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师兄们好，现代人为了保持身材，不少人想尽办法减肥，最常见的一个办法就是不吃主食！可是，这对身体真的好吗？最新研究来了！世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现：

主食吃太少，会减寿。

研究发现，碳水化合物摄入高和低的人，预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。

研究证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式是最健康的，

遵循最安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。而实际上，尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性，但主食的主导地位不断被挑战。近几年，“低碳饮食”十分流行，为了减肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。

一、四成国人主食摄入量严重不足

《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25~40岁白领后发现，近四成人每天的主食摄入量不足250克，未达到居民膳食指南建议量。

数据显示，近20年来我国居民主食消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。而且，这一下降趋势仍在继续。在欧美发达国家，不吃或少吃主食也是一种披着时尚外衣的“流行病”。调查发现，部分美国和澳大利亚居民每日平均消费谷物仅100克，甚至更少。为呼吁人们增加主食摄入量，一些国家甚至成立了谷物推广机构。

二、解读误区：为主食“洗白”

主食，是膳食中碳水化合物的主要来源，也是我们餐餐都离不开的食物。然而，即使是我们最熟悉的食物之一，人们对它也存在诸多的误解。

误解一：主食热量高，吃多容易发胖

这个观点已经深入人心，但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。

误解二：多吃粗粮比细粮好

长期大量食用粗粮，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

吃主食应注意粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。

因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人和消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮。

误解三：晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种减肥法，在年轻白领中很流行。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

误解四：主食没营养

主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。比如玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。

误解五：主食只包括谷物和杂豆

主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

三、主食其实是个宝

1、吃主食能调控血糖

如果糖尿病患者一天所吃的主食少于3两，在饥饿时，体内的升糖激素将很快升高，不仅会使血糖升高，而且还会产生大量的代谢产物，加重肝肾负担。此外，主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、吃主食能促进肠胃蠕动，防便秘

主食中的粗粮富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

3、吃主食能增强免疫力

有相当多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。持续这样的营养不良状态，衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。

四、合理搭配吃出健康

1、吃够量

建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

2、要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。主食包括谷类、薯类和杂豆，可以是多样化、粗细搭配，适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高，吃这些食物可减少主食的量。

3、护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

4、小口吃饭，大口吃菜

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。

提示：师兄们偶知道凡事过犹不及，最重要的还是：均衡饮食、合理搭配！

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