控制血糖的首要关键在于你摄入的碳水化合物，因为碳水会在消化过程中被分解成葡萄糖被小肠吸收入血液，直接决定了你的即时血糖波动。有的朋友问，是否不吃碳水就可以呢？低碳水饮食的确能在一段时间内，在减重的前提下，控制二型糖尿病，并帮助减少二型糖尿病用药量。但是，如果正在服用糖尿病药物，完全不摄取碳水也会有导致低血糖的风险。而且，富含碳水的食物是健康食物的基础，因为这些食物“天然”包含了可以限制血糖和胰岛素波动的维生素，矿物质，和多酚等营养素。所以，选择“好”碳水化合物，即，注重碳水的“质“，很重要。这一期，我们来谈谈碳水化合物之一：淀粉。

「新西兰小陆博士说营养」原创出品

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文章｜

LouiseLu

PhD

校稿｜

BillyLi

MBA,B.Tech

字数：3814

阅读时长：9.5分钟

（图片来自于网络）

中国糖尿病患

正在呈加速度增长：2019年的总糖尿病患人数为1.16亿人，已经成为

全球糖尿病患病

人数最多的国家

；预测2040年的人数将达到1.51亿人（网络公开数据，见下图：[1]）。

如果你有家族糖尿病史，并且曾经有血糖血压升高和腰围变大的情况，那你也有潜在的风险。现在国际上常用的测试糖尿病风险的工具是FINDRISC（FinnishDiabetesRiskScore）。我做了一个中英文双语网上

自检工具

，可以扫描下面二维码进入自检。这个链接还能计算你的BMI。需要先选择你的语言再进行测试，并且注意身高体重腰围的单位和小数点。

淀粉是什么东东？

淀粉是植物储存能量的主要形式

脱水淀粉颗粒呈

半结晶，

98%-99%是由两个分子组成的

规规矩矩一条长链的

直链淀粉

Amylose和看起来张牙舞爪的

支链淀粉

Amylopectin（下图右➡️）。

根据植物器官的不同，它可以充当能量

储存的时间长度也不同，有的

短至一天（例如在叶子中），有的

长达多年（例如在休眠的种子中）。

[2]（在电子显微镜下，淀粉颗粒

就是这个模样

，下图左⬅️

[3]。

大多数淀粉类食物，例如玉米，小麦，马铃薯，木薯和大米，含有70％至80％的支链淀粉和20％至30％的直链淀粉[4，5]。在水中加热（

水热过程

）的淀粉颗粒会吸水膨胀，水进入了淀粉结晶溶解螺旋结构，最后淀粉颗粒释出直链淀粉，成糊状淀粉并方便人类消化吸收。

（口腔和小肠中的淀粉酶可将淀粉初步降解，然后进一步的逐步降解会带来最终的营养素-葡萄糖。）

这种糊糊状的淀粉状态被称为

淀粉糊化gelatinisation

。这就是煮米饭时，把硬邦邦的大米，煮成软糯的米粒的过程。

“淀粉颗粒大小”

“淀粉颗粒面积”

“直链淀粉：支链淀粉”的比例

“支链淀粉的结构

直接决定了淀粉的消化性和淀粉的热能[6](DIT，还记得在【小路博士说减重】第1期说的食物产热吗？)。换句话讲，就是

这几个因素决定了食用淀粉餐后血糖的升高

。那这几个因素是如何影响的呢？下面来解释。

什么是“好”淀粉？就是会慢慢消化的淀粉。

淀粉在我们口中和我们的小肠中，由淀粉消化酶等其他消化酶分解，成为葡萄糖进入血液。根据其消化性，淀粉可以分为以下几类：

快速消化淀粉

（Rapidlydigestiblestarch,

RDS

；20分钟内消化），

慢消化淀粉

（Slowlydigestiblestarch,

SDS

；20-120分钟内消化）和

抗性淀粉

（Resistantstarch，

；抗消化达120分钟）[7]。顾名思义，

快速消化淀粉

RDS含量越高，淀粉食物越容易被消化吸收，餐后血糖升高更快（HighGI，高升糖指数；GI超过70）；

化淀粉

SDS和

抗性淀粉

RS含量越高，食物越不容易被消化吸收，餐后血糖上升越慢（ModeratetolowGI，中低升糖指数；GI低于69）[8]。

当淀粉食物中的

“直链淀粉：支链淀粉”的比例升高

，就是有更多的直链淀粉和更少的支链淀粉，

淀粉食物的消化性会下降

。这是因为直链淀粉比支链淀粉有更紧密的分子结构，在自然界中更会形成一个螺旋结构（Helix），因此糊化gelatinisation地更慢，淀粉分解酶分解过程也更慢。支链淀粉的表面积大，更容易被糊化；且形状张牙舞爪目标更大，更容易被淀粉酶锁定分解[9]。

什么是“高直链淀粉”食物呢？

就是在糊化后不是很黏的淀粉食物。

因为支链淀粉这个张牙舞爪的形状，在水溶后，会变成胶状的糊糊，有黏性。直链淀粉正好相反，不黏，很松散。一个很好的例子是，我们用来包粽子汤圆的黏度高的糯米就是低直链淀粉米；在煮熟后粒粒分明的长梗米，就是高直链淀粉米。

直链淀粉低的食品，支链淀粉必然高

请看下面对于各个食物中的淀粉比较[10]。

直链淀粉（

支链淀粉（

长梗米

中梗米或短梗米

23-31

69-77

/芋头Cassava

16-25

75-84

Waxycassava蜡木薯

100

Sweetpotato

20-30

70-80

糯玉米

24-27

73-76

Quinoa

3-20

80-97

Oats

10.6-24.5

75.5-89.4

Barley

25.2

74.8

鹰嘴豆

Chickpea

36-41

有朋友觉得土豆和红薯sweetpotato对血糖好，其实不完全对。拿土豆来说，新西兰的土豆种类就高达70种，大体上可以分为floury和waxy两种。Waxy的水分含量高，总淀粉含量低，在煮熟后质地光滑。Floury的水分低，总淀粉含量高，煮熟后干燥细腻又蓬松，容易被捣成土豆泥。Floury虽然含有更多的总淀粉，却多是直链淀粉。Waxy的淀粉少，但是多是支链淀粉。同样，新西兰的红薯种类也五花八门。相较传统红薯，

新西兰特有的紫色Kumara有更高的直链淀粉，在给予甜味口感的同时，也比较健康

（Kumara，图片来自于网络）

还有其他方法可以降低淀粉的消化性吗？

有，就是一句“凉凉”。

选择高直链淀粉食物不仅仅是因为较慢的分解，还因为直链淀粉会在特定环境下变成一部分稳定的抗性淀粉。抗性淀粉RS有四种：RS1（在种皮上『例如全谷物的糠』而无法被消化酶分解）；RS2（由于淀粉的结构『例如未成熟的香蕉』而无法被消化酶分解）；RS3（变性淀粉『例如煮熟然后冷却的米饭和土豆』）；RS4（人工合成淀粉）。其中的RS3，就是一种特别的通过食物处理可以获取的抗性淀粉。

下图比较了各个食品的抗性淀粉[11]，显示数据为抗性淀粉（克/100克淀粉）。

我们会发现红薯的抗性淀粉最少

，仅为0.08克。

未成熟的绿香蕉最多

，有8.5克；但成熟的香蕉就降到1.23克。豆类的抗性淀粉也很高，2.08克（而且豆类的蛋白质也不少啊）。有意思的是，热的熟土豆的抗性淀粉为0.59克，放凉后或再次加热后的抗性淀粉涨了差不多1倍。“冷处理”或“冷处理再加热”已经煮熟的淀粉食物，会把淀粉“转变”成抗性淀粉RS和慢消化淀粉SDS，同时降低快速消化淀粉RDS。能“转变”出多少，取决于“冷处理”的时间，“冷处理”的温度，和淀粉中的直链淀粉的含量[7,12]。

直链淀粉可以在几分钟至几小时内“转变”，并在再次加热时保持稳定；而支链淀粉需要数小时或数天“转变”，再次加热会逆转凝沉。

这就是高直链淀粉食品的魅力。

“冷处理”时间越长，温度越低，直链淀粉越多，就能“制造”出越多的抗性淀粉

[7]。

这个“转变”“制造”出慢消化淀粉和抗性淀粉的过程称为，

starchretrogradation淀粉凝沉

淀粉凝沉

原理是，降低淀粉糊化gelatinisation，让可溶性淀粉聚合物缓慢地重新集结成紧密的结晶结构。一个很好的例子就是，小时候我们玩过把米饭加水加热捣烂了做浆糊。在糊上纸、干了、冷却后，就会变成硬邦邦的一块，把纸粘住。做浆糊就是糊化的大米淀粉；变成硬邦邦的一块就是淀粉凝沉的过程。

抗性淀粉和可溶性膳食纤维一样，最后归宿在我们肠道。被肠道菌群消化后，会额外帮助提高饱腹感，制造短链脂肪酸等有益物质

。之后的【小陆博士说营养素】会另外聊聊抗性淀粉和其他膳食纤维的作用。

翻译到我们日常操作，即为，吃凉了后从新加热的土豆，红薯，米饭，或者就直接吃凉拌土豆丝和寿司吧。而且可以选择含较高直链淀粉的食物，以达到抗性淀粉最大化。要注意的是，为了食品安全，不要“冷处理“食物太长时间，最多24小时。

在“冷处理”时，要让食物快速降温

（直接放冰箱）

且让食物均匀受冷

（不要堆积在一个小碗里，尽量平铺）。而且在“冷处理”后，最好要充分均匀加热再食用。

（寿司，图片来自于网络）

有没有已经凝沉的淀粉食品呢？有

当面包从烤箱中出来并冷却到低于糊化温度（96°C）时，烘烤过程中吸收的水会慢慢排出并最终蒸发，从最初柔软湿润的面包逐渐变硬变干，这就是

淀粉凝沉

的过程，或者叫面包的staling。然而，重新加热后就逆转了。食品工程师小李曾经做过一个面包项目，我

让他在【食品工程师小李来解惑】中说一说。

(ParboiledRice,图片来自于网络）

蒸谷米

Parboiledrice（或称半熟米）

是以稻谷为原料，经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后，再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品。水热和冷却过程让大米的淀粉经历了淀粉凝沉过程，提高了抗性淀粉RS和慢消化淀粉SDS。在水热过程中，高压蒸汽把米糠中的营养素带入了大米中，所以大米呈微金色。而且，因为脱壳、碾米是最后一道工序，蒸谷米的原料都是用无公害、绿色、有机稻谷，以确保农残、重金属等不利成分不浸入其中。（红着老脸说一句，蒸谷米和血糖控制是我的博士课题

）但是，由于

加工成本高

，价格也相

较普通大米高10%

米色较金黄

黏性低

，可能不符合中国消费者的口感。我个人感觉，蒸谷米很适合炒饭，因为很有嚼劲，不需要用隔夜饭来炒。

还有一个重点介绍，

绿豆凉粉和凉皮

。又有高直链淀粉，又有高抗性淀粉，放凉了后又能因淀粉凝沉而额外增加抗性淀粉。大家请看下面的数据[13]。哈哈，是不是有点想念凉皮？在以后的【小陆博士说食品】中会详细和大家聊聊豆类食品的营养。

（绿豆凉粉，图片来自于网络）

总而言之，

控制血糖不需要完完全全抛弃碳水化合物，相反，合理的摄入“好”碳水化合物对我们有益

。比如，含有较高抗性淀粉的碳水化合物对平衡肠道菌群有益，这可是免费的额外福利哦。关键是，

选择含有高直链淀粉的食物，或选择经过

淀粉凝沉

的食品

（蒸谷米等），

并尝试“冷却+加热”淀粉食物这个方法

。选择食物须“质”高于“量”。提高“质”并不需要花大价钱，通过我们日常操作就可以办到。

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