有一类人，一喝牛奶就闹肚子。

要问为什么，有人觉得是因为空腹，也有说是冷牛奶刺激导致，可是改成饭后喝或者热了再喝还是会腹泻。

实际上，真正的原因可能是乳糖不耐受了，这种情况下要愉快的喝奶，怎么选呢？别急，请看下文。

全文要点

1、一喝牛奶就拉肚子通常是因为乳糖不耐受。

2、乳糖不耐受的人建议不断尝试，找到一个自己可以耐受的奶量，规律喝奶。例如，每次200ml，一天两次。

3、活菌酸奶是非常好的奶制品选择，即便能够耐受乳糖的人们，也推荐将酸奶作为日常奶制品摄入的选择。

什么是乳糖不耐受？

牛奶中含有一种天然的糖——乳糖。乳糖进入小肠后，

乳糖酶像一把剪刀一样，把乳糖一分为二，水解为葡萄糖和半乳糖

，从而被小肠吸收。

而如果由于某些原因导致乳糖酶缺少或活性降低，乳糖就不能被很好的被消化。未被小肠吸收的乳糖则会迅速进入结肠，在结肠内被肠道细菌转变为

短链脂肪酸和氢气，产生醋酸盐、丁酸盐和丙酸盐

这些发酵产物和未发酵的乳糖引起腹泻、腹胀等症状，即我们常说的乳糖不耐受症状。

据统计，全球有75%的人无法很好的消化乳糖，其中亚洲人、亚裔美国人、非洲裔美国人、美国印第安人、西班牙亚裔患病率较高。高到什么程度呢？相当于如果你没有乳糖不耐受，你可能反而是“异类”了。

乳糖不耐受的原因

根据乳糖吸收不良，

乳糖不耐受又分为原发性和继发性

，其中原发性中最常见的是获得性原发性乳糖酶缺乏，其次为先天性乳糖酶缺乏、发育性乳糖酶缺乏；继发性乳糖吸收不良一般是基于小肠细菌过度生长、感染性肠炎、粘膜损伤等原因引发的肠道疾病所致。

乳糖不耐受发病率在6岁以下儿童较低，随着年龄增长而升高。

对于母乳喂养的婴儿来说，相对于乳汁中乳糖的含量，其乳糖酶就不那么充足，可能会出现相对的乳糖不耐受，导致出现绿色泡沫样大便、肠胀气等。

但通常来说，

只要宝宝身体健康，发育良好，不需要进行特别处理

。至于要不要吃乳糖酶，确切的说，它的疗效存在个体差异，如果有效，可以在医生的指导下尝试。

缓解乳糖不耐受的关键在于什么？

限制乳糖摄入量是缓解症状的重要方式。

由于乳糖不耐受有剂量依赖性，限制乳糖摄入量通常即可见效，而不用完全回避含乳糖的食品，因为含有乳糖的食物太多了，完全回避不可能实现，还可能导致营养摄入不足。

乳糖不耐受患者一开始可采取较为严格的膳食限制，然后根据自身耐受程度逐渐调整含乳糖食物的摄入量。

也就是说，你尽管试，总能试出一个喝了不会拉肚子的奶量。

通常情况下，个体对每日规律摄入含乳糖产品的耐受性通常优于间歇性大量摄入。

如果不喝牛奶，可以喝什么？

大多数膳食指南中都有推荐每日一定奶制品的摄入，而乳糖不耐受的人群又不能直接进食大量牛奶，是否有其它可替代的选择呢？当然有，乳糖不耐受人群其实可以选择摄入乳糖水解奶、活菌酸奶等奶制品。

其中，

活菌酸奶是非常好的奶制品选择

发酵乳是人类最早食用的“加工”食品之一，已经有数百年历史。酸奶通常被定义为使用嗜热链球菌、德式乳杆菌保加利亚亚种制成的发酵乳品，有时还添加属于乳杆菌和双歧杆菌属的其它微生物。

数十年的研究表明，食用发酵乳制品，可以改善健康状况。

有研究发现，新鲜活菌酸奶可以显著提高乳糖消化率，并减少乳糖消化不良患者的不耐受症状，甚至比使用商业乳糖水解奶具有更好的耐受性。

除了针对乳糖不耐受问题，摄入发酵乳制品还对腹泻、便秘有一定改善功能，与人群患乳腺癌和结直肠癌、2型糖尿病的风险降低有关，并且对体重控制、心血管疾病、骨骼、胃肠道健康有一定益处。

当然，大家在选择酸奶时也要注意，很多酸奶添加了糖，摄入太多糖对健康会有负面影响，

建议尽量选择无糖的酸奶

为什么进食发酵乳有那么多的益处呢？

研究推测，

在发酵过程中，微生物的代谢活动会改变乳制品的营养和生物活性

因此，发酵乳产品对健康有益，可能部分归因于发酵过程中生物活性化合物的生物合成或释放，包括具有抗高血压、抗微生物、抗氧化和免疫调节活性的生物活性肽。

乳酸菌也可能产生细菌素，生物胺和胞外多糖。共轭亚油酸具有抗炎，抗动脉粥样硬化和抗氧化的特性，天然存在于乳脂中，在发酵过程中其含量会增加。

乳制品中的发酵相关细菌可以合成B族维生素叶酸，核黄素和B12，从而增加了营养成分并提供了其他健康益处。

了解活菌酸奶有如此多的好处，即便能够耐受乳糖的人们，也推荐将酸奶作为日常奶制品摄入的选择。

参考文献

UpToDate

https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaa013/5843523

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