一个假期过去了，你胖了多少呢？[doge]

又或者你将身材保持的很好，甚至还瘦了呢

无论你是哪种情况，以下的运动饮食知识都一定会对你有所帮助哒！

首先是一些

简洁精炼的小tips

，如果时间不多，只看这几条就可以啦~（不过看到文末会有惊喜呦）

1.运动强度

循序渐进

，不要勉强自己

节食是不健康的

！一日三餐按时吃，营养均衡身体棒！

3.“健身打卡：第一天…第零天…第一天…第零天…第零天”——

贵在坚持

4.学业压力本就大，记得

劳逸结合

奖赏自己.

5.以

自身实际情况

安排健身计划，可以向专业人士寻求建议，健身时间强度一定要规律。

6.少吃零食多睡觉，早睡早起身体好，

规律的作息

是规律健身的前提。

7.不能做对身体有过度损伤的运动，时刻注意自己的

体能极限

8.推荐B站

运动UP主

：周六野Zoey、帅soserious、闫帅奇、叔贵、卓叔增重、今哥YO健身……

下面就是更加密集的知识点了，想了解更多的同学快来看看吧！

饮食篇

民以食为天，营养均衡的饮食是强身健体的基础，一味追求低热量食物或者暴饮暴食都是不对的，以下是为大家整理的健康饮食小tips，请查收：

1)食物多样，谷类为主：食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2)多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4)减盐、减油、减糖：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

5)不要过度嗜糖。

通过节食减肥的实际效果其实不好。因为长期让胃保持饥饿状态，不仅容易得胃病，还会在体重下降后出现报复性饮食，从而导致体重反弹。所以减肥期的饮食应该尽可能的戒掉高碳水的食物，去吃低碳水的食物。总之饮食就一个原则：在不节食的基础上，避开隐形糖。

6)运动前后饮食

（一）运动前

运动前的饮食应该以含有适量蛋白质、碳水化合物、低脂肪的食物为主，确保运动时身体能量充足。也可在运动前半小时吃一点便餐，比如水果、能量棒、果蔬燕麦片等。

（二）运动后

运动后的饮食必须包含有助于身体迅速恢复能量的营养成分。蛋白质是最佳选择，不仅易于吸收，而且含有帮助肌肉恢复力量所必需的氨基酸。如牛奶、煎蛋等。

7)根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。

女：BMR=655+(9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄years)

男：BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄years)

几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2

稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.375

中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55

积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9

根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

运动篇

女神的塑造怎么能少得了运动呢？快来看看运动中的小tips，让你变美的路上的事半功倍哦~

①跑步方法要选对：

说到健身大家首先想到的一般都是跑步，但是不是所有人都掌握了正确的跑步方法，正确的跑步方法能让跑步健身的效果事半功倍，也能最好地保护我们的身体。

跑步姿势

呼吸方法：

「鼻吸鼻呼」和「鼻吸口呼」适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的70%以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。而「口鼻同时呼吸」适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。当你的跑步强度达到最大强度的70%左右，只靠鼻子呼吸速度已经跟不上了。达到最大强度的85%左右时，就算是口鼻同时呼吸也会感觉氧气不够用，你也可以用这种呼吸方法来判断跑步的强度。

②跑后拉伸很重要：

跑步是最常见的健身方式，但是很少有人会注意跑后拉伸的重要性！

今天要介绍的就是keep中的跑后拉伸课程。该课程通过对大腿、小腿的拉伸促进血液循环，放松紧张肌肉。建议在每次跑步等有氧运动后进行练习，训练时要感受到肌肉被拉伸，才有更好的放松效果。课程适合跑步人群，禁忌人群为老年人、孕妇、残疾人；患有骨科伤病且尚未痊愈的人群。

腿部训练

腿部对于身材的整体形态来说很重要，人人都爱大长腿，但是就算没有大长腿，你也可以拥有健康均匀的双腿，下面一起来看看科学的腿部运动方法~

肩颈训练

每天坐在电脑桌前，同时受单肩包双肩包的压榨，想必小仙女们的肩颈早已不堪重负了吧。下面为大家安利的是Keep上的肩颈锻炼课程哦~短短三分钟，缓解你的肩颈疲劳，塑造完美曲线。

下面就是为所有女生特别准备的部分啦~

经期特别篇

相信不少小仙女都会对“每个月那几天”的运动方式十分困惑。避免剧烈运动就意味着不能运动吗？经期运动有哪些注意事项呢？快让我们一起来看看吧~

一、姨妈期禁忌运动

【快跑、倒立、仰卧起坐、深蹲、呼啦圈、快速跳绳】

姨妈期要避免做一些剧烈运动，避免高强度的跳跃，这类运动会导致盆腔充血情况的发生，影响姨妈周期，严重的会出现痛经哦～

还有一些增加腹压的动作也要避免，像卷腹，深蹲，呼啦圈，这类动作会压迫子宫，很可能导致痛经～

还有一些骑跨类的的动作也要注意，骑马，在路况不好的地面骑自行车，会伤到在经期脆弱的子宫。

二、姨妈期适合的运动

首选【散步、瑜伽、慢跑】

低强度的散步和慢跑、还有一些轻柔舒缓的瑜伽

可以很好的活动我们下肢和肌肉，加快血液流通，缓解经期不适

对于身体健康、月经正常的女性，一定的体育健身锻炼可以促进体内新陈代谢，改善盆腔血液循环，减轻盆腔充血，还可减轻腹部下坠发胀的不适感觉。

对于有痛经困扰的女性来说，适宜的体育锻炼可以调节大脑分泌内啡肽水平，驱除精神上的紧张，减轻心理上的压力，缓解子宫痉挛的程度，从而缓解痛经。

但是月经期间的生理状态还是和平时有所不同，应当避免剧烈运动，运动强度不宜过大，锻炼时间不宜过长。

除了运动以外，因月经失血，在月经结束后应当及时补充蛋白质、矿物质以及补血的食品，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉等。还要注意补铁，妇女月经期间一般每次失血30-50毫升，大概损失铁15-50毫克。（铁是人体必需元素，不仅参与多种重要酶的合成，对免疫、智力、衰老、能量代谢等方面都发挥着重要作用哦！）因此月经期间要适量补充含铁丰富，利于消化吸收的食物，如鱼类，瘦肉，蛋黄，菠菜等。

三、经期饮食小建议

1.首先经期可以吃凉的。引起痛经的原因是经期子宫内膜分泌的前列腺激素过多，引起子宫收缩，引起子宫缺血缺氧，导致痛经，跟吃凉的食物没有关系。经期吃凉的食物不会加重痛经，也不会对身体造成伤害。

2.吃甜食只能给人带来短暂的喜悦，代谢甜食会消耗过多的维生素B1，维生素B1与精神状态有关，所以吃甜食后会有短暂的快乐，之后会因为维生素B1的缺失而情绪低落。（而且吃过多的甜食还容易导致肥胖）

3.经期女神们需要补血，体内铁元素流失，常规认知中的红糖红枣等食物补铁效果其实并不好，补铁效果最好的是动物肝脏、动物红肉和动物血等食物。

4.还需要注意补充维生素B6，它参与神经递质代谢，可以缓解经前综合征（胸部胀痛，脾气暴躁，暴饮暴食，水肿）。B族维生素协同补充的效果要比单一补充的效果好，并且B族维生素的主要膳食来源有全谷物、绿叶蔬菜、水果等。

那么以上就是我们为同学们准备的所有健康运动饮食小知识了，不知道有没有帮到你们呢？你们还有其他坚持健身的心得体会或者小故事吗？你对身材焦虑又有什么看法和缓解的办法呢？填写下方问卷告诉我们吧！

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撰稿|城市与环境学院学生会

法学院学生会

国际关系学院学生会

编辑|城市与环境学院学生会

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