比如主动找人攀谈多少次，然后努力完成这个目标。把自己的注意力转向外部世界。对于有社交孤立陷阱的人来说，太多的社交时间花费在思考自己脑子里的那些事儿，而不是用在与他人的交往上。尽管置身于社交环境当中，但是他们其实仍然在逃避真正地与人接触。也就是说，他们是人在、心不在。所以，你必须也要能克制这种更为隐蔽的社交逃避的方式。

黛布拉和亚当在练习金字塔上的条目的时候，同意去和一定数量的人聊天。参加聚会前，他们会说类似这样的话，

“我会和至少两个我不认识的人聊天”。我们想让你也这样做。你会很惊讶地发现，设定一个明确目标通常会

降低，而不是增加焦虑感

。一旦预期性焦虑

[1]过去以后，你可能会发现走近别人身边并开始对话后，焦虑感就会大幅度降低。逃避通常就是这样，你脑海中预测出的焦虑值会远远高于实际的焦虑值。

黛布拉

：其实，完全没有那么可怕。中间休息的时候，我和两个人聊了天，情况没有我想的那么糟。我下次去的时候，会更好的，因为已经有一些可以和我聊天的人了。

在群体活动中，先尝试和其中一人交朋友，然后再逐步扩展到其他人。我们发现这个技巧比较有效。从整个群体入手会让人吃不消，你会觉得所有人都在盯着你看。把一个群体划分为处理得来的一个个小组，每次只面对一两个人。

11.

在群体中，坚持做自己

。还有另外一种不易察觉的逃避方式是，隐藏起自己的一部分。你会和人聊天，但是在某些话题上，会保密或很小心地回避，这样你的缺陷或不同之处就不会被暴露出来了，比如同性恋、不成功、家庭背景的某些特征、某个生理特点、社会地位（教育、收入水平）。

为了保守这些秘密，你付出了太多的代价。与人见面的时候，也充满了紧张和孤独感。曾经有一位患者说：

“秘密使人孤独。”尽你最大的努力，试着不再隐藏自己的缺点和你自认为有别于他人的地方。我们的意思不是让你变得骇人般地不同，我们只是想说，请做你自己。让别人知道你是同性恋，或有某种特定家庭背景，别再隐藏。随着你越来越了解对方，逐渐地与他们分享自己的弱点和不安。只有这样，你才能意识到，自己仍然是能够被接纳的。

12.

别再如此辛苦地过度补偿你自认为不受欢迎的地方

。允许自己认识到大部分人能够接受你就是你。你不必用自己的成就或财富来打动人。放下这种压力，你会觉得如释重负。

：时刻要证明我是个受欢迎的人是一种负担。我一直在隐藏自己是谁。我真的不想再那样做了。

在缺乏成就这点上，黛布拉也有同样的问题。由于她为自己的工作而感到羞愧，她总是试图向别人证明自己有多聪明。只要提到工作这个话题，她的谈话就变得紧张和做作了。

黛布拉

：真的，我几乎是夸耀自己。无论正在聊什么，我都会设法提及我在大学时得过的一个奖啊什么的，或者开始谈论某个很复杂的理论，或者突然显得高人一等。听起来真的很虚伪。我是说，别人其实也会知道我的真实感受的。

这种反击不仅是一种负担，而且你的行为也很明显。别人很容易看穿你，他们知道你心里其实是羞愧的。这种炫耀是装出来的。你知道，别人也知道。不要再假装成其他人，展现真实的自己。人们会更喜欢你，你也会更喜欢自己。

我们并不是说让你开始自我贬低，而是冷静下来，不要再拼命地去给人留下特定的印象。

[1]由于想到未来某件令人焦虑的事件而产生的焦虑感。——译者注

写在最后

摆脱社交孤立的过程，是一段从孤独走向与人联结的旅程。试着用这种积极的眼光去看待它。如果你愿意去实施这些改变的方法，会受益颇多。现在黛布拉已经在约会，并享受聚会的乐趣。她每周都有几个晚上会和朋友出去玩。她来心理治疗的时候也很开心。亚当交到了一些新的要好的朋友，可以和他们分享真实的自我。你最终收获的将是令人满足的社交生活。你会觉得自己属于某个群体或社区。这是生命中很重要的一部分，是你现在所缺乏的。为什么要错过它呢？

10章“我自己做不到”：依赖陷阱

玛格丽特

28岁，丈夫是虐待狂，她感到被自己的婚姻所困。

玛格丽特第一次走进我们办公室的时候，眼睛里充满惧怕，让我们本能地想保护她，于是，我们开始照顾她。当我们告诉她，她看起来很恐惧时，她说，她不愿意聊自己的问题，甚至连想也不愿意想。

玛格丽特感到自己为婚姻所困，她很害怕、不敢离开。她害怕孤单。丈夫安东尼有言语虐待倾向。他已经失业两年了，还把这事怪在玛格丽特头上。事实上，安东尼认为自己的所有问题都怪玛格丽特。玛格丽特有公共场所恐惧症（

agoraphobic）：她会惊恐发作（panicattack），并且因为害怕惊恐发作而逃避许多情境，比如火车、餐厅、超市、商场、影院等人群聚集处。有时，她特别焦虑，以至于不敢走出家门。她之所以决定来治疗是因为需要同时应对自己的婚姻问题和恐惧症，让她觉得越来越招架不住。

你可能想象得出，公共场所恐惧症不仅给玛格丽特的日常生活造成了困扰，也大幅度地削减了她闲暇时的乐趣。别人觉得快乐的活动，在她看来，却是繁重的任务。

玛格丽特

：安东尼生我的气了。他想让我明天晚上和他在餐厅碰面。他不想先回家一趟来接我。但是我就是做不到，我无法独自一个人乘车。

治疗师

：你在害怕什么？

玛格丽特

：如果我出了什么事怎么办？没有人能在旁边照应我。

治疗师

：你会出什么事呢？

玛格丽特

：我会发生什么事？我的惊恐障碍可能会发作得非常厉害，以至于我会摔倒在街头。

玛格丽特在家的时候，如果安东尼因为某些原因需要离开，她也会迅速地逃离家门。不然的话，她就开始给别人打电话：

“电话机就是我的生命线。”虽然安东尼气愤地抱怨说自己为了照顾玛格丽特而付出了很大代价。但是，每次玛格丽特想要尝试独立时，他又都会阻止。尽管很古怪，但是玛格丽特觉得安东尼其实想要被她依赖。

34岁，仍然依赖父母的照顾。

威廉同样也是带着一副惧怕的神情步入了我们的办公室。他看起来像是个腼腆安静的人，给人一种胆怯的感觉。他也让我们觉得想要照顾他，想要让他感觉舒适。我们发现自己对他很温柔。

威廉仍然和父母住在一起。迄今为止，他只有一次长时间离家的经历，那是在上大学的时候，并且只维持了一年。之后他就转学到了一所规模较小，但是离家很近，可以允许他住家、通勤上学的大学。威廉子承父业，也成了一名会计师，他在父亲的会计事务所上班。工作让他感到极度焦虑。他和一个叫卡洛尔的女孩恋爱了很久，但是不知为何，他很难下定决心。他不知道卡洛尔是不是那个对的人。

：我一直在想，

“如果我错了怎么办？如果她不是合适的对象呢？如果有更好的人呢？我怎么知道她是不是那个对的人？或者，我是不是在退而求其次？”我们相处得不错，但是不来电。如果我养不起她怎么办？她想生很多孩子。我怎么知道自己能不能养得起妻儿？我只能勉强养活自己。有时候我想，我应该趁现在就分手，把一切都了结了。

关于他和卡洛尔的关系，威廉在过去两年内一直犹豫不决。他来接受治疗，是因为卡洛尔给他下了最后通牒

——要么结婚，要么分手。威廉觉得很无力。

克莉丝汀

24岁，过于独立，以至于在非常必要的时候，也无法接受帮助。

走进我们办公室的时候，克莉丝汀没有任何惧怕的神情。相反地，她看起来非常能够自我照顾。她的态度和举止显得笃定、能干。

克莉丝汀为自己的独立而骄傲。她可以自食其力，她告诉我们：

“我不需要任何人。”从上大学开始，她就开始独自生活，也可以养活自己。在过去的一年里，她在戒毒所里从事社会工作者的工作。她独自穿过市里最危险的街区，毫无畏惧。

在她开始治疗的

8个月以前，克莉丝汀在一次滑雪事故中跌断了腿。她现在走路仍然需要拄拐杖。事故发生后，她不得不暂时回父母家住。父母和两个妹妹需要给她端茶、送饭，帮她洗漱、穿衣。他们必须照顾她。需要别人，尤其是家人的照料，让她觉得压力很大，所以她来接受治疗了。

克莉丝汀

：我就不是那种喜欢被照顾的人。我就是不喜欢。如果别人照顾我，我会变得很抑郁和痛苦。我想我意识到了因为这个而如此痛苦是不应该的。现在我搬回自己的公寓了，我很难让朋友在必要的事情上辅助我。有趣的是，我知道如果朋友们有需要，我会毫不犹豫地立刻帮助他们。为什么我无法接受别人的帮助呢？

依赖问卷

请使用下列计分标准回答以下问题。

计分标准

1.完全不符合我

2.大部分不符合我

3.有点儿符合我

4.基本符合我

5.大部分符合我

6.完全符合我

即使总分不高，但是如果你给某些问题的评分是

5分或6分，那么这个性格陷阱仍然可能适用于你。

10-1

依赖问卷得分解释

10～19很低。这个性格陷阱大概对你

适用。

20～29较低。这个性格陷阱可能只是

适用。

30～39一般。这个性格陷阱在你的生活中是个

40～49较高。这对你来说肯定是个

的性格陷阱。

50～60很高。这肯定是你的

性格陷阱之一。

依赖的体验

如果你有依赖陷阱，生活本身会令你不知所措。你觉得自己无法应对。你相信，在这世上，你无法照顾自己，所以你需要别人相助。只有得到了别人的帮助，你才有可能活得下去。依赖的核心体验是，一种艰难地挣扎着完成成年生活中的正常责任的感觉。你就是没有这种能力。那是一种缺乏某种东西的感觉，一种不足的感觉。可以形容依赖的精髓的画面是：一个小孩，突然觉得世界太大了，开始哭着喊妈妈。那是一种在成人世界里仍觉得自己像个孩子的感觉。如果得不到成人的照顾，会觉得很迷茫。

你的典型思维方式反映了你的无能感，

“对我来说太难了”“我处理不了”“我要崩溃了”“我没有能力承担这些责任”。其他的一些典型想法反映了你对被抛弃的恐惧——你害怕自己会失去你最依赖的人，“要是没有这个人，我该怎么办”“我自己怎么活下去”。这些想法通常会伴有绝望和恐慌感。就像玛格丽特说的那样：“有那么多我自己做不到的事儿，我需要有人来帮我。”你沉浸在这种必要性中，耗损了大量的精力。你周密地计划着，确保有人照顾你。若是留下你一人独处，你会觉得所有事情都很难，完全不知所措。

你经常背叛自己，表现得完全不信任自己的判断。你不觉得自己有能力做出好的判断。无法相信自己的判断，是依赖的一个核心特征。你优柔寡断。

：关于卡洛尔，我希望自己能做出决定。我不知道自己为什么如此来回摇摆。就好像我确信自己不可能做出正确的选择一样。

当你要做决定的时候，会征求别人的意见。实际上，你问了一个又一个人的意见，无数次地改变主意。整个过程让你觉得困惑而疲惫。即使你最终设法做出了一个决定，也仍然要不断地去寻求他人的肯定，肯定你的决定是正确的。

依赖的另一种表现方式是，你可能会征求你最信任的人的意见，然后完全听他的。这个人常常会是你的治疗师。在治疗刚开始的时候，依赖型的患者总是试图让我们替他们做决定。想要忍住不替他们做决定，并不总是那么容易。因为看着患者无止境的犹豫，让我们很痛苦，很想要跳进去帮他们做决定。我们得很努力地抵制这种冲动，因为那并不是真正在帮助患者，只会让他们更加依赖我们，而心理治疗的目标是真正的独立。

依赖的人不喜欢改变，他们喜欢所有的事情都一成不变。

玛格丽特

：一开始在学校遇到安东尼时，我常常跟他说，我希望我们可以永远待在学校，永远不离开。他迫不及待地想离开，想毕业，但是我想能一直上学。

治疗师

：如果离开学校，你会失去什么？

玛格丽特

：我在学校里觉得很安全，我知道该怎么做。

因为不相信自己的判断，所以你害怕改变。因为要依赖自己的判断，所以在新的情境里你会不大自信。在熟悉的情境中，你已经接受过别人的判断了，也已经大约知道了最好的应对方式。但是在面对新情境时，除非有人可以指导你，否则你要依赖自己的见解，然而你并不相信自己的见解。

我们很想说，你的无能感只是想象中的，不是真的，但是不幸的是，事实往往并非如此。依赖的人往往真的缺乏某些能力，因为他们成功地逃避了一个成年人该做的事情，一直把这些事情丢给其他人来做。这种逃避导致他们真的缺乏某些能力和判断力。但是，大多数依赖型的患者会夸大他们的无能。他们对自己的怀疑超越了应有的现实。

当你一直让别人替你做事情的时候，其实是在屈从于自己的性格陷阱。让别人代劳会强化你的这种看法，认为自己永远都不可能独立做事，也让自己无法培养自己的胜任感。但是几乎可以肯定，如果你真的去独立生活，最终必然能学会那些日常生活所需的能力。你的依赖感其实是一个巨大的未经事实验证的假想。你从未能发现，你事实上可以独立生存。

逃避是强化性格陷阱的另一种方式。你逃避所有你觉得很难的任务。依赖的人通常会逃避一些特定的任务，包括开车、处理财务问题、做决定、承担新任务和学习新东西。你避免离开父母或伴侣，极少独自生活，或独自旅行。你极少自己去看电影，或自己出去吃饭。通过不断逃避，你更加确信自己无法独自去做这些事。玛格丽特说：

“钱的事儿都是安东尼管，我永远都管不好账。”威廉说：“我永远也不可能在别的地方找到工作。如果我是一个可悲的失败者怎么办？别的老板不会像我爸爸那样宽容。”

依赖和愤怒

虽然你惧怕并抗拒改变，但是又会经常觉得身陷困境，哪怕是在觉得自己安稳的时候。这就是依赖陷阱消极的一面。这就是你所付出的代价。为了维持依赖，依赖的人常常会容忍别人虐待、压抑自己或剥夺自己的权利。为了保证对方不离开自己，他们几乎愿意做任何事。

在与家人、爱人和朋友相处时，你很可能扮演了从属者的角色。这无疑会让你觉得愤怒（虽然你可能并没有意识到）。你喜欢这些关系所带给你的安全感，但同时也对他们感到生气。你通常不敢公开表达自己的愤怒，因为那样也许会让他们离开你，你实在太需要他们了。依赖陷阱的阴暗面在于，你被迫身陷于依赖者的角色之中。

治疗师

：请闭上眼睛，描述一幅你婚姻中的场景。

玛格丽特

：我在一个黑暗的地方，走不出来，那里没有空气，我无法呼吸。那里压抑得仿佛会引发幽闭恐惧症。安东尼因为什么事儿在对我大喊大叫。我听到他没完没了地喊，我非常恨他，我觉得自己要爆炸了。

治疗师

：你做了些什么？

玛格丽特

：我向他道歉，保证以后再也不那样做了。

玛格丽特的许多次惊恐发作，都发生在她生安东尼的气、同时试图把愤怒掩藏在心里不说的时候。依赖使你在自由和自我表达方面付出高昂的代价。

有些依赖的人会更公开地表达自己的愤怒。这些人有我们所说的

“依赖权利感”。有些人觉得自己有权利让自己“依赖的需求”得到满足。在一次治疗中，卡洛尔描述了威廉的这个倾向（在威廉的要求下，卡洛尔参加了他的治疗）。

卡洛尔

：昨天，威廉真的很讨厌、很挑剔。他又是那种态度。我在做晚饭，他在我周围转来转去，纠正我这个，纠正我那个，好像我什么都不会一样。

治疗师

（对威廉说）：你是怎么了？

：其实是在我看完医生回家以后开始的。我很生气，她不想陪我去看医生、打脱敏针，非让我自己一个人去。

卡洛尔

：我有一门经济学考试！

：你可以之后多努力找补回来。

有可能你既有依赖陷阱，又有权利错觉陷阱。所以，当别人不满足你的需求时，你会生气。你通过生闷气、表现得暴躁易怒或明显的气愤的方式来惩罚他们。

依赖和焦虑

惊恐发作和公共场所恐惧症是比较常见的。从很多方面上来说，公共场所恐惧症是依赖制造的闹剧。独立自主的核心特征是：有能力独立生存，独立闯世界。公共场所恐惧症恰恰相反。玛格丽特觉得无助。面对外面的世界，她没有自信，觉得自己无法胜任。她情愿彻底逃避外面的世界。她想待在家里，在那里，她觉得安全。

在这世界上，玛格丽特觉得自己像个孩子

——她似乎像孩子一样无法独立生存。她唯一的希望就是紧紧抓住可以照顾她的人。她最终害怕的是死亡、精神错乱、贫困、无家可归等无助的极端情况。每次惊恐发作，她都无比确信，自己是心脏病发作，或者是失去了理智。和多数有公共场所恐惧症的人一样，她也有脆弱陷阱，即独立性领域的另外一个性格陷阱。

即便没有惊恐发作，你无疑也是极度焦虑的。所有生活中的自然变化，哪怕是积极的改变，都会让你不知所措。升职加薪、孩子的降生、毕业、结婚

——任何新的责任都会引发焦虑。多数人认为是值得庆祝的事儿，都会把你抛入苦痛的深渊。

在焦虑的同时，你可能也会长期觉得抑郁。在内心深处，你可能因为依赖而鄙视自己。就像威廉说的，

“我觉得自己是个无能的人”。低自尊是依赖陷阱不可缺少的、痛苦的一部分。

反向依赖

腿骨折了的社会工作者克莉丝汀就是反向依赖的例子。她处理依赖陷阱的方式是：把全部精力投入取得较高的成就和实现完全绝对的独立上。她不断抗击自己的核心无能感，这是一种过度补偿。她必须持续不断地向别人和自己证明，她能够自力更生。这种隐形隐性的依赖让她很痛苦。

克莉丝汀确实很能干，这是她最明显的个人特征之一。但是，在心底，她极其焦虑。她总是害怕不能充分展现自己的能力。她经常升职，但是每次升职她都害怕自己无法胜任新的工作。朋友们经常推举她当领导者，虽然每次她都能够胜任，但每次她都是战战兢兢的。克莉丝汀的恐惧迫使她要求自己完美掌控每个任务，同时她的能力也得到了不断的提升。但是，她从不肯定自己的成绩，觉得是自己蒙蔽了别人。她总是低估自己的成就，夸大自己的错误和缺陷。

克莉丝汀表现得似乎自己不需要任何人的帮助，这是她过度弥补依赖感的方式。克莉丝汀太独立了。无论多焦虑，她都强迫自己独自面对。这种走向另一个极端的倾向

——表现得仿佛不需要任何人的任何帮助——就叫作

反向依赖

。反向依赖是判断依赖陷阱是否存在的一个重要特征。哪怕是理应求助的时候，反向依赖的人也拒绝向别人寻求帮助。他们拒绝寻求建议、援助或指导。他们不允许自己得到正常的帮助，因为这会让他们觉得脆弱。

克莉丝汀

：就仿佛哪怕我向别人寻求一丁点儿帮助，也可能会让我完全依赖别人。发生事故以后我住在家里，不得不再次依赖父母，这真的让我好害怕。

如果你是一个反向依赖的人，那么即便你不去承认自己的依赖感，你内心深处的感受和其他依赖的人也仍是相同的。虽然你看起来可能过得很好，但为此，你常常处在高焦虑状态。出卖你的，是你内心深处最真实的感受。

依赖陷阱的起源

依赖陷阱的起源可能是父母给予了我们过多或过少的保护。

过度保护的父母使孩子依赖。他们强化孩子依赖性的行为，阻碍独立的行为，溺爱孩子，不给孩子学习自力更生的空间和支持。

对孩子保护不足的父母无法照顾好孩子。从很小开始，孩子就得独立，要做很多超越自己年龄的事儿来维持自己的正常生活。这样的孩子给人一种很独立的错觉，但事实上，他们有很强的依赖的需求。

我们生而完全依赖父母。父母满足我们的生理需求（父母喂养我们，给我们穿衣，帮我们保持温暖），给我们建立一个安全的港湾。然后我们可以从这个港湾出发去探索世界。这种发育过程分为两个阶段。

独立性发展的两个阶段

1.建立一个安全的港湾。

2.逐渐离开港湾，开始独立。

缺少任一阶段，都会导致依赖陷阱。

如果你从未有过安全的港湾，如果你从未被允许安心地停留在依赖的状态中，那么对你来说，实现独立很难。你会总是渴望那种依赖的状态。像克莉丝汀说的一样，

“我感觉自己其实是个孩子，只是表现得像个大人”。你觉得自己的能力和独立并不真实，你在等待它的地基崩塌。

除了提供安全的港湾以外，父母必须逐步允许我们离开他们，学着独立。父母必须给予我们刚刚好的帮助。这是一个很微妙的平衡，不能太多，也不能太少。幸运的是，大多数父母都能够实现平衡，大多数孩子都能形成正常的独立能力。但是，父母走两个极端，通常会导致孩子产生依赖陷阱。

在最最理想的情况下，父母给我们足够的自由去探索世界，告诉我们当我们需要时，他们总会在那儿守候，当我们真正需要的时候，他们会为我们提供帮助，并且告诉我们他们相信我们有能力独自获取成功。他们给予我们安全感和保护，让我们觉得安全，也给我们自由和鼓励去独立探索。

依赖陷阱形成得很早。不能满足孩子依赖需求的家长，或妨碍孩子独立性形成的家长，通常在孩子生命的早期阶段就开始这样做了，通常是从孩子学走路的时候就开始了。到了孩子上学的年纪，依赖陷阱就已经形成，而且很可能已经比较顽固了。我们在之后见到的，比如青少年期，其实是早已形成的问题的延续了。

依赖陷阱的起源之一：过度保护

依赖陷阱最常见的起源是父母的过度保护。玛格丽特和威廉的起源都是这个。

依赖陷阱的过度保护起源

1.父母过度保护你，总把你当成一个比你实际年龄更小的小孩。

2.父母替你做决定。

3.所有的生活琐事，父母都处处替你代劳，所以你从未学过如何照顾自己。

4.父母替你做学校的功课。

5.你很少或根本不需要承担任何责任。

6.你极少离开父母，很少觉得自己是个独立个体。

7.父母经常挑剔你关于日常事务的意见和能力。

8.当你承担新任务的时候，父母总插手，给你过多的意见和指导。

9.父母给你营造了一个过于安全的环境，在离开家之前，你从未受到过严重的拒绝，也从未经历过严重的失败。

10.父母害怕很多事，他们总是警告你有危险。

过度保护通常包含两个方面。第一方面是干涉。父母会替孩子做事，导致孩子没有机会先去独自尝试。家长的出发点可能是好的，为了让孩子活得更轻松，避免承受犯错的痛苦。但是，如果父母把所有的事都做了，孩子就没有机会学习独立了。如果孩子可以去尝试、失败、再尝试，就可以掌握自己生活中所需要的能力。这是一个学习的过程。若没有亲身体验，就学不到什么东西。否则，我们所能学到的就只有一条：我们一定不能离开父母。

威廉的童年经历就是一个很好的例子。他父亲就过度干涉了他。

：对我的父亲而言，学习成绩好非常重要。每当我遇到什么问题，或在做作业时遇到困难，他就替我做。他替我写文章，替我做科学课的项目。你知道吗，没有任何一个作业是完全由我独立完成的。一次又一次，我的大多数作业都是他替我完成的。

尽管父亲花费了大量精力，升入初中后，威廉仍然只是个中等生。论文、项目等在家完成的功课，他都做得很好，但是他的考试成绩不佳，有很严重的考试焦虑症。考试是唯一一项他必须要独自面对的事。尽管在考试前的晚上，父亲会花上几个小时的时间教他，尽管他很聪明，但是他的考试成绩仍然很差。考试能力差很可能是由于他太焦虑了。随着时间的推移，他的成绩越来越差。威廉开始认为自己是个差生，只是因为有了父亲的帮助，才能做到当时的程度。

：我偷偷地认为自己非常懒惰。否则，还有什么理由要让爸爸替我做那么多作业呢？

父亲对威廉的干涉很多，远远不止家庭作业。他干涉威廉的社交、运动、休闲娱乐和日常活动。他的干预渗透到了威廉生活的方方面面。他替威廉做决定，给威廉提供引导和指示。几乎在生活的每个方面，威廉的独立能力都遭到了破坏。

过度保护的第二个方面，表现为父母对孩子的独立性的破坏。父母挑剔批评孩子自己的判断，蔑视孩子的决定。

玛格丽特

：我妈妈最常说的话就是，

“让你不听我的”。她真的很喜欢说“我早就告诉过你了吧”。直到今天，我仍然觉得，如果我不听从她的建议，就一定会失败。

威廉记得，有一次，他跟父亲说想自己写历史作业。父亲突然把他的椅子从桌边推开，说：

“好啊，想不出来写什么的时候，别来找我哭”。

威廉的父亲非常明显地破坏了他独立的尝试。这让威廉很痛苦，甚至直到现在，他对批评都表现得很敏感，尤其是来自权威人士的批评。但是，大多数过度保护的家长都会采取更隐秘的破坏方式。玛格丽特的妈妈极少批评她，反而很爱她，很支持她。但是她妈妈自己经常很害怕，每次玛格丽特离开她的身边，她都很焦虑。玛格丽特感觉到妈妈的焦虑后，自己也开始焦虑。和妈妈一样，她也开始变得害怕这个世界。

我们的很多依赖型的患者，都会因为父亲或母亲过度担心危险而觉得世界并不安全。在导致依赖的同时，妈妈也把自己的脆弱陷阱传递给了玛格丽特。她会说，

“不要去”“不要出去，太冷了，你会生病的”“不要出去，太危险了”“不要出去，太黑了”。

就像玛格丽特的妈妈一样，导致孩子依赖的父母，通常不是情感剥夺型的。他们的问题不是付出的爱和感情太少。恰恰相反，过度保护的家长通常非常有爱，温柔亲切。但是，他们往往也是恐惧的、紧张的、焦虑的，或有公共场所恐惧症。他们可能出于自己对遗弃的恐惧而让孩子一直待在他们身边，但是这样做会破坏孩子的独立性。通常，他们自己太缺乏安全感了，所以也不能给孩子安全感。他们很爱孩子，但是无法给孩子提供独立所必需的支持和自由。

我们发现，与其他性格陷阱相比，源自过度保护的依赖陷阱，有着十分有趣的不同之处。一般来说，被过度保护的患者没有痛苦的回忆。通常，他们的回忆里都是非常安全的家庭环境。许多依赖的人在童年时都过得很好，直到要离开安全的家庭环境，面对真实世界的苦难、拒绝和孤单时，才会出现问题。

有时，这些患者的早期记忆是关于被限制的，尤其是当依赖和脆弱陷阱同时存在时。

玛格丽特

：我记得有一次去大洋城的沙滩上玩，我想待在外面游泳。我正在海里游泳，水没过了我的头顶，我妈妈突然出现了，她看起来真的好害怕，她说，

“回来，水太深了”。我记得我跟她说，“不要，我很开心，就让我游吧”，但是她坚持说，“你会溺水的，太深了”，直到最后我也开始害怕了，就游回来了。之后，我记得我很难过。

这段记忆传达了玛格丽特童年时的感受。她觉得自己被限制了，妈妈总是要保护她：

“有好多次，我想自己做，但妈妈不让，所以我就放弃了，但之后觉得很郁闷。”

童年时被过度保护的患者，在治疗中回忆起的童年影像，经常是类似于自己是一个很小很小的孩子，生活在一个巨大的、满是成年人的世界里。玛格丽特看到的影像是

“我很小，被许多高大的人包围着，许多成年人”。威廉回忆起童年时自己的影像是“坐在一个很小的椅子上，爸爸正在踱步，步子巨大”。

这些影像经常传递出一种被动的感受。在自己坐在椅子上的影像中，威廉记录着父亲正在说的话。这些影像的另外一个重要主题是：尝试新事物的焦虑。这样的影像会传递出更多的痛苦，因为，每次尝试新事物，他（她）都会觉得自己依赖、无能。

依赖和屈从陷阱经常一起出现。屈从是保持依赖的有效方式。威廉的爸爸让他屈从于自己。过度保护的父母通常也是过度控制的。

：有时，我觉得自己不该成为一名会计师，那是我爸很想要的，而不是我想要的。我爸想让我和他一样。

威廉的父亲把自己的愿望强加给了威廉，强迫威廉去实现它，而不管威廉自己的偏好是什么。威廉想要什么并不重要，他逐步失去了自我意识。他曾经自述说心里有一个空洞。如果你没有自我意识，就会完全依赖别人。心里有一种空虚感，唯一的填补方式就是依赖别人，依赖一个具有自我意识的人。

过度保护通常伴随着卷入（

enmeshment）。“卷入”和“融合”是指你和另外一个人融为一体，你们彼此的自我边界很难区分开来。在原生家庭中，威廉和玛格丽特都过分卷入了。威廉的情况更严重，因为他相信自己无法独自生存，他无法离开家，哪怕是很短的时间。他不能长大离家，他的自我是处于融合状态的。

有很多依赖的人，大多数都是二十几岁，处于应该要离开原生家庭的人生阶段，但是仍然过分依赖父母、过分卷入，以至于无法离家独立。他们的朋友们都已经离开家，开始独立生活，但他们仍然住在家里。他们的情况通常更难处理，因为父母会继续鼓励他们依赖，仍然对每件事提出建议，修正他们的决定，破坏他们的判断。有人也许会认为，有依赖问题的女性多于男性。因为我们的文化里，女孩小时候被保护得更多。但是，根据我们的治疗经验，并非如此。我们见到的依赖的男性与女性一样多。

依赖陷阱的起源之二：保护不足

保护不足是依赖陷阱的另一个起源，这也是反向依赖的起源。因为这些家长太软弱而没有能力，被自身的问题困扰，或者在孩子的成长中缺席、忽略孩子，所以他们没能给孩子提供足够的指导或者保护，导致孩子既有依赖陷阱，也有情感剥夺陷阱。从很小开始，孩子就觉得不安全、缺乏保护，他们从未停止过对依赖的渴望。

依赖陷阱的保护不足起源

1.你没能从父母那里得到充足的、具有实际价值的指引或方向。

2.你不得不独自做超出你年龄范围的决定。

3.虽然在心里，你仍然觉得自己是个孩子，但是在家里，你必须表现得像大人一样。

4.你被要求去理解和承担超出你能力范围的事。

这是克莉丝汀依赖陷阱的起源。

克莉丝汀

：我母亲对酒精和处方镇静剂成瘾。她都无法照顾自己，更别提照顾我了。我父亲总是不在家，他总是和哥们儿在一起，在酒吧里。

没有人给过克莉丝汀她所需要的指导和保护。母亲不够强大，不能照顾她，父亲又不够在乎。

克莉丝汀的母亲焦虑、缺乏自信，她自己就是个依赖性强的人。她让孩子反过来扮演她的父母。克莉丝汀是

“被父母化了的孩子”。她必须自力更生，照顾自己，也照顾妈母亲，所以她变得有能力、独立。但是，在内心深处，她并不觉得安全，仍然希望自己可以孩子一样去正常地依赖父母。

在成长的过程中，克莉丝汀一直要做许多超越自己能力范围的决定，她并不具有必要的判断力和经验来支持她做这些决定。

克莉丝汀

：我觉得自己一直在做我能力所不能及的事，我总觉得自己做的决定不好，希望有个人可以让我问问意见。

像这样的孩子，渴望有一个人可以让他们依赖，让他们放下身上的重担。他们怀疑自己的决定，对自己的能力感到焦虑，但又别无选择，只有继续。

通常，他们完全意识不到这种渴望，只知道自己长期焦虑、压力大、疲惫

——这通常发生在责任过多，或在面对困难的新任务而觉得心虚的时候。

依赖和亲密关系

你依赖的人可能包括父母、兄弟姐妹、朋友、恋人、配偶、导师、老板、治疗师等。你依赖的人甚至可能是一个儿童。你自己可能是个依赖性强的家长，以至于你让自己的孩子扮演你的父母的角色。玛格丽特就是如此。她的女儿吉尔今年五岁。

玛格丽特

：我知道这听起来很诡异，但是女儿是让我觉得有安全感的人之一。很多我没办法自己一个人去做的事，有吉尔陪着的时候就能做了，比如去超市买东西。如果真发生什么事，我不觉得吉尔能做什么，但是有她在的时候我还是会觉得更安全些。

玛格丽特开始治疗的原因之一是，吉尔开始上幼儿园了，留她一个人在家，无依无靠。

约会早期的危险信号

你的依赖陷阱在恋爱关系中必然会出现。你被能够容忍你的依赖性的恋人所吸引。这确保你可以继续重现童年时的情景。以下是一些危险信号，标志着你的恋人正在触发你的依赖陷阱。

潜在恋人的危险信号

1.你的恋人像父亲（母亲）一样，看起来很强大、有保护欲。

2.他（她）似乎喜欢照顾你，把你当小孩看待。

3.你更相信他（她）的判断，而不是你自己的判断。大多数决定都由他（她）来做出。

4.在他（她）身边时，你会失去自我，他（她）不在的时候，你的生活会暂时停摆。

5.几乎一切花销都由他（她）来支付，多数财务事务都由他（她）来处理。

6.他（她）苛责、挑剔你在日常事务上的意见、品位和能力。

7.当你接手新任务时，几乎总是要问他（她）的建议，即使那并不是他（她）擅长的领域。

8.他（她）替你做几乎所有的事——你几乎没有任何责任要承担。

9.他（她）似乎从来不因为自己而害怕、不安或脆弱。

如果以上内容完全符合你的恋爱情况，那么，你仍和童年时一样，处在依赖的生活状态中。你可能已经发现，恋人的这些上述特征，也是你父母的特征。对你来说，什么也没变。你已经设法将依赖延续到了成年生活中。你几乎没有什么责任、担忧、挑战。这看起来似乎是令人满意的安排，但是，是时候考虑一下，为了维持依赖，你付出了什么样的代价。你付出的代价是你的意愿、自由和骄傲，还有自我。

屈从于依赖陷阱

即使你找到了愿意支持你独立的恋人，也有一些潜在的危险要避免。你可能会把一个健康的伴侣扭转成能够适应你的依赖陷阱的人。

事实上，你常常会扭转自己的所有人际关系，让其适应你的性格陷阱。在较小程度上，你不是也在依赖朋友吗？当身边只有陌生人时，你是不是也会让自己依赖陌生人？

治疗师

：跟我说说，你到超市以后发生了些什么。

玛格丽特

：嗯，我做的第一件事就是，找到一个在我需要时可以帮助我的人。有一个女人，在我前头一点买东西，我觉得她看起来挺好的，如果情况变得很糟时，她也许会照顾我。

治疗师

：找人来照顾你，是你通常会做的第一件事儿吗？

玛格丽特

：是的，我得确保有人会帮助我。

治疗师

：你用到过这样的人的帮助吗？

玛格丽特

：没有，从没有，我暂时还没有用到过。但是未来谁知道呢。

依赖陷阱也会影响你对工作问题的处理方式。它会导致你避免承担责任，避免积极主动，而这些正是你获得成功所必需的。

以下是你在工作和恋爱中维持依赖陷阱的方式。

依赖陷阱

1.你总是向更聪明、更强大的人寻求建议和指导。

2.你轻视自己的成功，放大自己的缺点。

3.你避免独自面对挑战。

4.你不替自己做决定。

5.你不处理自己的财务记录，也不做财务方面的决定。

6.你依赖于父母或伴侣而生活。

7.比起同龄人，你对父母的依赖更多。

8.你避免独处或独自旅行。

9.你有一些自己不愿面对的害怕和恐惧。

10.对于许多日常生活的实用技能，你是比较无知的。

11.你从没有长时间独自生活过。

如果你像克莉丝汀一样有反向依赖，那么你强化依赖陷阱的方式则会有所不同。你会影响事情的发展，以至于你总是在面对自己能力范围之外的事。

反向依赖的标志

1.你似乎永远无法向任何人寻求指导或建议。每件事你都必须自己做。

2.你一直都在接受新的挑战，直面自己的恐惧，但是这样做的同时，一直觉得压力很大。

3.你的伴侣非常依赖你，最终你得做所有的事和决定。

你忽视自己对

健康的依赖

的渴望，即只是想停下来休息一会儿的愿望。克莉丝汀的意象场景就表达了这种对正常依赖的渴望。

治疗师

：你看到了什么样的意象场景？

克莉丝汀

：我看到自己还是个孩子，母亲坐在沙发上，我只想穿过房间走过去，坐下来，把头枕在她腿上。

改变依赖陷阱

这是改变依赖陷阱的步骤：

改变依赖

1.理解童年时的依赖。感受自己内心深处那个无能为力、需要依赖的孩子。

2.列举你在日常生活中依赖别人的情况、任务、责任和决策。

3.列举你因为害怕而回避的挑战、改变、恐惧。

4.系统性地强制自己不寻求帮助，独立处理日常任务、做决定。面对一直回避的挑战，做出一直回避的改变。先从简单的开始。

5.当你独自成功完成一个任务时，引以为荣，不要轻视它。失败的时候，也不要放弃。继续尝试，直到你掌握为止。

6.回顾过去的人际关系，厘清重复出现的依赖模式。列举要避免的性格陷阱。

7.避开这样的恋人：让你产生强烈的爱情的化学反应，但是是强大、过度保护性的。

8.当你找到可以平等对待你的恋人，给这段感情一次机会。承担属于你的责任，做出自主的决策。

9.当你的恋人或老板拒绝给你提供足够的帮助，不要抱怨。不要总是向他（她）寻求建议和安慰。

10.在工作中接受新的挑战和责任，但是要慢慢来。

11.如果你是反向依赖型的，承认自己需要指引的需求。向别人寻求帮助。不要接受太多挑战，导致自己完成不了。把你的焦虑水平作为标尺，来衡量你可以接受多少挑战。

理解你童年时的依赖。感受自己内心深处那个无能为力、需要依赖的孩子

。你必须首先知道自己是怎么变成这样的。童年时，是谁导致你形成了依赖？是害怕让你独自尝试的妈妈吗？是挑剔你没和他一起做的事情的爸爸吗？或者，也许你是家里最小的孩子，所有人都宠着你。你的情况是什么样的？

探索你童年记忆的影像。记住，从产生依赖感受的那个场景开始是个不错的选择。任何你在当前生活中感受到依赖陷阱的时候，都是开始意象练习的好机会。找个安静的地方，把那种感觉召唤回来。

玛格丽特

：我和安东尼一起去商场练习控制我的惊恐发作，然后，他丢下了我。我们坐在长椅上，我想练习独自在商场里逛，就告诉他在长椅那儿等我。我走到药店，然后回来，他不见了。我立刻开始惊恐，到处跑着找他。我找到他的时候，他正站在一个柱子后面，笑话我。他其实一直都在看着我，嘲笑我。他觉得很好笑，就是个笑话。我真想杀了他。

治疗师

：闭上眼睛，回到那一刻的影像里。

玛格丽特

：好的（闭上了眼睛）。好的，我看到他了，他在柱子后面，看着我。

治疗师

：你的感受是什么样的？

玛格丽特

：像平常一样，我恨他，但同时，看到他在那里，我如释重负。

治疗师

：现在，给我另外一个影像，你小的时候，有同样的感受时的影像。

玛格丽特

：（停顿）好的。我记得我站在家门口，爸爸妈妈晚上正准备出门，把我留给保姆丽莎。我哭着看着他们离开，求他们不要走。丽莎正努力把我往屋子里拉，爸妈走出了大门，走下了楼梯。妈妈回头看着我，她看起来很担心。

这个影像展示了依赖陷阱和遗弃陷阱是如何共同起作用的。

其他的一些事情也可以作为影像的来源。威廉给我们讲了他的一个梦，这个梦描述了他童年时的依赖。他正跟我们聊起，想到要和卡洛尔分手，他是多么害怕，然后他想起了这个梦。

：我和爸爸妈妈一起上楼梯。我走在中间，他们在我两边拉着我的手。我还是一个小男孩。但是之后，他们放开了我的手，走了，楼梯变得越来越陡，我自己爬不上去。

当你想到一个影像之后，试着回忆那时作为一个孩子的感受。那个孩子仍然活在你心里。他（她）很害怕。试着安慰他（她），鼓励他（她），支持他（她）独立处理事情的努力。你内心深处那个依赖的孩子，需要某种你可以给予的帮助。学会支持自己朝着独立迈进所付出的努力。

列举你在日常生活中依赖别人的情况、任务、责任和决策。

明确你依赖的程度，这会让你有更客观的认识。比如这是威廉列的清单，关于他对父母的依赖。

我依赖父母的方式

1.给我提供住的地方。

2.给我提供工作。

3.帮我修车。

4.做饭。

5.洗衣服。

6.帮我投资。

7.制订休假计划。

8.制订节日计划。

你的清单也是你需要掌握的技能的蓝图。这些都是日常的生活任务，几乎每个人都可以做到。

列举你因为害怕而回避的挑战、改变或恐惧

。列举你逃避的挑战，有些会相对简单，有些会很难。这是玛格丽特和我们一起列的清单。

我逃避的事情

1.在安东尼面前，更加坚定自信。

2.坐地铁。

3.独自购物。

4.独自在家。

5.开车上高速。

6.和安东尼一起去看电影。

7.和安东尼一起出去跳舞。

8.和女性朋友一起出去吃午饭。

9.去见律师，讨论离婚的选择。

10.和安东尼讨论参加婚姻咨询。

试着囊括生活各个方面的情况。刚开始参加治疗的时候，玛格丽特没有工作，这是她到很后面才开始处理的事情。但是，你的清单应该包括工作上的情况。比如，在治疗中，我们帮助威廉解决的其中一个问题就是：做事情时每次遇到极小的问题或疑虑，威廉都会跑到爸爸那里寻求帮助。（你可能还记得，爸爸也是他供职的会计师事务所的老板。）威廉必须学会容忍焦虑，独自解决问题。开始的时候，他犯过一些错误。但是，他进步了，可以逐步承担更多的责任了。差不多一年以后，他离开了爸爸的公司，在其他地方找到了工作。为此，他经历了相当多的挣扎和努力，才慢慢地建立起了自信。

4.系统性地强制自己不寻求帮助，独立处理日常任务、做决定。面对一直回避的挑战，做出一直回避的改变。先从简单的开始

。用你刚刚列的两张清单，给自己制订一个计划。坐下来用以下标准来评估一下，完成每个任务对你来说有多难。

难度标准

0非常容易

2有点儿困难

4一般困难

6非常困难

8感觉几乎不可能

比如，玛格丽特是如此评估她的清单上的项目的。

10-2

从那些简单的条目入手。确保你已经囊括了那些对自己来说相对容易完成的任务。另外，在你真正开始尝试某个项目之前，要做大量的准备工作，哪怕这是个很简单的条目。我们想让你真正准备好了以后再尝试。

玛格丽特选择的第一项任务是独自购物。她决定去超市。我们花了很长时间讨论该如何处理各种不同的情况。如果她开始惊恐，可以做深呼吸练习，以控制躯体症状。如果她开始有灾难性的想法，可以挑战并纠正这些想法。如果她想跑出去，她会告诉自己，不用逃跑，她可以处理这种情况，她应该留下来。考虑到每种可能性，计划好如果这种可能性发生了你要怎么办。

在挑战难度更高的项目之前，你可能会想要先完成几项同等难度的任务。如果需要的话，在你的清单上再增添一些条目。玛格丽特在挑战难度为

4的任务之前，在她的清单上增加了好几项难度为3的项目，比如独自去人不多的百货商店、运动、结算支票簿。我们想让你觉得自己已经有一定程度的掌控感之后，再去挑战难度更高的项目。我们想让你觉得自己正在系统地建立掌控感和胜任力。我们想让你有控制感。

当你独自成功完成一个任务时，引以为荣，不要轻视它。

失败的时候，也不要放弃。继续尝试，直到你掌握为止。当你付出努力，取得某种成就的时候，承认它，这很重要。你可能常常觉得自己不应该获得表扬，因为你应该早就会做这些事。当玛格丽特成功地完成了她的第一项任务（独自去超市）时，她表达了这样的感受。

玛格丽特

：我真的并没有感觉很好，毕竟每个人都可以去超市，这又有什么大不了的？

治疗师

：但是，对于一个有惊恐障碍的人来说，去超市是很了不起的。

客观地评估你完成每项任务的真实情况。有些事你做得很好，也有些事你做得不好。试着认识到自己的成功，也从错误中学习。

如果父亲或母亲是个挑剔的人，你可能会有自我批判的倾向。如果你开始妄自菲薄，暂停，代之以自我支持。这是你必须学会的自我培养的一部分。这让你得以继续前进，即使并不完美，也可以继续自我加强，培养自己的能力。

回顾过去的人际关系，厘清重复出现的依赖模式。列举要避免的性格陷阱

。把你生命中最重要的人列一张清单，包括你的家人、朋友、恋人、老师、老板和同事。依次检视每段人际关系，检视自己的依赖。这个人的什么特质，还有你的什么行为促进了你的依赖？你要避免哪些生活陷阱？

这是玛格丽特列的清单。

依赖陷阱

1.表现得像个孩子一样，而不像大人。

2.无论别人怎样待我，我都会留在他们身边。

3.表现得很缠人。

4.选择喜欢接管我的人生和照顾我的人。

5.为了和某人在一起，放弃自己原来的生活。过着他们的人生，而不是自己的。

6.自己的事情自己不做决定。

7.不赚钱养活自己。

8.没有鞭策自己，看看自己能取得什么成就。

这是一张关于你的人际关系存在哪些问题的清单。只有意识到自己的性格陷阱，你才可以开始改变它。

玛格丽特在与我们的关系中如此行事。通过我们的支持，她在和我们的关系中变得更强大，可以坚定而自信地表达自己。这再一次向我们展示了一段关系可以帮助治愈一个人。通过和我们在一起时练习坚定而自信的表达，使得玛格丽特可以在安东尼面前也坚定而自信的表达。一旦她知道了，在一段关系中保持自主性是什么感觉，她就不想再像以前一样。你也会不想再像以前一样。放弃依赖性所带来的绝望，得到随着独立而来的冷静和强大感，会让人感到轻松而快乐。就像玛格丽特说的那样，

“不必急切地需要他，这感觉真好”。

避开这样的恋人：让你产生强烈的爱情的化学反应，但是是强大、过度保护性的

。这是一个比较棘手的原则：避免那些最吸引你的恋人。记住，让你产生最强烈的爱的化学反应的人，通常是触发你性格陷阱的人。你无疑会更容易爱上会主宰和保护你的恋人。最吸引你的恋人，很可能就是鼓励你陷入依赖角色的人。

玛格丽特和安东尼之间就有很强烈的爱的化学反应。在触发性格陷阱方面，他们是完美的一对儿。通过治疗，在他们的相处中，玛格丽特变得敢于坚定表达。她独立的能力变强了，所以不再极度害怕失去安东尼。

玛格丽特

：除非安东尼改变，否则我无法再和他在一起。我不能再允许他对我那么不好。与其继续被他虐待，我情愿单身。

当安东尼发现他可能真的要失去玛格丽特了，就同意了来参加心理治疗。像多数典型的自恋者一样，被遗弃的威胁让他有了改变的动力。写这本书的时候，他们俩正在参加治疗，重新改造他们的关系，好让双方都满意。无论他们是否能够成功，玛格丽特都已经决定放弃依赖陷阱的束缚了。

当你找到可以平等对待你的恋人，给这段感情一次机会。承担属于你的责任，做出自主的决策

。你可能会发现，自己对鼓励独立自主的恋人不会产生太多爱情的化学反应，或者化学反应会随着时间而慢慢淡化。我们相信，威廉对卡洛尔没有什么激情的原因是，卡洛尔对他的依赖提出了质疑。你也许会发现，给这样的感情一次机会也是很值得的。如果你对这个恋人曾经有过爱情的化学反应，如果曾经有过那么一段时间，可能是刚开始的时候，你曾被她吸引，随着你变得更自信，这种爱情的化学反应可能会再次出现。

当你找到想让你独立的恋人，努力经营这段感情，抵制想要破坏这段关系的想法。威廉刚开始和卡洛尔约会的时候，曾被她所吸引。不久后，很明显地，卡洛尔开始抗拒威廉想在这段关系中把自己变成孩子、把她变成家长的努力。她想让威廉强大起来。她想要的是一个同伴、一个伙伴，她不想掌管威廉的生活。威廉对她的迷恋随着时间慢慢淡化。威廉开始跟我们说，卡洛尔就是不适合他，他不再爱卡洛尔了，他对别的女人更感兴趣。

在我们的鼓励下，威廉继续和卡洛尔在一起。他逐步承担起了更多的生活责任，他搬进了自己的公寓，在另外一家公司找到了新工作，开始自己管钱，自己买饭，自己规划时间。随着他更加适应这些新角色，卡洛尔对他的吸引力又回来了。他又重新找回了失去的那些爱情的化学反应。

当你的恋人或老板拒绝给你提供足够的帮助，不要抱怨。不要总是向他（她）寻求建议和安慰。

这条建议是给那些有权利错觉的依赖者的。你必须意识到，别人并不欠你的，并不是必须要照顾你。人们有权期待你自己照顾自己。你现在在工作中遇到困难的第一反应是立刻寻求帮助。你可能甚至不会试着自己解决。我们希望你的反应是：首先试着自己解决。如果你已经很努力了，如果你真的尽了自己最大的努力仍然解决不了，那时再寻求帮助。

：当我在学习处理我们账户的电脑系统时，每次遇到问题，我都去找爸爸。他会很生气，但是会告诉我答案。我甚至从没试着看过说明书。但是，一旦当我开始试着去学，试着去理解说明书，我发现我自己做得到，我很少再去问他问题了，并且即使我去问他的时候，他经常自己也不知道答案。

当你刚刚开始尝试独立的时候，会有一种去寻求肯定的冲动，请别人肯定你的做法是对的。这对你来说就像是一种药，它会降低你独立做事的焦虑。你需要停止使用这种药，去忍耐独立做事的焦虑。这种焦虑会过去的。要坚信，终究有一天，你将可以独立做事，而且只感到很少的焦虑。

10.

在工作中接受新的挑战和责任，但是要慢慢来

。不要让自己注定失败，不要一下子承担太多。掌控自己成长的过程。

你可以使用我们之前讲述过的方法，类似于玛格丽特克服恐惧的方法。列一张清单，写下你在工作中逃避的所有任务，既要包括需要独自完成的任务，也要包括需要团队合作的任务，既要包括简单的，也要包括困难的。评估每项任务的难度，

0表示一点儿也不难，8表示你能想到的最困难的程度。从你认为最简单的任务开始，不断地重复去做，直到你可以很坦然地处理这个难度级别的任务为止。达到某种掌控感以后，再开始做列表上难度级别更高的任务。

如果你发现，你甚至无法完成自认难度最低的任务，那说明，难度得分最低的那个任务还是太难。想一想，找出更简单的任务。我们发现，即使是依赖程度最高的人，也能够想到一些自我感觉很容易完成的任务。

11.

如果你是反向依赖型的，承认自己需要引导的需求。向别人寻求帮助。不要接受太多挑战，导致自己完成不了。把你的焦虑水平作为标尺，来衡量你可以接受多少挑战。

在心理治疗领域，有一种说法：

“有治愈作用的其实是关系。”克莉丝汀的情况似乎就是如此。我们和她的关系治愈了她。她第一次允许自己接受的帮助就是我们的帮助。她允许自己在我们面前表现出脆弱。她分享了自己软弱、不确定、受伤和负担过重的那一面。一开始，这让她很焦虑。但是，在确定可以信任我们以后，她冒险让自己依赖我们了。我们照顾、支持了她健康的依赖，通过意象练习，她也学会了那样照顾自己。

治疗师

：你看到了什么样的影像？

克莉丝汀

：我看到了小时候的自己，大约八岁。我在客厅里。母亲躺在沙发上看电视剧，快睡着了。我在熨去学校要穿的衣服，因为有个小孩嘲笑了我，说我的衣服皱。

治疗师

：我想让你把成年时的自己带入到这个画面里，去帮助那个孩子。

克莉丝汀

：这对我来说很难。我不知道该说什么。我猜我可以说，

“来，我教你怎么熨，不是很难。我很抱歉，你得自己做所有的事，我知道这对你来说很难，但是，当事情变得棘手时，我会在这儿陪着你。如果你需要帮助的话，可以来找我”。

克莉丝汀渐渐地允许自己向别人寻求帮助了。如果你想这样去相信生活中的某个人，确保这个人是值得你信任的。谨慎地选择你的伴侣。不要选择那些你不敢确定是否会在你需要的时候给你提供帮助的人。克莉丝汀必须得改变自己所追寻的男人的类型。她以前总是喜欢软弱无能的男人，他们通常都是物质滥用者。改变依赖陷阱，很可能要求你在择偶方面做出巨大的改变。

改变性格陷阱的另一方面是：控制好自己在生活中承担的责任的多寡。我们想让你调控自己在家里、工作上、社区里和在对待朋友方面所承担的责任。用你的焦虑水平作为衡量标准。当焦虑水平超出舒适区时，说明你承担的太多了，必须放弃一些。例如，在面对某个朋友或同事感到过度焦虑时，克莉丝汀就把它视作一个信号，表明她在给对方提供帮助或建议时过于投入了。她就退后一步，关注自己的生活。

克莉丝汀这样描述治疗的收获。

克莉丝汀

：我觉得，这给我的生活带来某种平衡，让我可以照顾别人，也让别人照顾我。我以前从来没有试过这样。我现在感觉更平静，不像以前一样，总在自己的能力范围之外挣扎。

写在最后

摆脱依赖陷阱的过程是一段从儿童期进入成人期的旅程。它需要放弃恐惧和逃避，代之以一种掌控感，这是一种可以独自在世上生存的感觉。放弃必须找到照顾者的痛苦挣扎，学会自己照顾自己，通过掌握各种生活能力，学会信任自己的应对能力。

11章“灾难即将降临”：脆弱陷阱

罗伯特

31岁，患有惊恐发作。

罗伯特走进我们办公室的时候，明显很难过。他几乎坐不住，没法告诉我们哪里出了问题。

罗伯特

：我真的不知道自己是不是该来这里，但是他们让我来。我已经见了很多医生，没人能告诉我我到底是怎么了。他们一直跟我说是焦虑，我需要看心理医生。

治疗师

：你自己怎么想？

罗伯特

：我觉得是我的身体真的出了什么问题，只是他们还没查出来。

罗伯特经常会有惊恐发作。

罗伯特

：通常是这样的，突然间，毫无征兆地，这种感觉就来了。这像是一种大难临头的感觉。我觉得天旋地转、头晕、无法呼吸。心脏开始怦怦地剧烈跳动，觉得一切都不真实了。

治疗师

：你觉得这是怎么回事？你认为发生了什么？

罗伯特

：感觉就像我精神崩溃了，仿佛是我当场就要疯了。

还有些时候，罗伯特确信自己得了脑瘤或心脏病。

罗伯特

：在很长一段时间里，每次发作的时候我都会跑去急诊室。我以为我是心脏病突发、得了脑动脉瘤或者怎样怎样了。那些是发作得最厉害的情况。我真的认为自己要死了。

治疗师

：所以你现在不再这样想了？

罗伯特

：嗯，我有时仍然这样想。有时我觉得脑子里有一种奇怪的压力，我害怕是动脉瘤。但是，我基本上已经知道，我不会有事的，不会死。我是说，都已经发生过那么多次了。现在只有真的特别严重的发作才会让我相信我要死了。多数情况下，我现在担心的就是自己会失去理智。

治疗师

：你所说的

“失去理智”是什么意思？

罗伯特

：突然开始大喊大叫、胡说八道或者幻听，并且永远也停不下来。

当我们问他说，这些事情发生过吗，他说

“没有”。他只是担心这些会发生。

42岁，她的恐惧导致了婚姻问题。

海瑟在丈夫沃尔特的陪同下来参加治疗。我问他们有什么问题时，他们说海瑟有恐惧症。

沃尔特

：她什么也不敢做。我们不能去度假，因为她不敢上飞机，不敢下水，甚至不敢坐电梯。我们周末晚上也不能到城里去，因为她说那儿太危险了。另外，我们也不能花钱，因为我们得把每分每厘都攒起来。跟她在一起生活好像蹲监狱一样。快把我弄疯了！

海瑟也同意，她的恐惧症很是限制了他们的活动，但是她讨厌被强迫做事。

：我更喜欢在家里待着。他想做的那些事儿，我觉得一点儿意思也没有。如果在整个旅行过程中，我都在担心回程要坐的飞机或电梯，那这假期还有什么意思？或者，如果在市中心，我整晚都在担心被抢劫，又有什么意思？我宁愿不去。

这些年来，海瑟的恐惧越来越严重，由此导致的婚姻冲突也越来越多。

脆弱问卷

这个问卷会测量脆弱陷阱的强度。请用以下等级选项来回答所有问题。

计分标准

1.完全不符合我

2.基本不符合我

3.有点儿符合我

4.部分符合我

5.基本符合我

6.完全符合我

如果你对任何问题给出的分数是

5或6分，即使总分很低，这个性格陷阱也许对你仍然适用。

11-1

脆弱得分解释

10～19很低。这个性格陷阱大概对你

适用。

20～29较低。这个性格陷阱可能只是

适用。

30～39一般。这个性格陷阱在你的生活中是个

40～49较高。这对你来说肯定是个

的性格陷阱。

50～60很高。这肯定是你的

性格陷阱之一。

脆弱的体验

伴随脆弱陷阱的主要情绪是焦虑。灾难即将降临，而你没有能力应对。脆弱陷阱包含两个方面：你既夸大的危险，又轻视自己的应对能力。

根据脆弱陷阱的种类不同，你害怕的内容也有所不同。脆弱有四种，你可能有不止一种。

脆弱的种类

1.健康和疾病

2.危险

3.贫困

4.失控

健康和疾病

如果你的脆弱陷阱属于健康和疾病型，你可能患有疑病症。你过分担心自己的健康状况。虽然医生一直跟你说没有什么大问题，但是你仍然确信自己生病了，担心自己可能患有艾滋病、癌症、多发性硬化症或其他什么可怕的重大疾病。

大多数惊恐发作的患者都属于这一类型。你不断检查自己的身体，寻找哪里出了毛病的迹象。你对自己的身体十分敏感。任何奇怪的感觉，哪怕是自然而然产生的，都会引起惊恐发作。天热、天冷、运动、愤怒、兴奋、咖啡因、酒精、药物、性爱、登高、移动等，全部都会引起某种生理感受，进而引起惊恐发作。

罗伯特

：我昨天有一次很严重的惊恐发作，发生得很突然。我在地铁上，坐着看杂志。

治疗师

：你在看什么内容？

罗伯特

：就是一篇文章，我不记得了。

治疗师

：惊恐发作开始以前，你正在想什么？

罗伯特

：事实上，我在想帕金森病。我发现，我拿着杂志的手在抖，我在想，

“我要是得了帕金森病怎么办？”

这是惊恐发作患者常说的话：

“要是……怎么办？”

你对身边任何可能致病的东西都过度警觉。你可能会阅读一切能够找到的相关资料，也可能会完全避免谈及任何与疾病相关的话题。同样地，你可能会不停地跑去看医生，也可能彻底不看医生，因为你害怕检查出问题。但是不管怎样，你总是不断思考与疾病相关的问题。

你可能会回避引起惊恐发作的活动。刚开始治疗的时候，罗伯特就避免一切体育运动，甚至包括性爱。那种感觉让他过于焦虑，和惊恐发作的感觉太像了。虽然他很爱打网球，但是也放弃了。他对脆弱陷阱的逃避，严重影响了自己的生活方式。

你有脆弱陷阱的原因也可能是因为你事实上真的体弱多病。也许你小的时候经常生病，所以现在对疾病过于恐惧；或者也可能是你的父亲或母亲生病了。但是，要符合脆弱陷阱的标准，你当下的恐惧必须是过度且不切实际的。

如果你属于这种类型，你会过度担心自己的人身安全和所爱之人的安全。你觉得世界处处充满危险。

沃尔特

：她晚上坐在家里读报纸上的犯罪新闻。她晚上甚至不敢出门走到自家的车道上。

：咱们家的车道真的很暗。我不喜欢晚上出门。

沃尔特

：我们家装了非常昂贵的防盗报警系统，她非逼着我买的，可是她仍然担心会有人强行闯入。

：真正擅长闯空门的人是知道如何绕过报警系统的。我一直让他给楼下的所有窗户装上护栏，但是他不听我的。

沃尔特

：太荒唐了！我们住的社区很安全。我们不需要窗户护栏！

当你穿行于这个世界，总感觉不安全，这种不安全感与真实的危险并不相符。你对任何看起来可疑或危险的人都很警觉。你时刻觉得可能会有人袭击自己。

你也害怕交通事故和飞机失事等灾祸。这些事情都不由你控制，可能突然发生。所以，像海瑟一样，你可能避免出行。你害怕洪水和地震等自然灾害。虽然理论上概率很小，但是你确信这些事会发生在自己身上。

沃尔特

：海湾战争的时候，她甚至白天都不敢到市里去，因为她害怕会有恐怖袭击。

：他们说纽约是主要目标！

沃尔特

：对。所以，在那么多地点之中，在那么多时间里，他们就单单会袭击我们。

脆弱陷阱让人精疲力竭。你总是很紧张、警惕。你相信自己一旦放松警惕，坏事就会发生。

这就是所谓的

“大萧条心态”，本来描述的是童年期正赶上20世纪30年代大萧条时期的人。你总是担心钱，盲目害怕自己会破产，流落街头。

：我知道我经常担心钱。只是，我预见到我们日渐老去，逐渐失去一切。有时，我担心自己最终将变成用购物袋装着行李露宿街头的女人。

无论你的财务有多安全，在你看来，从自己现在的财务状况到彻底完蛋只差了一小步。

你总是想着准备足够的安全缓冲。你觉得，为了保证安全，你必须存一定数量的钱。这能让你确保自己的情况不会低于某条标准线。你很可能会保有一定数量的存款，如果存款数量一旦不足，你会变得异常焦虑。

你发现花钱很难，会为了省几块钱而费很大的事。

：我也要嘲笑自己的。那天，我跑了那么远，到长岛去买裤子，因为我有一张十美金的抵用券。当然啦，我到了以后，发现没有适合我的尺码。同时，为了过去，我又得坐公车，又得打车，单程花费四美金。

你毫无必要地担心没钱过日子（即使你的钱绰绰有余）。你焦虑地在新闻中搜寻经济衰退的迹象（甚至在经济环境良好的时候）。这些迹象能够作为证据，证明你的感觉是对的。你担心家人失业（即使没有合理的原因）。可能你会过多地购买伤残或其他保险。

控制花销对你来说很重要。你相信，只要一松懈，你就会失控，把所有的钱都花掉。你的财务活动很保守，不喜欢用信用卡买东西。你不愿意在钱上冒任何险，因为你怕失去。

你需要钱来以防万一。某些灾难可能会抹去你所拥有的一切，让你一无所有。你得做好准备。

这种类型地人害怕的是心理意义上的灾难，即精神崩溃。你害怕发疯或失控，这也包括很多惊恐发作。

罗伯特

：有那种不真实的感觉的时候，我害怕自己会越飘越远，再也回不来，然后变得和那些自言自语或幻听的人一样。这让我很害怕。我觉得完全失控了。我可能会做出任何事。我可能会开始在街上奔跑、大喊大叫，或者别的什么。

你可能害怕在某种程度上对自己的身体失去控制，比如晕倒或者生病。无论你害怕的是什么，其背后的原理和所有的惊恐发作都是基本一致的。你抓住某种内在的感觉，赋予它一种灾难式的诠释。

灾难式思维是所有类型的脆弱陷阱的核心。你会立刻想到可能发生的最坏情况，感觉自己像个脆弱无助的孩子一样无力应对。

对于患有惊恐障碍的你来说，灾难式思维是惊恐发作的内驱力。惊恐发作自身应该只持续一到两分钟，灾难式思维将它延长了不少。

“如果我要死了、要疯了或者要失控了，该怎么办？”任何一个认为这些事情会发生的人都会有惊恐发作的。

在强化脆弱陷阱方面，逃避起着非常重要的作用。几乎每一个有脆弱陷阱的人都会逃避很多情境。很有可能，逃避剥夺了你许多参与生活中最有趣的活动的机会。

以下是脆弱陷阱可能的起源。

脆弱陷阱的起源

1.通过和同样有脆弱陷阱的父母生活在一起，观察他们，你学会了脆弱的感觉。你的父母在某些特定的领域恐惧或害怕（例如失控、生病，破产等）。

2.父母过度保护了你，特别是在危险或疾病方面。父母不断警告你特定的危险，使你觉得自己很脆弱，或者没有能力处理这些日常事务。（这通常会和依赖陷阱一同出现。）

3.父母没有给你足够的保护。在人身安全上、情感上或财务上，你的童年环境似乎不安全。（这通常与情感剥夺陷阱或不信任和虐待陷阱一同出现。）

4.童年时曾患病，或经历过重大创伤（比如车祸），导致你觉得脆弱。

5.你的父亲或母亲经历了重大创伤事件，可能因此而亡故了。你逐渐开始认为世界是危险的。

最常见的起源是父母有脆弱陷阱。你是通过模仿而习得。

罗伯特

：我妈妈自己就是个疑病症患者。她总是因为这个或者那个问题跑去看医生。我想她也有惊恐发作。有过很多次，她会突然想要离开某地，也有很多次，她就是不肯去某些地方。我知道她不喜欢人多的场合。她总是在警告我各种事，

“外面很冷，穿上毛衣，不要出去，你会得重感冒的”。她也总是检查我，给我量体温，看我的喉咙，并且总是拖着我们去看医生。

治疗师

“发疯”之类的事呢？你也是跟她学的吗？

罗伯特

：从某种意义上来说，我猜是的，她很迷信，常常说起恶魔之眼

[1]之类的事儿。我记得青少年时期，我打算去天文馆，你知道的，去看激光秀。她告诉我别去，因为她听说，一个女孩儿，因为去了激光秀而陷入了催眠性迷睡，一直也没能醒来。我记得最后我没去。她把我吓坏了。

这是脆弱陷阱的一种直接传递。因为父母觉得脆弱，你从他们身上学着也觉得脆弱。

家长的过度保护也是相关的起源。有脆弱陷阱的父母过度保护的可能性更大。在他们眼里，处处都是危险。他们向孩子传递的信息是：世界是个危险的地方。

罗伯特

：我妈妈认为世界充满细菌。她总是在清洁和消毒。她会给我可怕的警告，让我不要和朋友们分享食物。有一次，她发现我和朋友米奇要结拜成兄弟。她真的气疯了！看她那个样子，你可能会以为米奇有黑死病。

这里面包含的信息是：罗伯特不具备处理危险的能力。他太脆弱了，需要妈妈的保护。没有妈妈的引导，他确信必然会有坏事发生。他会患上某种可怕的疾病，或者偶然进入一种迷睡状态，永远也无法醒来。

导致海瑟产生脆弱陷阱的原因更加不同寻常一些。她的父母都是大屠杀幸存者。在他们的青少年时期，他们曾一起被关在一个集中营里。

：在我长大的世界里，大屠杀仍然可能发生，你知道我是什么意思吗？它总是可能会再次发生的。我过去常常醒着躺在床上，担心纳粹会闯到我家里来。我父母所有的家人基本都被杀了。他们有一本相册，相册里的每个人几乎都已去世。我过去常常看这些照片。其中有些照片里的孩子和我的年纪差不多。

正如你想象的那样，海瑟的父母十分注意保护她。他们教会了她害怕人类，尤其是非犹太裔的人。

：他们总是告诉我，不要相信非犹太人，甚至包括朋友和邻居。我记得上六年级时，我最好的朋友不是犹太人。妈妈常常跟我说，不要相信她，不要走得太近。她告诉我，她还是小女孩时，在德国，她亲眼看到邻居出卖了她的家人，突然变成了敌人。

海瑟无法感到安全。世界太危险了，人类也太危险了。行走在世间，她总是过度警惕着危险。

脆弱陷阱可能与许多其他性格陷阱相关。如果父母对你进行了虐待或情感剥夺，或者抛弃了你，你当然会觉得脆弱。这些都是对你基本安全感的侵犯。在内心深处，你总是担心坏事会再次发生。

[1]具有目视他人而使之遭殃的能力。——译者注

恋爱关系中的危险信号

最吸引你的人，是可以照顾你的人。通过选择可以保护你的恋人，你屈从于脆弱陷阱，进而强化它。以下是你的择偶方式受到性格陷阱所驱动的信号。

恋爱关系中的危险信号

1.你倾向于选择这样的恋人：他们愿意并渴望保护你，不让你陷入危险和病痛。你的恋人很强大，而你却脆弱、黏人。

2.你最在意的是：你的恋人无所畏惧、身体强壮、财务状况良好，是个医生，或者在其他方面特别强大，可以保护你，让你不再害怕。

3.你在寻找愿意倾听你的恐惧并给你安慰的人。

你想找一个强大又十分关心你的毛病的人，一个会娇惯并过度保护你的人，一个让你感觉安全的人。

脆弱陷阱

1.因为过度恐惧，在日常生活中，你总是觉得焦虑。你可能有广泛性焦虑症。

2.你过度担心自己的健康状况和生病的可能性，以至于：（1）做不必要的医疗检查；（2）因为总是需要安慰，而成为家人的负担；（3）无法享受生活的各个方面。

3.因为过度关注生理上的知觉和生病的可能性，结果导致惊恐发作。

4.你对破产有着不切实际的担忧。这导致你在金钱上不必要的节俭，并且不愿意在财务和工作方面做出任何改变。在进行新的投资或项目时，你过度关注保本。你不能冒一丁点儿险。

5.你不惜一切代价避免让自己成为犯罪分子的目标。比如，你避免在夜晚外出、到大城市去旅游、坐公共交通工具。所以，你的生活非常受限。

6.你避免所有可能牵扯到哪怕一丁点儿危险的日常情境。比如，你避免乘坐电梯、地铁，或者避免住在有可能地震的城市。

7.你让恋人保护你免受恐惧。你需要很多安慰。恋人帮助你避免害怕的情境。你变得过分依赖你的恋人。你甚至可能痛恨这种依赖。

8.事实上，你的长期焦虑可能让你更易患上某些身心疾病（比如湿疹、哮喘、结肠炎、溃疡、流感）。

9.因为恐惧，很多别人可以做的事你都做不到，所以，你限制自己的社交生活。

10.你也限制了伴侣和家人的生活，因为他们不得不去适应你的恐惧。

11.你很有可能会把恐惧传递给自己的孩子。

12.你可能会采用许多应对方式来规避危险，甚至到了一个非常夸张的程度。你可能会有强迫症症状或者迷信的想法。

13.为了减轻自己的长期焦虑，你可能会过度依赖药物、酒精、食物等。

逃避脆弱才是最大的危险。你要逃避的活动有那么多，严重影响了你自己的生活质量，还有你的恋人和家人的生活质量。脆弱陷阱限制和约束了你。

：有时，我觉得自己住在一朵黑色的云彩里，外面的世界阳光明媚，而我全都错过了。

你太焦虑了，以至于很难再感受到其他的东西。

：我去参加儿子罗比的校园音乐会，有那么一刻，我和沃尔特坐在一起，看着罗比表演，我觉得非常快乐。这让我突然意识到，我很少这样快乐。就在那一刻，快乐突现，焦虑幸运地消失了。

你可以一直处在被保护的状态之中，以至于不再体验到生活本身。

罗伯特觉得自己被一份不喜欢的工作困住了，因为他害怕冒险。他是一名电脑程序员。

罗伯特

：我的工作真的特别沉闷乏味，我胜任有余。我真的可以去做个分析师。上班让我觉得很抑郁。我整天坐在那儿做同样的重复工作。

治疗师

：为什么不找一份其他的工作呢？

罗伯特

：我知道。我自己也想过。只是，这份工作的薪酬还不错，也很稳定。我是说，他们没有准备要解雇我。

当你在评估冒险的代价和收益时，你考虑的最重要因素是安全和稳定，这比任何可能的收益都更重要。生活对你而言，并非是寻求满足和快乐的过程，而是努力控制危险的过程。

脆弱陷阱也会破坏你的社交生活。你总是需要安慰，这让你爱的人心力交瘁。努力安慰你是非常累人的。（我们能够体会到这一点。在我们自己学会更好的方法之前，我们也曾经这样对待过许多有脆弱陷阱的患者。）你永远都不会得到足够的安慰，这就是个无底洞。

脆弱陷阱也耗尽了你的精力和时间，那些精力和时间本可以投入到社交活动当中。你没有去社交，反而去看医生或装防盗警报系统了。你饱受各种症状的困扰，例如惊恐发作和身心疾病，这更分散和削弱了你的精力。当然，还有很多地方，你就是去不了，你认为可能会被袭击或花太多钱。并且，你也会要求所爱之人限制他们的生活。

依赖陷阱常常和脆弱陷阱同时出现。如果你处理脆弱陷阱的方式是选择一个强大的恋人，并时时寻求安慰，那么你永远也学不会自己面对。独自一人时，你会觉得自己完全被暴露在脆弱的感受之中。你需要恋人陪伴。很显然，这会导致你们双方都很愤怒。

沃尔特

：如果我不能跟她一起去，她就生气，生我的气。这让我很困惑，好像她去哪里，我都得在后面跟着一样。

你更容易产生迷信想法，可能会选用特别的仪式来避免你自认为的危险。

：睡觉之前，我得在房子转一圈，检查每样东西五次。我检查熨斗、炉灶、微波炉、烤箱、吹风机、儿童房、汽车和车库。

治疗师

：那听起来冗长而乏味。为什么是五次呢？

：我必须得那样做，才能放松入睡。

治疗师

：如果你不检查，会怎样呢？

：我躺在床上担心。如果不检查五次，我就睡不着。

数数字、检查、洗刷、清洁

——这些都是强迫型仪式的例子，你很可能以此来确保自己是安全的。这些仪式其实是在进一步榨干你的精力。

这些行为模式更加强化了你原本就已经很夸张的对世界的不安全感。你永远也学不会，如果有合理的预防措施，世界可以是安全的。

以下是改变脆弱陷阱的步骤。

改变脆弱陷阱

1.试着理解脆弱陷阱的起源。

2.把你惧怕的具体事物列成一个清单。

3.把你惧怕的事物按照其程度排序。

4.与所爱之人沟通（配偶、恋人、家人、朋友），争取他们的支持，请他们帮助你面对自己的恐惧。

5.检视你害怕的事情发生的可能性。

6.针对每一种恐惧，写一张卡片。

7.和你内心的孩子对话，成为他（她）强大、勇敢的家长。

8.练习放松技巧。

9.开始通过意象练习来挑战每种恐惧。

10.在真实世界中，挑战每种恐惧。

11.每迈出一步，奖励自己。

试着理解脆弱陷阱的起源

。你的父母有恐惧症吗？过度保护吗？给你的保护不足吗？在哪些领域你学会了脆弱？是疾病？旅行？金钱？周围的危险？失控？

脆弱陷阱的起源通常都很明显。你可能早已知道。对起源的理解很重要。但是，和其他性格陷阱不同，理解脆弱陷阱起源对改变它的效果不大。自我觉知会是一个很好的开端，但它并不会带来太大的改变。

把你惧怕的具体事物列成一个清单

。我们想让你客观地检视自己的恐惧，看看自己是如何屈从于脆弱陷阱（通过过度保护自己）和如何逃避（通过逃避特定情境）的。

使用下面这个表格。列举你害怕的情境，比如地铁、深夜的街道、花钱、有细菌的地方等。然后，用

0到100的分数，在不同的维度上评估每种恐惧，0表示“一点儿也没有”，100表示“你能想到的最高程度”。恐惧有多强烈？你在多大程度上逃避或避免这种情景？最后，你本人和你的家人是如何过度保护你的？

下面这个表格是罗伯特填的，主题是

“夜晚独自在家”。罗伯特之所以害怕是因为“可能会发生坏事，我独自一人没有东西来分散注意力，就会开始胡思乱想”。从根本上说，罗伯特害怕的是惊恐发作和失去理智。

11-2

这样评估所有让你害怕的情景，逐渐认识到脆弱陷阱是如何体现在你生活中的。

把你惧怕的事物按照其程度排序

。我们想让你在表格上把每一个你害怕的情境都按照恐惧的程度排序。把每个恐惧都分解成可以克服的小的步骤。然后，评估每一步的焦虑值。最后，按焦虑值把步骤排序，把最简单的步骤列在最前面，从最简单的开始，逐步提升难度，一直到最难的步骤。例如，以下是海瑟的列表。

11-3

针对每个情景，你喜欢列多少步骤就列多少步骤。最重要的是，这个列表要可行。在你的清单最前面，总该有一样简单到可以做得到的项目。

通过这些列表，你可以逐步停止逃避（例如去那些你通常会回避的地方）和过度保护（例如更多地独自冒险）。请确保你的列表包含这两方面的内容，可以参考你之前列举的第一张表格。

与所爱之人沟通（配偶、恋人、家人、朋友），争取他们的支持，请他们帮助你面对自己的恐惧。

让身边的人知道你在做什么。告诉他们你正在试图克服自己的脆弱感。请他们开始减少对你的保护和安慰。你可以请他们逐步停止这样做。

鼓励人们更多地向你表达他们自身的脆弱。他们很可能会如释重负。

沃尔特

：不必一直都做强者，这很好。那让我有点儿筋疲力尽了。我是说，我也有自己的问题。我也想可以和海瑟讨论我的问题，而不会让她崩溃。我在工作中遇到了一些问题，真的特别想聊聊。

大多数伴侣都会抓住这样的机会，放弃扮演过度保护的角色。通常，一直要十分关心对方，伴侣们也会比较疲惫。况且，他们并不需要完全放弃这个角色，而只需将其降低到正常程度。

你身边的许多人，你之所以会选择让他们留在你身边，是因为他们会强化你的性格陷阱。如果你想克服自己的脆弱陷阱，就必须让他们停止那样做。

检视你害怕的事情发生的可能性

。很多有脆弱陷阱的人会夸大他们所害怕的事情发生的可能性。

治疗师

：你认为，你所乘坐的航班会失事的概率有多大？

：我不知道。我猜大概是千分之一。

治疗师

：那当你坐在飞机上的那一刻，你觉得概率有多大？

：当我在飞机上时，概率感觉更高。可能是六成。

治疗师

：你知道实际上真正的概率是接近百万分之一吗？

现在，你是凭感觉在判断所害怕之事发生的概率。你感觉危险的可能性很高。问题是，你的感觉是错的，因为它受你的性格陷阱所支配。

我们想让你对概率进行更客观的评估。开始搜集信息，问其他人的意见，阅读相关内容，自我学习。更准确的认知会降低你的焦虑。

针对每种害怕的情境，写下当你面对它时感受到的发生概率。然后，根据和你亲近的、没有脆弱陷阱的人的想法，写下你所害怕之事发生的真实概率。

使用下面表

11-4，这是罗伯特填写的样例。

11-4

事实上，罗伯特写下的

25%的概率还是太高了。在惊恐发作时，失去理智的概率几乎为零。这是因为，据我们所知，从未发生过这样的事儿。关于惊恐障碍的研究非常多，但从没有过任何一例在惊恐发作时发疯的案例。死亡和失控也是如此，不会在惊恐发作时发生。你只是害怕会发生而已。

换一种说法来讲，在惊恐发作的过程当中死亡、发疯或失控的概率，和在正常情况下，没有惊恐发作的时候的概率是一样的。惊恐发作不会导致它们更易发生。

夸大概率是你灾难化倾向的一部分。你直接想到可能发生的最坏情况，并认为它是最可能发生的情况。事实上，最灾难性的事件发生在你身上的可能性是极低的。

针对每一种恐惧，写一张卡片

。给你的每一种恐惧写一张卡片。提醒自己，性格陷阱是如何导致你灾难化地看待事情的。鼓励自己面对所逃避的事物，放弃过度的自我保护。

下面是海瑟写的卡片，关于她害怕乘电梯的。

脆弱卡片

我知道，我现在害怕乘坐电梯。我害怕会发生一些灾难，比如大楼着火了，电梯不动了。我觉得这很可能会发生。

但是，真实情况是，我的脆弱陷阱被触发了。我可能在夸大危险。所以，虽然我很害怕，我仍将强迫自己这样去做，让自己看到，那并不是真的危险。

我知道，在上电梯之前，我想数五遍楼层。我感觉这样会让我感觉更安全，但是我并不需要这样做。不这样做，我也足够安全。这样做只是一种迷信的想法。况且，这是一个我想放下的负担。

一旦你的性格陷阱被触发，就读这张卡片，它可以抵抗灾难化的倾向。不断重新评估坏事发生的可能性。勇敢地去做。最终焦虑会过去，你会觉得舒服。

和你内心的孩子对话，成为他（她）强大、勇敢的家长。

与性格陷阱相关联的是孩子的感受，是你内心深处脆弱的孩子的感受。你需要一个内心深处的家长来帮助这个内心深处的孩子。你可以运用想象的办法。

治疗师

：想象童年时，你感到脆弱的时候的影像。不要勉强。告诉我你想到的第一个画面。

：我在厨房里，和妈妈还有我们的新邻居一起。她的名字叫布兰奇，人很好。那时，我大约

6岁。布兰奇搬来的时候，我将近6岁。我坐在桌边吃三明治，我听到布兰奇问妈妈她胳膊上的数字是怎么回事儿。布兰奇注意到了我妈妈的文身。妈妈告诉布兰奇，她曾经身在集中营。“很久以前了，”她说，“当我还是个孩子的时候。”这是我第一次真正听说这件事。我是说，我早已知道发生过很可怕的事，但这是第一次，我开始明白，到底是什么事。

治疗师

：你有什么感受？

：我感觉，寒意涌过我的全身。我害怕，很害怕。

一旦你能感觉到脆弱的影像和感受，把成年的你带入到影像中，安慰那个恐惧的孩子。试着让这个脆弱的孩子感觉更安全。

：我把成年时的自己带入影像中。我和儿时的海瑟一起，坐在桌边。我说，

“你不用害怕，你很安全。你就在自己的家里，我也在这儿，你很安全。没人会伤害你。这里也没有纳粹。如果你想出去玩儿，我会和你一起，我会保护你，我会帮你一起面对你所害怕的”。

所有性格陷阱被触发的时候，我们都想让你带入成年时的自己，安慰自己，没有什么可怕的。帮助你内心深处的孩子感到足够安全，直到可以面对这些情景。

练习放松技巧

。放松技巧可以帮助你的身体和思维都冷静下来，可以控制焦虑的生理症状，阻止思维迅速地进入灾难化的模式。

这是一个简单的冥想练习，分为两个部分：呼吸部分和冥想部分。用你的膈膜慢慢呼吸。也就是说，每分钟呼吸应该少于八次，在呼吸的时候，只有胃部在动，胸部应该完全静止。这样呼吸可以防止换气过度，换气过度是导致多数焦虑的生理症状（尤其是惊恐发作）的主要原因。

冥想部分应随着你呼吸的节奏而进行。吸气的时候，慢慢地想着

“放松”这个词，呼气的时候，想着“呼吸”这个词。慢慢地随着呼吸的节奏，不断在心里重复这些词。

一旦你的脆弱陷阱被触发，就使用这个放松技巧，你会发现，它无比有帮助。

罗伯特

：刚开始使用呼吸冥想练习的时候，我很紧张。练了一段时间以后，我才能真正地使用它。我开始时不喜欢专注于呼吸。

治疗师

：我知道的，要使用这个技巧，就要有这样一个过程。

罗伯特

：但是我坚持过来了，现在它真的很有用。我一开始恐慌就用它，它会让我冷静下来，帮助我停留在自己惧怕的情景中而不逃避。

开始通过意象练习来挑战每种恐惧。

在触发脆弱陷阱方面，想象起着主要作用。如果你注意一下的话，就会发现，你不仅有灾难化的想法，还有灾难化的想象。你生动地想象出最糟糕的结果，这自然会使你恐惧。

我们想让你通过想象来让情况变得更好，而不是更差。我们想让你在脑海中演练好的结果：在你的意象中，你放弃过度保护，置身于惧怕的情境当中，并且应对得很好。

使用你之前做的恐惧列表，先从最简单的步骤开始。找一把舒服的椅子坐下来，用呼吸冥想让自己放松下来。放松下来以后，想象一个自己害怕的情境。想象自己在这个情境中可以完全按照自己所期望的那样去做。

治疗师

：你在想象什么？

：我站在电梯前面。沃尔特陪着我，成年的海瑟也在。有他们在，让我觉得安全。我想把所有的楼层数五遍，但是我要忍住。我一决定不去数，就感觉到一阵焦虑，但是，焦虑穿过我的身体以后，就离开了。我感觉很好。我感觉强大而自信。电梯来了，门开了。我们走进去。我放松地站着，做放松练习。不知不觉中，电梯就停下来了，我们走出来了。我们走了五层，并且我感觉很好。

从最容易的情境开始，慢慢地提升难度。通过意象练习，在你害怕的所有领域中获取一种掌控感。你已经用意象法演练过很多次糟糕的情境了，是时候该用它来排演一下安全和成功的好结果了。

10.

在真实世界中，挑战每种恐惧

。行为的改变是你到目前为止所有努力的最终成果，是改变性格陷阱最强有力的方式。一旦你真正开始尝试克服逃避，向自己证明你是在扭曲事实真相时，就会进入正向循环。你越来越多地置身于自己惧怕的情境之中，并且发现并不会有坏事情发生，你就会越感到安全，你越觉得安全，就越会愿意进入其他情境。

再一次使用你的恐惧列表，从最简单的步骤开始，不断重复，直到你可以轻松地做到。获得掌控感以后，再开始下一步。慢慢地提升难度，直到你可以做到所有的事情。记得使用你的卡片、呼吸冥想和童年再抚育技巧来帮助自己面对每个情境。

11.

每迈出一步，奖励自己

。记得奖励自己，这会巩固你的进步。完成列表上的一个步骤以后，花点儿时间祝贺自己。表扬自己内心深处的孩子，表扬他（她）直面这些恐惧。你应该受到表扬，你所做之事需要勇气。面对自己的恐惧并不容易。

向自己指出，自己的每一个恐惧事实上都不可能会成真。这将强化脆弱感其实是被过度夸大的感知。

写在最后

克服脆弱陷阱的真正奖励是生活的扩展。因为你的恐惧，你曾错失了那么多。应用本书描述的步骤以后，海瑟和罗伯特都发现他们的生活在很大程度上得到了提升。

罗伯特

：我想，真正给我动力的是，意识到自己错过了那么多。我是说，我真的自我剥夺了如此多的机会。我的生命曾经完全围绕着焦虑打转。

如果你发现自己无法克服脆弱陷阱，请考虑接受心理治疗。为什么要继续限制自己的活动并且自我否定呢？摆脱脆弱陷阱的路正是找回真正生活的路。

12章“我一文不值”：自我缺陷陷阱

艾莉森

30岁，她觉得自己不值得被爱。

走进我们办公室的时候，艾莉森看起来很害怕。很明显，谈论自己让她觉得不安。我们试着让她放松下来。然后，我们问她来治疗的原因。她跟我们说自己抑郁。

艾莉森

：我猜我经常对自己不满。我总是在想，

“怎么会有人愿意和我在一起呢？”比如这个人，我和他约会有几个月了，事实上快一年了。他的名字叫马修。那天，我给他打电话，在答录机上给他留了言。等着他打回来的时候，我一直在想，“我知道他不会打给我的，他不想再见到我了”。好像他已经发现了我的真面目或者怎样的。好像我一直在等待他发现我的真面目的那一刻。甚至等他打回来的时候，我都一直在想，“他不想和我说话，他想挂断电话”。

治疗师

：你很难相信他真的关心你。

聊了更多以后，我们意识到，艾莉森在考虑嫁给马修：

“几周前，他向我求婚了。他对我真的很好。我知道，我一定是疯了才会不嫁给他。”但是不知道为什么，她发现，结婚的想法让她很恐惧。

艾莉森

：可能，我只是还没有经历过太多好的恋爱关系。上一个我考虑嫁的男人其实并不是太好。事实上，他有情感虐待倾向。他总是挑我毛病。

治疗师

：但是，听起来，马修并不是那样的。而是恰恰相反。

艾莉森

：他不是的，我知道。这次有些不同。我想，我只是害怕让任何人靠近我。而马修，正在试着靠近我。

这就是为什么艾莉森来接受治疗，她遇到了

“亲密关系危机”。

艾略特

43岁，他因为婚姻问题，和妻子一起来参加治疗。

我们对艾略特的第一印象是他严格的自我控制。整个见面过程中，我们隐约感觉到了一种隐藏的冰冷的愤怒。艾略特和妻子玛丽亚一起来参加治疗，想要专注解决他们的婚姻问题。

艾略特和玛丽亚结婚七年，有一个孩子。玛丽亚刚刚发现艾略特有婚外情。她威胁说，如果艾略特不同意来参加治疗就离婚。在第一次会面的过程中，艾略特告诉我们，

“我真的不认为我需要来这儿”“如果你问我的话，她才是有问题的那个”。就好像是他希望我们通过跟他沟通来解决玛丽亚的问题。

在整个会面的过程中，艾略特一直对玛丽亚很挑剔，对我们也是。和他建立联结很难，他始终保持着一定距离。在我们向他们解释了性格陷阱疗法以后，他说，

“这听起来极其简单”“这种疗法仅此而已吗？”我们知道他在测试我们，我们就跟他说了：“你想确认我们可以处理你的问题。”他想看看是否能让我们处于劣势，看看他是否能让我们变得有防备性。当他发现做不到时，我们赢得了他的尊重。

虽然我们觉得有些恼怒，但我们仍然继续保持共情。我们知道，在内心深处，艾略特害怕我们，害怕我们会看穿他。

自我缺陷问卷

这个问卷会测量自我缺陷陷阱的强度。请用以下等级选项来回答所有问题：

计分标准

1.完全不符合我

2.基本不符合我

3.有点儿符合我

4.部分符合我

5.基本符合我

6.完全符合我

如果你对任何问题给出的分数是

5或6分，即使总分很低，这个性格陷阱也许对你仍然适用。

12-1

自我缺陷得分解释

10～19很低。这个性格陷阱大概对你

适用。

20～29较低。这个性格陷阱可能只是

适用。

30～39一般。这个性格陷阱在你的生活中是个

40～49较高。这对你来说肯定是个

的性格陷阱。

50～60很高。这肯定是你的

性格陷阱之一。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。