新年伊始，《美国新闻与世界报道（U.S.News&WorldReport）》周刊的年度饮食榜单如约而至！在经过大量调查统计，2021年的最佳饮食排行中，地中海饮食不负众望再次夺魁！蝉联四次，妥妥的健康饮食界小霸王。

这个站在饮食金字塔顶端的地中海饮食究竟有什么特殊的地方？对于癌症患者来说是否也有益处呢？

饮食金字塔顶端——地中海饮食

由于地中海周围国家的健康状况普遍好于大部分发达国家，因此近年来「地中海饮食模式」吸引了越来越多相关研究者的关注。

地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，有相关研究表明这可能与地中海饮食有助于保护人体中的染色体端粒有关[1]。

而地中海饮食也一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

Oldway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式

1.非常偶尔的红肉、甜点

2.少量的鸡鸭禽类、芝士、酸奶、一点红酒，（癌症患者不建议喝）

3.每周大于等于两次的海鲜，多喝水

4.每餐都有蔬菜、谷物、橄榄油、豆类、坚果

5.多和家人分享饮食

早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

入乡随俗——中式地中海饮食

由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

地中海饮食强调控制主食的摄入，并以粗杂粮为主，如全麦面包、意大利面等。中式饮食中的粗杂粮可以用玉米、红薯、山药、糙米，芸豆、大豆、藜麦，荞麦等来代替这些，《中国居民膳食指南》中表示：人们应保持每天适量的谷薯类食物摄入，

一般成年人每天摄入250g~400g为宜，全谷物和杂豆类50~100g，薯类50~100g[2]。

蔬菜水果

蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。

如果不习惯生吃蔬菜的话，可以用蒸、水煮、拌替代，比如凉拌黄瓜、凉拌腐竹黑木耳、清蒸茄子等。只要不放太多油和盐，都是比较健康的。

每周吃2~3次深海鱼

。鱼虾海鲜可以给人体提供优质蛋白质，深海鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。

奶制品、蛋类

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，可以以牛奶、酸奶为主要来源。地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

优质食用油

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油，觅友们可以选择适合高温烹饪的橄榄油食用，其次亚麻籽油[3]、大豆油也是比较适合癌症患者食用的。

每种油各有其营养特点，大家可以根据需要选择合适的食用油，但是一定要遵循一个原则，即

“每人每天食用油不要超过25g”。

这时可能会有觅友皱起了眉头，春节期间阖家欢乐，难道也要限制饮食？癌症患者难道不能稍微放纵一下，吃点平常不能吃的吗？

罪恶的想法要扼杀在源头！都给科普君打住！（严肃脸）有些饮食禁忌春节期间依旧需要注意！

春节饮食禁忌

1.过度辛辣刺激、油腻的食物

处于治疗期的肿瘤患者，肿瘤患者的胃肠道由于药物原因比较脆弱，过度辛辣刺激、油腻的食物极易引起不适，对于正常的健康人群都应该尽量不吃或少吃。例如尽量不吃辣火锅、烧烤等。

2.忌烟和二手烟

香烟是明确的致癌物质。

过度吸烟会导致患癌概率大幅度提升

，导致癌细胞的发展、转移的速度增快，导致生存期降低。

3.忌酒，一滴都不要

全球顶级期刊《柳叶刀》已经证实即使是少量饮酒，对于身体健康也是不利的。换句话说，

一滴酒都不可以！

年节常遇劝酒局，建议觅友们闪避！

4.高脂肪、高糖食物适当忌口

春节期间年货准备充足，一定记得适当忌口不做零食的搬运工！薯条、糖果、苏打水、运动饮料、能量饮料、碳酸饮料等含糖饮料；蛋糕、点心、饼干以及其他烘焙食品等。

5.少吃腌制、高盐食物

多盐易导致心脏负担、血管压力增大等一系列问题，因此减少富含盐的食物以及腌制品的摄入，

控制饮食中的盐每人每天6g。

6.少吃红肉及加工肉制品

红肉、加工肉通过高温烹调（煎、炸、烤）之后会产生致癌物，建议应尽量少吃红肉、加工肉和高温烹调肉类，如培根、火腿、香肠、熏肉、热狗等。

该忌口的食物注意了，年味也就可以安排起来了，科普君给大家推荐几个既健康又美味的大菜，春节期间可以热热闹闹的吃起来~

健康年味食谱

蒜蓉粉丝虾

材料：

对虾10只、粉丝100克、大蒜8瓣、葱、青椒丝、盐、生抽、料酒、白糖、蒸鱼豉油、玉米油。

做法：

1、虾洗净，控干；

2、粉丝提前用凉水泡发20分钟；

3、大蒜拍碎，剁成茸；

4、把泡发的粉丝捞出控干，煎成段，铺在盘底，上面均匀码上一层虾；

5、起油锅，油热时下入蒜蓉小火煸炒出香味，烹入料酒、生抽、蒸鱼豉油，少许盐和糖；

6、趁热把蒜蓉和锅内的调料均匀铺盖在虾上面；

7、入开水锅中蒸制10分钟。

8、另起油锅，烧热油，然后把热油浇在铺满葱丝和青椒丝的虾上。

小编有话说：如果觅友们担心会太油，可以省略最后浇油的过程，蒸过之后蒜蓉加粉丝的味道已经非常棒了！

三菇烩豆腐

材料：

口蘑100g、香菇100g、金针菇100g、白豆腐1块（或油豆腐）、酱油、蚝油适量

做法：

1、香菇、金针菇、口蘑洗净，豆腐切成片待用。

2、锅中油烧至七成热，放入豆腐用中火煎。

3、煎成两面呈金黄色；如果用油豆腐这道步骤就省去了。

4、倒出多余的油，放入三种蘑菇翻炒。

5、炒至蘑菇变软。

6、加入酱油，耗油和少量的水，用中火焖10分钟即可出锅。

莲子薏仁乌鸡汤

材料：

乌鸡(半只，380克)、薏米(50克)、莲子(50克)、姜(2片)、盐(1/3汤匙)

做法：

1、洗净膛好的乌鸡，斩去脚爪和头，斩成块状。

2、薏米和莲子洗净，用清水浸泡30分钟；莲子剥开，去除莲心备用。

3、烧开半锅水，倒入乌鸡块焯去血水和异味，捞起沥干水待用。

4、汤锅内注入5碗清水，放入乌鸡和姜片搅匀，加盖大火煮沸，改小火炖煮10分钟。

5、倒入薏米和莲子搅拌均匀，加盖以小火续煮60分钟。

6、加入1/3汤匙盐调味，即可出锅。

阖家团圆的日子免不了美食助兴，但是健康饮食依旧十分重要，切忌贪一时的口腹之欲。希望觅友们都能均衡饮食生活，舒舒服服过大年~

封面图片来源：稿定设计

责任编辑：觅健科普君

参考来源：

[1]张月芝.哈佛研究人员称,地中海饮食与长寿存在关联[J].心血管病防治知识(科普版),2015(05):34.

[2]程义勇.《中国居民膳食指南》[A].中国营养学会营养与慢性病控制分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会.2016年营养与慢性病防控能力建设培训班论文集[C].中国营养学会营养与慢性病控制分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会:中国营养学会,2016:20.

[3]刘珊,李昕,张保平,董莉,韩艳秋.亚麻籽木酚素预防乳腺癌的作用及机制研究[J].现代生物医学进展,2015,15(34):6645-6648.

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