早起一杯牛奶

为新的一天提供满满能量

睡前一杯牛奶

为香甜入梦做好准备

牛奶虽好，里面的门道却不少。牛奶该早上喝还是晚上喝？每天喝多少合适？好牛奶要怎么挑选？小二今天来跟您说一说～

每天喝多少牛奶最合适？

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入

300克

牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品，这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。

不过，

300克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。

有时摄入

200克，有时400克，也是完全没问题的哦。

所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。

值得强调的是，某些特殊人群，如

儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者

等，应喝更多的奶类，可达每天

500克

甚至更多。

喝牛奶的最佳时间

说到时间，有人说早上喝好，有人说晚上喝好。不同时间喝牛奶，效果可能还真有点不一样。到底什么时候喝好？

早上喝

如果你是

忙碌的工作族，没时间吃早餐，

那么你适合在早上来杯牛奶。

牛奶具有化腐朽为神奇的力量，可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供满满的能量。

晚上喝

如果你是

成长期的孩子、睡不好觉的成人

/老人，

那么你适合在晚上来杯牛奶。

比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但

不建议喝完奶马上睡觉

，因为临睡前胃里有过多的食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。

1小时

喝牛奶，让胃有足够时间休息。

饭前30分钟

一个被很多人忽略的

黄金喝奶时间就是：吃饭前

有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前

30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。

如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地

控制餐后血糖上升。

而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，这对于

预防肥胖

很有好处。

当然有个前提，就是没有

乳糖不耐受

问题。如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或对牛奶有不良反应，可以

换成酸奶、豆浆

喝牛奶的4个诀窍

1、小口慢咽

喝牛奶时，最常见的方法是大口大口喝完。这会使肠道内渗透压一过性增高，肠蠕动加快，导致营养物质直接排出体外，消化吸收率很低。

2、打开后尽早喝完

长时间放置会使营养流失，容易被细菌感染。

3、温热为宜

从冰箱刚拿出的冰牛奶容易刺激胃肠道，但也不可煮沸，否则影响消化吸收。

4、加些蜂蜜或白糖

若要改变味道，可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不会破坏牛奶的营养。

7步挑一杯优质奶

1、优选低温冷藏

相比常温放置的超高温纯牛奶，冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。

值得注意的是，很多超高温的纯牛奶也被商家放置在低温冷柜中高价销售。辨别方法就是看保质期，

6个月的都是超高温奶

2、优选生牛乳配料

现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的还原奶。

还原奶

在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，

营养成分不如生牛乳生产的好

3、优选全脂奶

牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质，

每份产品中蛋白质越高，说明原料乳的质量也越好

而脱去脂肪的纯牛奶，其脂溶性维生素、有益脂肪酸都没有了，营养也大打折扣。为了控制脂肪摄入而放弃全脂奶是不理智的。

4、优选本地奶源

考虑到纯牛奶的运输和安全性，本地奶源的物流环节少，冷链有保证，产品质量也更值得信赖。

进口纯牛奶均为超高温纯牛奶，相比巴氏纯牛奶并无营养优势，同时售价昂贵，性价比显然不高。

5、注意香味与挂壁

有人认为浓香的是好奶，其实真正经过均质加工的纯牛奶口感稀薄，乳香清淡，

倒入玻璃杯中质地均匀挂壁

。口感浓香、稠厚的纯牛奶反而值得警惕。

6、颜色深浅不重要

全脂纯牛奶自然色为乳白色或微微淡黄色（天然胡萝卜素的颜色），脱脂纯牛奶为乳白色或微微淡黄绿色（天然维生素

B的颜色）。

不同季节、不同脂肪含量、不同饲料都会造成奶颜色的差异，不必特别在意。

7、注意乳糖不耐受

纯牛奶含有较多的乳糖，乳糖不耐受者要选择

低乳糖的牛奶

，这样才能防止乳糖引起腹泻。同时，低乳糖奶中的乳糖变成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不适合。

说了这么多

接下来小二要送上用牛奶烹饪出的美食了

奶香蘑菇脆皮鸡

食材：鸡腿肉

杏鲍菇

黑胡椒

做法：

1、葱切段，姜切片，蒜切末，香菇、杏鲍菇、口蘑切片备用；

2、鸡腿肉去骨、打十字花刀，用油、葱姜、盐、料酒、黑胡椒碎、牛奶腌制10分钟备用；

3、锅内放油，将鸡腿肉沾上面粉，油温三成热时下锅，小火煎至金黄，盛出、改刀切块。锅内放入蘑菇大火翻炒，放入牛奶、黑胡椒、白糖、姜蒜、鸡肉、老抽调味，翻炒收汁即可出锅备用；

4、摆盘，即可食用

番茄奶香炖牛膝

食材：牛膝盖骨

牛腰窝肉

胡萝卜

杏鲍菇

圆白菜

黑胡椒

番茄酱

干辣椒

做法：

1.牛膝盖骨和牛腰窝肉切成1cm块，先将牛膝盖骨入锅炖1小时，再下入牛腰窝肉炖半小时，炖煮时加少许香叶和干辣椒；

2.半个洋葱切丁、2个番茄切块入锅；

3.加入黑胡椒、生抽、番茄酱、蚝油调味，煮10分钟入味；

4.同时期将胡萝卜、土豆、杏鲍菇、圆白菜切好备用，按照食材不同熟的难易程度依次下锅，最后下入圆白菜煮五分钟关火；

5.关火待不再沸腾后加入牛奶，搅匀即可。

奶香咖喱鸡

材料：鸡腿

小洋葱

青柠檬

柠檬叶

做法：

1.香茅、南姜、小洋葱、黄椒、青椒、红椒切片，鸡腿、土豆切块；

2.锅里倒入油烧热，放入香茅、南姜、小洋葱煸香，下入鸡块炒至变色，放入土豆；

3.加入咖喱、牛奶（没过鸡块）、盐煮一会，放入柠檬叶；

4.加入彩椒、糖、椰奶、青柠檬汁煮一会即可。

椰奶烩牛肉

材料：牛里脊

胡萝卜

辣椒丝

胡椒粉

做法：

1.将牛里脊切成片，加入盐、胡椒粉腌制一下；

2.洋葱、胡萝卜切块，节瓜、蘑菇切片，蒜用刀背按一下；

3.热锅凉油，洋葱和蒜煸香后，放入节瓜和蘑菇，倒入牛奶煮一会，下入牛肉；

4.加入椰奶、蘑菇、奶油、盐再煮一会，捞出菜和肉；

5.加入少许辣椒丝，小火收汁，浇在牛肉上即可；

6.腰果用刀背按碎，撒在菜上，再放上香菜叶即可。

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