经过九个月的怀胎和几小时的生产，妈妈们的身体已经经历了极大的挑战。可是这往往不是结束，虽然你已经完成了艰难的任务，但又有更困难的工作在等你，比如，产后饮食。

如果怀孕时你好不容易才将自己不好的饮食习惯“扭正”，那么就不要放弃。如果你对怀孕时候的饮食并不太满意，那么产后正式开始培养良好饮食习惯的时机。产后的饮食和怀孕的时候会有些差别，如果你想保持一定的体力，就得谨慎进食，慢慢地减轻怀孕时增加的体重——不要试图一蹴而就，对身体不利。如果你决心要喂母乳，那么你还得保证有充足的奶水供应。

新手妈妈的九项基本饮食原则

好的营养可以让身体快速恢复，并获得足够的能量，让身体保持最佳状态来面对“初为人母”的各种挑战，对于想要母乳喂养的妈妈则更是有利。哺乳期间弱势忽视营养需求，虽然在几个月内奶水可能并不会减少，但品质毋庸置疑，肯定会下降，同时你的身体健康也会受到影响——要知道，宝宝如果吃不够，你身体会先分解出能力，从你本身的库存里提取所需。所以无论你是否决定要母乳喂养，以下九项基本原则都是对你的产后身体恢复极其有利的。

原则一：让食物发挥作用

产后你吃的东西不会让宝宝直接吸收（如果不喂母乳，就更不会被吸收），但为了获得良好的营养，还是应该让食物发挥其功效。选择健康的食物可以让你的奶水有更好的品质，让你有足够的体力渡过睡眠不足的日子，而且也有利于身材的恢复。当然，你也没有必要过多的热量让自己无法减重，营养均衡就可以。

原则二：热量不是一样的

一份2000大卡的速食和一份2000大卡的均衡餐点的营养是不一样的。同样，巧克力蛋糕和冻巧克力酸奶的热量也都是不一样的。

原则三：节食会连累你的宝宝

错过吃饭的时间不会有任何潜在的伤害，但吃饭不定时会影响营养储备，让你变得岁软。所以如果你喂母乳，不恰当的营养，比如通过果汁来节食，会麻烦让奶睡严重不足。

原则四：选择有效益的食物

产后要让体重下降但又要营养充足，必须选择营养高但热量低的食物——午餐可以选择火鸡和燻肠，晚餐可以是奶油蔬菜意大利面。如果你的体重下降得太多，可以选择营养和热量都够高，但份量不多的食物，比如坚果，但不要吃爆米花。

原则五：碳水化合物

产后你需要的是复合且没有任何加工过的碳水化合物，比如全麦面包，早餐谷类食品，糙米，豆类等，都可以提供非常丰富的纤维，维他命和矿物质。

原则六：甜食一无是处

糖有时候是不可能避免的，比如蛋糕，饼干，糖果，水果派，酥饼等，可是比如加工，罐装和冷冻食品——比如热狗，罐头肉，雪糕等——里也有糖，就没那么让人放心了，要知道，这些也是高热量食品。对于一个刚当妈妈的人来说，要维持体重又要摄取足够的营养，偶尔吃点甜食不会有什么伤害，但摄取太多没有营养的高热量食品，就会有很大的影响。

原则七：留意食物从哪里来

过度加工会让食物流失很多营养，甚至加入不健康的元素，比如钠，饱和脂肪酸，糖，人工色素和其他化学添加物。这些都会降低母乳的品质。你吃的食物越天然，加工越少，对你和宝宝越健康。

原则八：让家人也养成良好的饮食习惯

培养一个好的饮食环境，这不仅对你的孩子有很好的示范作用，也让你身心健康且长寿，对配偶和孩子都有好处。

原则九：不要影响正常饮食

哺乳期虽然可以偶尔喝点酒，但是太多酒精会对你和宝宝有不好的影响，吸烟，吸毒更是危害。

产后及哺乳期的饮食设计

如果你熟悉怀孕时候的饮食，就会知道为了能让奶水充足，身体健康，并不需要在每餐都斤斤计较其营养成分，只要把握日常饮食原则就可以了。

食物的热量：

你需要足够的热量来维持体力和支持母乳喂养，但是不可过多，否则就无法减重。不管你喂抑或不喂母乳，产后六星期都应该严格维持饮食规则，在这段时间你一方面可以减重以恢复到怀孕前的体重，一方面也可以多摄取热量来维持体力。有个比较灵活的很容易操作的方法是，产后量一下自己的体重，等产后六星期后再量一下自己的体重，如果并没有减少，那么可以每天摄取少一些热量，但不可一次性减太多，以免影响母乳的质量和产量。依此类推，你可以通过定期量体重，逐渐递减的方式减掉自己怀孕的时候增加的体重，但最好的方式还是得结合运动，逐渐恢复身材，切忌过度节食。

蛋白质：

喂母乳的话，每天需要三份；不喂的话，每天需要两份。一份蛋白质约等于以下各类食物：2.5-3杯脱脂牛奶或低脂牛奶；1.75杯低脂酸奶；0.75杯低脂鲜乳酪；2个大鸡蛋加2个蛋白；85-100公克的鱼或肉。如果你是双胞胎或三胞胎的母乳妈妈，那么每个宝宝需要再另外多一份蛋白质。

含维生素C的食物：

喂母乳的话，每天需要两份；不喂的话至少一份。举个例子，下列食物就含有一份维生素C：0.5杯草莓；0.25个小甜瓜；0.5个葡萄柚；1个小橙子；0.5杯柑橘汁；0.5个大芒果等。要补充的是，绿花椰菜是真正的营养巨星，是绿叶蔬菜，含丰富的维生素C，吃多一点还能获得钙质。

绿叶蔬菜，黄色蔬菜和黄色水果：

喂母乳的话，每天至少三份，不喂的话，两份以上。举个例子，一份的量大概是：1个新鲜的杏桃；0.5个芒果；0.5条中等尺寸的胡萝卜；0.25杯煮熟的南瓜；0.25个番薯。

喂母乳的话，每天需要五份；不喂的话，每天也要保证三份或以上。一份指的是：1杯脱脂或低脂牛奶；0.5杯高钙牛奶；1.5杯低脂鲜乳酪；2杯绿花椰菜；1杯芥蓝叶；0.75杯酸奶等。需要指出的是，缺少钙质并不会影响母乳的成分，但身体会优先从妈妈的骨头里吸收钙质来制造母乳，所以妈妈会容易落下骨质疏松的疾病。

其他蔬菜水果：

每天两到三份。一份包括：一个苹果，一颗梨子，一条香蕉等。

全麦食品和其他碳水化合物：

无论是否喂养母乳都需要六份。一份指的是：0.5杯煮熟的糙米、小米、荞麦、大麦；0.5杯煮熟的豆子或豌豆；1片全麦面包；28公克的全麦、大豆或高蛋白质意大利面等。

富含铁质的食物：

每天一份或一份以上。富含铁质的食物包括干果，牛肉，豆荚，南瓜，沙丁鱼，大豆和豆制品，菠菜，角豆和内脏，还有添加铁质的麦芽、及早餐谷物类食品。

流质食品：

无论是否喂母乳，都需要八杯水。如果你需要喂养双胞胎，抑或天气热影响身体水分，那么你需要更多的流质。水，果菜汁，和清汤都是很好的选择，还有牛奶，多汁的蔬菜，水果，但不可以吃太多，过量的流质（如果你母乳喂养一个宝宝，在正常天气和水分流失的前提下，一天超过12杯就算过量）会抑制母乳的分泌。

维生素补充剂：

如果你喂母乳，可以继续吃孕妇维生素或哺乳期妇女专用维生素，但是维生素补充剂不能替代食物中的维生素，只是为了补充营养而已。

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