现代人生活压力大，白天的时间几乎全都被工作占据，有时候晚上也需要加班到半夜。此时，首先提出抗议的，可能是空空如也的肚子。不好好吃顿夜宵，对得起勤劳的自己吗？

但一想到吃夜宵不利于健康，有些人就犹豫了：吃，伤身；不吃，难道要饿着肚子熬夜？两害相权，应取其轻，可

吃夜宵和饿着肚子熬夜，究竟哪个的危害小一点

常吃夜宵

5大危害不容忽视

夜宵，通常是晚饭的“附属品”，用餐时间一般在21点后。这就导致夜宵将面临两大方面的健康问题：吃太多（全天总摄入超标）、吃太晚（吃饭时间太晚），会带来什么危害呢？

引发肥胖

据《公共科学图书馆之生物学》一篇相关研究表明，晚上10点吃夜宵的中老年人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之，长期在睡前大量进食，诱发

肥胖的几率将大大增加

白天的活动量相对较大，人体代谢更快，对食物的需求及消耗也比较大。而夜间睡眠时期，人体进入休息状态，消化效率也会降低。过晚进食，

食物在肠道内停留时间就会增加

，对脂质和糖分的吸收量也会增多。

其次，

夜宵本就属于加餐，又以高热量食物或加工速食为主，如：烧烤、泡面、面包、火腿肠等，更容易造成全天

总热量摄入超标

，长期如此，体重上升也不足为奇。据统计，90%的肥胖者与晚上吃太好、吃太多有关。

增加心血管病风险

吃完晚饭一段时间后，血糖逐渐趋于稳定水平，胰腺工作量减少。再进食宵夜，胰腺又会分泌大量的胰岛素，这相当于额外增加了胰腺负担，容易诱发

胰腺疾病

。而且长期高脂高热量饮食，还易导致胰岛素抵抗，增加

糖尿病

风险。

同时，高热量饮食容易诱发高血脂，其可与糖尿病相互作用，使血液粘稠、血管受损，导致脂肪更易沉积在血管壁上，逐渐诱发动脉粥样硬化，加大

心血管疾病

风险。

增加胃癌风险

日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天就要更新一次，且在夜间胃肠休息的时间进行。夜宵会在一定程度上影响其修复，易出现

消化不良、胃肠动力减弱

等症。

而且很多人吃了夜宵后没一会就睡觉了，尚未完全消化的食物就会长时间停留在胃中，不仅容易增加消化负担，还

损伤胃粘膜

，造成

食道反流

，这样一来，就易导致胃炎、食道炎、胃溃疡，甚至胃癌等病症。

~24

点也被称为“胃癌时间”

容易诱发失眠

夜宵最直接的影响就是增加胃肠负担，但机体是一个系统，肠胃在不断工作，其他组织器官也会

受到影响，包括

大脑兴奋度增加

，难以进入睡眠状态。特别是中老年人，消化能力逐渐减弱，相对更易失眠。

其他疾病

有研究发现，如果夜宵吃了大量肉类等高脂肪食物，体内过多分解的脂肪酸将非常容易与钙质

结合，“拉着”钙一起随尿液排出体外。长期以往，容易导致钙质流失增加，诱发

骨质疏松、佝偻病

等疾病风险，还可能导致

尿路结石

比起饿肚子

熬夜的危害可能更大

既然吃夜宵危害这么大，那以后只能饿着肚子熬夜了？但饿肚子不是也不好吗？

的确。长时间饿肚子，胃肠中虽然没有食物，但消化液还是会分泌的，只是比较少，

这时候消化液没有食物可消化，就可能

损伤胃粘膜

，也容易引起

肠胃疾病

但是，与饿肚子相比，

熬夜的危害才是更不能忽视的！

满足这个条件就算是熬夜

医学上讲，人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点，而且22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来

说，每天在

23点以后入睡

可以算作熬

果能保持每天固定的入睡、起床时间，且拥有足够的睡眠时长，

体内的生物钟逐渐适应之后

，就不算是熬夜了。如果

一周内睡眠时间低于35小时

，那么不管每天几点睡，都属于熬夜。

皮肤状态差，更易衰老

熬夜，就像是“皮肤杀手”，不仅会降低肌肤的新陈代谢能力，使皮肤看起来

蜡黄、缺乏光泽度

，还会导致黑色素沉积，引起

等问题。

同时，肌肤的锁水、营养吸收能力会降低，但流失速度却会加快，所以更容易引起

干燥、痤疮、皱纹

等现象。

影响肝脏排毒、修复

熬夜，会加大身体负担，而过度疲劳本身就是肝病的一大诱因。

更何况，人体进行营养代谢、药物分解等会产生一些有害及无用的物质，如果大量滞留在血液中，就容易引起疾病，而这些物质主要依靠肝脏来“排毒”。有研究表明直立体位时肝脏血流量减少40%，而熟睡平卧时，流经肝脏的血液增

可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”

但熬夜时肝脏

不仅得不到休息，长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现

肝功能异常

的几率比一般

人更高。

增加心血管疾病风险

《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比

睡眠时间不足6小时的人

患心血管疾病的风险可能会增加。

内分泌紊乱，增加癌症风险

熬夜会引起

内分泌紊乱，增加癌症风险

。2019年，世界卫生组织更是把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了

2A类致癌物

，也就是很可能对人体致癌。研究表明，熬夜的

容易患

乳腺癌

易出现

增加老年痴呆风险

正常情况下，睡眠期间大脑会清除白天工作时产生的“垃圾”，但

就相当于大脑还在不停地工作，不断地产生“垃圾”，更容易损伤大脑，能导致

记忆力下降

，甚至增加

老年痴呆

等疾病风险。

此外，熬夜最明显的一个表现就是

疲劳、精神不济

，抵抗能力难免受到影响，三天两头就可能被

感冒、腹泻

等病症找上门。所以，最好的办法就是

晚上早点睡

，不仅能避免熬夜、睡眠不足的危害，而且睡着后就不会觉得饿了！

如果不得不熬夜

吃点什么对付肚子饿？

吃夜宵不好，饿着肚子也不行，熬夜的危害更大。这让半夜肚子饿的加班族如何是好？

其实，对于这类人群，

适当吃点东西是可以的

，不仅能补充能量，帮助大脑更好地运转，还有助于降低熬夜的危害。但食物怎么选、怎么吃很关键！

如果知道晚上要熬夜，那么晚餐就要“讲究”一点。

不宜吃太饱、太油

过饱或过油会增加胃肠消化负担，刺激人体产生一种名为

胆囊收缩素

的物质，它会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感，降低晚上工作效率。

建议晚餐可以吃得稍晚一些，除了粗粮谷物、蔬果以外，以

高蛋白低脂肪

的食物为主。

适当增加抗氧化物的摄入

人体无时无刻不在产生自由基，睡眠的时候自由基清除较多，而熬夜会

降低机体对自由基的清除能力

，增加冠

心病、癌症等多种疾病风险。

所以，晚餐可以适当增加抗氧化物质的摄入，比如：维生素C、维生素E、花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，可以适当吃点番茄、胡萝卜、芒果、橘子等。

适当补充酪氨酸

酪氨酸是一种神经递质，可以

让大脑保持敏锐

，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜前，不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。

忙到半夜肚子饿的时候，也可以吃顿夜宵，但需要满足以下几个标准：

◎低脂肪、能量少，营养价值高；

◎好消化，不易给胃肠增加负担；

◎有一定的饱腹感；

◎食用后不能影响睡眠。

满足以上条件的食物主要有：奶制品（牛奶、酸奶、热豆奶）；粥类（燕麦粥、莲子百合粥等）；汤类（热汤面、疙瘩汤等）、杂粮粉糊（芝麻糊等）。

需要注意的是，虽然吃的是易消化的食物，也不建议吃完就睡觉，最好至少

1~2

，可以自己估算好时间。

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