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随着我国人口老龄化的加剧，骨质疏松的患病率已经达到

13%

左右。随着年龄的增长，人们会出现

骨量减少，骨质量下降

的情况，容易导致骨质疏松，并且骨折的风险也大大增加，然而人上了年纪最怕的就是“摔一跤”。

今天和大家聊一聊在生活中，如何通过饮食做好骨骼保养，获得健康好身体。

骨质疏松的病因？

骨质疏松的病因在不同人群间表现出不同特征。绝经前女性病因复杂，种类多样。绝经后女性最主要原因是生理性雌激素水平下降。而男性则多见于年龄、激素和先天疾病等。

预防骨质疏松怎么吃？

骨质疏松的病因比较复杂，相关的研究表明，健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。在饮食方面，

2020

年《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》给出了以下推荐：

膳食多样化

平均每天摄入

种以上食物，每周

种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

保证谷薯类摄入

每天谷薯类食物

250~400g,

其中全谷物和杂豆类

50~150g,

50~100g;

300~500g,

深色蔬菜应占

1/2;

新鲜水果

200-350g

。果汁不能代替鲜果。

保证蛋白质摄入

每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼

280~525g,

畜禽肉

280~525g,

280-350g,

平均每天摄入总量

120

200g;

个鸡蛋，不弃蛋黄

经常吃豆制品，适量吃坚果

保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶

300g(

300ml)

为宜。

足量饮水

成年人每天

7~8

(1500~1700ml)

，提倡饮用白开水和淡茶水

不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

清淡饮食

少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过

，老年人不超过

5g,

每天烹调油

25~30g,

食物要煮熟煮透。

控制添加糖的摄入量

每天摄入不超过

50g

，宜控制在

25g

以下。

少食用烟熏和腌制肉制品

戒烟限酒

如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充

均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等

一个健康的身体离不开我们日常生活的点点滴滴，防治骨质疏松是人们整个生命周期都应该注意的事情，那么，我们可以先从改善饮食开始。

参考文献：原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识

[J].

中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志

,2020,13(05):396-410.

图片来源网络.侵删

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