阮光锋

中国农业大学营养与食品安全硕士。科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员。

最近，国际癌症研究机构（IARC）发布了全球最新癌症数据：2020年，预测全球新增癌症人数共计1,929万人。其中，中国以23.7%的占比，成为全球癌症新增人数最多的国家。

同一天，歌手赵英俊因癌症医治无效去世，年仅43岁。

大家都感慨：为什么癌症越来越常见了！也都希望能更好的预防癌症。

在网上，各种各样的抗癌食谱也是随处可见，比如吃大蒜抗癌，吃番茄抗癌，吃木耳抗癌……真的存在能抗癌的食物吗？到底吃什么、怎么吃才能预防癌症呢？

单一食物并不能抗癌

我们经常看到各种食物抗癌的说法，如吃大蒜抗癌、吃蓝莓抗癌、吃绿菜花抗癌、绿茶抗癌等等，真的存在能抗癌的食物吗？

其实，只靠吃单一某一种食物，或某一种单一的食物成分，是不能抗癌的。

目前的确有不少研究表明，很多所谓的抗癌食物的确含有一些成分对健康有好处，比如，蔬菜及水果中的花青素、类黄酮等抗氧化成分、维生素和矿物质等等，在细胞实验中，科学家的确发现一些成分可以延缓甚至抑制癌细胞的生长。

不过，这距离证实抗癌还有很长一段路要走。毕竟这只是初级的细胞实验，跟人体差距很大。

首先，人类是一个复杂的机体。

人们吃进去的食物以及在人体内发生的反应，比试管中的细胞实验要复杂得多，人体可不是简单的试管反应。

其次，我们吃的食物并不是单一的成分，而是含有多种成分的混合物。

在实验室里做细胞实验的时候，科学家用的一般都是经过提纯的单一成分，比如，如果人们想要验证蓝莓中抗氧化成分的作用，就会从蓝莓中提取抗氧化成分来进行细胞实验，而不是直接用蓝莓。

而我们平时吃东西，吃的可是食物。而食物中的成分就非常多非常复杂了。就算科学家在细胞实验中发现从蓝莓中提取的抗氧化物质有健康益处，但是，蓝莓并不只有抗氧化物质，还有很多其他的营养物质。

另外，实验剂量与人们日常饮食的量也有很大差距。

在试验中，我们用大量提纯的成分进行实验，但是，日常饮食时，人们却很难吃到这样的剂量。

从目前的研究来看，单一的食物或者食物成分并不能抗癌。正因如此，英国癌症研究中心（CancerResearchUK）也提醒消费者，市场上那些宣称抗癌的食物或者产品，更多的是一种营销手段，并没有足够的科学依据。

健康多样化膳食方式能降低癌症风险

由于无法验证单一食物和单一成分的作用，科学家就尝试将研究的对象集中在一类食物上，比如，蔬菜、水果、豆类、肉类等各种不同食物。

目前这方面的研究非常多，从目前的结果来看，科学家通常认为：

健康、均衡的膳食方式能降低癌症风险。

那么什么样的膳食是健康均衡的呢？

最基本的原则是：多样化，含有多种营养密度高的食物。

比如最新的美国膳食指南中就指出，健康的膳食模式应该包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。

蔬菜：

如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。

水果：

尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不够，100%果汁、不加糖的果干、冻水果，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。

谷物：

其实就是我们常说的主食，至少有一半是谷物，最好是全谷类谷物。这个跟我国的膳食指南也是一致的。

乳制品：

包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。

蛋白质含量丰富的食品：

包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。

如何减低癌症风险？

不过，癌症确实是可以预防的。

世界卫生组织提出：

三分之一的癌症是可以预防

的；三分之一的癌症可以通过早期发现得到根治；三分之一的癌症可以运用现有的医疗措施延长生命、减轻痛苦、改善生活质量。

如何降低癌症风险呢？世界癌症研究基金会(WRCF)发布的最新报告——《饮食、营养、体力活动和癌症：全球视线》中给出了10条防癌建议，

并且认为只要能做到这十条就可以将患癌风险降低40%。

建议包括：

保持健康的体重

肥胖与12种类型的癌症密切相关，分别是肝脏癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、肠癌、乳房癌、胆囊癌、肾癌、食道癌、胰腺和子宫癌。所以，保持健康的体重应该作为癌症预防最重要的一项。

2、保持体力活动

身体运动（中度或剧烈的强度）不仅可以预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险，还有助于防止体重过度增加，降低与肥胖相关的癌症的风险。世界卫生组织建议成年人，每周至少进行150分钟的中等体力活动或至少75分钟的剧烈运动。中等强度的活动包括：步行、循环、家务、园艺、游泳、跳舞等。激烈强度的活动包括：赛跑、快速游泳、快速循环、有氧运动、团队竞技等。

3、吃全谷物，蔬菜，水果和豆类

吃全谷物可以预防结肠直肠癌，并且食用含有膳食纤维的食物可以预防结肠直肠癌以及体重增加和肥胖，更多的非淀粉蔬菜和或水果的消费有助于防止一些其他癌症。每天应至少吃30克纤维食物和至少400克水果和蔬菜，特别是绿叶蔬菜，如西兰花、黄秋葵、茄子和根菜，不同颜色的水果以及全麦和豆类，豆类和扁豆等豆类。

4、限制「快餐食品」和高度加工食品

一般「快餐食品」都是高脂肪、高淀粉或糖加工食品，通常包括：土豆食品（如薯片和薯片）及面粉食品（面包、饼干和蛋糕）等。而过量摄入会导致体重增加、超重和肥胖，从而引发身体肥胖导致的诸多癌症。而高度加工的食物通常由于经历了工业加工，通常热量更高且微量营养素更低。

5、限制红肉和加工肉类

加工肉类会增加结直肠癌的风险、广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险、通过腌制保存的食物增加胃癌的风险。另外，加工过的肉通常含盐量高，这也会增加高血压和心血管疾病的风险。

6、限制糖甜饮料

大量喝含糖饮料会增加肥胖及龋齿风险，而肥胖还会增加多种癌症风险。因此，最好喝水或不加糖的饮料，如不加糖的茶或咖啡。

7、限制饮酒

酒精与200多种疾病和损伤状况有关，包括肝硬化、传染病、心血管疾病、早期痴呆，以及多种类型癌症（口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌和胃癌。）

8、不要使用膳食补充剂预防癌症

膳食补充剂是一种旨在用于摄入的产品，其含有旨在达到微量营养素或其他食物成分消耗水平之外的「膳食成分」，超出了通常通过饮食单独实现的水平。一般来说，人的饮食中的血糖负荷越大，子宫内膜癌的风险就越高。随机对照试验提供的有力证据表明，高剂量β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人患肺癌的风险。

9、母乳喂养

母乳喂养对母亲和婴儿都有好处，母乳为新生儿和幼儿提供了完整的营养来源。母乳喂养可保护幼稚免疫系统的发育并在婴儿期防止感染。在儿童期和成年期，哮喘和2型糖尿病的风险也会较低。

另外，对于孩子来说，母乳喂养可以降低超重或肥胖的风险，还降低了母亲患乳腺癌的风险，并促进婴儿的健康成长。

10、癌症诊断后应严格遵循医生建议

癌症幸存者是被诊断出患有癌症的人，包括那些从疾病中康复出来的人。所有癌症幸存者都应接受来自训练有素的专业人员的营养护理和体育锻炼指导。除非另有建议，如果可以的话，建议所有癌症幸存者在急性治疗阶段后尽可能遵循癌症预防建议。

下周一见

作者：阮光锋

编辑：

采云行者

图片来源：freepick.com

（原文选自微信公众号阮光锋营养师，经作者授权转载，略有修改，转载请联系原作者。）

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