大家好，我是九姑娘~

和大家分享一张图：

所以你晓得了伐，眼看快要回家过年了，能不能在七大姑八大姨面前保住气质就靠现在了，减肥Fighting！

但关于减肥的说法简直不要太多，九很经常听到的一个说法是：

晚上超过8点不要吃东西，

不然会胖。

当然了，这个还有其他版本：

晚上超过6点不要吃东西

晚上超过7点不要吃东西

晚上超过9点不要吃东西

晚上超过10点不要吃东西

总结一下就是，晚上不要吃东西，否则会胖。

怎么，晚上超过XX点吃东西就是伏地魔对减肥的索命咒吗？一吃就胖？

晚上超过8点吃饭就会胖？

一般这么讲的，经常用的是这个说法：

晚上代谢比白天低，

所以吃进去的热量就不好消耗，

会变成脂肪囤积起来…

But！

现在并没有任何证据证明晚上的代谢就比白天低

反而九看到近期有一项研究发现：在条件相同的情况下，

你在下午会比在早上多消耗10%的热量。

此外，2017年有一项研究回顾了总共涉及76000人的18项研究。

在对所有的证据检验之后该研究发现：

总的来看，

在晚上吃得多的人相比于晚上吃得少的人并没有更重。

而在节食者中，平均来看，晚上吃得少的人也没有比晚上吃得多的人减轻更多的体重。

所以，晚上超过8点吃东西≠发胖。

从理论上来说，

只要控制一天的热量，你就不会长胖！不管你几点吃。

但是有很多这样做的人，最后还是长胖了。为什么？

超过8点吃饭长胖的理由是…

本九掐指一算，大概是因为：

1：因为他们以为的白天吃很少，其实也有1000大卡。

（减肥er都有食物重量估算偏少的习惯...）

比如这样一碗看着就口水直流的螺蛳粉：

店家油量再重些，热量就直飚1000大卡去了。

更别提你们还喜欢时不时嗑瓜子、啃肉脯、吃饼干、喝奶茶、吃小蛋糕了…这样吃着吃着，不用等到晚上这顿，白天就把一天的热量吃完了。

2：因为他们晚上又吃太多了，太晚吃东西，不仅容易长胖，还会影响肠胃和睡眠。

晚饭宵夜吃多了，就容易消化不良。而人在睡着之后，胃肠道的消化能力是会大大下降的，进而容易发酸，吃辣还可能会加重反酸。

再说了，吃得多也就拉得多。睡前吃太多也会增加起夜上厕所的次数。

这样一来二去，肠胃不好了，睡眠也不好了，身材自然也跟着不好了。

为了你们的肠胃和睡眠，老九还是建议：

晚餐尽量安排在睡前3~4小时。

假如你11点睡，那么最晚8点就要吃完你的减肥晚餐。

2种不同类型的晚餐安排

讲完了时间，那么减肥的话，晚餐要怎么吃呢？

九建议你们可以分成

不运动

两种情况来吃：

运动日

在运动那天，

晚餐=运动前1小时加餐+运动后1小时补充。

贰：运动前加餐=150大卡

运动前加餐应该吃150大卡左右的碳水化合物，目的很简单，就是为了让你在运动全过程中不觉得饥饿。

最合适的水果是香蕉

，香蕉是热带水果中最像主食的，而且一根大的香蕉或是2根小香蕉的热量就刚刚好是150大卡。

其次可以考虑的是

两片全麦面包/一根玉米/两个中等大小的紫薯或者红薯一类

叁：运动后补充=200-300大卡

运动后的补充热量是根据你运动时间的长短来定的。补充的食物应当是低脂的碳水化合物和蛋白质，前者可以帮你改善疲劳和补充糖原，后者能帮你巩固肌肉量和代谢。

最合适的组合就是

米饭+去皮鸡腿+蔬菜

，但是如果吃不到这些，那么可以这样吃：

妹纸：

2个鸡蛋+1片全麦面包；1片全麦面包+1个鸡蛋+1杯牛奶；一根香蕉+2个鸡蛋。

汉子：

2勺蛋白粉+2-3片全麦面包；3-4个鸡蛋+2片全麦面包；1根香蕉+2个鸡蛋+1杯牛奶。

这些是

最简便的组合

，也不需要费多少时间就能搞定。

但是你得时刻注意，因为运动时的这一餐从简，所以剩下的两餐就必须吃到足够的蔬菜和肉，否则掉肌肉或者便秘什么的，我也没有什么解决办法了..

非运动日

不运动就简单很多啦，记住以下原则就行：

清淡点|吃少点|多吃蔬菜

晚餐不必吃的过分丰盛，大约5-7分饱就足够了。在搭配方面，可以选择一份主食，搭配蔬菜和少量的肉或者豆制品。

举例1：一碗杂粮粥+一块瘦肉/鱼肉+一份蔬菜

举例2：一小碗米饭+西红柿炒蛋（2个鸡蛋）+青菜

举例3：2片全麦吐司+牛肉片+生菜做成的三明治

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据说每个关注我的人都瘦成90斤了

不信？

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