自从查出妊娠糖尿病之后，我就被产科医生送去医院的营养科上课，目的是控制血糖和母婴体重。因为要扎手和控制饮食，老公在一开始有点发愁，我安慰他说——好莱坞明星才会去上这种价格不菲的营养瘦身课，借此机会去学习一下不也挺好的吗？

事实上我真的在课上学到了许多受益终生的东西，也感到非常幸运

美国的营养课是很奢侈的，大概$400一次，还需要每两周一次和专属的营养师一对一见面接受指导，同样要价不菲，只不过都由保险付账了。

我会在这篇文章中把学到的精华都分享出来。

一个月前我通过公众号分享了自己妊娠糖尿病的控糖经历，感兴趣的可以直接点开读一读——

我需要在医生发的表格上记录自己每顿正餐和零食都吃了些什么，每天起床后空腹和三餐后各一个小时，用血糖仪刺自己的手指取血，然后记录数据，如果血糖超过医生定的标准，意味着前一顿饭吃的不合格。经过一段时间的记录和检测，你就会很清楚什么能吃什么不能吃。

首先说结果：在严格地按照营养课学到的知识控制饮食一个月后，我的体重1磅都没有涨，但当时是怀孕第7个月，正是胎儿体重冲刺的时候，一个月后去产科复查，医生说胎儿体重非常完美，既没有长成巨大儿也达到了应该有的大小和重量，意味着这一个月我这个“外壳”显著地瘦了，达到了只长孩子不长大人的最高境界，说明控制饮食有着显著的效果。

如果不控制饮食，那么餐后血糖就会大幅度升高，身体就会把这些多余的能量储存起来，简单说就是血糖高是肥胖的第一步，这是生存的法则，也是亘古不变的机制。而我们在这样坚不可摧的事实面前，还在寄希望于喝点什么所谓的酵素、涂点昂贵的美容用品、推推按按就能奇迹般地消瘦，实在是非常天真。

如何科学有效地控制饮食

一顿饭吃得是否合格，主要在于碳水化合物的摄入量。按照营养师的指示，每天可以吃三顿饭加三次加餐，每15g碳水化合物为一份，早饭和三顿加餐可以摄入

一至两份

碳水化合物，午饭和晚饭则可以摄入

碳水化合物。

一份碳水化合物的常见例子——

主食类：

1/3杯*米饭或面条

1片全麦面包

6小块咸的苏打饼干

1/2杯红薯

水果类：

1个小苹果、橙子或香蕉

12个樱桃

3/4杯蓝莓或菠萝

11/4量杯的草莓或者西瓜

2勺*葡萄干

奶制品：

1杯牛奶

3/4杯无糖低脂的希腊酸奶

（*此处的杯说的是量杯、量勺，而不是自己平时用的杯子和勺）

肉、蛋、绿色蔬菜等可以随便吃。绝对不能碰的食物包括

甜点、

果汁、果酱、咖啡伴侣、意面酱和烤肉酱。

常见的减肥误区

开始科学控制饮食以后，发现许多所谓健康或是能减肥的饮食方法都是错的：

❌少油少肉就能减肥

许多人一提到减肥，第一个想法就是忌油和肉，但其实减肥的要点是控制血糖，

肉对血糖的影响是微乎其微的

。按照我自己的经验，每次吃火锅、烤肉或者自己在家做的肉菜，即便量比较大，只要严格控制主食，餐后扎手测出的血糖值都出乎意料地低。

我在斯坦福的时候曾经有一个来自印度的素食主义者室友，严格地不碰任何肉类，只吃主食搭配各种蔬菜咖喱，但是酷爱甜食，一周还要喝掉一大桶可乐，所以身材十分丰腴。当时我对吃素的人很胖百思不得其解，后来看了一篇文章，大意是越好消化的食物越升糖，印度菜把蔬菜炖的太烂，已经破坏了里面的纤维素。我还看过一篇有关出家人得糖尿病比例特别高的报道，才知道不吃肉会让人想吃更多的粮食、糖和油炸食品，

所以单纯拒绝肉并不会让人更健康或者更瘦

现在想想我从前很喜欢吃的北京老字号素斋功德林的豆包、元宵，都是很让人发胖的东西，素食里菌菇和豆制品是比较健康的。

多吃主食有益健康

中国人有着“食谷者生”的观念，也很熟悉所谓的“饮食金字塔”，即主食是每顿饭的基础。因此老一辈人的观念是主食一定要吃够，比如一顿饭一定要吃一大碗米饭或者面条才健康。

事实上古人所谓的“谷”指的是五谷，现代人饮食金字塔的底层也是由各种粮食组成的，绝不是单指精米白面。

因为精米白面除了淀粉之外其他营养和纤维素很少，升糖很快。比如我吃了无糖的点心也会血糖飙高，因为那些点心里虽然没有糖，但却是精白面做的。

控制饮食的第一课上，营养师就叮嘱我要用全麦面包代替白面包、糙米饭代替白米饭，用薯类、杂粮作为主食也是不错的选择。我每次吃白米饭和面食，都很容易血糖不合格，根据我测血糖的经验，每顿饭的极限是白米饭小半碗、花卷半个、饺子吃五个、烤鸭的卷饼三张、汤圆两个，当然正常人可以酌情多一些。

不过很多减肥的人完全不吃主食的做法也是错误的，营养师反复强调，糖是大脑的燃料，如果完全不摄入的话，大脑会受损……以傻为代价的瘦应该得不偿失吧。

只吃蔬菜水果就能瘦

许多人减肥的方法就是只吃蔬菜水果，甚至只喝号称排毒养颜瘦身的果蔬汁，其实无论用多少美丽的辞藻，这都是很不可取的方法。许多水果含糖量很高，榨汁后升糖更厉害，有一些蔬菜，比如玉米、南瓜和薯类富含淀粉，跟吃主食无异，都是需要严格控制的对象，只要摄入的糖不减少，人就不会瘦。所以与其盲目地用蔬菜水果填肚子，不如合理搭配三餐的饮食。

比吃了什么更重要的是你吃了多少

，8根炸薯条和1个小苹果都等于一份碳水化合物，从控糖的角度来说，吃3个苹果不比吃一包薯条更减肥。

不吃饱就能瘦

我从来不相信忍饥挨饿就能减肥，因为我怀孕之前从不节食，但并不比节食的人更胖。上营养课以后更是发现控制饮食也能完全吃饱，因为主食虽然吃得少了，但是肉类和蔬菜吃得更多了，而且一日三餐变成了三餐加三顿零食，反而一整天都更有饱腹感。

饥饿也许能让人掉一点体重，但是一旦结束节食马上就会反弹，而且身体还会自动进入战时状态，倾向于储备更多能量，让日后更难瘦。

流行语“饿的感觉就是正在瘦的感觉”、“饿着睡觉是对减肥最起码的尊重”更是谬论，因为血糖过低的时候，身体会分解体内的能量增加血液中的糖，血糖不降人就不会瘦，长期下去还可能导致胃肠疾病、大脑供血不足，另外饿得睡眠不好也会造成肥胖。

❌追求养胃好消化

现代人莫名很迷恋“养胃”这个概念，觉得软烂细糯的东西吃起来舒服养生，其实除了胃病患者，一般人都不需要吃过分加工食物。纤维素越丰富，升糖就越慢，减肥效果越好。

我从前很喜欢各式粥、汤、羹、糊、果汁等口感细腻润滑的东西，家里有三个不同的榨汁机制作各种水果蔬菜汁，豆浆机和慢炖锅也经常用。

其实越精致细腻、容易消化的东西升糖越快

，比如白米粥和果汁就比白米饭和水果升糖更快。所以糖尿病人可以吃水果但不能喝果汁，可以吃饭但不推荐喝粥。

能够真正减肥的生活习惯

不吃甜食

营养课的一项重要培训内容就是学会看食品包装后面的成分表，养成习惯后就会发现甜食的含糖量惊人，比如一小块巧克力糖等于一个大苹果，一罐可乐或者一根冰棍等于一餐饭。营养师还举了一个例子说明越是

含糖量高的食物满足感越低

：如果你吃了一个苹果作为加餐，会有明显的饱腹感，那么下顿饭的时候可能就不那么饿了，但如果你吃了一块巧克力，一般下一个动作是——马上再吃一块，这样人就会越来越胖。

少吃多餐

人在吃东西一个小时后血糖值达到顶峰，如果这个峰值太高，身体就会把大量多余的能量储存起来，久而久之让人变胖，

少吃多餐可以避免血糖的大起大落

从前我有一个很不好的习惯，就是把两顿饭并成一顿，比如吃早午餐，或者在饭点之前饿了忍着不吃，等着吃饭的时候多吃一点，觉得这才是“好好吃饭”，其实这样会让正餐吃得更多，餐后血糖升得更高。

恩师赵珩先生曾经在书里写过一件很有趣的事情，就是设宴时有位客人是个坚持“过午不食”的和尚，一开饭他就摘下手表放在桌子上，一边盯着时间一边狼吞虎咽地吃，要赶在中午12点前尽可能多吃一些。我想这种做法既不健康也违背了佛家过午不食的初衷。过午不食是为了节制食欲，身心清净，而不是让人机械地卡着时间，在中午前拼了命把晚饭的定额也吃出来。

餐后运动

根据我长期扎手的经验，饭后散步可以显著降低血糖值，

在吃的食物相同的情况下，运动之后的血糖值明显更低

。营养师的要求是从吃第一口饭开始计时，一个小时后在血糖达到峰值时扎手看数据。我一般用15分钟吃完饭，站15分钟左右收拾一下桌子洗洗碗之类，然后用大概25分钟散个步，就可以洗手准备扎手了。

这就是为什么在外面吃饭容易长胖，因为出去吃饭用的时间更长，一个小时以后，你一般还坐在餐馆里或者回家的车上，根本没有机会运动。按照我的经验，就算没有条件散步，

餐后一个小时内不要坐下，更不要躺下

许多人饭后会犯困，我曾经就是其中一员，其实正是餐后血糖太高的表现，只要适当控制主食加上散步，人会越来越精神。我自从开始控制饮食以后，在怀孕这么疲劳的情况下，完全没有了睡午觉的习惯，并且觉得精力更充沛、头脑更清醒了。

锻炼肌肉

作为一个曾经践行“生命在于静止”的人，我一度对肌肉有着很深的误解。我的谬论是肌肉的作用就是让人更有劲，而作为一个非体力劳动者，我并不需要很有劲。另外因为深受中国传统审美的影响，觉得只要瘦就好，不想要强壮、有肌肉线条，所以认为自己完全不需要锻炼肌肉，结果妊娠糖尿病果然找上了我。

所以并不是瘦的人就不会得糖尿病，没有肌肉的人才是高风险人群。

胰岛素是身体内唯一降低血糖的激素，科学研究表明胰岛素的敏感性跟遗传和运动密切相关。遗传是我们无法改变的，但越不爱运动的人越容易得糖尿病，而增加肌肉可以提高基础代谢率，让人没做什么就可以消耗更多能量，更容易保持身型。

写在最后

因为有每天扎手的“血泪史”，最近也看了很多国外的科学研究报告，总觉得不把经验总结出来就辜负了自己扎手的辛苦。作为一个人文学科的学生，我觉得“减肥”已经成了一个全民热点，也承载了太多错误的观念、迷信，充斥着伪科学和误区。我想，瘦是一个美好愿景，但不是最终目的，健康、快乐、不盲从、有尊严的生活才是。

谨以此信念与大家共勉，祝愿大家在生活中都有选择自己胖瘦的主动权。

比较文学出身，文学博士休假中，斯坦福毕业后曾求学于西雅图。因为怀念加州的阳光、一号公路、自带文艺滤镜的旧金山、满树金灿灿的大橙子和淳朴的码农，而定居这里。

喜欢旅行中每一个新奇和令人留恋的瞬间，喜欢洗手作羹汤，码字时习惯泡咖啡馆。

稀奇古怪的爱好包括弹弹竖琴、古筝

和刻刻印章，最大的梦想是拥有自己的马儿，还好谋生工具是取价低廉、携带方便的笔杆子。

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