很多朋友自从有了娃，就老是担心孩子缺钙，而身边的亲戚朋友也是有浓浓的补钙情结。就连去看儿保科医生，都经常会被叨叨：“这钙片还是得吃滴~”。好像宝宝身体稍微有点什么异样，都跟缺钙有关一样。

宝宝个头偏小？睡觉不踏实，总是醒来，常常哭闹？容易出汗？头发稀少，牙齿不齐？......据说都是缺钙造成的。

这些说法当然不科学，但钙确实是宝宝生长发育很重要的营养元素。

那么，宝宝到底缺不缺钙？啥东西补钙？钙片是吃还是不吃？

其实钙虽然不可或缺，但在天然食物里含量非常充足，只要饮食搭配得好，根本就不需要什么钙片。不过很多家长除了知道牛奶之外，对其他补钙食材一无所知。或者虽然知道一些，但宝宝却不爱吃，不知道如何是好。

别担心，今天我们来把补钙的知识和食材梳理一下，顺便把这些食材的菜谱也都整理起来。这样大家就不但知道吃什么补钙，也不怕做得不好吃宝宝不喜欢了。

足量饮奶，是补钙的最有力保障

我们先来看看宝宝开始添加辅食之后，每天需要多少钙和应该喝多少奶：

**数据来自《中国居民膳食指南2016》--中国营养学会

然后再来看看母乳、牛奶和配方奶中分别的钙含量：

**本文中的营养数据都来自《中国食物成分表2009》--中国疾病预防控制中心营养与食品安全所

**配方奶的数据来自包装上的标签，是对比了多个品牌后的结果

7到12个月

宝宝还是以母乳或配方奶为主要食物，同时已经开始添加辅食了。如果宝宝每天的母乳量达到600ml，可以摄入180mg的钙，就能满足大部分的需求了。剩下的70mg靠在辅食中添加一些高钙的食物，目标是不难达到的。

如果宝宝喝的是配方奶，适合这个时期的2段配方奶的钙含量基本上在75mg左右，高出母乳一倍，所以喝配方奶的宝宝就更不用担心会缺钙了。

1岁以上

这时宝宝对钙的需求剧增到600mg以上了，补钙的压力也越来越大了。所以就算宝宝在吃饭时胃口比较大，在喝奶的量上也不要松懈。

1岁以上的宝宝就可以喝牛奶了，但如果你坚持给宝宝喝配方奶，就需要注意一下里头的钙含量。2段配方奶钙含量明显偏低了，不适合这阶段的宝宝。而3段配方奶不同品牌间的差异也是蛮大的。我对比了好几个主流品牌，从96到119mg的都有，大家要选择高一点的。

为什么要继续给宝宝喝这么多奶？

虽然从数量上看，牛奶的钙含量并不是最高的，仅为104mg，比后面要说到的很多高钙食材都要低。但牛奶胜在是液体，每天轻轻松松喝两杯，达到500ml一点都不难。而其他食物想要每天都吃这么多就不是这么容易的事了。

宝宝如果每天能喝500ml的牛奶，可以获得500mg的钙，对钙的需求量就可以被满足大部分了，剩下的再靠其他食物补充就很轻松了。

除了牛奶，奶制品也是很好的补充。

的含钙量跟牛奶差不多，而且更好吸收，而

比牛奶还要高好几倍。市售酸奶一般含糖比较多，如果宝宝天天都喝，就要挑选低糖的，或者在家里自己做。奶酪的选购就更复杂了，具体怎么挑可以参考我以前的文章《

奶酪没选对，还不如不吃|适合宝宝的奶酪都在哪？

牛奶、酸奶、奶酪的食谱

爆浆虾饼

芝士厚蛋烧

芝士焗意面

牛奶核桃羹

无糖酸奶

酸奶溶豆

大豆和豆制品也是补钙能手

大豆包括黄豆、黑豆、青豆（注意：绿豆、红豆不算），本身就富含钙，再加上很多豆制品在制作时都要使用钙盐，使得豆制品的补钙能力也是杠杠滴！

每100g豆腐含钙量是164mg，跟牛奶比起来丝毫不逊色。而

的钙含量甚至高达豆腐的两倍以上。

但要注意的是，不是所有的豆腐都能补钙。豆腐里有一类叫

内酯豆腐

，含钙量就很低，选购时要注意甄别。

豆腐脑

也不是补钙食品，因为被大量的水稀释后，大豆中的钙就所剩无几了。

**内脂豆腐的含钙量只有17mg/100g，用来补钙还是算了

豆腐的食谱

鱼泥蒸豆腐

客家豆腐酿

素版罗宋汤

小芝麻，大身手

100g白芝麻的钙含量足足有620mg，是牛奶的6倍，黑芝麻更是高达780mg。除此之外，芝麻还有大量的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，可以说是营养物质的浓缩。

但芝麻虽好，毕竟不是能大口大口吃的东西，而且芝麻的钙大多在硬壳中，难以消化。所以吃芝麻最好的方法就是打碎了做成芝麻酱或芝麻糊。特别是芝麻酱的做法，不但好吸收，还特别香，想要调味的时候来上一小勺。虽然每次吃的不多，但胜在效率高，不知不觉中就把钙给补了。

然而，外面卖的芝麻酱原料参差不齐，而且还可能加了很多添加剂，也不知道怎么挑，所以最好的办法当然是在家里自己做。其实做法一点都不难，我特地做了一期视频，过几天就能和大家见面了，想学的朋友可不要错过了。

蔬菜也是不能忽视的补钙好手

说到补钙食材，蔬菜往往是会被忽略的一大类食物。很多蔬菜的钙含量往往出乎意料。以油菜为例，每百克油菜的钙含量是108mg，比起牛奶来也是有过之而无不及。更重要的是，蔬菜正是我们要多吃的食物。如果宝宝每天喝奶量足够，再吃上200到300克富含钙的蔬菜，一天的钙的需求量，也就满足得八九不离十了。所以，

多吃菜

这三个字永远都不会错！

**油菜

当然，蔬菜里的钙含量差别也是相当大的，我把其中一些含钙比较丰富的都挑出来了，大家平时买菜可以多买这些青菜。

水产类的食材需要仔细挑选

虽然大部分的肉类、鱼类对补钙的帮助都不是特别突出。但水产品里，还是有一些种类是含钙比较丰富的，比如鲈鱼、海虾、河虾、牡蛎、蛤蜊、扇贝。这些新鲜水产品的钙含量都不比牛奶低，同时也是补充蛋白质的好食材。

有一些海鲜干货像虾皮、虾米，含钙量也相当高。但购买这些产品时一定要选低盐的，否则如果摄入的钠太多，就得不尝失了。

海鲜食谱

番茄鱼面汤

蛤蜊蒸蛋

蚝仔烙

芦笋烧虾仁

香菇虾皮粉

银鱼卷配粥

菌菇类产品补钙怎么样？

很多菌菇食材的钙含量咋一看都很高，但说的其实都是干货，泡发后钙含量就大大降低了。比如说黑木耳，泡发前的钙含量是247mg/100g，泡发后就下降到34mg/100g，如果还硬说黑木耳补钙，那就有点耍流氓的意思了。

新鲜菌菇类里，要说含钙量比较多的，口蘑算是一种，其他的补钙能力确实都不咋滴。

**口蘑，钙含量169mg/100g

补钙还要注意些什么？

补充维D比补钙更重要

维生素D在体内能帮助吸引和利用钙，如果没有它，补了再多的钙也是白补。天然食物中含维生素D的非常少，除了三文鱼等少数几样深海鱼类。

虽然晒太阳可以让皮肤生成维生素D，但隔着衣服、玻璃晒都是不起作用的，而且晒多了对皮肤也不好。所以就算是经常有户外活动，宝宝每天也都要保证400IU(10ug)维D的摄入量。维生素D可以说是宝宝唯一需要专门补充的“保健品”了。

草酸会影响钙的吸收

一些蔬菜里含有草酸。草酸会在消化道里跟钙结合产生不能被消化的草酸钙。而被吸收进身体里的草酸还可能在肾脏和钙相遇形成肾结石。草酸含量比较高的食物，除了大家都知道的

要消除草酸的影响也很容易，把他们焯一焯水就好了。

骨头汤不补钙

老一辈的人一说到补钙就会想到骨头汤。但其实骨头里的钙很难跑到汤里面来。骨头汤里含的钙不到牛奶的10%，而脂肪却不少。想通过骨头汤来补钙，那要吃下去多少脂肪啊~

END

...

拾爸有话说

前面两次发科普文章后，都有朋友在后台留言表示学到了很多知识，但也希望读文章的同时，可以继续学习菜谱。

所以，今天发这篇文章的同时，也给大家介绍一道烘焙甜点：

玛格丽特饼

。玛格丽特饼虽然是一道很有名的甜点，但制作方法却非常简单，没有烘焙经验也能轻松上手。方子我把它放在今天推送的第二条，想要学就的赶紧移步过去吧~

往期营养科普

高大上的橄榄油真适合宝宝吗？食用油这样吃才最健康

奶酪没选对，还不如不吃|适合宝宝的奶酪都在哪？

一位理工科爸爸的干货总结|辅食喂养从零到达人，看这篇文章就够了

进口牛奶，真的都是进口的吗？怎样的进口牛奶才原汁原味

喝了这么多年的酸奶，你真的会挑吗？

高段数配方奶，真的有必要喝吗？

手指食物为什么在辅食添加中不可或缺？

安全与营养兼顾，高DHA低汞鱼怎么选?

搭配餐

紫菜饭团配蛋黄汤

牛肉团子配芹菜粥

银鱼蛋卷配红薯粥

往期主食

午餐肉

卤肉饭

燕麦双丝饼

菜蔬肉饼

蛤蜊蒸蛋

杂蔬丸子

土豆秋葵卷

香蕉小饼

三文鱼蔬菜饼

鲜蔬无骨鸡翅

香煎藕饼

什锦排骨焖饭

芝士厚蛋烧

青菜小丸子

蜜汁鸡翅

南瓜焗意面

客家豆腐酿

萝卜三鲜卷

蒸鱼糕

“年鱼”饺

电饭锅焗鸡

包菜肉卷

鲜肉小馄饨

卤肉饭

芋香南瓜煲

鲜虾鸡蛋糕

鸡翅包饭

芦笋蛋黄卷

鱼香狮子头

豌豆嫩牛肉

银鱼蒸肉饼

四喜福袋

奶香松饼

百合芦笋烧虾仁

双色手擀面

菌菇牛肉煲

糖醋排骨

牛油果三明治

电饭锅焗鸡

往期汤粥

素版罗宋汤

小米疙瘩面

秋梨膏

红果消食汤

番茄龙利鱼汤

鲜蔬牛肉汤

三文鱼什菜粥

鲫鱼萝卜汤

番茄蛋饺浓汤

滑蛋牛肉粥

熊猫汤圆

萝卜丝虾丸汤

杂蔬玉米浓汤

土豆芦笋汤

竹蔗茅根水

水果连藕羹

往期点心

牛油果夹心饼

酸奶蛋糕

燕麦南瓜发糕

酸奶水果塔

奶香面包棒

无糖酸奶杯

紫薯虾饼

电饭煲戚风

黄金土豆球

紫薯夹心泡芙

圣诞姜饼屋

葱多多曲奇

南瓜布丁

酸奶溶豆

山楂马蹄糕

奶酥小饼干

牛轧糖

核桃牛奶羹

玲珑汤圆

草莓慕斯

蓝莓玛芬

草莓酱

南瓜小饼干

胡萝卜小餐包

草莓大福

无糖酸奶

金桔枇杷酱

红豆山药糕

果酱蛋糕卷

花生酱

碧绿脆蛋卷

往期辅食

小米南瓜糊

苹果米糊

香蕉牛油果泥

蛋黄土豆泥

番茄猪肝泥

橙味地瓜糊

蔬菜蛋黄细面

蛋黄奶豆

菌菇南瓜焖饭

燕麦紫薯米糊

蓝莓山药泥

三文鱼肉松

肉酱面

马蹄南瓜泥

南瓜疙瘩面

苹果鸡肉烩

油菜米糊

核桃红枣粥

番茄鱼面汤

香蕉牛油果泥

栗子鸡蓉粥

奶白菜鱼肉粥

坚果粉

芙蓉面线汤

南瓜豌豆泥

香菇虾皮粉

鳕鱼蔬菜蒸

胡萝卜鸡肝泥

鱼泥蒸豆腐

我是拾爸

生娃之前，我在家是典型的“甩手掌柜”

自从当了爹，角色马上180度调换

捋起袖子，操起菜刀

没事就翻起厚厚的《儿童营养学》

现在的我，总喜欢给宝宝捣鼓各种好吃的

还结识了身边好多好多像我一样

一天不给孩子变着花样儿做美食就手痒的父母

欢迎你，加入我们

有爱的父母

怎么做菜都不会难吃:P

▼长按二维码关注，和我一起做亲子美食▼

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。