大家好,前3节课中，大家已经明白了我们必须改变饮食，知道了饮食是如何吃出了我们各种的血糖问题。本堂课中我们给大家准备了一套饮食管控血糖的标准流程，希望大家能用好这套流程，长期的管好饮食与血糖。

第一步：学会合理搭配主食

我们知道主食是属于快升糖的食物，而主食又是我们人体供能的主要物质，必不可少。所以，我们必须想方设法克服主食的升糖速度，才有利于血糖达标，这里大家可参考以下几点：

1、高升糖的主食与慢升糖的主食混搭吃

粗细搭配吃

我们知道精白米面升糖速度快，而富含膳食纤维的粗粮升糖比较慢。但我们不能完全吃粗粮，因为粗粮口感较差，且胃肠吸收差，容易导致营养不良。所以，主张糖友粗细搭配，既可以改善口感,又可以降低GI，对糖友是一举两得。

比如：糖友做米饭，面条，馒头时，可按1:1的比例混入燕麦，荞麦，油麦这类粗粮食物，这样做升糖指数可以从80多直接降到50-60。

再比如，糖友做稀食时可以做成小米粥，杂豆粥，玉米粥，黑米粥，这样升糖指数也能降到50-60之间。

另外，糖友可以用土豆，芋头，山药，萝卜这类根茎类蔬菜，来替代部分主食；这些粗碳水也是主食，更利于血糖控制。

主食吃的杂一些

我们每顿的主食多吃几种，有快升糖的，也有慢升糖的。比如，小米粥，配上馒头，再搭配上一些蒸山药，土豆，芋头，萝卜这类粗碳水，只要主食总量不超，吃的越杂，越有利于降低升糖的速度。

2、主食与副食搭配吃

我们知道主食升糖快，但蛋白，脂肪类的这些副食升糖是比较慢的。所以，我们推荐糖友做成包子、饺子带馅的食物。

比如，鸡蛋韭菜馅的饺子，白菜素肉馅的包子，这样升糖指数能低到30-40。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入、增加糖友动脉硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制，不可过量。

推荐糖友和面的时候，加入一个鸡蛋，放上一袋牛奶，再做成二合面的馒头，面条，既增加了食物的劲道和口感，还利于降糖，抗饿，对糖友非常实用。

推荐糖友吃面条这类快升糖的主食时，搭配多种食材，如鱼虾、蔬菜、豆制品，让这些副食和面条各占一半，这样也可以降低面条的血糖生成指数。

3、主食宜硬不易软

同样的食材，加工烹调方法不同，升糖指数也明显不同。所以，糖友食物在加工的时候，越简单越好。煮的时间越长，越软烂，就越容易被消化吸收，比如煮的很烂的大米粥，比同等量的米饭，升糖指数就高；比如软烂的面条就比硬一些的面条升糖快。比如粗粮虽然升糖慢，但如果做成粗粮粥也能变成快升糖的食物。

4、借助沥糖的电饭锅

现在市面上的沥糖电饭锅，可以通过沥去米汤的形式，除去大米中升糖较快的支链淀粉，只留下直链淀粉。并且能够通过这种方法降低碳水含量，增加抗性淀粉。所以，糖友可以借助这样的电饭煲来降低米饭的升糖速度。

5、改变吃饭顺序

先喝汤，再吃肉类和蔬菜，最后吃主食。通过吃饭顺序的改变能够减少主食的消化吸收速度，降低餐后血糖。

第二步：寻找主食量

学会测血糖，寻找主食的精准量

在学会挑选搭配主食的基础上，控制血糖，尤其是餐后血糖的达标，还必须要掌握好主食总量。

我们提倡糖尿病人每吃一种新主食或主食搭配，就去测一下餐后血糖。然后根据餐后血糖，在主食的正常范围内一点一点调整该主食的量，直到血糖正常，就说明找到这个主食的精准量了。一般情况下，像我们常吃的馒头，米饭，大饼这些我们只要有2-3次测血糖的调整，就都能找到这个主食的精准量了。

但是，有些糖友的血糖，当我们把他这些常吃主食即使调整到最低量，他的血糖也不能好。那这就说明他是用药有问题，需要在他调整降糖药后，我们再对他重新进行主食标准量的把控。

第三步：主食定量

保证按主食精准量去吃，保证热量不超

找到主食的精准量后，接下来，我们做的事情就是怎么才能保证自己能执行下去的问题？这一点非常重要。因为只有长期坚持，形成新的饮食习惯，才能保证血糖的长期达标，这才是避免并发症的根本。那么，如何才能做到这一点呢？

1、调整饮食结构，增加抗饿的副食

生活中，因为多数糖尿病的人主食都吃的多，所以，主食精准管控以后，主食都会有所下降，你的馒头原来是吃2个，现在只能吃1个，饺子原来吃20个，现在只能吃10个，所以大家如何才能适应这些量？如何才能避免饥饿？

最有效的办法就是调整饮食结构，每一餐在保证热量不超的前提下，将主食减少的那部分热量，合理增加到肉蛋豆奶以及蔬菜这些副食上或者分配到加餐上来解决解决饥饿的问题，同时副食升糖速度慢，少食多餐的做法也能最大程度的保证血糖的平稳。所以这样饮食结构调整后，糖友不饿，血糖平稳，我们糖友控糖的难度至少下降了一半。

2、需要我们准备一套餐具去量化和管着自己，这里面离不开的家人配合与督促。

我们会在后续的讲课中给大家推出各种血糖问题的饮食食谱。我们希望糖友的家人最好都有一份这样的糖尿病食谱，食谱已经为糖友做好了各餐主副食种类的挑选与搭配、写好了各种菜肴的加工方法，家属只要按照食谱去采买食材，按照食谱的做法去给糖友做饭即可。

这样既能保证饮食调整血糖的效果，又能保证饮食结构均衡，能够有效避免糖，脂，油，盐、热量的超标问题，所以，食谱对于糖尿病人非常重要。

那么，在此基础上，我们家人要充分发挥标准餐具的功效。家人每顿饭要按主食的标准量去给糖友盛饭，可能刚开始糖友适应不了，但只要饮食结构给搭配好，烹调方法不过于油腻，糖友就不会感到饿的受不了，再加上人体的细胞有记忆功能，慢慢的糖友就能适应这样的主食量，养成习惯，坚持下来。

并且除了主食以外，副食我们也要用餐具管着糖友，很多人吃饭的时候，筷子就是直接奔着自己爱吃的，油大的、热量高的菜去的，如果没有餐具管着副食，那就很容易导致油肉超标，导致热量超标，而这对血糖，血脂都不会好。

所以，我们既要通过主食管住餐后的即时血糖，更要通过副食保证饮食均衡，热量不超，保证血糖、血脂，血压等代谢指标的长期达标。

第四步，规律饮食

饮食定时定量，规律饮食，少食多餐，避免血糖波动

我们糖友从一开始得病起，就主张大家饮食定时定量，少食多餐，不能饥一顿饱一顿。不能经常出去应酬，目标就是使得血糖平稳，减少血糖波动，避免低血糖危害。

而且长期这么坚持下去，不仅能控好血糖，还能减轻胰岛负担，延缓胰岛功能的衰竭。这一条不仅需要糖友自己努力，家人的支持与配合也非常重要。糖友要克制自己，家人要创造一个良好的家庭就餐条件。

最后，对我们今天所讲的内容做个整体总结，我希望大家：

1、主食控糖至关重要

，一定要学会如何搭配主食，学会通过测血糖的主食控糖法。

2、对于糖尿病人，

拥有一份和自己血糖匹配的食谱非常重要，

因为食谱是解决了你饮食中吃不饱，血糖高，油脂，热量超标的所有问题。希望大家能够继续关注我们后续推出的食谱的系列讲座

3、家人的督促，

以及一套标准餐具对糖友至关重要，家人按照食谱做，按照标准的主副食量去给糖友盛饭，督促糖友，才是能够长久看好血糖的保证

4、饮食一定要定时定量，规律

，这是减少血糖波动的最大保证。离不开糖友和家人共同的努力！

最后，希望家人与糖友一起积极行动起来，努力把糖尿病过成正常人的生活。

今天的课程先告一段落,感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言，再见!

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