原载于：《MamiHome媽咪窩》

采访／林洁雨；谘询／亚东医院妇产部主治医师孙序东；国泰综合医院营养师徐嘉徽；双和医院复健科主治医师许雅雯

怀孕后最好能把吃进去的营养都往胎儿送，只要胖宝宝，不要胖到自己，这是所有孕妈咪一致的期望，但是真的可以办到吗？怎么吃、怎么动才能让胎儿壮壮，又不使自己身材走样？

多蔬果、少淀粉，遵循正确原则是关键

对准妈咪们来说，孕期只胖胎儿，不胖自己，是再理想不过的。双和医院复健科许雅雯医师认为，其实最好妈咪和胎儿都不要太胖，孕期应该重视的是均衡营养，并有适当、好的蛋白质摄取。

亚东医院妇产部孙序东医师表示，多年来临床观察发现，妈咪怀孕期间体重的增加，从4公斤到30、40公斤都有，而到底怎么吃、如何运动才能只胖胎儿，其实并没有特别的诀窍。

曾经有位韩国妈咪怀孕期间只爱青菜不爱肉，孕期体重只增加2～3公斤，产下的宝宝体重却可以达到2800公克，产后反而比怀孕前瘦。所以孕妈咪多蔬果、少淀粉，并且多重视蛋白质的摄取，遵循简单正确的饮食原则，自然不会有胖到自己的困扰。

怀孕初期吃无节制，最容易胖到妈咪

如果要从饮食、运动着手以达到只胖宝宝的目的，有哪些实际的作法？国泰综合医院营养师徐嘉徽表示，运动、饮食都很重要，但是最重要就是体重的控制。

其实孕妈咪会胖到自己，主要关键是在怀孕初期，此阶段胎儿主要在五官、心脏以及神经系统的发育，体重不大会增加，孕妈咪如果毫无节制的吃，只会让脂肪堆积在自己身上。此外，很多孕妈咪会胖到自己，多因为误以为多吃才是对胎儿好，可以让胎儿快快成长。

怀孕初期增重不超过2公斤

因此，最重要是怀孕初期的体重控制，建议准妈咪在此阶段体重只需增加1～2公斤以内即可，并可依循怀孕前的饮食摄取量，不需另外加强或补充太多热量。至于整个孕期应增重多少？如果孕妇原来的体型就属于比较胖，则孕期增重应该比较少；原本过瘦，就可增加多一些，不过一般建议以增加10～14公斤最恰当。

★以孕前BMI值，做孕期增重考量

卫生署国民健康局在新版孕妇健康手册中，建议孕妇依照自己孕前BMI做体重增加的参考：

‧BMI<19.8，孕期体重增加12.5～18公斤

‧BMI19.8～26，孕期体重增加11.5～16公斤

‧BMI26～29，孕期体重增加7～11.5公斤

‧BMI>29，孕期体重增加7公斤

‧若怀双胞胎，孕期体重增加15.9～20.4公斤

‧若怀三胞胎，孕期体重增加22.7公斤

BMI值计算方式：

BMI＝体重（公斤）/身高2（公尺）2，得出的BMI值若低于18.5，表示为瘦弱体型；大于24，则表示过重体型

均衡摄取6大类食物

孕期每天的饮食最重要是务必均衡摄取五谷根茎、奶类、蛋豆鱼肉、蔬菜、水果、油脂等六大类食物，不可偏废任何一类。

依照卫生署建议，一天的总热量建议在1800大卡，各类食物摄取建议量：五谷根茎类4碗、奶类2～3杯、蛋豆鱼肉类4～5两、蔬菜类3～4份（每份100克）、水果3份、油脂类3汤匙。

★详细建议量如下表：

怀孕第二～三期每日饮食建议

生活活动强度说明如下：

‧低：主要从事轻度活动，如看书、看电脑，一天约1小时不激烈的动态活动，如步行、伸展操。

‧稍低：从事轻度劳动量的工作，如打电脑、做家事，一天约2小时不激烈的动态活动，如步行、站立乘车。

‧适度：从事中度劳动量的工作，如站立工作、农渔业，一天约1小时较强动态活动，如快走、爬楼梯。

‧高：从事重度劳动量的工作，如重物搬运、农忙工作期，或一天中有1小时激烈的动态活动，如游泳、登山。

（资料来源：行政院卫生署）

怕胖孕妈咪，一天该怎么吃？

早餐（二选一）：

西式─三明治（火腿蛋或鲔鱼蛋）+牛奶

中式─稀饭+炒青菜+红烧豆腐or凉拌豆腐

午餐：

便当─饭（建议以糙米或五谷饭取代白饭）+卤鸡腿+白菇炒肉丝or青椒炒肉丝or竹笋炒肉丝+深绿色蔬菜+水果

小提醒─深绿色蔬菜主要含丰富叶酸，是孕妇重要的营养需求。

晚餐：

面+烫青菜+小菜（嘴边肉or卤蛋）+馄饨汤

小提醒─尽量避免加工食品。

点心：容易饿的孕妈咪可吃少量点心，建议苏打饼加低脂奶，或麦片加牛奶。

先从低热量食物开始吃

用餐时建议先从低热量食物开始吃，有饱足感再吃热量高的食物，例如先喝汤，再吃菜、水果，最后吃饭、肉，不过这类小技巧并非所有孕妈咪都适合，最重要还是应有足够且均衡的营养摄取。

孕妈咪体重增加过多，对自己和胎儿都会有一些影响，包括较容易有妊娠高血压、妊娠糖尿病、子痫前症，也提高了剖腹产的机会，而且产后恢复身材的过程会很辛苦。

哪些可以多吃，哪些要少吃，免得胖到自己？

‧遵循「3低1高+新鲜蔬果」的饮食原则：新鲜蔬菜水果要多吃，并遵循「3低1高」的饮食原则，即低油、低糖、低盐的饮食以及多摄取高纤维食物，再配合新鲜食材，并避免加工食物。

‧减少精致类食物，如：巧克力、甜点、汽水等。

‧不挑食，避免高热量、高卡路里食物，如：蛋糕。

至于哪些蔬果较有助于体重控制？徐嘉徽营养师表示，各类新鲜蔬果都有助于体重的控制，主要是必须均衡摄取。

必须注意的饮食陷阱

很多食物看起来很健康，热量却相当惊人，尤其是加工制品，例如属于低卡路里的蒟蒻没什么热量，但是加工过的蒟蒻干添加糖、盐之后，就变成高热量食物；又如市售海苔看起来又轻又薄很安全，其实很多海苔（尤其韩国进口海苔）经过油炸处理，热量相当高，这也是为何要提醒孕妈咪避免吃加工制品的原因。

至于市面上的面包，例如起司类面包，若添加奶油或制成又酥又脆的酥皮面包，乳化剂、油脂成份会比较高。如果不了解热量多少，最好仔细看包装上的标示，假如面包没有热量标示，尽量以越粗糙的全谷面包为主要选择。

夏天喝饮料，白开水最好

炎热的夏季，孕妈咪和大家一样，都喜欢喝杯清凉消暑的饮料，但是市面上的饮料糖分高而且不见得有营养，喝多了也会造成妈咪过胖问题，建议白开水最好，如果想要有点滋味，加些红茶、绿茶，或挤一点柠檬、金桔也可以，原则上就是要避免含糖的饮品。

另外像是低热量可乐，可能有一些添加剂，也比较不适合孕妈咪饮用。而果汁也是暗藏危机，例如1杯柳丁汁可能需要5、6颗柳丁打成，因此1杯的含糖量很吓人。

至于淀粉类食物是否都不可以吃？徐嘉徽营养师指出，孕妇还是要摄取到淀粉，只要控制在适当的量即可。

孕妇吃三餐还是五餐，那种优？

孕妇一天要吃几餐，并没有一个定论，主要看自己状况，例如早期严重孕吐或妊娠糖尿病孕妇血糖偏高时，可采取少量多餐方式，否则一般仍建议三餐正常吃就可以了。

孕期每天多300卡热量就足够

很多孕妈咪以为孕期每天要多摄取一些热量，所以为了胎儿，可以尽情的吃。其实怀孕时只要增加300卡热量，建议每天多喝1～2份的奶类就已足够，同时也可以加强补充了孕期特别需要的蛋白质和钙质。

至于运动方面，徐嘉徽营养师表示，依据美国妇产科医学会建议，孕妇每次运动最好在15分钟内，最大心跳不超过每分钟140下，运动前中后要补充水分，并且避免跳跃、振动以及方向突然改变的运动。

与其借运动控制体重，不如从控制食欲做起

许雅雯医师表示，运动不是孕妇体重控制最主要的重点，孕妈咪与其想借由运动控制体重，不如提醒自己少吃高热量食物，因为吃太多才会想从运动消耗过多的热量，对大腹便便的孕妈咪真的很辛苦，也很不容易，这是准妈咪们应该有的认知。

不过运动对孕妇有一定的重要性，适当的运动，能让孕妈咪血液循环变好，生产时比较有体力，产程会更顺利，有运动的孕妇，生产后体内水份的排除也比较快速，有助于身体的恢复。

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