现如今，高血糖、高血压、高血脂已成为严重威胁身体的健康的慢性疾病，谁身边没有个患“三高”朋友呢，不是高血压，就是高血脂，抑或高血糖，更有甚者，三者全有，每天大把的吃药治疗，严重影响生命质量。

如果您不想被三高困扰，这9个方法您得学会，并学以致用！已经有三高者也要学会这些方法，以控制病情进展。

1.拒绝高脂饮食

很多人在日常饮食中，都是“无肉不欢”，甚至喜欢进食动物的内脏。我们知道，这些高脂饮食会导致高脂血症，在最新的研究中，高脂饮食还会带来一系列的危害：

高脂饮食会导致脂肪性肝病；

高脂饮食是诱发糖尿病的罪魁祸首；

高脂饮食还会增加肠癌的风险；

那些富含动物内脏、汪着油的高脂食物，还是戒了或少吃吧！

2.拒绝高糖饮食

糖并不意味着甜蜜，高糖饮食同样能给健康带来很大的危害。最近CellRep发表的一项研究称，高糖饮食或让人的寿命变短。同时，在既往的一些研究中显示，高糖饮食还是导致高血压的重要原因。另外，父亲喜欢高糖饮食，可能使后代更易患肥胖。

含糖多的各种甜食，还是少吃或不吃为好！

3.拒绝高盐饮食

很多人偏好比较重的口味，这会使得盐的摄入量超标。特别是老年人，由于味蕾的退化，味觉的不敏感，导致每天摄入的盐明显增多，这也是老年人易患高血压的重要原因。

同时，高盐饮食，还会使糖尿病病友患心血管疾病的风险增加。在一项新的研究中，高盐饮食还会引起肥胖。

可见，每天吃的清淡点更健康哦！

4.按地中海饮食法吃饭

营养学家建议，预防“三高”最好的饮食方式是“地中海饮食”。地中海饮食没有确切的定义，是一种科学的饮食原则。经过研究，地中海饮食能预防心脏病及脑卒中，还可以延缓人的衰老。那该如何吃呢？

多吃粗粮、蔬菜、水果。

多吃鱼类，建议每周至少两次。限制红肉的食用，例如猪肉、牛肉、羊肉，尽量不吃食用深加工的红肉，比如腊肉、香肠、腌肉等。

以植物油代替动物油，比如吃芝麻油、大豆油、玉米油、茶籽油，代替猪油、奶油、黄油等。

适当食用低脂奶制品。

尽量减少用盐和糖来调味，多用一些其他调味品。

5.每天30分钟中等强度运动

由于生活作息、工作、意志力等方面的原因，很多人都疏于运动，久坐懒动等不良的习惯，都会增加罹患“三高”的风险。

国际糖尿病联合会（IDF）研究指出，每天30分钟中等强度的运动，配合健康的饮食，可以明显降低2型糖尿病发生的风险。

研究表明，长期有氧运动可以预防高血压，例如步行、慢跑、游泳、骑车等。在运动中，建议掌握“三、五、七”法则，即“三”指每天步行3千米，时间在30分钟以上；“五”指每周运动5次以上；“七”指运动后心率加年龄为170。

当然，过量的运动反而会使血压升高，对于老年人，活动后不应该有胸闷、心悸等症状，如果出现上述症状，多提示运动强度过大。

6.减肥

我们知道，肥胖是高血压、高血脂、糖尿病的危险因素。所以，控制体重，对于预防“三高”的发生有着重要的意义。

有研究表明，每减重10公斤，相当于收缩压下降5～20毫米汞柱。

有研究表明，轻度、中度、重度肥胖者患糖尿病的风险分别是正常体重者的2倍、5倍和10倍。建议，在减重时，3～6个月内，减轻体重5%～10%，减肥速度不能过快。

7.戒烟酒

众所周知，吸烟、喝酒对身体有很大的伤害，既是引发“三高”的重要原因，也是影响长寿的因素。在戒烟、戒酒过程中，家人应给予关爱与帮助。另外有研究表明，运动能帮助戒烟，这是因为运动可以产生多巴胺，从而减轻烟民对尼古丁的依赖。如果这些方法不能达到戒烟的目的，可以使用电子烟，最新研究表明，电子烟能够帮助烟民戒掉烟瘾，且从中短期来看还不会引起副作用。

另一方面，很多人对饮酒都存在误解，认为酒可以扩张血管，能够降低血压，然而有关研究指出，少量饮酒在短时间内可能会使血压降低，但如果追踪到第二天，血压会明显升高。所以，为了预防三高，应该远离烟酒。

8.远离焦虑、紧张、失眠

我们知道，焦虑、紧张、失眠会使人罹患高血压、糖尿病等疾病的风险明显增加。所以在日常生活中，应该学会如何释放压力，调整心态。当工作、学习遇到压力，甚至焦虑时，可以向朋友、家人寻求帮助，使身体、心理处于健康的状态。

每天定时早睡、早起，不轻易打破已习惯的生物钟，把睡觉当做一份健康事业来做。

9.三个妙招要用好

练习瑜伽、多吃蓝莓有助预防高血压。

喝茶能预防糖尿病，有研究表明，每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的风险比不喝茶的人大概低20%。

高钾低钠饮食可以预防高血脂，例如多吃鲜豆类、菌藻类、瓜类，蔬菜，香蕉等。

掌握好预防“三高”的方法，能让生命更加健康，真正做到把“预防”放在第一位。

如果糖尿病病友还没有合并高血压、高血脂，也可以参考以上的预防方法，实现健康长寿。

作者：

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南昌市第三医院内分泌科

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