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之前有朋友让我聊一聊薏米，简单来说就是替换点精白米面多吃点还是挺好，至于能不能除湿……

今天我就来详细讲讲。

什么是薏米？

薏米，又叫做薏苡仁、苡米、苡仁，在中国、日本、越南等东南亚地区非常流行。

约伯的眼泪

薏米在西方国家还有一种叫法是约伯的眼泪(Job'stears)。

[1]

注意是Job’s不是Jobs，不是乔布斯的眼泪……

约伯是圣经里一位非常正直的义士，遭遇过不少的苦难，很是悲情。

之所以把薏米称之为约伯的眼泪，是因为薏米本身外面有一层红色的麸皮，就好像血泪一样。

[2]

如果你买到了红色薏米，一般就是这层

没有去掉的糙薏米。

吃薏米有什么作用？

薏米的这层麸皮可是好东西，抗炎效果卓越，随机对照试验显示，要做放疗的人口服

薏米麸皮提取物

，相对于安慰剂，可以有效预防严重急性放射性皮炎。

[3]

那么薏米本身呢？

《神农本草经》中将薏苡仁列为上品。《本草纲目》中认为，它能“健脾益胃，补肺清热，祛风胜湿”。

[4]

日本人也认为它有滋补的功效。

[5]

我个人琢磨，之所以民间经验认为薏米特别滋补，可能是因为里面的

蛋白质含量非常高

“除湿”可能与蛋白质有关

曾经有一位艺人说她水肿，向我求助，我分析她的饮食后，发现是她为了减肥，蛋白质吃得太少了，而

蛋白质缺乏会造成胶体渗透压不足、组织水肿

过去古人往往没有条件吃够肉，蛋白质缺乏非常常见。而他们当时又没有蛋白质的概念，于是给这种蛋白质缺乏导致的水肿找到了其他的归因。

想一想会发现，组织水肿的情况是不是和所谓“脾虚”、“水湿不化”等症候的描述很符合？

[6]

薏米这么一个蛋白质含量高、又物有所值的食材，自然能够缓解蛋白质营养不良的问题

。类似扁豆、红豆等蛋白质含量足有20%的食材也有类似的效果，这是不是也是它们“除湿”的由来？

[7]

薏米营养如何？

从成分来看，薏米和其他的谷物确实有很大差别，碳水化合物只有50%-65%，

蛋白质含量有14%-20%

,不但蛋白质含量都快赶上鸡蛋了，人体所必需的8种氨基酸也是齐全的，必需氨基酸占到了氨基酸总量的三分之一以上。

只不过赖氨酸仍然相对少，所以不能算是一种优质蛋白质来源，

最好和黄豆之类的食物搭配食用

，比如黄豆薏米豆浆、黄豆薏米骨头汤。薏米中的氨基酸中天门冬氨酸和谷氨酸含量非常高，所以自带鲜味，广东人煲汤的时候也会加薏米。

有什么特别成分？

一般我们提到全谷物的保健价值，往往就是看中它里边的

膳食纤维

和一些多糖类的成分。

薏米中的

含量还算比较高的，大概每100克有5克左右，同时也有很多的动物实验显示了抗氧化、增强免疫等效果。

[8]

此外还有研究针对有高血糖的小鼠，发现食用薏米多糖改变了菌群的多样性及其组成。

[9]

薏米除了含有多糖和常见的

植物化合物

以外，还有一些特别的成分，相关的提取物也被关注到有很大的药用价值。

特殊保健成分？

薏苡醇

(coixol)

，有促进胰岛素分泌的作用。

[10]

再一种是

薏苡仁酯

(coixenolide)

，在抗癌方面被认为很有潜力。包括阿魏酰豆

和菜籽甾醇等等，有调节血脂的作用。

甚至有一些实验显示，薏苡油在高脂血症的大鼠身上具有降血脂、抗氧化的功能，对于动脉粥样硬化等疾病有帮助。

[11]

不饱和脂肪酸

品质比较好的薏米中脂肪足有5%（一般的谷物不到1%），其中

80%都是不饱和脂肪酸

，油酸接近50%，亚油酸接近30%。这些不饱和脂当酸对降低胆固醇、减少炎症反应等等也都有一些帮助。

[12]

作为普通食物，孕妇也能吃

总之，从各种动物实验来看，薏仁提取物有抑制促炎因子以及减轻氧化应激反应的效果。

[13]

但我还是要提醒：

动物实验中的提取物和人吃某种食材还是有很大区别的

，更重要的还是临床试验的结果。

薏米确实是一种不错的食物，用来

替代精米白面

值得推荐

。但如果有治病的需求，还是要遵循医嘱，不要轻信无来源的民间偏方而耽误治疗。

另外，有人听说薏米伤胎，孕妇不能吃。尽管有大鼠实验显示薏米油提取物会增强自发性子宫收缩

[14]

，但实际在人身上，并没有因为吃薏米导致不良后果的临床病例，孕妇日常吃点薏米也并不用紧张。

不同薏米有差别吗？

从植物学分类来讲，薏苡有不同的物种，因此更是会有不同品种的薏米。

就我查到的文献来看，像是脂肪、蛋白质这些指标，变异系数能够达到7.5%左右。

[15]

农产品毕竟不是标准品，类似的谷物也好、坚果、豆类也罢，哪怕是同一个品种，在不同的栽培环境、不同的流程下，最后产品品质也会有差别。往往是

高山上或者昼夜温差比较大的地区环境更有利于有机物的积累

比如贵州兴仁就位于云贵高原与广西丘陵之间，多山地、丘陵，1300米的海拔也提供了比较大的昼夜温差，同时亚热带季风气带来了充沛的降雨。

在这样的自然条件之下，兴仁种薏仁已经有四百余年的历史，

野生种多，遗传学资源非常丰富

。再加上农业团队的工作，有了一些比较好的品种。

[16]

兴仁也被国家粮食协会授予“中国薏仁米之乡”。

[17]

要想买到真正的兴仁薏米，要认准有授权、有保障的渠道，比如我在天猫上“薏品田园”旗舰店买到的这种，包装上就有溯源码。

国内有一些针对兴仁薏米的专门研究

[18]

，发现它的蛋白质含量可以达到17.75%，脂肪含量可以达到7.18%，多糖含量4.88%，确实算得上薏米仁中的佼佼者。

薏米应该怎么吃？

薏米淀粉的特点

薏米主要是淀粉，相比于其他谷物，薏米淀粉不容易α化，也就是说比较难煮得软烂浓稠(糊化)，

[19]

而放凉了之后，在碱性条件下薏米淀粉又不容易变回硬硬的状态(老化)。

[20]

所以，通常建议是把薏米泡软了之后再通过蒸煮等方式将其熟透，口感才会容易被人接受，比如红豆薏仁粥、还有前面提到的薏米排骨汤。

薏米最好能

提前放到冰箱里泡一整晚

，如果不是用高压锅，蒸煮时间需要一个小时以上。

还可以采用一些特别的烹饪、加工方式，比如用薏米粉做烘焙饼干等等。

烹饪过程会破坏保健成分吗？

由于薏米淀粉的特性，它需要比其他谷物更长时间的加工。

传统炮制薏仁时还常常会把薏米加到热锅里炒至表面呈黄色，微微鼓起的状态。

[21]

很多人担心在这些加工过程中，薏米的保健成分会被破坏。

其实也不用太担心，在常压蒸煮下，

薏苡酯

大概只损失7%左右，用非常高的温度或者高压下，薏苡酯大概会损失20%，也不算太多。

[22]

参考资料：（更新日期2020年5月7日）

[1]C.S.Kwak,S.J.Lim,S.A.Kim,等.AntioxidativeandantimutageniceffectsofKoreanbuckwheat,sorghum,milletandjob'stears[J].journalofthekoreansocietyoffoodscience&nutrition,2004.

[2]http://blog.sina.com.cn/s/blog_4c01689c0102xi1s.html

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26495009

[4]李喜芹,魏学兰.中外薏苡仁治疗应用对比[J].中国医药导报,2006(36).

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942904/

[6]http://www.360doc.com/content/14/0927/11/744226_412702906.shtml

[7]刘兰,沈涛,周祖兵.王士雄《随息居饮食谱》中具有祛湿功效食物探析[J].中国中医基础医学杂志,2018,024(007):1012-1014.

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26123819/

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31276140

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214376

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21452173

[12]金黎明,胡文忠,姜波,等.薏米营养成分的测定与分析[C]//中国食品科学技术学会第七届年会论文摘要集.2010.

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31747811

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514562/

[15]李祥栋,潘虹,陆秀娟,etal.CharacteristicsandComprehensiveAssessmentofPrincipalNutritionalComponentsinAdlayLandraces[J].中国农业科学,2018,051(005):835-842.

[16]徐平.兴仁薏仁米绿色好品质[J].农产品市场周刊,2018.

[17]徐英.基于DPSIR概念模型的"兴仁薏仁米"产业可持续发展宏观分析[J].兴义民族师范学院学报,2019,119(01):53-57+100.

[18]常冬妹,卢红梅,陈莉,等.兴仁薏仁米营养成分分析与评价[J].食品工业,2017,038(006):303-307.

[19]杜双奎,于修烛,马静,etal.薏米淀粉特性研究[J].中国粮油学报,2008(01):68-72.

[20]吴雪辉,何淑华,谢炜琴.薏米淀粉的颗粒结构与性质研究[J].中国粮油学报,2004(03):35-37.

[21]http://xryrm.gz07.cn/page100?article_id=174

[22]商珊,秦礼康,杨先龙,etal.分段热加工对薏米营养与功能成分的影响[J].食品科学,2014(5):81-84.

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