能抵抗住周末想躺尸的强烈诱惑，也要提前准备工作日午餐的很大原因，都是因为——工作日没时间

（废话）

平时上班加班就已经够累了，

实在很难在下班后还提起精神准备第二天的餐食

，大多时候都会随便对付。

可能有人会问，干嘛不点外卖。

一是因为吃多了腻，二是太远的光配送费就很可观。

而且不知道怎么的，现在总觉得自己随便做点吃的味道，也比油大的外卖吃了舒服。

所以就给自己整理了一份实操性强的

「提前备好工作日餐食」

计划指南。

利用周末时间

，预先处理一些食材，

尽可能为工作日减少厨房操作工作量。

优质蛋白（肉类）基础备餐法

蔬菜基础备餐法（绿叶蔬菜快手低脂的方子）

主食基础备餐法

巧用罐头

万能调味料

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保证营养充足

提前备菜、分装冷冻

保证营养

一说起提前备餐，就会想到欧美流行的“mealprep”概念：规划好接下来一周的食谱，按照碳水4蛋白质4脂肪2的配比备菜，之后按份量分装冷藏或冷冻储存，再加热食用。

结合到没啥健身需求的本人身上，虽不用完全严格按照比例，但三者需都有，带便当时

需要一份蛋白质（肉类）+一份蔬菜+一份主食

这样的组成。

提前采购、分装冷冻

每周末进行一次大采购，提前准备好一周食材。

肉菜上，

可优先选择蛋类、鱼类（无刺龙利鱼等）、牛肉、鸡肉、猪里脊等操作快手简单的食材。

这些荤菜可以按照每次需要的分量切块冷冻，用的时候提前一天解冻腌制，之后烹饪的话很快；

或是提前做好一周的量，分装成一次能吃完的小份，先吃的可以放冷藏室，保存2天左右，后吃的可以放入冷冻室

。以后每次取出一份，彻底加热后再食用。

也可以直接买一些切好的

冷冻肉丝

，早上出门前清晨放清水里解冻，下班搭配各种蔬菜、菌菇做个快手炒菜。

蔬菜上，

一般选择水份不大的块茎类蔬菜提前备好

绿叶菜不太易保存，如果要提前备的话，大概留个2-3天的量，洗净处理好后保存冷藏，带饭时先吃。

更具体的基础备餐法，参考以下

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