怀孕后，你有没有被“便秘”折腾过？脚麻、眼花，一蹲大号就感觉地老天荒，拉坨臭臭比生个娃还难！不过，你总算能从准爸爸口中听到“多喝热水”以外的建议了——

多吃粗粮

那么，问题来了——

多吃粗粮真的管用吗？

孕妇吃哪种粗粮好？

粗粮要每天吃吗？吃多少？

怀孕适当吃粗粮，好处多多

一方面，粗粮较精制米面保留了更多的营养成分。

粗粮的加工处理过程较为简单，营养成分流失较少，比一般的精制米面含有更多的B族维生素、矿物质，以及更多的膳食纤维。

准妈妈适当进食粗粮（比如地瓜、玉米等），增加膳食纤维的摄入，可以帮助促进肠道蠕动，缓解孕期便秘。

另一方面，粗粮的血糖生成指数远低于精制米面。

吃粗粮既可以饱腹，又不会让体重增长太多，这有利于准妈妈合理控制体重增长，同时预防高血糖哦！

小贴士

膳食纤维不容易被肠道消化，而会像海绵一样吸收水分，使得粪便变软，促进排出。因此，

增加膳食纤维摄入的同时，也要注意多补水

，否则反而会加重便秘情况！

除了粗粮外，水果、蔬菜都是富含膳食纤维的食物。准妈妈在选择孕妇奶粉时，还可以选含膳食纤维的配方。

美赞臣安婴妈妈A+配方奶粉就添加了膳食纤维——菊粉。

菊粉作为一种膳食纤维，有助于维持正常的肠道功能和软化便便，帮助缓解孕期常见的便秘问题。

粗粮有哪些？应该怎么吃？

粗粮的“粗”，并不是形容颗粒粗细，而是指没有经过精细加工。

粗粮包括——

全谷物：

未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。如糙米，杂粮（玉米、小米、红米、燕麦、荞麦）等，

可以直接作为主食。

杂豆：

除了大豆外的绿豆、红豆、芸豆、花豆、豌豆等。和大豆相比，杂豆的碳水化合物含量较高，约含50%-60%，因此，

常被视作主食。

薯类：

有红薯、山药、芋头、木薯、土豆等，

也常被作为蔬菜食用。

粗粮怎么吃？

相对精制米面来说，粗粮的口感会粗糙些，你可以将粗粮融入主食或菜肴中，粗细搭配。比如：全谷物、杂豆都是可以直接作为主食的，煮米饭时可在白米中掺入一把糙米、燕麦、红豆、绿豆等（全谷物占1/3），做成杂粮饭；芸豆、花豆、山药等也可以直接炒菜哦。

小贴士

花生、豆类容易胀气，因此，更推荐准妈妈吃全谷类和薯类等粗粮。

吃粗粮后要多喝水，充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。

粗粮一天吃多少合适？

有个词叫“过犹不及”，

粗粮虽好，但并不是吃得越多越好；更不能每天只吃粗粮，全粗粮饮食哦！

由于粗粮加工简单，长期吃太多粗粮，可能会引起胃肠胀气、腹痛腹泻，影响微量元素及蛋白质的吸收；

而且光吃粗粮，也会造成营养不均衡；

如果顿顿只有口感粗糙的粗粮，也会让人吃得失去幸福感哦。

另外，如果准妈妈本身是低膳食纤维饮食，突然大量吃粗粮可能会引起消化不适，摄入量需要适量并且循序渐进哟！

所以粗粮要吃，

但不要多吃。

那吃多少合适呢？

根据中国孕期妇女的平衡膳食宝塔建议:

孕龄阶段

谷薯类每日推荐摄入量

孕早期

250-300克

其中包含：

全谷物和杂豆50-75克

薯类50-75克

孕中期

275-325克

其中包含：

全谷物和杂豆75-100克

薯类75-100克

孕晚期

300-350克

其中包含：

全谷物和杂豆75-150克

薯类75-100克

*参考自中国孕期妇女的平衡膳食宝塔

参考以上的数据，准妈妈可以大概安排如下：

每日进食的粗粮大约占主食50%左右，粗粮当中，全谷物+杂豆与薯类的摄入比例约1：1。

总之，身子再金贵，也要粗粮喂；

粗粮吃得对，营养不掉队；

粗粮吃多少，均衡才最好！

粗粮只是准妈妈每日膳食中的一环，鱼禽蛋肉、水果、蔬菜、奶制品等均衡搭配也是不可或缺的哦，记得每日早晚各一杯

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【内容来源：美赞臣中国】

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