来源：健康圈

你有没有试过这样的情况：

经过一整天忙碌的工作，拖着疲倦的身体回到家，当然想吃一顿丰盛的大餐，好好犒劳一下自己。

于是，晚上就开始吃吃吃......

▼炸鸡腿

▼烤串

▼火锅

这些美食统统都安排上了，就算不是很饿，嘴巴都停不下来。

吃这么多，想不胖都难。有一项研究显示，

大部分人每天摄入的热量中，有42%是在晚餐后摄入的

那么问题来了——

明明已经饱了，为啥晚上还是忍不住想吃东西？

晚上食欲强，可能是饥饿素在“作怪”

“晚上总想吃东西，是不是我的身体有毛病？”相信不少人发出过这样的疑问。

不过，大家可以放心，这件事情大多数与病没有关系，一般是身体内的饥饿素在“作怪”。

饥饿素是啥？

在人体内，帮助调节食欲的机制很多。

其中，位于下丘脑的中枢神经调节机制，在接受身体反应的信号之后，就会释放出一种

专门负责调节食欲的激素——饥饿素

面对色香味俱全的佳肴，饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号，令人很难抵受美食的诱惑，从而开启吃吃吃的模式，一不小心就发胖了。

至今，已经有相关研究证实，

晚上8点时，人的食欲格外旺盛

哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究，研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食。

经过13天的观察，结果显示，人们在晚上8点时，饥饿感比其他时间强烈。

也就是说，此时人体内的饥饿素分泌得相对多，人们才难以抑制食欲。

尤其是

肥胖者

，他们身体内的饥饿素更多，对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感。

因此，饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石”。

其他外在因素，也会刺激食欲

食欲大增当然不止饥饿素的影响，还受到外在环境、主观因素的推动，导致我们管不住嘴。

持续的压力

一旦白天受到工作、生活等各方面的压力，人就会通过吃来解压！唯有美食，能“抚慰”疲惫不已的身体。

如果长期处于压力状态，

体内皮质醇激素水平升高

，令人增加食欲。

最可怕的是，这时身体会不由自主地首选

“三高”食物

（高糖、高脂、高盐），长期这样，晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了。

不良的睡眠习惯

如果长时间有不良的睡眠习惯，如

熬夜、睡眠质量差

等，很容易增加食欲，成为人体超重的危险因素。

一项医学研究证明，人的大脑中有一个区域与食欲密切联系，一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比，这个大脑区域的活动更活跃。

因为在睡眠时间减少的情况下，

身体机制

会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号，饥饿感随之而来。

低落的情绪

有些人总处于低落、孤独的情绪环境，心理上会时常感到空虚、无力。

这时，

胃部会向大脑发出“填补”的信号

，体内的饥饿素会增加，很容易暴饮暴食。

所以，保持好心情，多与人聊天排解寂寞，才有机会逃脱变胖的“厄运”。

患上“夜食症”

“夜食症”即夜食综合症，属于精神疾病中比较普遍的失调症，是前三种因素的“加强版”。

据估计，有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症”。

患有“夜食症”的人，会出现

“白天厌食、夜晚吃得多”

的症状，还伴随

失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控

等表现。

此外，南京大学模式动物研究所的研究团队发现，当一种名为

PER1

（控制吃饭）的基因发生突变时，也可能导致“夜食症”。

想要减轻这种病症，研究者建议

摄入高碳水化合物的食品

，够刺激复合胺的分泌，舒缓神经，重新进入睡眠。

增加饱腹感，“击退”暴饮暴食

吃太多，对身体没好处，营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了。

暴饮暴食不仅会堆积脂肪，使体重“蹭蹭蹭”上涨，还会引起肠胃不适、腹胀等，增加慢性病的患病率。

我们该怎样控制食欲呢？

以下6条建议，大家快收入囊中吧！

早餐要吃好

早上不吃早餐，白天的人体吸收的热量会丧失一部分，导致晚上为了补充热量，而增加食欲，吃得更多。

早餐不妨搭配

高纤维碳水化合物、蛋白质类食物

，如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。

记住，即使睡得太晚，醒了之后也不应该舍弃早餐！

来一顿下午茶

在午餐与晚餐之间，还有一段较长的时间，趁机会吃一点下午茶点心或饮品，能够增加饱腹感，令晚上不易产生饥饿感。

不过，下午茶要注意热量的摄入，

最好不要超过200卡路里

，在控制食欲的同时，保持体重。

晚餐拒绝“三高”食物

晚上摄入油腻、煎炸食物，会加大发胖的危险，还会令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。

有研究者认为，吃东西时，肠道会产生一种特殊的酶，将饱腹信号传递给大脑，

激活下丘脑的厌食神经元

，告诉身体停止摄入食物。

但是，油腻食物会使这种特殊酶的活性下降，肠道和大脑之间的信息无法传递，难以控制食欲。

所以，

晚餐应该这样吃：

添加高蛋白质食物

——可抑制饥饿素分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；

用杂粮代替米饭

——米饭消化快，而杂粮可延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。

一日三餐定时吃

按时吃饭，才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。

一般来说，

早餐在6~8点

午餐在11~13点

晚餐在18~19点

注意，

晚餐不要超过21点吃

，此时肠胃蠕动减少、消化变弱，会影响睡眠质量。

用蔬果缓解饥饿感

如果吃完晚饭后，没一会又饿了，可以试试吃

一个苹果或番茄

来增加饱腹感。

蔬果的热量低、水分多，比吃零食、烧烤食物更健康。

另外，

多喝水

也可以增加饱腹感！

吃完晚饭后刷牙

吃完晚饭

30~60分钟后

刷牙，能够帮助抑制食欲，还能保护牙齿。

每当想吃东西时，想到已经刷过牙了，很多人都懒得再去刷第二次牙，干脆就不吃了。

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