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Linda酱和小C妈的健康生活

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上一期，我给大家介绍了《谷物大脑》这本书，最近我看了这位作者的另一本书

《菌群大脑》

，在书中，作者认为：肠道细菌都是身体中的守门员和统治者。也就是说，肠道菌群组成了身体的司令部，它们是我们身体健康的无名英雄和生命伴侣，而由食物中摄取而来的有益细菌会影响人类大脑的功能。

《菌群大脑》

我在书中也了解到，

肠道细菌直接或通过调控肠道渗透性来影响身体的炎症反应，而炎症正是万病之源

（包括大脑炎症类疾病），如糖尿病、阿尔茨海默病、抑郁症等。而肠道黏膜可以帮助我们从食物中获取营养，阻挡可能有害的颗粒、化学物质、细菌以及其他有机体进入血液中，黏膜表面的免疫球蛋白能够与细菌和外来蛋白结合，阻止它们吸附到肠道表面。也就是说，肠道微生物决定肠道粘膜的渗透性。

有益肠道细菌生产对大脑健康至关重要的化学物质。

药物、饮食、压力、锻炼、睡眠等因素会影响肠道菌群的多样性和平衡。而不同的肠道菌群也会反过来也会抑制或促进抑郁、肥胖、失眠等问题。

所以我们可以选择富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜、啤酒、葡萄酒、茶、豆豉、腌菜、发酵调味品等，来养好肠道微生物，通过肠道促进大脑健康。

酸奶是我日常很喜欢的饮品，它不但对我们的肠道很友好，喝对了酸奶还能对瘦身有帮助，今天我们请来了【运动女孩说】的主理人真子，给大家分享她的酸奶测评，看看

“如何选择一款对的酸奶”。

真子的酸奶干货

酸奶有几种呢？

根据中国国家标准《GB19302-2010食品安全国家标准发酵乳》，

酸奶分为四类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳，

简单来说就是纯酸奶（发酵乳/酸乳）和风味酸奶（风味发酵乳和风味酸乳），不过如今市面上酸乳产品很少，大都是发酵乳产品。

酸乳：

嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵

（是“一过性”乳酸菌，无法在肠道中定植，达不到益生菌的效果）。

发酵乳

没有限制（可添加其他菌种，如

嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌等益生菌

，可定植，可能发挥一定生理作用），这两种酸奶都是由牛奶或奶粉发酵，营养价值差别不大，可以选择，是最建议给宝宝喝的。

风味酸乳

（风味酸奶、风味酸牛奶），是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其他原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德式乳杆菌保加利亚亚种），发酵前或后添加或不添加食品添加剂，营养强化剂，果蔬，谷物等制成的产品。

风味发酵乳

是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其他原料，经杀菌，

发酵后PH值降低

，发酵前或后添加或不添加食品添加剂，营养强化剂，果蔬，谷物等制成的产品。

真子小Tips

说说营养价值

风味酸乳和风味发酵乳只含有80%的牛奶，蛋白质含量较低（≥2.3%），营养价值低于酸乳和发酵乳。产品标注酸乳和发酵乳的酸奶更值得推荐，营养价值：酸乳=发酵乳>风味酸乳=风味发酵乳。

如何挑选对的酸奶？

【01】

选择无糖，不买脱脂

酸奶本身含有乳糖，无糖的概念是不再额外添加蔗糖、葡萄糖等糖类，要求是

100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g

，但很多商家会使用代糖（木糖醇、山梨醇、阿斯巴甜等）作为甜味来源等额代替品。

脱脂的概念是脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

，仅仅是对脂肪的限制，往往会添加白砂糖或增稠剂，反而更容易发胖。

【02】

优选富含活性益生菌的冷藏酸奶，生产日期新、碳水化合物少的

这就要说到

冷藏酸奶

的区别了。

冷藏酸奶

通过菌发酵，会产生乳酸菌，国家对酸奶中的乳酸菌是有要求的：“发酵后经热处理的产品对乳酸菌不做要求。”益生菌数量要大于1亿才起到作用，而且低于2度高于6度就会失去活性，时间越长活菌数量就会越少。

常温酸奶

又叫做巴氏杀菌热处理酸奶，它经历了生牛乳巴氏杀菌，加入菌种发酵，再杀菌灌装的过程，几乎所有的乳酸菌，在最后一道工序中都被杀绝了。所以虽然常温酸奶的标签上写了菌种，但想从其中获得乳酸菌，基本不太可能，但它是蛋白质和钙质、维生素的良好来源，方便携带易存储，肠道脆弱的人可以直接饮用。

真子小Tips

保质期在30天以内的一般为冷藏酸奶，3-6个月的为常温酸奶。

【03】

优选鲜牛乳，不买复原乳（生牛乳）

复原乳

又称“还原乳”或“还原奶”，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。通俗地讲，还原奶就是用奶粉勾兑还原而成的牛奶。

“复原乳”在经过两次超高温处理后，营养成分损失较大，与鲜牛乳的差距不言而喻。

完全使用乳粉发酵的酸奶，会在包装上直接标示“复原乳”，而用部分奶粉加鲜奶调配出来的酸奶，会在前面加上相应的百分比。

【04】

配料表排第一位的是鲜牛奶或生鲜乳才是酸奶

如果排第一位的是水，第二位是白砂糖的是乳饮料。

【05】

选择酸乳或发酵乳，不买“风味”酸奶，不买乳酸菌饮料

【06】

选择蛋白质含量≥2.9%的酸奶，不买蛋白质含量低的

根据我国发酵乳食品安全国家标准，

发酵乳和酸乳的蛋白质含量必须不低于2.9%

（碳水化合物不得低于3.1%），风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于2.3%，蛋白质含量低于2.3%即为乳酸菌饮料，而非真正意义上的酸奶。

【07】

添加剂越少，配料表越简单，酸奶越纯正

【08】

浓稠度高的未必好，关键看添加剂、香精

酸甜稀稠全凭喜好，但不要增加过多的增稠度（食用明胶、果胶、卡拉胶等）和添加剂，虽然合法添加但降低了奶量。

15款酸奶中谁能拿“小红花”？

考核标准：复原乳

国标规定要在产品名称相邻位置标上复原乳。

考核标准：风味，添加剂

写着风味发酵乳或者风味酸乳的不推荐。

酸奶中常见的添加剂有：

增加蛋白含量和乳香：

乳清蛋白粉、蛋黄粉、炼乳、稀奶油；

增稠剂和凝固剂：

果胶、琼脂明胶、菊粉、食用木薯变性淀粉酪蛋白酸钠、乙酰化二淀粉磷酸酯等等等等......

在酸奶里，许多添加剂都不是必要的。

比如乳清蛋白粉，在很多情况下是因为蛋白质达不到低限才被添加；如果牛奶本身不够醇香，炼乳和稀奶油也会被添加。

考核标准：蛋白质超过2.9%

关于吃酸奶的小tips

●01

自制酸奶+每日份水果份额/1-2茶匙蜂蜜

●02

有研究表明：酸奶适宜在餐后1-2小时饮用，这时胃液被稀释，胃液PH适宜有益菌的生长

●03

酸奶不能和香肠、腊肉等油脂含量高的加工肉品、不宜和某些药物同服（如氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物等）一起食用

●04

腹泻和其他肠道疾病患者在肠道损伤后要慎喝酸奶；1岁以下的宝宝也不适宜饮用酸奶。糖尿病人、动脉粥样硬化病人、胆囊炎和胰腺炎患者最好别喝含糖的全脂酸奶

●05

酸奶很适合与淀粉类的食物搭配食用，比如米饭、面条、包子、馒头、面包等

●06

多喝酸奶并不能减肥，热量再低、再健康的食物，没有控制摄入量依然会引起体重增加

关于选一款最适合自己的酸奶的小tips

有一点大家要留意一下，因为市面上不同品牌的酸奶使用的菌也不同，每个人肠内菌群的分布也各不相同，所以要选到最适合自己的那款酸奶，最后选择多几款对的酸奶试吃，坚持2周后，看看哪一种更适合自己，然后就可以持续食用这款酸奶啦。

看了真子的酸奶测评，现在你会选对的酸奶了吗？为了让咱们的肠道吸收有用的营养，且对瘦身有帮助，咱们还是选择纯粹的、相对没那么好吃的酸奶，当然平时我们喝酸奶还可以加一些水果伴着吃，美味健康都兼得。

本期话题

#你们是怎么挑酸奶的#

本期内容：Linda酱

视觉/编辑：系鞋带的Judy

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