审稿专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇

膳食纤维是什么？

在有些人眼中，它是不易咀嚼消化的蔬菜“筋”，也有人认为它就是粮食和水果皮。

其实，这些认识都有点片面。

从科学定义来讲，膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。它们可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，促进肠道蠕动，有利于体重管理和肠道健康，并能降低心脏病和糖尿病等慢病风险。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，

成人每天适宜摄入25克膳食纤维。

然而，中国疾病预防控制中心调查结果表明，我国人均膳食纤维摄入量只有10.9克，远远达不到相关标准。尤其是以下几类人，需要格外注意膳食纤维的补充。

No.1

上班族

工作压力大、加班熬夜、经常应酬，已经是办公室白领的日常写照。久坐会导致肠道蠕动缓慢，体内毒素无法及时排出，容易引发便秘等问题。而聚会应酬吃的又往往都是高油、高糖的食物，很容易长胖。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，而且可溶性膳食纤维还可以减少油脂的吸收。

No.2

怀孕后，孕妇体内的胃酸分泌减少，肠胃蠕动减弱，加上膨胀的子宫压迫小肠，因此比较容易发生便秘。另外，孕妇便秘也与饮食习惯、肠道菌群失衡等因素有关。

有一些膳食纤维可以被人类的肠道细菌“吃掉”，比如

抗性糊精、菊粉、半乳甘露聚糖等。这类膳食纤维又被称为益生元，它能促进肠道有益菌的生长繁殖从而有助于肠道菌群的稳态。

No.3

体重管理人群

可溶性膳食纤维会遇水膨胀，可以增加饱腹感，

所以能让人少吃一些高热量食物，进而控制体重。

另外，

可溶性膳食纤维，进入肠道后，经肠道菌群发酵产生小分子代谢产物如短链脂肪酸，进而改善糖、脂代谢，有助于人们对体重的控制。

No.4

吃得太精细的人

这类人往往膳食纤维摄入普遍不足。大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维长期过少，肠道动力不足，不仅排便速度慢，还导致有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”。

No.5

不怎么吃果蔬的人

有些人因为工作忙，没时间吃果蔬，也有一些人不喜欢果蔬的味道，吃得少。不管什么原因导致的果蔬摄入不足，最终都会导致身体缺少膳食纤维，从而导致便秘的风险大大升高。

No.6

血糖高的人群

对于糖尿病患者而言，血糖波动带来的危害，往往比单纯高血糖更严重。

这是因为血糖波动会损伤胰岛细胞，血糖愈加难以管控。

此外，它还会诱发或加重各种糖尿病并发症。

膳食纤维在肠道发酵后的产物，可以帮助人体调节血糖水平，预防糖尿病并发症。

No.7

血脂高的人群

研究表明，膳食纤维有助于调节血脂。

因此，血脂高的人群饮食中也要有足够的膳食纤维。

而且可溶性膳食纤维能吸附胆固醇和肠道代谢物，促进排出。

怎么才能补够膳食纤维？

◆吃够全谷杂粮和新鲜果蔬，

但对于很多人来说，要做到这个有点难。

◆选用相关膳食补充剂，

比如有些纤维粉冲服方便，能够轻松帮大家补够膳食纤维，特别适合有体重管理需求、久坐的上班族、聚会应酬频繁、孕期便秘等人群食用。▲

*图片来源于摄图网

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