作者：吴佳，

修改：范志红

到了初冬季节，寒流频频来袭，气温波动巨大，到医院去看感冒和上呼吸道感染的人也会增加。有人说感冒「吃药两周好，不吃药14天」。对于流行性感冒来说，吃药对缩短病程作用似乎并不明显，许多药物只能起到缓解症状的作用。

很多人问，感冒了应当吃点什么呢？饮食调理是不是会有所帮助呢？这里我们就来说说，

感冒时的饮食该注意什么，哪些说法是有科学证据的

感冒能不能喝鸡汤？

小时候，我妈就千叮咛万嘱咐，告诉我「感冒不能喝鸡汤」。记得有一次外公发烧了，我妈就言之凿凿的说是因为「感冒喝了鸡汤」，导致病情加重。直到现在，就算是面前摆着一碗热气腾腾的鲜美鸡汤，如果碰巧遇上感冒，我麻麻也是不会动一下的。

直到我长大了，学会英格丽是，于是发现一个问题：外国人认为感冒喝鸡汤有好处？！不论是国外的杂志报刊，还是网站电影连续剧，大家感冒了都要喝一碗鸡汤。家里没人煮鸡汤，鸡汤罐头都要买来喝一喝抗感冒的。

所以鸡汤到底能不能喝呢？我查了查文献，有研究发现，

鸡汤可以

缓解感冒期间胸部和头部的流感症状

，抑制人体内的炎症以及黏液的过量产生，有助于减少鼻腔的堵塞和喉咙的疼痛感，咳嗽的次数也会相对减少。

还有研究表明鸡汤有

促进干扰素产生

的作用，对抵抗感冒病毒是有帮助的。

虽然煮汤的时候，鸡肉中的蛋白质只有很小一部分进入鸡汤，但可溶性含氮物如氨基酸、小肽、肌酸、肉碱、肌醇等物质溶出比较多，它们容易消化吸收，不会增加人体负担。其中还溶出了鸡肉中的

钾元素和多种B族维生素

。再说，热乎乎的汤

有利改善鼻咽部的血液循环

，缓解鼻塞，减轻喉咙痛，还能帮你的身体补充大量的水分。

所以本来就对「感冒不能喝鸡汤」心存疑虑的我，现在再也不担心感冒的时候错过鸡汤这样慰藉身心的美味了。

我有时候还会

加入少量白萝卜片、胡萝卜片、胡椒粉、芹菜碎、香菜碎等香料和蔬菜

，增加一些植物化学物质，能让鸡汤抗击感冒的作用更好。

不过一定要注意，

鸡汤要清淡，尽量不放盐或者少放盐

。盐太多了，反而会适得其反。此外，多余的脂肪并无帮助，可以把表面的油撇掉再喝。

感冒能不能喝牛奶？

很多人觉得，牛奶营养丰富。感冒时喝一杯热腾腾充满奶香的热牛奶还能让自己睡个好觉，缓解病情。

不过，有不少的研究证明，

喝牛奶会加重某些感冒症状，尤其是对流鼻涕、痰多的感冒患者不利

英国赫特福德郡利斯特医院的研究团队对因感冒导致呼吸道黏液分泌增多的患者进行了实验。从第三天开始至第六天，一半人每天喝

350毫升全脂牛奶，

其余人喝

350毫升豆奶

牛奶和豆奶中都添加了调味成分，参试者无法区分自己喝的到底是牛奶还是豆奶。患者们每天记录下自己的症状，给呼吸道黏液分泌程度评分。结果显示，所有参试者前两天黏液水平都有所降低，而在接下来的四天里，喝豆奶的人黏液水平继续降低，喝牛奶的人流鼻涕和咳痰症状显著增加。

该研究参与者、利斯特医院耳鼻喉专家亚当·弗洛什解释称，

牛奶中所含A1β-酪蛋白能激活调控黏液生成的蛋白质表达，使鼻腔和喉咙中的黏液增多，从而加重感冒症状。

不过，

感冒期间却是可以喝酸奶的，前提是得喝含有活菌的酸奶

。根据发表在《国际免疫药理学》杂志上的一项研究，含有活菌的酸奶不仅能帮助缓解喉咙痛，还能增强你的免疫系统。

所以，

如果你感冒症状比较严重，应考虑少喝牛奶，适当喝一点酸奶，暂时还可以选择豆奶或豆浆来替代牛奶的营养

要注意的是，那些能够在室温下保存6个月的杀菌酸奶，是不含有活菌的，不能指望它们。

要优先选择冷藏货架上含糖量较低的活菌酸奶

，或含糖量较少的豆奶/豆浆

。比如说，看一下食品标签上「营养成分表」中的

碳水化合物含量，100克酸奶中低于12克，100克豆奶/豆浆中低于9克

，是相对比较好的选择。此外，

多喝热水真的有用？

多喝水，也是从小到大听到的「感冒小锦囊」之一，很多人都听烦了「喝杯热水吧」这个陈词滥调的说辞。

但是！多喝水还是有道理的：

多喝水能加速新陈代谢，使尿量增加，加快代谢废物的排出；

多喝水能增加汗液的蒸发，增加小便的排泄散热，使体温降低，有利于缓解发热症状；

多喝水能补充因呕吐、腹泻、发热而造成的水分消耗，或因为进食较少造成的液体不足，从而利于身体恢复；

多喝水能保持口腔、鼻黏膜的湿润，缓解感冒带来的不适症状。

所以，

感冒时要保持身体一直处于「水合」状态。要多次少量喝水，既能保持身体电解质的平衡，又不会对肾脏造成负担

如果喝白水觉得实在没什么味道，喝点温热的淡红茶、淡柠檬水、很淡的热汤、稀的小米粥汤等，作为补充水分的来源，也是很好的。

国外不少文章推荐感冒的人经常含服小冰片，能保证每次不会喝大量的水，又能缓慢持续地补充水分。不过对于我们这些老阿姨来说，

随身携带一个保温杯，时不时啜饮一口热汤热水，也是不错的

吃大蒜有效吗？

大蒜能杀菌防病貌似是东西方人民都接受的事实。千百年来，大蒜常常被人们用作许多疾病的「替代药物」。

美国佛罗里达大学的一项研究发现，给成人流感患者服用大蒜补充剂后，这些人的流感症状严重程度、患病天数以及感冒和流感的发病率都有所下降。研究人员认为，这可能是因为

大蒜提取物可能增强免疫细胞功能，降低感冒的严重程度

不想服用补充剂的话，生吃大蒜也会有好处。所以下次感冒的时候，可以吃几瓣生蒜，不用为自己的口气感到内疚。

除了大蒜之外，葱、洋葱等也有和大蒜类似的含硫化合物，所以有些人感冒后想吃大葱蘸酱……只要吃着愉快，也是可以的。

维生素C能否抗感冒？

快感冒了吃几片维生素C，已经是不少人的常规操作，但是又有一些研究说，维生素C根本不能预防感冒。对此，美国国家卫生研究院卫生与公众服务部给出的建议是：

对于大多数人来说，定期服用维生素C只能轻微地缩短感冒的时间和减轻感冒的严重程度，并不能减少感冒的次数。

然而，加拿大安大略省渥太华大学综合医学中心医学主任Nahas等人根据通过系统回顾研究得出的结论，还是推荐维生素C补充剂来预防普通感冒。

之所以研究结果如此不一致，原因之一可能是

受试者的身体状况和营养状况不同

。病毒感染是一种应激，为了支持免疫系统和应激反应，身体的确需要消耗更多的维生素C。

有些人身体里有足够的维生素C储备，也许并不需要额外大量补充；

但另一些人可能储备不足，或日常摄取不够，或因为压力和疲劳日常损耗较大，补充一些维生素C可能会有益处。

虽然对于服用大量维生素C补充剂预防感冒的事，科学界还没有达成一致，但是增加摄入富含维生素C的天然食物，仍然是一个靠谱的忠告。新鲜的蔬菜水果不但富含维生素C，还含有其他的抗氧化物质，对增强免疫能力，抗击和预防感冒都是有好处的。

所以，感冒的时候如果还能吃下东西，可以优先吃些新鲜蔬果。如果吃不下蔬菜，还可以喝点自制的新鲜蔬果浆，冲点纯番茄酱的汤，喝些新鲜柠檬片泡的水，挖些猕猴桃果肉……至少也能有所帮助。

益生菌有没有帮助呢？

四川大学华西医院的Hao等人进行了一项研究，汇总分析了14个随机对照试验，以比较益生菌和安慰剂预防急性上呼吸道感染的效果。结果表明，

益生菌能增强人体对流感病毒的抵抗力。在减少急性上呼吸道感染发作次数、急性上呼吸道感染发作率和减少抗生素使用方面，益生菌产品的效果优于安慰剂

双歧杆菌是肠道有益菌群的主要组成部分之一，它可以通过调节肠道免疫系统增强人体对有害微生物的抵抗能力，对抗流感病毒也表现出对抗潜力。在实验中，感染流感的小鼠口服长双歧杆菌后，改善了临床症状，降低了死亡率，抑制了下呼吸道炎症，降低了病毒滴度和促炎细胞因子水平，减少了细胞死亡。学者们认为，

长双歧杆菌有潜力成为一种预防流行性感冒的益生菌

也有研究发现，让学生持续饮用含短乳杆菌的益生菌饮品后，流感患病率有所下降。对于未接种流感疫苗的儿童来说，效果更为明显。在3-5岁有感冒症状的儿童中，每日补充该益生菌饮品，6个月后就能发现明显益处，包括发烧、流鼻涕和咳嗽症状的发生率降低，这些症状的持续时间缩短，抗生素处方频率下降等。研究者认为，

口服乳酸菌可能通过刺激增强肠道和呼吸道的局部免疫反应，并强化全身性免疫反应的两种机制来预防流感病毒感染

需要了解的是，

并不是每一种益生菌饮品都有同样的作用，仅限于有研究报告的某些菌种。同时，益生菌补充剂必须具有足够的活菌数，否则不能发挥作用

微量元素

有研究发现，口服锌补充剂可以增强体液免疫系统的应答，缩短普通感冒的时间和减轻其严重程度。Wang等人发现，高剂量的氧化锌和粪肠球菌(一种益生菌)喂养之后，接种猪流感病毒而发生流感的猪，体液免疫反应会更强大。

但是，这毕竟是一项动物研究，

对人类每天应该补充多少锌才能预防感冒，研究并没有给出明确建议

不过，

微量元素缺乏时，人体的确会出现抗病力下降的情况

。锌是人体中多种蛋白质和酶正常活性所需的因子，不仅影响到免疫系统功能，而且对病后恢复组织修复也具有重要的意义。

富含锌的食物包括贝类、虾蟹、鱼类等水产品，瘦肉和肝、肾、心等动物内脏，以及芝麻、松子、葵花籽等坚果油籽类食物。

膳食补充硒对感冒的好处也被一些研究认可，特别是对甲型流感病毒。

食物中的含硒数量主要跟食物的生长环境有关，富硒地区出产的食品含硒就比较高。同一个地区的产品中，动物性食品的硒含量通常超过植物性食品

需要提示的是，除了锌和硒之外，

蛋白质缺乏、缺铁性贫血、维生素C缺乏、维生素A缺乏等情况也会使人体对感染性疾病的抗病力下降

维生素D

人们冬天容易感冒，也容易患上其他感染性疾病，是否和日光照射不足，导致维生素D水平下降有关呢？这个理论被很多人所关注，并发现维生素D与数以千计的基因功能有关。

但是，

对于补充维生素D能不能预防呼吸道病毒，目前仍然存在争议

。一些研究发现摄入维生素D对预防流感有益，而另一些研究得出的结论是，补充它并未取得有效成果。

一定要明白，

这里讨论的是维生素D有无预防作用，并不是讨论有没有治疗作用

。所以，无论预防是否有效，患了感冒之后再服用维生素D胶囊都是没有意义的。

最后，给大家一些

有利于预防感冒的忠告

——日常饮食合理，吃够果蔬和蛋白质，保证微量营养素充足

——适度锻炼，最好经常在阳光下活动

——睡足觉

——避免过度疲劳和压力

这些做法，会让我们的免疫系统更为强大，比别人不容易患上感冒。

一旦已经发生感冒，你需要做的是：

——不吃油腻食物

——不吃甜食甜饮料，它们对免疫系统的工作有害无益

——多喝热水，以及少盐少糖少油的其他汤水

——暂时不喝牛奶，可以换成豆奶或酸奶

——吃果蔬食物补充维生素C和抗氧化物质，如果生的吃不下，可以蒸熟煮熟，或榨汁泡水

——喜欢生葱生蒜的话，都可以正常吃。

——虽然维生素C未必能预防感冒，但如果日常果蔬食物过少，病倒时又没法自己制作食物的话，适当补充一点也是可以的。

总之，一旦已经发生感冒，不能因为懒得做饭而仅仅吃面包饼干方便面，或者只是依赖外卖。记住上面的忠告，

在感冒状态下，更需要营养物质来给身体的免疫军团加油哦！

参考文献：

HaiderAbdul-LateefMousa,MBChB,MSc1.PreventionandTreatmentofInfluenza,Influenza-LikeIllness,andCommonColdbyHerbal,Complementary,andNaturalTherapies.JEvidBasedComplementaryAlternMed.2017Jan;22(1):166–174.

NahasR,BallaA.Complementaryandalternativemedicineforpreventionandtreatmentofthecommoncold.CanFamPhysician.2011;57:31–36.

NationalCenterforComplementaryandAlternativeMedicine.TheFlu,theCommonCold,andComplementaryHealthPractices.Washington,DC:USDepartmentofHealthandHumanServices,NationalInstitutesofHealth;2012

WangZ,BurwinkelM,ChaiW,etal.DietaryEnterococcusfaeciumNCIMB10415andzincoxidestimulateimmunereactionstotrivalentinfluenzavaccinationinpigsbutdonotaffectvirologicalresponseuponchallengeinfection.PLoSOne.2014;9:e87007.

HaoQ,LuZ,DongBR,HuangCQ,WuT.Probioticsforpreventingacuteupperrespiratorytractinfections.CochraneDatabaseSystRev.2011;7(9):CD006895

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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