不少准妈妈都会进行适当的运动，要知道运动是好事，因为准妈妈运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩，这些都十分利于胎儿的大脑发育。不过孕妇运动需要选择合适的项目，否则会适得其反。那么孕妇可以做哪些运动呢?孕妇运动注意事项有哪些呢?接下来将一一为大家介绍，供大家参考。

孕妇可以做哪些运动?

1、伸展运动

伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

2、跳舞

跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

3、瑜伽

瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

4、游泳

医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

5、散步

对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

6、低强度的有氧操

参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

7、重量训练

如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

哪些运动不适合孕期：

会让孕妇摔倒或突然失去平衡的运动都不适合。比如骑马，滑雪，滑水，体操，滑冰等等都要避免。跳水也不安全。任何有可能撞击身体的运动，比如足球，橄榄球，网球，壁球等等也都危险，因为有可能会击中腹部。

很多医生都建议孕中期开始不要在马路上骑自行车。即使你骑车经验丰富，也有摔倒和被撞的可能。但是，如果你用自行车来做代步工具，你可以在孕早期和孕中期骑车，但要更加注意保持平衡，注意安全。不过还是推荐最好用健身自行车来锻炼。

如果孕前我从来不锻炼，我应该注意什么?

如果医生没有意见，你自己身体也觉得可以接受，你可以做一些轻微到中等强度的运动，慢慢增加到每天30分钟。

大多从来不锻炼的孕妇建议等到孕中期再开始锻炼，主要是等孕早期的恶心呕吐和体乏有所减缓后再开始锻炼，如果这些症状不严重也可以早一些开始。但怀孕期间不要开始一项新的刺激激烈的运动，身体适应不过来。

最好的还是对身体冲击小的(lowimpact)运动比如走路和游泳，开始时间也不要过长。开始15分钟，慢慢增加到30分钟。

孕期的运动强度最大应该是什么

锻炼是好事，但不能锻炼到精疲力竭的程度。一个很容易掌握的限度就是：一边锻炼身体，你还可以正常进行谈话，不会喘不上来气。如果不可以，就需要降低强度了。

锻炼主要是为了保持孕前的体能，或者如果孕前很缺乏锻炼，也可以将目标定为提高肌肉强度。

一定要倾听自己身体的声音。如果累了就停止或者休息一下。运动前要热身，运动后也要缓冲一下。不用太严格控制心跳频率，主要还是自己的感觉来判断。

如果孕前你一直高强度的锻炼，你现在也需要降低运动量了，尤其是孕期越往后越要放慢。过高强度的运动会对关节和骨盆肌肉增加过渡的压力。

哪些情况孕妇应该中止锻炼

以下情况应该马上中止锻炼

-胸，腿，关节和腹部的疼痛

-头晕

-胸闷气短

-阴道出血或不明液体

-无法行走

-宫缩

要留心观察腹中胎儿的运动迹象。如果胎动放慢或停止了，可能需要放慢休息一下。当然，很多时候胎儿可能在睡眠中没有胎动。如果不放心一定要及时咨询医生。

孕期如何调整运动计划

要看是什么运动，也要看怀孕前你的运动量有多大。怀孕前运动量很大的，随着胎儿增大，运动强度要减低。

整个孕期，尤其孕前期，一定要注意不要过热。如果天气炎热潮湿，不建议锻炼。任何时期不建议锻炼超过45分钟。

游泳不应在水温高于32度的游泳池游泳。不过一般游泳池水温很少超过30度的，除非是在热带地区。

还是要注意自己身体的感受，不要太拼命。

16周以后，避免任何需要仰卧平躺的运动，或者需要同一个姿势站很久的运动。都容易减少对胎儿的供血。

以下情况可能不适合做孕期锻炼：

在锻炼前，你需要先向医生咨询。如果有以下情况则尤其需要先与医生确定是否可以运动：

-之前有过早产儿，或者孕期有过流血的现象(流产的迹象)

-贫血

-胎儿一直偏小

-药物无法控制的高血压，或妊娠毒血症

-过度肥胖，孕前体重指数BMI超过40

-过度瘦弱，孕前体重指数BMI低于12

-吸烟者

-有关节和肌肉的病

-心肺有问题

-怀的是双胞胎

-有控制得不好的糖尿病

以下情况不应该运动：

-这次孕期有过早产迹象，或者有过流产的危险迹象

-26周后有低位胎盘

-宫颈闭锁不全

-怀的是双胞胎或更多

-严重的心肺问题

-持续的阴道出血

-非常高的血压

孕妇运动注意事项

1、孕期运动时，要要穿宽松，穿合脚的平底鞋。

2、注意保暖，避免着凉，运动后宜采用沐浴冲澡的方式。

3、天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。

4、散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方，特别是在孕晚期，以免增大摔倒的机率。

5、患有心脏病、肾脏泌尿系统的疾病、曾经有过流产史、患有妊娠高血压，则不适于运动。

6、不要去闹市散步，这些地方的空气中汽车尾气含量很高，过多吸入会对胎宝贝的大脑发育造成影响。

7、散步要讲究科学，刚开始时最好步子放慢一些，散步距离约1公里左右，先每周3次，逐渐增加距离。

8、孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

（来源：《孕产妇百科全书》）

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