原创|芙蓉营养师

群里经常有妹纸私下微信我，老师我下午加了个餐，结果没绷住吃多了，本来只想吃一片吐司，结果干掉了一整包，本来只想抓一小把坚果，结果干掉了一整罐，最后还自暴自弃吃了更多其他东西，胃里难受，心里更难受。

晚饭肯定不会饿，还正常吃晚饭吗？毕竟下午没吃什么蔬菜啊，会不会营养不均衡啊，也担心不吃晚饭会不会半夜饿醒了起来找吃的。其实没次加餐也不是饿，但是一吃就停不下，为了减肥是不是干脆取消加餐好了，下午根本就是因为无聊和嘴馋在吃东西。

的确，少食多餐是很多人都会采用的饮食策略，因为专家们说了，两顿之间来一次加餐，对平衡血糖有帮助，不会在下一顿饿急了乱吃，从而帮助体重。

即使不为减肥，在精力不济的下午四点，吃点东西补充能量，心情和脾气都会好很多，工作效率也能得到保证。

但是，真正通过少食多餐瘦下来的人也几个，问题出在哪里？！很多人的少食多餐演变成“多食多餐”，甚至是一整天不停嘎巴嘴。

要知道，少食多餐的背后是“不饿就不吃”。

当然，加餐的食物种类和份量并没有把握好，也是重要原因。加餐只是加餐，适合选择那些营养密度高又不占肚子的食物，而且总量不要超过200大卡，否则就会影响到正餐的胃口。

例如，一包每日坚果、120克原味酸奶加半个苹果、一颗白煮蛋加一把小番茄等等都是不错的选择。

而不是随心所欲地打开一包饼干当加餐，我知道你本来只想吃两块，可吃着吃着干掉了大半包，别不承认！

或者是马上就到吃饭时间了，嘎嘣啃一个大苹果或者来一罐大果粒酸奶，结果自然是没法好好吃正餐。

记住一点，加餐只是加餐。

也许有人会问，为什么专业健身者一天要吃6、7餐呢？一个主要原因是，他们的能量摄入远远高于正常人（哪怕在减脂期，一天3000+卡路里也是很常见的），这么多食物分在多餐里，可以减轻肠胃负担。

另外，高负荷的训练需要专业健身者保持一定的血糖水平，也是少食多餐的另一个好处。

关于少食多餐，还有一个说法就是提高代谢水平。但是越来越多的研究也已经证实，进餐次数对代谢的影响几乎可以忽略不计。

尽管如此，少食多餐对于一些人仍然非常有意义：

1、血糖控制障碍容易低血糖的人群（也包括糖尿病患者），少食多餐有助于稳定血糖稳定；

2、增肌人群，食物总量比较大的情况下，少食多餐有助于进食更多，且减轻肠胃负担；

3、调养大姨妈但是胃小、消化能力弱的妹子们，能尽快把营养和热量缺口补起来，恢复激素水平；

4、饥饿状态下容易暴食的人，少食多餐能帮助控制饥饿感；

5、身体虚弱、胃口不好的老人；

6、胃容量有限但是营养和热量需求量相对较大的幼儿；

7、孕早期的孕妇，为防止酮体伤害胎儿；孕晚期，很多准妈妈的胃被膨胀的子宫顶住，胃口变得很小，但是营养和热量需求又相对较大。

非常值得注意的是，过去我们认为胃溃疡患者，适合少食多餐，保证胃里始终有食物，这样可以减少胃酸对溃疡创面的伤害。

但是，近年研究表明，进食固然可以对胃酸有暂时中和的作用，

但每进食一次即可刺激壁细胞分泌一次，进食次数越多，胃酸分泌就越多，所以长期采用少食多餐不利于减少溃疡的复发。

实际上，对于大多数慢性胃病患者，更建议一日三餐，定时定量，让身体知道什么时候该分泌多少消化液，不要轻易打乱规律。

具体到每一位病患，究竟该一日三餐还是少食多餐？

很简单，两种都试试，看看身体的反应，哪一种让你感觉更舒服就用哪种，不然呢？！

说完了适合少食多餐的人群，那自然还有不适合的人群。除了刚才说的一开吃就停不下来的主和大多数慢性胃病患者，还有一些人群---MMC失调人群，也不适合这个饮食模式。

（最近学习了一些「胃肠移行性复合运动」（Migratingmotorcomplex）——简称MMC的资料（via@木森），和大家分享一下：）

1、什么是MMC？

MMC是我们的消化道进行的一种「清理」活动。

这种活动会产生蠕动波；它能让我们的胃和小肠尽快地排空食物，从而防止食糜因过长逗留而造成「腐败」。

此外，MMC「清扫」着我们胃和小肠的中的细菌。

这种运动从胃和十二指肠开始，涉及到空肠，最后终止于回肠。它不仅能预防小肠中的细菌过度滋生，而且还能防止大肠中的细菌溜进回肠。

MMC只有在空腹时才会发生。当我们一旦进食，这种运动就会中断。

2、MMC失调及原因

如果MMC出现失常，胃肠道的「清扫」工作便不能顺利地进行。

首当其冲的，胃肠中的食物会长时间地逗留。

这些停滞的食物会开始腐败。在腐败过程中，消化腔内会产生大量的气体。这些气体聚积起来就可能造成腹胀、早饱、恶心等消化不良的症状。

此外，MMC的失常会让肠道细菌长错地方。

我们的消化道中有着超过100万亿的细菌和其他微生物，但绝大部分是存在于我们的大肠中的。

而小肠是我们吸收营养物质的主要器官。

小肠中的食物是属于「我们」的，而不是「细菌」的。

所以，小肠中不应该存在过多的细菌——事实上，空肠在正常情况下是基本无菌的。

我们的肠道细菌只应该在大肠中吃我们「剩下的」，而不应该在小肠中与我们「争夺营养」。

所以，我们的身体拥有一系列的机制来防止小肠中的细菌过度滋生，其中就包括MMC。

小肠细菌过度生长和功能性消化不良、肠易激综合征、慢性便秘、营养不良、甲状腺功能减退、食物不耐受、幽门螺杆菌感染等疾病都有着密切的关联。

小肠细菌过度生长和压力是造成MMC功能失常的两个常见原因。

3、如何恢复MMC

缓解压力、刺激迷走神经是恢复MMC的重要手段——瑜伽的冥想和深呼吸就非常不错。

如果存在小肠细菌过度生长的问题，则需要咨询专业的医生，以确定合适的治疗方案。

另外，避免「少食多餐」也是恢复MMC的重要手段。

空腹能让你的身体顺利地进行MMC，而不断地进食则会打乱这一人体的正常节律。

所以，

当你的MMC出现了紊乱，为了促进恢复，两餐间至少需要间隔4小时。并且，你也需要避免在两餐间吃零食。

（睡前三小时内也不要吃东西）

再者，适量的运动也能对MMC的正常运转起到帮助；比如：每天走10000步。

所以说，对于消化系统已经存在上述问题的人群，确保一定的空腹时间，非常有必要。

关于少食多餐，最后还想说的是，

控制食物总量、合理搭配营养素比例比进食次数更重要。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。