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娘是个对健身，营养，及美食都无比热衷的完美主义者，所以在我钻研各式各样的食谱的时候，“比基尼厨娘”的公号诞生了。在分享食谱的同时，厨娘时不时也爱把自己对饮食营养的见解分享给大家。

很多身边的朋友让厨娘出一篇孕期饮食营养的文章，这文章一拖就是八个月，为什么呢？因为这八个月厨娘在带娃（苦笑中）。现在终于抽空把我所学的孕期饮食营养总结成文，结合自己的心得分享给大家。如果你是一位准妈妈，欢迎和我一起分享交流。

孕期吃多少？

先来说说孕期吃多少。一人吃两人份想必大家应该都知道是过时的错误思维了，现代医学告诉大家准妈妈要均衡饮食，体重健康地稳步增长，而不是大补特补越胖越好。在医学上整个妊娠周期大概是280天左右（40周），通常分为三个阶段：

孕早期（怀孕1周到12周）

：如果你原先饮食就比较健康平衡，孕早期的饮食不需要做太大改变，也不需要特意摄入更多的量。

孕中期（怀孕13周到27周）

：比孕前多摄入大约

200-300卡路里

孕晚期（怀孕28周到40周

）：比孕前多摄入大约

300卡路里

当然，卡路里的数字不必那么精准，只是给你一个概念，如果你怀孕后翻倍地吃，那恐怕是吃多了。另外，从备孕开始，就可以适量补充维他命，叶酸和DHA啦！

孕期营养需求

准妈妈们明显需要加大的并不是卡路里，而是各类营养元素，比如：维他命A，叶酸，维他命B12，铁，碘，等等。所以说

孕期饮食，质量大于份量。

什么才是健康均衡的饮食，厨娘又要来说说营养大元素了，也就是碳水，脂肪，和蛋白质。虽然孕期饮食和健身饮食关注的点不同，但饮食营养的根基是一个道理，

懂得了食物中的营养大元素，才能为自己煮（或买）健康每一餐。

所有的食物都是由

碳水，脂肪，和蛋白质

这三种营养大元素组成的，也有少数只含有一或二种营养大元素，比如地瓜基本都是碳水和一丁点儿的蛋白质，几乎没有脂肪含量；而鸡蛋则含有蛋白质和脂肪，没有碳水含量。

下面厨娘来一一解说构建你健康一餐的各种元素：

碳水化合物

很多健康的和不健康的食物都含有碳水，天然的碳水来源为蔬菜，水果，谷物和豆类食物。碳水最终都是分解为糖类被身体吸收，吸收的同时身体的血糖含量升高。

碳水是三大营养元素中直接导致身体血糖升高的成分。

准妈妈们应该都知道孕糖测试（妊娠糖尿病），糖妈会被医生要求时刻监督自己的血糖水平并严格控制碳水的摄入量。

但并不是只有糖妈才需要关注食物中碳水的摄入量，过量的碳水摄入（特别是不健康的非天然的碳水，比如果汁，汽水，甜品等）会导致准妈妈体重增长超标，同时增加了宝宝过大的风险。

有研究表明，饮食中含有大量不健康碳水的准妈妈体重增长比食用健康碳水的准妈妈平均超出8公斤，导致宝宝过大且体脂偏高。另外，

孕期高碳水饮食可能导致宝宝超重的风险会持续到宝宝4岁。研究还表明，准妈妈的饮食会直接影响宝宝的新陈代谢率。

所以说，健康的准妈妈，才有健康的小宝宝。

当然，说了那么多，并不是让大家不要吃碳水，而是摄入天然的复合型碳水，并关注各类碳水的升糖指数（GI），比如

坚果，蔬菜，甚至牛奶都是含有碳水并且不易造成血糖升高过快的食物，比起米饭，面包，淀粉类食物来说是更好的选择

一句话总结：准妈妈应当适量摄入天然的复合型碳水，避免加工食品及含糖量高的甜食和饮料。

蛋白质

蛋白质对健康有很多好处，要确保身体健康就需要摄入足够的蛋白质。人体需要至少20种氨基酸，包含各种必需氨基酸的蛋白质称为“完全蛋白质”，只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为“不完全蛋白质”。一般动物蛋白质多为“完全蛋白质”，而植物蛋白质则多为“不完全蛋白质”。

均衡饮食并吸收各类蛋白质食物来源是很重要的，特别是准妈妈的身体对各种氨基酸的需求都在增加。特别要提一下的是，素食由于多为“不完全蛋白质”并不能完全满足准妈妈的蛋白质需求。

吃多少蛋白质？

蛋白质摄入不足可能导致宝宝体重偏低，特别是孕后期肉类和奶类摄取严重不足的情况下。最新的研究表明，蛋白质的需求应当随着孕期的发展而逐步增加，

给个简单的指标也就是说前20周准妈妈至少每天摄入80克蛋白质（约300克肉类家禽或鱼类），后20周至少每天摄入100克蛋白质（约400克肉类家禽或鱼类）。

如果你比较高大，或者运动量比较大，蛋白质的摄入也应该随之再增加一些。另外，蛋白质有调节血糖的作用，防止血糖过高或过低。

如果有人告诉你，孕期要控制脂肪吸收，食用低脂食物。只能说这是半对半错。厨娘早就说过，脂肪也分“好的脂肪”和“坏的脂肪”。

要知道肚子里宝宝大脑组织的60%是脂肪，也就是说准妈妈对健康脂肪及其含有的微量元素的需求比普通人高出很多

，特别是富含omega-3的脂肪（鱼，海鲜，及鸡蛋）其中一种重要的脂肪DHA就是鱼油中的重要营养元素，对大脑及视觉发展起到非常大的作用。

海鲜小贴士

准妈妈应该避免性寒与汞含量较高的海鲜，其他适宜孕妇食用的海鲜每周食用两次最佳。市面上比较适宜孕妇食用的海鲜有比如三文鱼、沙丁、pollock、鲫鱼tilapia、大部分贝壳类等常见的海鲜。

选择海鲜时野生捕捞优于人工饲养，人工饲养的海鲜鱼类问题较多，除非你对养殖场了解，不然养殖场有各种抗生素用量超标或感染隐患。

准妈妈们应该要限制的则是omega-6脂肪，也就是避免各类蔬菜油及油炸物。研究表明omega-6脂肪对胎儿大脑发育有负面影响，并增加宝宝以后情绪焦虑的风险。

避免各类蔬菜籽油因为其中含有大量的omega-6脂肪，比如玉米油，大豆油，花生油等。另外避免所有反式脂肪（transfats）

，食物包装上一般食物标签列出成分如称为“代可可脂”、“植物黄油（人造黄油、麦淇淋）”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”即可能含有反式脂肪。

虽然蔬菜也是碳水的一种，但除了少数高淀粉类的素食（比如土豆），大多蔬菜都不会对血糖有任何影响，所以厨娘把蔬菜单独算为一类。

如果把你的一餐放在一个盘子上，其中一半应该是由蔬菜组成的。

另外，

蔬菜中的很多维他命，矿物质等营养元素和健康脂肪一起食用更容易被身体吸收，

所以用橄榄油或者黄油清炒或者和肉类炒在一起，不仅让蔬菜更美味也更容易吸收到其中的营养哟。

蔬菜的选择可以尽可能的多样化，要知道，宝宝在你的肚子里可以通过羊水感觉到你吃的食物的味道哦。

准妈妈吃的越多样化越健康，宝宝以后也更不容易挑食。

最后要提一下的是，准妈妈对水的需求比一般人要多得多。宝宝在肚子里被大量的羊水包围着，准妈妈从孕前期开始体内血液也大幅增加，水起到了提升体内循环机能，把营养送到宝宝体内，也帮助准妈妈排除不必要的毒素。喝多少水呢？厨娘觉得就是不停的喝，奔着三升喝。

准妈妈食物搭配技巧

很多准妈妈时不时会有突然想吃某种食物或者突然想大吃大喝的冲动，这其实可能就是由于日常饮食搭配不够平衡而引起的。厨娘刚刚解释了各类食物的营养大元素，下面就举个例子说一下如何搭配日常饮食吧。

举例：吃一个苹果

单吃苹果

=高碳水，几乎没有脂肪和蛋白质--->血糖快速升高

吃苹果+几颗坚果

=碳水+脂肪+蛋白质--->脂肪和蛋白质减缓了碳水的吸收，血糖缓慢上升

准妈妈控制血糖不要快速上升，即也不会快速下降。也就是说，当碳水结合了蛋白质和脂肪一起食用，你的饱腹满足感会更持久，这样也就不容易发生突然想大吃甜食的冲动，这是一个良性循环。

现在想象一下你的一餐放在一个盘子中，一半应该是蔬菜，四分之一碳水，四分之一蛋白质+健康脂肪。

最后给大家看一下厨娘孕期的工作餐吧！需要灵感吗？参照厨娘的食谱大全吧。

孕期饮食与对应营养元素大全

碳水的食物来源

谷物面粉类：米饭，面条，面包，饼类，麦片等等

淀粉类蔬菜：土豆，地瓜，南瓜，小圆豆，玉米，芋头等等

奶类：牛奶，酸奶（奶类中的碳水称为乳糖）

蛋白质食物来源

红肉类：牛肉，羊肉，猪肉等

家禽：鸡肉，鸭肉等

鱼及海鲜

酸奶（无糖希腊酸奶富含蛋白质且低碳水）

坚果（各类坚果都含有蛋白质和脂肪）

豆类（豆类含有不完全蛋白质及碳水）

脂肪的食物来源

动物脂肪：肉类及家禽中含有的脂肪

奶制品

植物脂肪：橄榄，椰子，牛油果，坚果，以及从这些食物中榨取的油

非淀粉类蔬菜

绿叶菜（如羽衣甘蓝）

西兰花

甜菜根

西葫芦

长冈豆

彩椒青椒

胡萝卜

荷兰豆

卷心菜

豆芽菜

孕期体重

说到孕期体重增长，准妈妈的体重一般来说应该从20周左右开始会增长的快一些，通常增长为10-15公斤，越是瘦小的准妈妈应该增长的越多一些，而原先有点超重的准妈妈孕期体重增长则少一些。

准妈妈的体重增长是由宝宝的体重，羊水增长，及自身体脂增加三种因素组成的，光看体重并不全面

，重要的是准妈妈们保持健康饮食运动习惯，产检时关注宝宝的体重增长是否正常，不用对自己的体重增长太过苛刻。

话说厨娘孕期增长了17公斤，早就妥妥掉回孕前体重啦。所以增重这回事，大家还是以轻松的心态来对待吧。

下期讲什么呢？

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About比基尼厨娘

伦敦金融圈打滚，后来行走欧洲学得一身好技能。营养师，品酒师，瑜伽教练，颜值控，RAWK健身饮食创始人。

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