部分资料来源网络

怀孕深刻地改变了每一个女人，从身体到灵魂。但并不是所有的改变都是永久性的，比如体重，和我们的

腹直肌分离

完宝宝后看到自己松垮垮的肚皮真的好难过:(

腹直肌分离

肚子收不回

的真凶

，还会容易发生

腰酸背痛

现象，严重者会引发

腹壁疝

（一种腹腔内容物从肚皮的薄弱处突出的现象）。

此外，腹直肌支撑力不足，也会导致脏器长期压迫膀胱及盆底肌，造成“

”。因此产后恢复训练是非常有必要。

什么是腹直肌分离？

大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离

，但腹直肌分离的程度因人而异。

之所以发生是因为：

妈妈怀孕后，为了给胎儿腾出空间，很多妈妈胃部以下的肌肉都会从中间分离开，其交叉纤维被不断地拉长，当超过一定限度时，腹直肌腱也发生了不同程度的分离。

左边是正常情况下的腹直肌；中间是孕期的腹直肌分离；右边是产后的腹直肌分离

腹直肌分离也并不仅仅发生在妈妈们的身上哦，大腹便便的男性，甚至婴儿也可能出现腹直肌分离。

婴儿的腹直肌分离通常会随着成长自然消失

腹直肌分离的自查办法

（1）平躺仰卧

屈膝，露出腹部；

（2）左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松；

（3）上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

评判标准：

：2指及以内

需改善

：2-3指

需就医

：3指以上

通常腹直肌分离会在生

完宝宝后8周后大体上恢复

如果两侧肌肉的距离

大于3指

就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起腹内疝，

需要及时就医

如果在

2-3指之间

，须注意：

不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习

，因为这会使分离的情况更加严重。

腹直肌分离非常影响美观

上面是腹直肌分离，下面是妊娠纹o(╥﹏╥)o

这位妈妈瘦是瘦下来了，但是腹直肌分离却很明显

怀胎十月，让身体恢复并不是一朝一夕的事。需要决心、耐心和恒心！

坚持做

盆底肌运动

腹部最深层的肌肉锻炼

能帮助缩小腹直肌分离。

盆底肌运动

盆底肌训练是为了加强膀胱，阴道和肛周的肌肉。

以解决最让新妈妈尴尬的一些问题，也能让性生活变更好

你可以躺着、坐着、站着，随时随地做盆底肌训练：

*收缩和拉伸肛周的肌肉，想象自己在努力憋住屁；

*收缩阴道和尿道，就好像尿尿的时候突然憋住，或者爱爱的时候收紧阴道。

*只收缩很短时间，然后放松。休息一秒，再收缩，直到你觉得肌肉疲劳了。

休息一会后，再次开始收缩。这次你可以收缩肌肉后憋住，但不要超过10秒，再放松。

在做盆底肌训练时注意正常呼吸。注意要

“神不知鬼不觉”的做哦，不要收紧腹部或者收紧臀部

每次做10组，每天4-6次。

过去曾认为在尿尿时正好可以做这个练习，但是现在不建议在尿尿时训练了，因为总是憋住可能会导致尿不干净。不过上厕所的时候可以提醒自己，别忘了一会儿要做盆底肌训练哦！

腹部核心肌肉群训练

腹直肌分离自主训练方法（腹直肌分离

小于等于2指

站姿收腹

准备动作

：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行

：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

跪姿收腹

准备动作

：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行

：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

跪姿伸腿

准备动作

：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行

：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

仰卧抬腿

准备动作

：仰卧，下巴微收，双手置于身体两侧，两腿屈膝，腰椎压住垫子。

动作执行

：吸气，抬右腿；呼气，右腿回落原位，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

仰卧蹬腿

准备动作

：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行

：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

平板支撑

准备动作

：俯卧，肘关节与脚尖撑地，保持上身平行于地面。

动作执行

：保持身体稳定，停留1分钟，可以将单脚尖离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

这个练习

推荐给腹直肌分离在2指左右的人

运动锻炼。若分离更严重，需先在医院进行康复训练，在医生指导下循序渐进的锻炼。避免分离情况更严重。

特别提醒

该组练习也需在

盆底肌检测合格后再开始做

。因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

另外。注意你的站姿坐姿也非常非常重要！一定要意识到自己已经生完宝宝，不再是孕妇了，一定要把背挺直啊！

姿态上，别再像个孕妇一样

正确的站姿是像左边那样

腹直肌分离（超2指）

应坚决避免

的练习体式：

1、仰卧起坐；

2、轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式；

3、船式，V字平衡等剧烈的腹部体式；

4、俄式转体等腹部参与的扭转体式；

5、除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响盆底肌及腹肌恢复

总结而言：切勿做使腹直肌弯曲的动作及提重物。

腹直肌分离还能完全恢复吗

可能不能了o(╥﹏╥)o

有一些研究发现，肚子里孕育过生命的女性的腹部肌肉，虽然产后12个月能够恢复很多，但还是和没有生过孩子的女性不同。

但是，我们仍然可以获得视觉效果很好的身材，以及强壮的核心肌肉群。

在孕前加强锻炼，别听“反正都要怀孕还减什么肥，锻什么炼的鬼话”。

瘦的人，肚子不一定会小。

但腹肌强的人，肚子会小很多

。因为

腹部肌肉越强对子宫的包裹力就越强，所以肚子就越小。同理，为什么往往二胎的妈妈肚子会更大。

孕期控制体重比我们平时控制体重更重要

。千万别借宝宝之名大吃大喝。长胖事小，对身体造成的损伤事大！

对盆底肌的损伤、对腹直肌的损伤，到一定程度想要恢复如初基本上不可能。

PS：

顺产不要绑收腹带！不要绑收腹带！不要绑收腹带！

刨宫产，严格按照医生的指示，医生说不要绑了，就别自己超时绑！

绑收腹带不仅是有没有作用的问题！而是对盆底肌和腰腹肌都有损害！！！

·END·

如果您觉得文章有价值

请转发到朋友圈、微信群

相关阅读

关注“熊猫儿童健康"公众号，直接点击下方文章标题即可查阅。

【防蚊】

夏天除了啪啪啪，爸妈还可以这样做！

【冰箱】

这种“冰箱杀手”竟能夺人性命！你家冰箱里可能就有…

【犬咬】

入夏流浪狗频伤人？狗咬人之前有什么征兆？

【疱咽】

六一前后这种病进入爆发期，比手足口病还厉害！

【湿疹】

宝宝湿疹反复，鸡鸭鱼能吃吗？激素药膏能用吗？

【过敏】

出现这几种过敏信号，需要马上就医！

【身高】

2018最新版儿童身高体重标准表，你家孩子达标了吗？

【荨麻疹

关于荨麻疹，父母应该知道的护理常识！

【手足口】

新型手足口病毒来了？卫健委最新指南(2018)抢先看

【腮腺炎】

腮腺炎进入高发期，孩子进食疼痛、张口困难！

【夏季育儿】

北京儿科专家：儿童夏季育儿手册！史上最全最实用！

【皮肤瘙痒】

孩子春夏季皮肤瘙痒原因实在多，各种破解方法来啦！

【身体自查】

孩子13种身体异常自检法，妈妈必须知道！

【男宝私处】

史上最全男宝的私处健康护理科普帖！

【女宝私处】

女宝宝私密处护理，你以为只是洗洗这么简单？

阅读原文

一键问诊儿科专家，新用户送15元问诊优惠券！！！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。