“每逢佳节胖三斤”，过节吃了这么多大鱼大肉，肯定会对我们的消化道增加负担，很多人这个时候想到多吃粗粮给肠胃道“刮刮油”，可是粗粮应该怎么吃，你真的知道吗？

住在武汉青山的秦婆婆，春节后就买了很多很多玉米、燕麦、黑米、红薯等粗粮准备给全家人换换口味，顺便调理一下身体。

谁知她和老伴吃了几天粗粮后觉得肠胃不舒服，这是怎么回事呢？

他们到武汉市普仁医院消化内科就诊，该院消化内科主任方向明博士告诉他们，

粗粮虽然能够补充膳食纤维，且含有较多的维生素B族，但是突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，负担加重，容易造成消化不良。

可见，粗粮虽好，但不是你想吃就能吃的啊！接下来美少女就和大家一起来说说粗粮到底该怎么吃~

粗粮包括哪些？

常见的粗粮包括：

糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。

基本都可以在超市或者农贸市场买到。

相较而言，水稻和小麦收割以后，在工厂经过去糠、去胚、抛光的过程，就会变成我们常吃的精米细面了。

为什么要吃粗粮？

粗粮和细粮都是粮食，相对来说细粮口感较好，但为什么现在如此推崇粗粮？

1、降低肠癌发病率

粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。

研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的几率降低42%。

2、补充B族维生素

粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。

B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

3、延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。

对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。

4、利于减肥，预防高血脂

纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，有利于减肥，也利于预防高血脂。

5、防治抑郁症

高热量食物会增加抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族，可辅助治疗抑郁症。

哪些人适合吃粗粮？

哪些人不适合？

一般大众都推荐多吃些粗粮，而以下人群更是特别合适，把粗粮作为每日主食：

糖尿病患者

冠心病、脑中风等心脑血管患者

癌症患者或有癌症家族史的人群

肥胖人群

便秘人群

这里要特别提醒，也有些朋友不适合吃粗粮。

有人为了减肥，控制热量摄入，用少量粗杂粮完全代替主食，低热量高纤维的蔬菜吃得很多，鱼肉蛋奶豆制品吃得很少，这样反而容易引起营养不良。

不要盲目地仅仅靠吃粗粮减肥！

还有，因为粗粮含有比较多的纤维，会对肠胃功能比较差的人造成负担。

所以肠胃比较差的，有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，要适当减少全谷食物的比例。

吃多少粗粮合适？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：

每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。粗杂粮占全部主食的1/3～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥，都是不错的选择。

有的朋友说自己三餐都会吃粗粮，倒不是不可以，但要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。

自己做，健康又美味

全谷食物口感比较粗糙，因此不容易做得好吃。小编分享几种简单又好吃的粗粮吃法。

1.烤一烤

粗粮食品口感粗糙，但烤制后通常会更香。

在粗粮馒头片或面包片上，涂一些橄榄油，或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。

2.调一调

将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」，口感层次会丰富很多。

单煮燕麦片，会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合，煮出来的粥会变稠，口感也更好。

3.泡一泡

豆类皮厚，需要煮得足够久，否则口感就会很硬。但如果提前浸泡，煮起来就会容易得多。

提前在晚上把各种豆子洗净，在水里泡上一天，就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。

如果家里有豆浆机，泡过的豆子还可以做成美味的五谷豆浆。

4.冲一冲

可以买一些粗粮磨成的粉。

用热水冲一杯粗粮粉，再来点芝麻粉、红糖、坚果调味，方便又营养。

除了这些以外，烤一点无糖无油的地瓜干；用蒸红薯替代部分主食；煲鸡汤时，放点豆子或大麦；芋头炖排骨、木耳炒山药……也都是美味啊！

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