“我焦虑的时候就是想吃东西，而且一旦开始就很难停下来，持续的进食能缓解我的焦虑。”

“我发现我在任何情况下都会暴饮暴食，情绪低落会暴、天气阴冷会暴、无聊会暴、出去吃饭也会暴。”

“每次吃完以后我就去吐掉，然后特别自责和内疚，下定决心再也不这样了，可是下次仍旧会继续。”

民以食为天，这是自古以来我们中国人所信奉的理念。曾几何时，美食变成了吞噬我们的妖魔鬼怪，让我们面对食物时感觉如履薄冰又欲罢不能？今天我们就来讨论一下情绪化进食。

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什么是情绪化进食？

我们并不总是为了满足生理上饥饿感而吃东西。大多数人会通过食物来寻求安慰、缓解压力或奖励自己。

当我们情绪低落的时候，我们可能会去买冰淇淋或者甜点；当我们无聊或孤独的时候，我们可能会点一份外卖。

情绪化进食是指用食物来满足情感需求，而不是为了填饱肚子。换言之，这样的进食只是为了让自己感觉更好一点。

不幸的是，情绪化进食并不能解决情绪问题，事实上，它通常会让你感觉更糟，在进食之后，不仅原来的情绪问题依然存在，你还会因为吃得太多而感到内疚。

当你感到压力时，你会吃得更多吗?

你在不饿的情况下也会吃东西吗？

你吃东西是为了让自己感觉更好吗？(当你难过、生气、无聊、焦虑等时，吃东西可以让自己平静下来吗？)

你用食物奖励自己吗?

你是否感到无法抵挡食物的诱惑或者失去了对进食量的控制？

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然而，食物并不能填饱情绪上的“饥渴”。吃东西的感觉可能在那一刻很好，但是引发进食的情绪仍然存在。你会感觉比以前更糟，会为自己的不自律而自责。

雪上加霜的是，你不再学习更健康的方法来处理你的情绪，你越来越难以控制你的体重，你感到越来越无力控制对于食物渴望，和情绪对你的影响。

改善情绪化进食的四部曲

以下一些方法可以帮助你学习更为健康的和有效的方法来处理你的情绪，从而停止情绪化进食。

第一步

找出诱导因素。常见的引起情绪化进食的诱因包括：

当我们承受着持续的压力时，比如高节奏的生活，激烈的职场竞争，纷繁复杂的人际关系，你的身体会产生大量的压力荷尔蒙——皮质醇。

皮质醇会引发对咸的、甜的和油炸食品的渴望，这些食品会给你带来爆棚的能量和快乐。生活中的压力越难以控制，你就越有可能求助于食物来缓解情绪。

负面情绪

当愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨，无聊和空虚困扰我们的时候，吃可以暂时平息或“咽下”不舒服的情绪，当你用食物麻痹自己的时候，你可以避免那些你不愿感受到的痛苦情绪。

进食的行为分散了你潜在的无意义感和对你的生活的不满。

童年的习惯

回想一下你童年时对食物的记忆。当你表现好的时候你的父母会用冰激凌奖励你吗？当你成绩优异时，他们会带你出去吃顿大餐吗?当你难过时，他们会给你吃糖果吗?这些习惯通常会延续到成年。

社会环境影响

和三五好友聚在一起吃饭是缓解压力的好方法，但也会导致暴饮暴食。在大家都在做同样一件事情的环境里，我们很容易放纵自己。或者家人朋友鼓励你多吃点，担心不多吃一点好像就不太融入群体。

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第二步

你可以做一些记录，在什么情况/情景下、什么地方或者什么感受/情绪让你想要用食物来得到安慰?

这样的记录可以帮助你观察自己的感受、需求和生活的节奏，进一步认识到自己的情绪和进食之间的联系。

第三步

为了停止情绪化进食，要尽量找到除食物以外的其他方法来处理自己的情绪。

如果你感到沮丧或孤独

：打电话给那些能让你感觉温暖的人，和你的宠物玩耍，或者看看你最喜欢的照片。

如果你感到焦虑

：可以跟着最喜欢的歌曲跳舞，或者出门去散个步来消耗你紧张的情绪。

如果你感到疲惫

：喝杯热茶，洗个温水澡，点上几支香薰蜡烛，或者把自己裹在温暖的毯子里。

如果你觉得无聊

：那就读一本好书，看部喜剧电影，或者为自己安排一次探险旅程，或者找一项你喜欢的活动（弹吉他、打球、画画等等）。

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第四步

尝试一下，在进食欲望来临并要付之行动时，请再给自己5分钟的时间。

用这5分钟来审视一下自己。当想吃东西的冲动袭来时，似乎进食的需求需要马上得到满足！情绪化进食往往是无意识的，如果你能在冲动的时候停下来思考一下，你就给了自己一个做出不同决定的机会。

问问自己：可以推迟5分钟吗？在等待的过程中，思考一下：你感觉怎么样?正在经历怎样的情绪?即使你最终吃了东西，你也会更好地理解你为什么这么做。这可以帮助你为下次的情绪反应做好准备。

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学会接受自己的感觉——即使是不好的感觉。UlfvebrandS在他的著作中阐述道，虽然人们对食物的诱惑无能为力，但情绪化进食实际上源于你对情绪的无力感。你觉得自己没有能力直面自己的感受，所以你用食物来避免它们。你可能会担心，就像潘多拉的盒子一样，情绪一旦打开了，你就无法关上它。

但事实是，当我们不迷恋或压抑我们的情绪时，即使是最痛苦的感觉也会相对迅速地消退。

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金超轶

澳大利亚心理协会，持照注册临床心理学家，临床心理学硕士。

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