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有准妈妈来问

孕期怎么吃才有营养？

吃什么呢?

跟小优一起来看看吧~

叶酸──预防出生缺陷

什么是叶酸(Folicacid)？

叶酸是一种B族维生素，叶酸有助于预防神经管缺陷（NeuralTubeDefects：NTDs）、大脑和脊髓的严重畸形。

研究表明，补充叶酸可以降低早产的风险。

[1]

叶酸的来源

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、奶类、豆类、酵母、叶类蔬菜、水果及坚果类。

最好在怀孕前三个月开始服用叶酸补充,

备孕期和整个孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400μg/天，以满足其需要。

每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜。

[2]

铁──预防

缺铁性贫血

1.铁的来源

在怀孕期间，您需要的铁是与未怀孕的女性的2倍，以制造更多的血液来为宝宝提供氧气。如果您在孕期体内没有储存足够的铁元素或没有获得足够的铁，您可能会患上缺铁性贫血。

[3]

一般而言，动物性食物（动物来源的食物，包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等）比植物性食物铁的吸收率要高。

下面是含铁丰富的动物性食物：红肉（猪、牛、羊等）、动物肝脏、动物血、禽类、鱼类等动物产品中，这种铁最容易被人体吸收。

植物中含铁丰富的食物有强化铁麦片、深色叶蔬菜、豆制品等。

[2]

另外，也可以服用含有叶酸的维生素补充叶酸摄入。

为了促进食物和补充剂中铁的吸收，可以搭配食用富含维生素C的食物或饮料，例如橙汁、番茄汁或草莓。

服用铁元素补充剂和喝橙汁时，不要同时服用钙片，因为这样会影响人体对铁元素的吸收。

[1]

何时服用铁剂？

孕期需要对血液进行多次检查，其中包括检测她们的含铁量，以便及早发现缺铁性贫血的情况，如孕检时缺铁的女性建议遵医嘱补充铁剂。

[4]

服用铁剂可能会造成大便颜色变黑，也可能会造成便秘，如果便秘注意多吃蔬菜。

[7]

•在孕早期和孕晚期

血红蛋白水平低于110克/升为贫血

•在孕中期

血红蛋白水平低于105克/升为贫血

如果您在孕检时不缺铁，通过铁剂补铁并非必须。

[4]

蛋白质和钙──促进生长发育，强健骨骼

孕中期开始，胎儿生长发育速度加快，孕妇和胎儿都需要钙来帮助强健骨骼和牙齿，要注意多补充蛋白质和钙。

[5]

富含蛋白质和钙的食物如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品，其中

乳制品是钙的最佳来源，

奶制品有酸奶、奶粉冲调的，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。

[5]

维生素D──促进钙的吸收,增强骨骼

要补充多少维生素D？

每天600国际单位(IU)，如果您经常都不晒太阳，或者查出维生素D缺乏，可能需要补充更多，请遵医嘱。

[1]

维生素D的来源

高脂肪鱼，如三文鱼，维生素D含量较高，强化维生素D的牛奶和橙汁、鸡蛋也含有维生素D。

可以适当地接触阳光，

比如让手臂和腿，或者手、手臂和脸晒5-10分钟，每周有2到3次，促进体内合成维生素D。

[1]

DHA

美国食品和药物管理局表明，孕期每周一共摄入大约230-340g的海鲜可以满足DHA的需求（即一共2-3份手掌大份量的海鲜，1份手掌大份量的海鲜约为113g），

要选择汞含量

较低的海鲜,

[6]

例如：

三文鱼、罗非鱼、罐装白金枪鱼、鳕鱼和鲶鱼。

[8]

鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

[5]

（以上图片来源于网络）

参考文献：

[1]MayoClinic.Pregnancydiet:Focusontheseessentialnutrients.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社，2016：175-177.

[3]Ministryofhealth.Folate/folicacid.

https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid

[4]NationalCenterforBiotechnologyInformation.Pregnancyandbirth:Doallpregnantwomenneedtotakeironsupplements?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279574/

[5]中国营养学会妇幼营养分会.中国孕期妇女膳食指南.

http://www.mcnutri.cn/guifanzn/021711201.html

[6]U.S.FOOD&DRUGADMINISTRATION.AdviceaboutE

atingFish

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[7]Honeyreads.WhyDoesIronTurnStoolBlack-FactsYouMustKnow

www.honeyreads.net/why-does-iron-turn-stool-black-facts-you-must-know.html

[8]

AmericanPregnancy

Association.

MercuryLevelsinFish.

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/mercury-levels-in-fish/

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