每天吃50-150g的全谷物，是《中国居民膳食指南》给出的健康膳食的建议之一。吃杂粮饭，喝杂粮粥就是践行这个建议最简便的方式。

不过对于“面食星人”来说，总吃米饭不贴心，想吃够粗杂粮，自然少不了选择各种杂粮面条，荞麦面就是其中的翘楚。

荞麦营养价值不容小觑

荞麦耐饥抗寒，营养价值很高，它的蛋白质，无论是数量还是质量，都要优于大米和小麦粉，作为粗粮，它的膳食纤维含量也比较可观，总膳食纤维含量为3.4%-5.2%，其中20%-30%是可溶性膳食纤维。

荞麦中的B族维生素含量非常丰富，荞麦粉中维生素B2含量为0.21mg/100g，是白面粉的7倍左右。

荞麦当中还含有其他谷物不含有的类黄酮物质芦丁，以及维生素C，芦丁可以提高毛细血管的通透性，维持微血管的循环，对我们的血管能起到很好的保护作用。

同时，它的矿物质镁、铁、锰、钠、钙等含量都比较高。

荞麦面，爽口主食好选择

很多人在夏天喜欢吃带冰茬儿的东北延吉冷面，爽滑筋道，简直就是消暑神器。遗憾的是，我们自己很难像和白面粉那样，把荞麦面粉和起来做面条。

这其实和荞麦的蛋白质特性有关，荞麦的蛋白和其他粮食的蛋白不一样，像小麦蛋白主要是麦谷蛋白和麦胶蛋白，面筋含量高，加水就能活成一个大面团。

但荞麦蛋白主要是谷蛋白、水溶性清蛋白和盐溶性球蛋白等，它们的面筋含量很低，再怎么加水和面也很难团成一团。

所以，无论是我们吃的荞麦冷面，还是买的荞麦挂面，其中都会添加一部分的精白面，或者黑麦面粉来增加粘着性。

就像黑色的延吉冷面，就是由荞麦粉、小麦粉和马铃薯淀粉等组成的，为了保持弹韧的口感，荞麦粉在冷面面团中的添加比例一般都控制在30%以下。

荞麦最适合这2类人吃

对于咱们普通人来说，荞麦面当然是日常主食的好选择，不过，对于减肥人群和高血糖人士来说，荞麦面更加的适合。

1.高营养，低能量，吃饱不怕发胖

在诸多主食当中，荞麦的能量都不算高，加上作为粗粮，它的膳食纤维含量丰富，饱腹感更强，所以，用荞麦面条填饱肚子，摄入的能量也会更少。

不过，很多商家号称自己是“0脂肪”，但实际上，荞麦面并非零脂肪，只是脂肪含量比较低，大概在3%，跟咱们普通的大米、白面差不多，但谷类食物当中的脂肪本来就不高，所以，也没必要在意荞麦面条里的那点脂肪。

2.低GI，口感好，控好血糖没烦恼

在控血糖方面，荞麦是各种粮食中的佼佼者，它的血糖生成指数比较低，我们一般吃的主食里，白面条的血糖生成指数在81，馒头在88，米饭也有83，而荞麦在做成面条之后也就59。

低血糖指数食物的葡萄糖释放缓慢，能够很好的降低餐后血糖指数，维持血糖的稳定。同时，荞麦中的黄酮物质芦丁，也有利于保护高血糖和高血脂人群的血管。

另外，有动物实验标明，荞麦中铬和矾的含量比较高，而这两种微量元素也具有明显的降血糖的作用。

挑荞麦面，就看这一点

因为纯荞麦面很难揉成面团，所以我们在市面上几乎找不到100%的荞麦面条，各个品牌的荞麦挂面当中，荞麦的含量差异很大，少到含量只有1.1%，也有的含量高达51%。

我们肯定更建议大家选择荞麦粉含量高的荞麦面条，怎么判断呢？看配料表。

有些荞麦挂面的配料表里，注明了荞麦粉的含量，那就越高的越好，有的没有注明，那就选配料表中“荞麦粉”排在第一位的。

当然，市面上的荞麦挂面，有些是荞麦+小麦组合的，还有一些是荞麦+黑麦组合的，从营养的角度上看，我们更加推荐大家选择黑麦组合的。

如何选择荞麦面，你学会了吗？

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参考资料：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:386-387

[2]卢敏,殷涌光.荞麦粉的添加率对朝鲜族冷面品质的影响[J].河南工业大学学报(自然科学版),2005(03):34-36.

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