很多人都知道钙是人体必需的矿物质营养素,所有的细胞都需要钙。现在的生活这么优越,爸爸妈妈担心我们长不高,从小就从补钙抓起。安利,善存等各种钙片也吃了不少,但是狂吃钙片就能保证身体不缺钙了吗?并不是,正常人经常吃钙片会导致身体自动吸收钙的能力下降,变成被动状态。
每个人在不同阶段都可能在会出现不同程度的缺钙症状:
儿童缺钙
不易入睡、不易进入深睡状态,入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗,阵发性腹痛、腹泻;厌食、偏食、烦躁、坐立不安、智力发育迟等。
青少年缺钙
会感到明显的免疫力下降、腿疼、腿软、抽筋、乏力、烦躁、精力不集中、容易过敏、易感冒等。
青壮年缺钙
会出现肠道问题、免疫力下降、经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。
老年人缺钙
容易出现老年性皮肤病痒;免疫力下降、脚后跟疼,腰椎、腿痛、关节痛、颈椎疼痛、牙齿松动、消化道溃疡、便秘、多梦、失眠、易疲劳等。
孕妇缺钙
最常见是小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征,关节、骨盆疼痛、免疫力下降、肠道
问题等。
妇女缺钙
易导致肠道问题、色斑痤疮、经常抽筋、麻木、腰酸背疼、关节疼、风湿疼、头晕,并罹患贫血、产前高血压综合征等。
下面我们就介绍一下通过饮食来补钙,走出饮食补钙误区。
芝麻酱
含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血。
另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康,建议每天吃10到20克最好。
虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
另外虾米中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用,能很好的保护心血管系统,它可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。
牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克,
并含有脂溶性维生素K、A、E等,是我们补钙的最佳奶类。
奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。
奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用,有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。
每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。
其次还有解毒消肿之功,能抗感染和预防疾病的发生,抑制细菌毒素的毒性,促进伤口愈合,可用来辅助治疗感染性疾病。
芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素,故有明目与宽肠通便的作用,可作为眼科患者的食疗佳品,还可防治便秘,尤宜于老年人及习惯性秘者食用。
人称之为“海人参”,因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富,每100毫克海参的含钙量为285毫克,另外其营养价值丰富。
海参含胆固醇极低,为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩,易于消化,所以,非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。
每100克紫菜钙含量为264毫克。
紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇,可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。
黑木耳
黑木耳是降血压的良品,其实除了降血压功效外,它的补钙能力也很强,排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体,有良好的清滑作用,是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。
它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳能减少血液凝块,预防血栓等病的发生,有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质,能增强机体免疫力,经常食用可防癌抗癌。
海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐。
黑豆的钙含量比平常的黄豆含量还高,每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%,相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。
上述补钙食物中可以看到海洋食品占了四成,可见海洋食品的营养价值在人们的生活中是必不可少的食补之品。
一些家常菜搭配
助你补钙吸收有效
豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,炖鱼时加块豆腐,可使两者蛋白质互补,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。
用料:鲫鱼、豆腐、香葱、蒜、姜、酱油、盐、料酒
做法步骤:
1、鲫鱼洗净备用,豆腐切小块。
2、姜、葱蒜切碎。
3、锅中放油,把鲫鱼放锅中小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末,再加一小勺姜蓉、料酒和老抽。
4、加大约2小碗水,把豆腐均匀放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味。
芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”,每
100
克含钙
870
毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素
是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素
,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。
用料:菠菜100克、白芝麻10克、酱油5克
做法步骤:
1、菠菜洗净,在淡盐水中氽水,沥干,待用;
2、将氽水后的菠菜切成4厘米长的小段;
3、菠菜内拌入鸡汤和酱油;
4、再撒上白芝麻,拌匀,装盘即可。
注:本品需鸡汤约10毫升,如果没有鸡汤,清水也可。
紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为
时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者
一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。
用料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、蘑菇精小半勺、盐小半勺
做法步骤:
1.腐竹提前用水泡开,洗净。
2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。
3.加点盐,蘑菇精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。
醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素
用料:色拉油50克,酱油10克,醋40克,味精3克,食盐4克,清汤50克,水淀粉10克,花椒油5克。
做法步骤:
1、将小油菜清洗干净,切段装盘待用。
2、热锅放油,爆香姜末。
3、倒入小油菜煸炒。
4、放入精盐,醋,酱油。
5、翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,装盘即可。
青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
用料:青椒鸡蛋、油盐
做法步骤:
1、准备材料:青椒、鸡蛋;
2、鸡蛋打散备用,青椒洗净切好备用;
3、热锅下油烧热;
4、下入鸡蛋滑炒好装起备用;
5、锅重新放油烧热下入青椒翻炒至快熟;
6、下入炒好的鸡蛋和适量的盐炒匀即可;
黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。
用料:猪脚、黄豆、老抽、桂皮、白酒、冰糖、桂皮、八角
做法步骤:
1.干黄豆提前三小时用水泡着
2.猪蹄拔毛,可以用火烧,然后洗掉焦灰就可以了。冷水下锅飞水,煮至水开,撇
3.去浮沫,用冷水冲净(冰水更佳,这样一冷一热使皮更Q)
炒糖色:小火,一点底油,放入冰糖50g,等它慢慢融化,糖油的颜色深了,就把汆好的猪蹄倒入锅中快速炒糖色,中火三分钟,把颜色裹浓,加入少许白酒和老抽,翻炒一会儿,颜色就很好了
4.高压锅中倒入没过猪蹄的水,放入猪蹄和黄豆,加一勺盐(酌情尝尝),加一点桂皮八角,高压25分钟。
5.所有东西倒入刚才炒糖色的锅中,大火收汁即可,每个猪蹄身上都裹着浓稠的酱汁,完成。
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