前两天不知道我中了什么邪，特别想吃铜锣烧。

下单，收货，开箱。

刚开始吃觉得味道还行，每天饭后都会吃一两块。

接下来一周时间体重有点反弹（不仅仅是铜锣烧造成的），于是就把铜锣烧放一边，不吃。

过了一周我再拿起铜锣烧，一口咬下去，被那股油味和甜味恶心到。

吐出来，扔掉。

不知道这一周我的味蕾发生了什么变化。

我开始产生疑问：

为什么人会渴望精致碳水？

为什么甜食越吃越想吃，停掉了反而不想吃？

带着这些疑问我开始研究糖对人体的作用机制。

在了解糖如何作用人体与大脑之前，我们先看一下关于“上瘾”的定义。

根据维基百科，

“瘾”（Addiction）指重复性的强迫行为

，纵使这种行为已知可能带来不良的后果的情况下，依然继续重复这种行为。

重复行为严重时，甚至会导致

神经受损

当一个东西，吃了还想吃，不吃就难受，那么我们就可以说，我们对这个东西上瘾了。

长期摄入，日积月累的后果就是，小剂量无法满足我们的需求，这就需要我们加大剂量，保证我们摄入后，大脑依然能释放多巴胺。

听着有点像毒品是吧。

一提到上瘾，我们通常想到的是，烟瘾、酒瘾、赌瘾，甚至是毒瘾，近些年还出现了网瘾、整形迷恋等等。

维基百科中“上瘾”这个词条提到了各种“瘾”，但却没有说“糖瘾”。

从糖对人脑的运作机制来看，糖完全能让人上瘾。

糖在人体的作用机制

首先还是说明一下，本文中所说的糖是蔗糖（Sucrose）或白糖，也就是用于加工食品中的精炼糖。

蔗糖的分子由一分子葡萄糖和一分子果糖组成

简单概括地说：

糖进入人体后，分解成上述两个分子，其中果糖由肝脏处理；葡萄糖进入血液，由胰岛素处理。

肝脏层面

肝脏处理果糖的能力有限，摄入太多果糖时，肝脏就像是流水线超负荷运转的工人，又累活又干不完。

处理不过来的果糖会转变成脂肪酸，形成脂肪肝，从而引起各种炎症、代谢紊乱、糖尿病等等疾病。

脂肪肝早已经不再是喝酒人士的专利，非酒精性脂肪肝已经开始儿童化，近些年十几岁儿童得脂肪肝的病例频繁有报道。

食物中，当高糖与蛋白结合时，会形成

糖化终产物（AGEs）

引起胶原蛋白流失、加速人体老化、引起炎症等。

有些人长期吃糖后会觉得身体僵硬，就是糖导致骨关节中的胶原蛋白流失造成的结果。

血液层面

蔗糖进入人体后，分解出来的另一部分--葡萄糖进入血液，引起血糖升高。

所以吃完糖之后，人体会在短时间觉得精力特别旺盛，也特别警觉。

但血糖升得快，降得也快（胰岛素的作用），糖带来的旺盛精力不一会儿就会消之殆尽，随之而来的就是感到疲倦无力。同时，血糖快速降低后还会引起人的情绪变化，如暴躁、不耐烦等。

根据《那部讲糖的电影》（ThatSugarMovie）男主亲自描述，这个血糖变化导致精力骤升骤降的过程，仅仅用了大约

45分钟。

但是故事到这里还没完。

血糖下降后，人就会感到饥饿。

饿了怎么办？

找东西吃。

而当人体不断地摄取食物，血糖一直居高不下，胰岛素为了调节血糖，就会一直分泌。

刚才折磨了肝，现在又要折磨胰腺了。

长此以往，细胞表示它们也受不了了，开始抗拒胰岛素，于是出现

胰岛素阻抗

，接下来演变成

糖尿病前期

，情况再不改善，就会恶化成糖尿病。

大脑层面

人吃了甜食后，大脑会

释放多巴胺

，形成

奖励机制

西蓝花不会让我们的大脑释放多巴胺。

所以人会渴望某种甜食，正如我一开始提到的铜锣烧，但几乎不会有人渴望西蓝花。

人脑的扫描图显示，人在吃了糖之后，大脑的反应和摄入毒品后的活跃区域十分相似。

左中右分别是：正常、吸毒、长期摄入糖

人在心情不好、抑郁或感觉到压力时，就会想吃甜食的冲动，这是人寻求释放多巴胺的方式。

“让我愉悦的东西，我还想要更多。”

这是人类进化的结果，人脑就是这样设计的。

但是甜食的量得不到控制时，就会出现问题。

人的大脑中的

多巴胺受体也同样有耐受度

，不断地接受刺激，多巴胺受体也会变得不敏感，从而需要更大更强的刺激。

当动物过度追求多巴胺释放时，大脑机制就会混乱，甚至放弃了对安全的追求。

实验表明，健康的小白鼠在水中会很快游到庇护的小岛上，但喝了糖水的小白鼠在水中一直游，看到了庇护场所也不会爬上去。

从这点来看，甜食和毒品还真是有很大的相似之处。

无处不在的糖

那有些朋友可能会有疑问。

“既然我们人脑就是这样设计的，为什么追求这种愉悦感反而是错的呢？”

问题就出在的对

白糖的精炼

拿自然界中含糖食物--水果--来举例。

一个桃子200克，大约含20克糖。这已经是含糖比较高的水果了。

这么一个大桃，大多数人吃完一个就觉得很饱了。

水果中的膳食纤维发挥了几个作用，一是让糖分解的慢，小肠吸收果糖的速度降低，另外，纤维很容易让人产生饱腹感，吃完一个桃之后就不会想吃其他东西。

因此吃个水果，

对我们的肝脏来说，工作量并不大。

但提炼出的蔗糖就完全是另一码事了。

加工食品几乎都含糖，一方面为了味道更好，一方面去掉纤维，方便储存。

酸奶饮品需要加糖，掩盖酸味；

运动饮料加糖，掩盖咸味，让人越喝越渴；

果汁，去掉膳食纤维，放一年也不会变质；

饼干、冰淇淋、奶茶，不含糖的谁还会去吃呢？

综合来说，食品加工生产出的甜食具有以下特点：

含糖量高；

含纤维量低：

饱腹感低；

吃了会上瘾。

部分食品还会为了口感添加反式脂肪。

这些食品一不小心就会摄入很多，对我们有多大害处姑且不说，但营养上也没什么价值。

所以，摄入非天然含糖高的食物，很容易超过人体肝脏的处理能力。

流水线上的员工遇到巨大压力时，后果你们都知道。

长期摄入糖的危害

除了上文说的糖会导致

加速皮肤老化

导致皮肤出痘

增加内脏脂肪

增加患糖尿病风险

，糖还会引起包括

增加患心脏病风险

增加癌症风险

增加抑郁风险

等等。

其中我想重点说一下抑郁风险。

一项2017年的研究发现，

从食物和饮品中摄入糖与被测人员出现精神紊乱和抑郁有正相关的联系。

糖会降低人抗压的能力。

多项研究表明，

高糖饮食会大幅增加抑郁风险

我们常常觉得心情不好时，吃点甜的有助于缓解心情。但实际上，短暂的愉悦背后，糖会导致人的整体幸福水平下降。

人的大脑中负责

（短暂的）与

（持久的）的回路是完全不同的机制。

追求短暂的愉悦多了，幸福感就会下降。

我们应该怎么做？

首先，我们不需要因为喜欢吃甜食而感到羞愧，也不应该因为吃了甜食而感到内疚。

这是人类进化的结果，我们的DNA就是这样设定的。

非天然高糖食物的危害我们知道了，理论上，我们是不应该吃，但在当今社会，这个标准确实过于苛刻。

纵使有几十个理由拒绝糖，但都架不住一句“老娘想吃”。

正如刚才所说，人体有处理糖的能力。有节制地摄入，并不会对我们产生严重的健康风险。

但多少算是有节制地摄入呢？

TED演讲者

JodyStanislaw表示，对于含糖食物，可以采用28原则，即

20%来自的热量来自甜食，

80%的热量来自健康食物。

这个量我个人认为还是有点多了。

拿蛋糕来说，过去人们吃蛋糕就是为了庆祝生日，一年吃那么一两次。而现在呢？

我之前遵循的是6：1原则，每周有一天作弊日，比如周末的一天可以吃冰淇淋或蛋糕等等。当然是如果特别想吃的情况下。

重点！

特别需要小心含糖饮料（软饮）。

当以液体形式摄入糖的时候，糖对我们的影响更大。

为什么？

和我们吃进肚子的甜食不同，喝进去的糖更加无饱腹感（饱腹感有一部分来自咀嚼），而且通常情况下，喝一瓶饮料的时间会比较长，比如有时一瓶饮料我们可能一上午都在喝，这就导致饮料对我们血糖的刺激时间也更长。

而且喝了还不解渴。

当我们再有喝饮料或者吃甜食的冲动的时候，不妨想一想：这里含有多少糖？这么多糖对我们的肝脏会造成多大负担？

写到这里，我看了一眼剩下的半箱铜锣烧，瑟瑟发抖。

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